Bor

Znaczenie tego pierwiastka śladowego zostało dopiero niedawno odkryte. Wiadomo jednak, że ludzie, którzy żyją na obszarach o wysokiej zawartości boru rzadko cierpią na zapalenie stawów.  Jest obecny w większości roślin i uważa się go za składnik odżywczy niezbędny dla zdrowia. Z najnowszych badań wynika, że bor dodany do diety kobiet po menopauzie zapobiega utracie wapnia i demineralizacji kości.

 

Działanie Boru:

  • pomaga w zachowaniu właściwego poziomu minerałów i hormonów dla zdrowia kości
  • pomaga zmniejszyć utratę wapnia u kobiet po klimakterium
  • jest pomocny w ochronie przed osteoporozą
  • zwiększa masę mięśni
  • wpływa na metabolizm wapnia, fosforu i fluoru
  • zmniejsza utratę magnezu
  • zapobiega utracie wapnia

Kiedy potrzebujesz więcej
Uważa się, że bor podnosi poziom testosteronu i pomaga budować muskulaturę u mężczyzn. Z tego powodu jest powszechnie stosowany przez początkujących sportowców i kulturystów. Bor nie jest kumulowany w organizmie człowieka i jest szybko wydalany. Najdłużej zatrzymywany jest w komórkach nerwowych. W wątrobie nerkach i mózgu stwierdzono zbliżone ilości.

Jeśli za mało, to…
Niedobór boru powoduje zaburzenia pamięci, ograniczoną sprawność umysłową, apatię, osteoporozę, obniżenie poziomu estrogenów. A także zahamowanie wzrostu, problemy z przyswajaniem wapnia, magnezu i fosforu i ciężkie odczuwanie stresu.

A kiedy nadmiar, to…
Zatrucia borem zdarzają się wskutek nadmiernego spożywania związków tego pierwiastka. Objawy  toksycznego zatrucia to: niezborność ruchów, uszkodzenia nerek, spadek hemoglobiny, zmiany skórne oraz zaburzenia przewodu pokarmowego, podrażnienie błon śluzowych, uszkodzenia układu nerwowego.

Duże ilości Boru zawierają:

  • owoce: gruszki, śliwki suszone, jabłka, brzoskwinie, winogrona i gruszki
  • warzywa: pomidory, brokuły, kapusta, szpinak, sałata, kalafior, seler, kalarepa i buraki
  • rodzynki i migdały
  • fasola, soja, groch i soczewica
  • miód
  • zioła: kozieradka i lucerna

Czy wiesz, że…
Wraz z wapniem, magnezem i witaminą D bor reguluje metabolizm, wzrost i rozwój tkanki kostnej.

 

Suplementy zawierające Bor:
1. Vital 0 – 50 µg
2. Vital A – 50 µg
3. Vital B – 50 µg
4. Vital AB – 50 µg
5. Menopausal Formula – 300 µg

Tłuszcze

Tłuszcze (Lipidy) to główne źródło energii, które jest potrzebne do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ilość tłuszczu jaką nasz organizm może przyswoić jest zależna od ilości spożywanego białka i węglowodanów. Nadwyżka tłuszczu gromadzi się w organizmie jako tłuszcz własny człowieka. Tłuszcze składają się z węgla, wodoru i tlenu. Rozkładają się w jelicie cienkim na kwasy tłuszczowe i glicerynę. Są niezbędne w naszej diecie, należy jednak uważać na to co jemy, niż całkowicie z nich rezygnować.

Istnieją 3 rodzaje tłuszczów, które dzielone ze względu na to, jakie kwasy tłuszczowe posiadają, są dla nas bardziej lub mniej zdrowe. Najlepsze będą tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Chronią serce przed zawałem, obniżają poziom cholesterolu i jego frakcję LDL, czyli zły cholesterol. Znajdziemy je np. w oliwie, oleju rzepakowym, słonecznikowym lub kukurydzianym, ale też w tłustych rybach morskich: łososiu, śledziu, makreli.

Tłuszcze nasycone, głównie zwierzęce, nie są już tak zdrowe. Umożliwiają wchłanianie witamin np. A, D, E, ale jedzenie ich w nadmiarze wpływa na podwyższenie się cholesterolu. Grozi to  niebezpiecznymi chorobami układu krążenia np. miażdżycą. Niebezpieczne dla zdrowia są również tłuszcze trans, które powstają po przekształceniu kwasów nasyconych. Ich źródłem są m.in. twarde margaryny, tłuszcze piekarnicze np. w paczkowanych ciastach, pączkach, frytkach i fast foodach. Podobnie jak te zwierzęce podnoszą poziom złego cholesterolu. Ich spożywanie w codziennej diecie powinno wynosić maksymalnie 2g.

Działanie Lipidów:

  • to skoncentrowane źródło energii
  • nagromadzony w tkance tłuszcz chroni przed nadmiernym wydzieleniem ciepła
  • są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K i Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych
  • główne źródło materiału zapasowego
  • hamują wydzielanie soku żołądkowego
  • podnoszą smak potraw
  • są składnikiem błon komórkowych oraz stanowią ważny element wchodzący w skład wielu hormonów

Kiedy potrzebujesz więcej
Tłuszcze powinny dostarczać 25-30% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Powinny to być tłuszcze nienasycone, nie utwardzane chemicznie, pozbawione izomerów trans.

A jeśli za mało, to…
Niedobór tłuszczu może wywołać zmiany skórne (łuszcząca się skóra), uszkodzenie układu moczowego, brak energii oraz deficyt witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

A kiedy nadmiar, to…
Nadmiar tłuszczu w diecie, może spowodować: mdłości, wymioty, biegunkę a u osób otyłych spowolnienie procesu chudnięcia.

Duże ilości Tłuszczu zawierają:

  • żółtka jaj
  • szpik kostny
  • łój, słonina i smalec
  • oliwa z oliwek
  • masło
  • wysoko-tłuszczowe sery i śmietana
  • mięso

Witamina C (kwas askorbinowy)

witamina CWitamina C lub też kwas askorbinowy, stanowi witaminę jedynie dla człowieka i nielicznych zwierząt: małp, świnek morskich, psów rasy dalmatyńczyk, niektórych nietoperzy oraz kilku gatunków pstrąga i łososia. Inne zwierzęta samodzielnie syntetyzują kwas askorbinowy. Ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, nasze organizmy nie magazynują jej i musimy zapewnić sobie regularne przyjmowanie jej w odpowiednich ilościach razem z pożywieniem. Najlepiej jest przyjmować ją w postaci owoców i warzyw, które należy jeść świeże i surowe, kiedy tylko można.

 

Działanie Witaminy C:

  • bierze udział w reakcjach utleniania i redukcji, pełniąc rolę przeciwutleniacza, zapobiega uszkodzeniom wolnych rodników
  • uczestniczy w przemianach węglowodanów i białek, jest niezbędna do tworzenia kolagenu i substancji międzykomórkowej
  • wpływa na syntezę wielu hormonów, jak adrenaliny, tyroksyny, insuliny
  • pomaga we wchłanianiu żelaza,
  • bierze udział w powstawaniu krwinek czerwonych
  • zwiększa produkcję przeciwciał wzmacniając odporność na infekcje
  • wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi
  • przyspiesza gojenie się ran
  • działa odtruwając, ponieważ zatrzymuje wiele szkodliwych produktów przemiany materii i alergenów
  • jest potrzebna do zachowania zdrowych kości i tkanek

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę C dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawk
a nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 15 400
Dzieci 4-8 lat 25 650
Chłopcy 9-13 lat 45 1200
Młodzież męska 14-18 lat 75 1800
Mężczyźni 19-30 lat 90 2000
Mężczyźni 31-50 lat 90 2000
Mężczyźni 50-70 lat 90 2000
Mężczyźni powyżej 70 lat 90 2000
Dziewczęta 9-13 lat 45 1200
Młodzież żeńska 14-18 lat 65 1800
Kobiety 19-30 lat 90 2000
Kobiety 31-50 lat 90 2000
Kobiety 50-70 lat 90 2000
Kobiety powyżej 70 lat 90 2000
Kobiety ciężarne do 18 lat 80 1800
Kobiety ciężarne 19-30 lat 85 2000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 85 2000
Kobiety karmiące do 18 lat 115 1800
Kobiety karmiące 19-30 lat 120 2000
Kobiety karmiące 31-50 lat 120 200

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Wyższe dawki witaminy C zalecane są kobietom w ciąży oraz karmiącym. Zwiększone ilości tej witaminy powinni zażywać ludzie ciężko pracujący fizycznie, osoby przeziębione i zainfekowane, ludzie z podwyższonym ryzykiem miażdżycy i chorujący na miażdżycę, osoby żyjące w ciągłym stresie. Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy jest znacznie większe u nałogowych palaczy. Związane jest to z nasiloną przemianą tego związku pod wpływem nikotyny. Większe dawki witaminy poleca się również ludziom w dużych aglomeracjach, gdzie istnieje zanieczyszczenie tlenkiem węgla, niekorzystnie obniżającym zawartość witaminy C w organizmie.

kwas askorbinowyJeśli za mało, to…
Całkowity brak witaminy C w pożywieniu prowadzi w ciągu 4-6 tygodni do obniżenia jej zawartości w surowicy krwi prawie do wartości zerowych. Przy przedłużającym się deficycie witaminy C może pojawić się wyczerpanie, apatia, depresja, bóle typu reumatycznego, osłabienie, brak odporności na infekcje, niedokrwistość, wrażliwość skóry na urazy, zmiany skórne, stany zapalne narządu wzroku. Po 4-6 miesiącach deficytu witaminy C w pożywieniu pojawiają się objawy charakterystyczne dla szkorbutu – zapalenie jamy ustnej, obrzmienie dziąseł, wypadanie zębów, krwawe wybroczyny, krwotoki. Badania z ostatnich lat przynosiły wiele nowych informacji na temat skutków niedoboru witaminy C. Długotrwała niedostateczna podaż tego związku powoduje nagromadzenie się uszkodzeń wolnych rodników w organizmie i wiąże się m.in. z przedwczesnym starzeniem organizmu, zwiększonym ryzykiem powstania zmian miażdżycowych oraz zwiększoną zapadalnością na choroby nowotworowe.

A kiedy nadmiar, to…
Witaminę C trudno jest przedawkować, gdyż nadmiar jej usuwany jest przez nerki z moczem. Jednakże, przyjmowana w dużych ilościach, może powodować biegunkę, podrażnienie śluzówki żołądka oraz sprzyjać tworzeniu się kamieni nerkowych. Tworzeniu się kamieni szczawianowych i moczanowych można przeciwdziałać przyjmując preparaty zawierające magnez, wapń oraz witaminę B6.

Duże ilości witaminy C zawierają:

  • owoc dzikiej róży
  • czarna porzeczka
  • truskawki
  • natka pietruszki, koper, chrzan i rzeżucha
  • owoce cytrusowe
  • warzywa: brokuły, ziemniaki, kalafior, kapusta, brukselka i pomidory

Kwas askorbinowy jest bardzo nietrwały. Jest on wrażliwy na ogrzewanie, dlatego też podczas długiego gotowania produktów spożywczych tracimy znaczną ilość tej witaminy. Tracimy ją również podczas zamrażania oraz przechowywania produktów spożywczych na świetle. Znaczne straty występują podczas suszenia owoców i warzyw. Najbardziej polecane do spożycia są świeże, surowe warzywa i owoce. Warto pamiętać, że nie należy unikać skórek z owoców, gdyż właśnie one zawierają szczególnie dużą ilość tej witaminy.

Czy wiesz, że…
Witamina C wpływa na płodność męską. U niepłodnych, młodych mężczyzn często stwierdza się obniżoną ruchliwość plemników. Ostatnio naukowcy stwierdzili, że ten rodzaj niepłodności wiąże się z niską zawartością witaminy C w nasieniu.

Suplementy zawierające witaminę C:
1. Lion kids C – 45 mg
2. C-500 – 500 mg
3. Stress Management – 60 mg
4. Vital 0 -60 mg
5. Vital A – 60 mg
6. Vital B – 60 mg
7. Vital AB – 60 mg
8. Full Spectrum – 60 mg
9. Infant Formula – 60 mg
10. Lion Kids D – 35 mg
11. Senior formula – 60 mg
12. Energy Memory – 60 mg
13. Protect 4 Life – 60 mg
14. Mega Protect 4 Life – 100 mg
15. Smokerade – 60 mg
16. Iron Plus – 30 mg
17. Menopausal Formula – 100 mg
18. New Life – 60 mg
19. Natural HGH Support –  40 mg
20. Culevit – 35,2 mg
21. Cholestone – 60 mg