Węglowodany

Węglowodany (zwane inaczej sacharydami) znane są każdemu z nas jako cukry. Są to związki organiczne, zbudowane z trzech podstawowych pierwiastków: węgla, wodoru oraz tlenu. Węglowodany występują przede wszystkim w roślinach, ale również można znaleźć je w organizmach zwierzęcych. Z punktu widzenia chemicznego, dokonano podziału węglowodanów na: węglowodany proste (monosacharydy), złożone, małocząsteczkowe (oligosacharydy), złożone wielkocząsteczkowe (polisacharydy)oraz inne pochodne węglowodanów. W związku z faktem, iż monosacharydy i oligosacharydy różnią się istotnie od polisacharydów i dlatego nazwa cukry jest używana przy dwóch pierwszych grupach. Węglowodany pełnią w naszym organizmie mnóstwo ważnych funkcji, ponieważ stanowią podstawowy i najłatwiej dostępny środek energii, który pozwala na zachowanie w organizmie stałej temperatury ciała. Już z jednego grama cukru możemy pozyskać aż cztery kalorie energii. Należy jednak wiedzieć, iż w przeciwieństwie do tłuszczy, zapas węglowodanów bardzo szybko się wyczerpuje. Nie mniej jednak, to właśnie glukoza jest jedynym źródłem energii dla mózgu i mięśni.

Działanie Węglowodanów:

  • umożliwiają one oszczędne gospodarowanie innymi źródłami energii, jak białka czy tłuszcze
  • zapobiegając wydaleniu z organizmu wody i minerałów
  • są budulcem struktury komórkowej
  • uczestniczą w budowie błon komórkowych

Jeśli za mało, to…
Węglowodany są podstawowym makroskładnikiem niezbędnym do życia, niewskazane jest skrajne unikanie cukrów. W sytuacji ich braku lub zbyt małego dostarczania, dochodzi do nieprawidłowych zmian metabolicznych, w których energia zaczyna być pobierana ze spalania kwasów tłuszczowych, a następnie białek. Dochodzi do powstawania ciał ketonowych i powstania kwasicy metabolicznej. Jeżeli chcemy schudnąć, lecz nie doprowadzić do groźnych schorzeń w naszym organizmie należy unikać jedynie części produktów. Do tycia najbardziej przyczyniają się węglowodany proste zawarte w żywności w formie oczyszczonej. Niedobór węglowodanów może prowadzić również do osłabienia pamięci i innych zdolności intelektualnych.

A kiedy nadmiar, to…
Nadmiar węglowodanów przyswajalnych, a szczególnie przewaga cukrów prostych prowadzi do znanych wszystkim schorzeń, jak otyłość i cukrzyca typu 2. W dalszej kolejności hiperglikemia i hiperinsulinemia zwiększają ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, miażdżycę, nadciśnienie i wiele innych.

Aby odróżnić węglowodany złe od dobrych używa się specjalnego wskaźnika, tzw. indeksu glikemicznego (IG).

Cukry o IG poniżej 60 (uznawane są za dobre) i należą do nich:

  • surowe warzywa
  • owoce cytrusowe
  • orzechy i migdały
  • nasiona słonecznika
  • pieczywo razowe i pełnoziarniste
  • nabiał
  • makaron
  • brązowy i dziki ryż
  • kasze (jaglana, gryczana, pęczak)
  • rośliny strączkowe

Do złych węglowodanów, o IG powyżej 60 należą:

  • arbuz
  • melon
  • dojrzałe banany
  • ziemniaki
  • frytki i chipsy
  • pszenne pieczywo
  • buraki
  • płatki kukurydziane
  • miód
  • biały cukier
  • biały ryż
  • winogrona
  • ciasta i ciasteczka
  • słodzone napoje i soki owocowe
  • ser żółty

 

Potas

Potas jest jednym z najważniejszych dla naszego organizmu minerałów, razem z sodem i chlorem tworząc elektrolity, czyli niezbędne sole do wytwarzania płynów ustrojowych. Potas pełni zasadniczą rolę w funkcjonowaniu organizmu, biorąc udział w przewodzeniu nerwowym, pracy serca, produkowaniu energii, syntezie kwasów nukleinowych i białek oraz kurczeniu się mięśni. Pocenie się powoduje straty potasu, podobnie jak przewlekła biegunka i stosowanie środków moczopędnych.

Działanie Potasu:

  • wraz z sodem ma zasadnicze znaczenie w procesach kurczliwości mięśni w tym mięśnia sercowego
  • wraz z sodem bierze udział w utrzymaniu równowagi wodnej komórek i tkanek
  • wraz z sodem reguluje ciśnienie krwi i wpływa na jego obniżenie
  • jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego, a także pokarmowego
  • zmniejsza ciśnienie tętnicze
  • dotlenia mózg

Zalecane normy dietetyczne na Potas dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [g/dzień]
Dzieci 1-3 lat 3,0
Dzieci 4-8 lat 3,8
Chłopcy 9-13 lat 4,5
Młodzież męska 14-18 lat 4,7
Mężczyźni 19-30 lat 4,7
Mężczyźni 31-50 lat 4,7
Mężczyźni 50-70 lat 4,7
Mężczyźni powyżej 70 lat 4,7
Dziewczęta 9-13 lat 4,5
Młodzież żeńska 14-18 lat 4,7
Kobiety 19-30 lat 4,7
Kobiety 31-50 lat 4,7
Kobiety 50-70 lat 4,7
Kobiety powyżej 70 lat 4,7
Kobiety ciężarne do 18 lat 4,7
Kobiety ciężarne 19-50 lat 4,7
Kobiety karmiące do 18 lat 5,1
Kobiety karmiące 19-50 lat 5,1

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Wyższe dawki powinny przyjmować kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią. Deficyt potasu, wymagający dodatkowej suplementacji, stwierdza się u osób nadużywających kawy, alkoholu i palących tytoń. Zaleca się przyjmowanie większych dawek potasu osobom wykonującym intensywne ćwiczenia fizyczne oraz osobom mającym powyżej 55 lat. Większe dawki potasu wskazane są również ludziom zażywającym leki, pacjentom po zabiegach chirurgicznych i tym, którzy chorują na przewlekłe, wyniszczające organizm choroby. Nadmierna ilość sodu w diecie (sól kuchenna) zubaża organizm w potas. Również nadmierne spożycie cukru może prowadzić do stanu niedoboru potasu, ponieważ zakłóca wchłanianie tego pierwiastka.

Jeśli za mało, to…
Przy deficycie potasu obserwuje się niskie ciśnienie krwi, osłabienie, bezsenność, szum w uszach, nieregularny rytm serca, bolesne kurcze mięśni kończyn dolnych, obrzęki, hipoglikemię. Niedobór potasu objawia się również bezsennością, zmęczeniem, wydłużonym czasem gojenia się ran, zaburzeniami koncentracji, utratą apetytu, zaparciami, trądzikiem u dorastające młodzieży, omdleniami i sennością.

A kiedy nadmiar, to…
Przy przedawkowaniu potasu obserwuje się objawy podobne do tych, które występują przy jego deficycie, tj. nieregularne bicie serca, senność, zaburzenia koncentracji. Toksyczny wzrost stężenia potasu w surowicy występuje w większości przypadków u chorych z niewydolnością nerek lub wstrząsem. Bardzo duże stężenie potasu w surowicy jest również charakterystyczne dla niewydolności nadnerczy.

Duże ilości Potasu zawierają:

  • owoce: cytrusy, awokado, banany, morele, daktyle, kantalupa, winogrona, pomarańcze i brzoskwinie
  • warzywa: pomidory, ziemniaki, szpinak, brokuły, marchew, rzeżucha, kabaczek, boćwina, cykoria i fasola
  • soki owocowe i warzywne
  • orzechy
  • mąka sojowa
  • melasa
  • zioła: liście mięty, lubczyk, kozieradka, kolendra, majeranek, nagietek, arnika i bazylia
  • nasiona słonecznika
  • jogurt

Obróbka żywności: gotowanie, puszkowanie i mrożenie znacznie obniża zawartość potasu i zaburza równowagę między sodem i potasem. Ponieważ potas w pożywieniu występuje w formie rozpuszczalnej, dlatego starajmy się gotować potrawy w małej ilości wody i nie obierajmy warzyw przed wrzuceniem do wrzątku. Polecane jest przede wszystkim pieczenie, gotowanie na parze lub krótkie smażenie.

Czy wiesz, że…
Porcja szpinaku pokrywa połowę przeciętnego dziennego zapotrzebowania na potas człowieka dorosłego.

 

Suplementy zawierające Potas:
1. Vital 0 -20 mg
2. Vital A – 20 mg
3. Vital B – 20 mg
4. Vital AB – 20 mg
5. Full Spectrum – 10 mg
6. Lion Kids D – 2 mg
7. Senior formula – 5 mg
8. Power Mins – 25 mg
9. Menopausal Formula – 10 mg
10. New Life – 5 mg

Lit

Lit występuje we wszystkich tkankach. Podlega koncentracji w emalii zębów i przypuszczalnie zapobiega próchnicy. Nagromadza się on w nerkach i trzustce oraz w innych organach miąższowych, a jego stężenie w surowicy jest wskaźnikiem niedoboru. W organizmie człowieka jest obecna zaledwie jedna tysięczna grama litu, a dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek nie przekracza jednej dziesięciotysięcznej grama. Twarda woda zawiera zawsze dużo litu. Przeciwdziała bezsenności, wpływa na stan emocjonalny i psychiczną równowagę. Był stosowany w leczeniu manii i depresji.

Działanie Litu:

  • sole litu są stosowane w leczeniu schorzeń afektywnych, zwłaszcza w depresji
  • zapobiega kolejnym nawrotom chorób i zmniejszają częstotliwość i nasilenie objawów

Jeśli za mało, to…
Zmniejszenie stężenia litu powodują: mocznik, pochodne ksantyny, środki alkalizujące. Brak litu w organizmach ssaków zakłóca metabolizm białek i osłabia reprodukcję. Niedobór litu objawia się bezsennością, stanami lękowymi, obsesją, melancholią, rozdrażnieniem i agresją. Jego brak wywołuje choroby psychiczne – przede wszystkim schizofrenię.

A kiedy nadmiar, to…
Nadmiar litu jest bardzo toksyczny! Objawy toksyczne mogą dotyczyć wielu narządów: układu nerwowego drżenie mięśni, obrzęk tarczy, nerwu wzrokowego,  zawroty głowy, układu sercowo-naczyniowego, układu pokarmowego, układu moczowego, skóry, układu endokrynnego, układu krwiotwórczego. W czasie leczenia litem często stwierdza się hiperglikemię. Niektóre leki mogą powodować zwiększenie stężenia litu.

Duże ilości Litu zawierają:

  • niektóre wody mineralne, szczególnie woda Zuber
  • warzywa: ziemniaki, pomidory, kapusta
  • owoce dzikiej róży i oberżyna
  • goździki
  • sól z Wieliczki
  • drożdże piwne

Czy wiesz, że…
Lit jest najlżejszym ze wszystkich pierwiastków występujących w stanie stałym.