Bor

Znaczenie tego pierwiastka śladowego zostało dopiero niedawno odkryte. Wiadomo jednak, że ludzie, którzy żyją na obszarach o wysokiej zawartości boru rzadko cierpią na zapalenie stawów.  Jest obecny w większości roślin i uważa się go za składnik odżywczy niezbędny dla zdrowia. Z najnowszych badań wynika, że bor dodany do diety kobiet po menopauzie zapobiega utracie wapnia i demineralizacji kości.

 

Działanie Boru:

  • pomaga w zachowaniu właściwego poziomu minerałów i hormonów dla zdrowia kości
  • pomaga zmniejszyć utratę wapnia u kobiet po klimakterium
  • jest pomocny w ochronie przed osteoporozą
  • zwiększa masę mięśni
  • wpływa na metabolizm wapnia, fosforu i fluoru
  • zmniejsza utratę magnezu
  • zapobiega utracie wapnia

Kiedy potrzebujesz więcej
Uważa się, że bor podnosi poziom testosteronu i pomaga budować muskulaturę u mężczyzn. Z tego powodu jest powszechnie stosowany przez początkujących sportowców i kulturystów. Bor nie jest kumulowany w organizmie człowieka i jest szybko wydalany. Najdłużej zatrzymywany jest w komórkach nerwowych. W wątrobie nerkach i mózgu stwierdzono zbliżone ilości.

Jeśli za mało, to…
Niedobór boru powoduje zaburzenia pamięci, ograniczoną sprawność umysłową, apatię, osteoporozę, obniżenie poziomu estrogenów. A także zahamowanie wzrostu, problemy z przyswajaniem wapnia, magnezu i fosforu i ciężkie odczuwanie stresu.

A kiedy nadmiar, to…
Zatrucia borem zdarzają się wskutek nadmiernego spożywania związków tego pierwiastka. Objawy  toksycznego zatrucia to: niezborność ruchów, uszkodzenia nerek, spadek hemoglobiny, zmiany skórne oraz zaburzenia przewodu pokarmowego, podrażnienie błon śluzowych, uszkodzenia układu nerwowego.

Duże ilości Boru zawierają:

  • owoce: gruszki, śliwki suszone, jabłka, brzoskwinie, winogrona i gruszki
  • warzywa: pomidory, brokuły, kapusta, szpinak, sałata, kalafior, seler, kalarepa i buraki
  • rodzynki i migdały
  • fasola, soja, groch i soczewica
  • miód
  • zioła: kozieradka i lucerna

Czy wiesz, że…
Wraz z wapniem, magnezem i witaminą D bor reguluje metabolizm, wzrost i rozwój tkanki kostnej.

 

Suplementy zawierające Bor:
1. Vital 0 – 50 µg
2. Vital A – 50 µg
3. Vital B – 50 µg
4. Vital AB – 50 µg
5. Menopausal Formula – 300 µg

Witamina A (retinol, beta – karoten)

witamina a

Witamina A występuje jako retinol (wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego) oraz w formie swego prekursora – B-karotenu, przede wszystkim w produktach roślinnych. W organizmie człowieka, w jelitach, obecne są enzymy, które przeprowadzają przemianę rozszczepienia cząsteczki B-karotenu na dwie cząsteczki witaminy A. Witaminę A odkryli w 1915 roku Mc Collum i Davis jako rozpuszczalny w tłuszczach czynnik A, stymulujący wzrost organizmu.

 

 

Działanie Witaminy A:

  • wpływa na syntezę białek, lipidów
  • odgrywa ważną funkcję w powstawaniu hormonów m.in. hormonów tarczycy
  • uczestniczy we wzroście i zróżnicowaniu nowych tkanek, odpowiada za harmonijny rozwój fizyczny, jest niezbędna dla rozwoju płodu
  • umożliwia prawidłowe funkcjonowanie siatkówki, wspomaga mechanizmy adaptacji wzrokowej, umożliwiającej widzenie w nocy
  • pełni funkcję przeciwutleniającą, neutralizując szkodliwe efekty wolnych rodników
  • obniża poziom cholesterolu

 

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B1 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności

Zalecane normy
dietetyczne [µg/dzień]

Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych
[µg/dzień]

Dzieci 1-3 lat 300 600
Dzieci 4-8 lat 400 900
Chłopcy 9-13 lat 600 1700
Młodzież męska 14-18 lat 900 2800
Mężczyźni 19-30 lat 900 3000
Mężczyźni 31-50 lat 900 3000
Mężczyźni 50-70 lat 900 3000
Dziewczęta 9-13 lat 600 1700
Młodzież żeńska 14-18 lat 700 2800
Kobiety 19-30 lat 700 3000
Kobiety 31-50 lat 700 3000
Kobiety 50-70 lat 700 3000
Kobiety powyżej 70 lat 700 3000
Kobiety ciężarne do 18 lat 750 2800
Kobiety ciężarne 19-30 lat 770 3000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 770 3000
Kobiety karmiące do 18 lat 1200 2800
Kobiety karmiące 19-30 lat 1300 3000
Kobiety karmiące 31-50 lat 1300 3000
     

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

 

Kiedy potrzebujesz więcej

Zapotrzebowanie na tą witaminę wzrasta u osób chorych na przewlekłe i wyniszczające choroby, a także w przypadku nadczynności i niedoczynności tarczycy. Potrzebujemy jej także więcej podczas długotrwałego stresu, intensywnego wysiłku oraz przebywając w zanieczyszczonym środowisku. Przyczyną niedoboru witaminy A mogą być również niekorzystne interferencje z innymi składnikami pokarmowymi lub lekami. Absorpcja i magazynowanie witaminy A znacznie obniża się przy niedoborze witaminy E. Spadek retinolu może być również związany z nadmiernym spożyciem błonnika. Niektóre leki powodują obniżone wchłanianie witaminy A, mogące być przyczyną jej niedoboru.

Jeśli za mało, to…

Deficyt witaminy A objawia się przede wszystkim szeregiem schorzeń oczu, jak ropienie gałki ocznej, zmniejszenie wydzielania łez i wysychanie rogówki oraz pogorszenie widzenia o zmroku (tzw. kurza ślepota). Niedostateczna podaż witaminy A powoduje zmęczenie, depresję, nerwobóle. Skóra staje się sucha i szorstka, pojawiają się zmiany na błonach śluzowych. Rany goją się dłużej. U dzieci i młodzieży następuje zahamowanie wzrostu. Na skutek nieprawidłowego funkcjonowania nabłonka mogą wystąpić stany zapalne, np. dróg oddechowych. Tworzą się również kamienie fosforowo – wapniowe w nerkach.

A kiedy nadmiar, to…

Nadmiar witaminy A może być toksyczny dla organizmu. Przedawkowanie beta-karotenu jest rzadziej spotykane niż przedawkowanie witaminą A, gdyż beta-karoten jest znacznie gorzej przyswajany z pożywienia niż czysty retinol. W przypadku przedawkowania najczęściej obserwuje się nudności, utratę apetytu, świąd skóry, schorzenia narządu wzroku (wytrzeszcz, oczopląs), powiększenie wątroby, obrzęki u nasady kości a także wysuszenie skóry. U dzieci stwierdza się uwypuklone ciemiączko, w rzadkich przypadkach wodogłowie. Podwyższonej zawartości tej witaminy towarzyszy żółty kolor skóry. Doustne środki antykoncepcyjne zwiększają prawdopodobieństwo zatrucia witaminą A.

Dużą ilość witaminy A zawierają:

  • wątroba, szczególnie ryb morskich (tran)
  • żółtka jaj
  • mleko
  • masło
  • oleje roślinne
  • sery

W beta-karoten są bogate:

  • warzywa liściaste (szpinak, brukselka, rzeżucha)
  • warzywa i owoce o żółtym i pomarańczowym zabarwieniu (marchew, dynia, melon, brzoskwinie, morele)
  • rzodkiew, cebula, czosnek

Witamina A jest wrażliwa na działanie promieni słonecznych, a więc przechowujemy tłuszcze będące jej źródłem w ciemnych opakowaniach. Szczególnie oleje łatwo tracą tę witaminę podczas niewłaściwego przechowywania. Zawartość witaminy A znacznie się obniża także podczas gotowania, pieczenia czy smażenia produktów spożywczych.

 

[box style=”1″]

Czy wiesz, że…

Objawy niedoboru witaminy A – zaburzenia widzenia w nocy jest najdawniejszą awitaminozą. Starożytni Egipcjanie nie zdawali sobie sprawy, co jest właściwą przyczyną „kurzej ślepoty”. Jednak wiedzieli, że czynnik przeciwdziałający tej chorobie znajduje się w wątrobie wołowej i zalecali przykładanie kawałków pokrajanej wątroby lub też ekstraktu z wątroby na oczy.[/box]

[toggle title=”Sprawdź suplementy zawierające witaminę A:”]

Suplementy zawierające witaminę A:

  • Beta Carotene – 900 µg
  • Lion Kids + witamina D – 150µg
  • Full Spectrum – 150 µg
  • Vital A – 200 µg
  • Vital B – 200 µg
  • Vital O – 200 µg
  • Vital AB – 200 ug
  • Menopausal Formula – 150µg
  • New life – 417 µg
  • Protect 4 Life – 300 µg
  • Mega Protect 4 Life – 833 µg
  • Coenzyme Q10 – 100 µg
  • Super Co Q10 Plus – 100 µg

[/toggle]


Witamina B1 (tiamina)

witamina B1Witamina B1 zwana inaczej tiaminą, należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Należy do grupy witamin B-kompleks i jest niezbędna do funkcjonowania systemu nerwowego. Tiamina łatwo ulega zniszczeniu pod wpływem powietrza, wody, kofeiny, alkoholu, estrogenu i dodatków do żywności, tak więc, aby otrzymać odpowiednie dawki tej ważnej witaminy, należy spożywać świeże, pełnowartościowe produkty. Najlepiej jest przyjmować wszystkie witaminy z grupy B-kompleks łącznie.

Działanie Witaminy B1:

  • jest niezbędna dla działania wielu enzymów biorących udział w energetycznych przemianach utleniania tkankowego, przemianach węglowodanów (cukrów), tłuszczów i aminokwasów
  • jest bardzo istotna dla funkcjonowania układu nerwowego, który czerpie energię prawie wyłącznie z rozkładu cukrów
  • poprawia nastrój
  • wywiera korzystny wpływ na rozwój organizmu
  • działa moczopędnie
  • pomaga zwalczać chorobę morską i lokomocyjną

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B1 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 0,5
Dzieci 4-8 lat 0,6
Chłopcy 9-13 lat 0,9
Młodzież męska 14-18 lat 1,2
Mężczyźni 19-30 lat 1,2
Mężczyźni 31-50 lat 1,2
Mężczyźni 50-70 lat 1,2
Mężczyźni powyżej 70 lat 1,2
Dziewczęta 9-13 lat 0,9
Młodzież żeńska 14-18 lat 1,0
Kobiety 19-30 lat 1,1
Kobiety 31-50 lat 1,1
Kobiety powyżej 70 lat 1,1
Kobiety ciężarne do 18 lat 1,4
Kobiety ciężarne 19-30 lat 1,4
Kobiety ciężarne 31-50 lat 1,4
Kobiety karmiące do 18 lat 1,4
Kobiety karmiące 19-30 lat 1,4
Kobiety karmiące 31-50 lat 1,4
   

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Na niedobór witaminy B1 szczególnie narażeni są alkoholicy (alkohol niszczy tą witaminę), a także ludzie pijący duże ilości kawy (nawet bezkofeinowej) oraz herbaty. Również dieta wysoko węglowodanowa prowadzi do niedoborów tej witaminy. Zapotrzebowanie na witaminę B1 wzrasta w okresie rekonwalescencji, stanów gorączkowych, podczas ciąży i karmienia piersią.

tiaminaJeśli za mało, to…
Niedobór tiaminy powoduje zakłócenia w spalaniu glukozy i nagromadzenia w organizmie kwasu pirogronowego, związku toksycznego dla komórek nerwowych. Przy zbyt małej podaży witaminy B1 występują takie objawy, jak zmęczenie, obwodowa neuropatia, brak apetytu, apatia, nudności, zaburzenia ze strony układu trawiennego. Dłuższy, duży niedobór witaminy B1 prowadzi do choroby beri-beri, będącej efektem zmian zwyrodnieniowych w układzie nerwowym, sercowo-naczyniowym oraz w mięśniach. Objawy tej choroby to silny ból mięśni, paraliż, zahamowanie wzrostu, spadek masy ciała.

A kiedy nadmiar, to…
Witamina B1 przyjmowana doustnie jest uważana za wyjątkowo bezpieczną. Minimalna dawka toksyczna jest oceniania na ok. 300mg, a więc około 200 razy więcej niż przeciętne dzienne zapotrzebowanie.

Duże ilości witaminy B1 zawierają:

  • drożdże piekarskie
  • kiełki pszenicy
  • pieczywo pełnoziarniste
  • nasiona słonecznika
  • płatki owsiane
  • orzechy
  • mięso wołowe i wieprzowe, szynka, salami
  • marchew
  • groszek zielony, groch, fasola, soja

Witamina B1 jest wrażliwa na ciepło. Aby maksymalnie uniknąć strat podczas gotowania tej rozpuszczalnej w wodzie witaminy, należy gotować pokarmy w jak najmniejszej ilości wody i możliwie jak najkrócej. Dodatek sody do potraw w znacznym stopniu niszczy tą witaminę.

[box style=”1″]

Czy wiesz, że…

Witamina B1 w dawce około 100mg dziennie zabezpiecza przed ukąszeniami much, komarów i innych owadów. Wiąże się to ze specyficznym zapachem witaminy B1 wydzielanej z potem przez skórę. Ochrona ta nie jest jednak skuteczna u wszystkich.[/box]


Suplementy zawierająca witaminę B1:
1. Vital O – 1,4 mg
2. Vital A – 1,4 mg
3. Vital B – 1,4 mg
4. Vital AB – 1,4 mg
5. Full Spectrum – 1mg
6. Infant Formula – 0,5 mg
7. Lion Kids + D – 0,5 mg
8. Senior Formula – 1,2 mg
9. Menopausal Formula – 2,5 mg
10. New Life – o,8 mg

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2, ryboflawina, jest rozpuszczalna w wodzie, a więc organizm przyswaja ją łatwo. Jest znacznie bardziej trwała niż tiamina, chociaż niszczy ją nadmiar cynku, antybiotyki, estrogen, kofeina i alkohol. Także światło słoneczne niszczy ryboflawinę. Ciekawe jest to, że ryboflawina stanowi witaminę jedynie dla człowieka i zwierząt, natomiast bakterie i rośliny są zdolne do samodzielnej syntezy tego związku.

 

Ryboflawina jest konieczna do:

  • prawidłowego funkcjonowania enzymów związanych z procesem utleniania i oddychania
  • właściwego wykorzystywania przez organizm białek, lipidów i węglowodanów
  • osiągnięcia właściwego wzrostu
  • ochrony przed wolnymi rodnikami
  • prawidłowej rozrodczości
  • zachowania zdrowej skóry, paznokci oraz włosów
  • uaktywnienia witaminy B6
  • zwiększa absorpcję żelaza
  • razem z kwasem foliowym uczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych

Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 0,5
Dzieci 4-8 lat 0,6
Chłopcy 9-13 lat 0,9
Młodzież męska 14-18 lat 1,3
Mężczyźni 19-30 lat 1,3
Mężczyźni 31-50 lat 1,3
Mężczyźni 50-70 lat 1,3
Mężczyźni powyżej 70 lat 1,3
Dziewczęta 9-13 lat 0,9
Młodzież żeńska 14-18 lat 1,0
Kobiety 19-30 lat 1,1
Kobiety 31-50 lat 1,1
Kobiety 50-70 lat 1,1
Kobiety powyżej 70 lat 1,1
Kobiety ciężarne do 18 lat 1,4
Kobiety ciężarne 19-30 lat 1,4
Kobiety ciężarne 31-50 lat 1,4
Kobiety karmiące do 18 lat 1,6
Kobiety karmiące 19-30 lat 1,6
Kobiety karmiące 31-50 lat 1,6

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Zapotrzebowanie na ryboflawinę wzrasta przy wykonywaniu ciężkiej pracy oraz intensywnego wysiłku fizycznego. Również stres, zwłaszcza długotrwały powoduje brak ryboflawiny. Kobiety stosujące doustne środki antykoncepcyjne także wymagają dodatkowego podawania ryboflawiny.

ryboflawinaJeśli za mało, to…
W przypadku obniżonej zawartości witaminy B2 w organizmie zostaje zahamowana zdolność do wykorzystywania tłuszczów, mogą wystąpić zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Ponadto obserwuje się zaburzenia ze strony układu nerwowego (drżenie, zawroty głowy, bezsenność) na skutek obniżenia przewodnictwa nerwowego. Pojawiają się również nawracające uszkodzenia skóry i błon śluzowych, np. pękanie warg i kącików ust, zapalenia języka i warg, egzemy, zapalenia spojówek. Często występuje łojotokowe zapalenie skóry, zapalenia  w obrębie narządów płciowych. Deficytom witaminy B2 towarzyszy także zwiększona podatność na infekcje. U dzieci i młodzieży obserwuje się zahamowanie wzrostu.

A kiedy nadmiar, to…
Witamina B2 nie jest magazynowana w organizmie, a nadmiar jej wydalany jest wraz z moczem. Stąd, jest witaminą bezpieczną i nie obserwowano objawów zatrucia tym związkiem. Jedynym nieszkodliwym objawem ubocznym wiążącym się ze zwiększoną podażą witaminy B2 jest intensywnie żółta barwa moczu.

Dużą ilość witaminy B2 zawierają:

  • mleko
  • sery
  • jogurt
  • jaja
  • wątroba
  • ryby (szczególnie makrela)
  • warzywa liściaste
  • niektóre owoce np. morele
  • drożdże
  • ziarna zbóż i kiełki pszenicy

Ryboflawina jest bardzo wrażliwa na światło słoneczne. Dlatego też produkty żywnościowe np. mleko nie powinny być transportowane w przeźroczystych opakowaniach, gdyż zaledwie w ciągu kilku godzin tracą zawartość tej witaminy. Ryboflawina ulega rozkładowi także w środowisku kwaśnym i zasadowym oraz w obecności czynników utleniających. Poważne straty ponosimy podczas długiego płukania produktów, gotowania ich bez przykrycia i w dużej ilości wody oraz podczas odlewania wywarów, chociaż warto wiedzieć, że sama wysoka temperatura nie przyczynia się dl obniżenia tej witaminy. Długotrwałe (14-15 godzin) rozmrażanie na świetle mięsa powoduje znaczne ubytki tej witaminy, dlatego, też, najlepiej jest zamrożone mięso wkładać od razu do wrzątku.

Czy wiesz, że…
Witamina B2 przeciwdziała powstawaniu katarakty (zaćmy).

 

Suplementy zawierające witaminę B2:
1. Stress Management – 1,8 mg
2. Vital 0 – 1,6 mg
3. Vital A – 1,6 mg
4. Vital B – 1,6 mg
5. Vital AB – 1,6 mg
6. Full Spectrum – 1,2 mg
7. Infant Formula – 0,6 mg
8. Lion Kids D – 0,6 mg
9. Senior Formula – 1,5 mg
10. Menopausal Formula – 2,5 mg
11. New Life – 1 mg
12. Culevit – 1,1 mg