Magnez

Magnez jest składnikiem mineralnym absolutnie niezbędnym dla wszystkich procesów zachodzących w organizmie, w tym przemian metabolicznych i syntezy aminokwasów oraz białek. Przeciętny człowiek o wadze ok. 70kg zawiera w sobie około 20-28 g magnezu, z czego około 55% zawarte jest w kościach. Duże ilości magnezu zawierają również serce, trzustka i wątroba. Jego niedobór występuje bardzo często, sygnalizuje to wiele objawów, w tym zaburzenia rytmu serca, palpitacje, kłopoty z krążeniem, kurcze mięśni, nerwowość i niepokój. Stres powoduje obniżenie poziomu magnezu, podobnie działa picie dużych ilości herbaty i kawy.

 

Działanie Magnezu:

  • jest potrzebny do prawidłowego przebiegu wielu procesów biologicznych, m.in. w metabolizmie cukrów, syntezie białek i kwasów nukleinowych
  • jest nieodzowny dla prawidłowej funkcji błon komórkowych
  • niezbędny dla osiągnięcia prawidłowego wzrostu, wspomaga rozwój kości
  • erównoważy psychikę, usuwa stany niepokoju
  • wzmacnia reakcje odpornościowe organizmu przeciwko infekcjom
  • przeciwdziała miażdżycy i zakrzepom
  • zapobiega próchnicy
  • przynosi ulgę w niestrawności
  • ochrania układ hormonalny
  • zapobiega stresom, bólom i zawrotom głowy
  • ma działanie przeciwcukrzycowe
  • jest potrzebny do rozwoju i regeneracji
  • równoważy i kontroluje poziomy potasu, wapnia i sodu
  • zapobiega skurczom

Zalecane normy dietetyczne na Wapń dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 80
Dzieci 4-8 lat 130
Chłopcy 9-13 lat 240
Młodzież męska 14-18 lat 410
Mężczyźni 19-30 lat 400
Mężczyźni 31-50 lat 420
Mężczyźni 50-70 lat 420
Mężczyźni powyżej 70 lat 420
Dziewczęta 9-13 lat 240
Młodzież żeńska 14-18 lat 360
Kobiety 19-30 lat 310
Kobiety 31-50 lat 320
Kobiety 50-70 lat 320
Kobiety powyżej 70 lat 320
Kobiety ciężarne do 18 lat 400
Kobiety ciężarne 19-30 lat 350
Kobiety ciężarne 31-50 lat 360
Kobiety karmiące do 18 lat 360
Kobiety karmiące 19-30 lat 310
Kobiety karmiące 31-50 lat 320

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Podobnie jak w przypadku wielu innych składników pokarmowych zapotrzebowanie na magnez wzrasta w okresie ciąży i karmienia oraz u osób dużo i regularnie ćwiczących. Szczególnie podatni na niedobór magnezu są ludzie starsi, pozostający na diecie niskokalorycznej, cukrzycy oraz ludzie spożywający nadmierną ilość alkoholu. Magnez jest zużywany podczas pracy mięśni, czyli przy znacznym wysiłku fizycznym. Zwiększona ilość wapnia i fosforu w diecie powoduje obniżenie poziomu wchłaniania magnezu. Również wysoka zawartość w tłuszczu w diecie znacznie ogranicza przyswajanie magnezu – tworzą się niewchłanialne mydła magnezowe. Tak więc źle zbilansowana dieta pod względem tych składników pokarmowych może wiązać się z niedoborem magnezu. Niektóre leki, zubażają organizm pod względem zawartości magnezu.

Jeśli za mało, to…
Objawy dużego niedoboru magnezu to dolegliwości żołądkowe: utrata apetytu, nudności, wymioty, biegunki a także uczucie zmieszania, drżenie mięśni, brak koordynacji ruchu, rzadko ataki konwulsji. Badania wykonane na dużych populacjach, wykazały, że dochodzi do zaburzeń w syntezie białka, w wyniku czego obniża się całkowity poziom we krwi. Prowadzi to do  zmniejszenia odporności ogólnoustrojowej. Ponadto odbija się niekorzystnie na krwinkach czerwonych, powodując uszkodzenie ich błon komórkowych i skrócenie ich przeżywalności, co może być powodem anemii. Zmniejszona zawartość magnezu w kościach powoduje, że stają się one bardziej kruche. Niedobór magnezu jest również czynnikiem ryzyka chorób serca i naczyń. Brak magnezu powoduje nieprawidłowy rozdział cholesterolu między różnymi frakcjami lipoprotein przenoszących cholesterol we krwi, ich zwiększone utlenienie, a także nieprawidłowe gromadzenie się płytek krwi w naczyniach. Wszystko to sprzyja powstawaniu ognisk miażdżycowych i zakrzepom. Stwierdzono, że ludzie mieszkający na obszarach z „miękką” wodą (o niskiej zawartości wapnia i magnezu) maja niskie poziomy magnezu we krwi i wyższą zapadalność na choroby serca, udary mózgu i nadciśnienie niż mieszkańcy obszarów naturalnie nawodnionych wodą zawierające duże ilości soli mineralnych. Dowiedziono, że nawet niewielki niedobór może powodować bezsenność, nadaktywność u dzieci, zespół napięcia przedmiesiączkowego, bóle menstruacyjne, kamienie nerkowe oraz inne schorzenia. Niedobry magnezu występują niestety bardzo często.

A kiedy nadmiar, to…
Nie ma danych, które wskazywałyby, że przy normalnie funkcjonujących nerkach spożywanie większej ilości magnezu jest szkodliwe. Zwiększone spożycie magnezu może być niebezpieczne w przypadku istnienia ciężkiego upośledzenia nerek i niektórych schorzeń kardiologicznych, np. bloku przedsionkowo – komorowego serca. Duże dawki magnezu podawane dożylnie działają relaksująco, hipnotycznie i narkotycznie.

Duże ilości Magnezu zawierają:

  • pełnoresztkowe pieczywo
  • nasiona roślin oleistych i strączkowych
  • czekolada gorzka i kakao
  • migdały i orzechy
  • owoce morza: mięczaki, ryby morskie
  • warzywa: natka pietruszki, szpinak, kapusta, kukurydza, rzeżucha,
  • owoce: jagody, jabłka, suszone morele, awokado, banany, kokos, figi, grejpfruty i czereśnie
  • woda mineralna
  • brązowy ryż (niełuskany)
  • drożdże piwowarskie
  • pieprz
  • miód

Procesy technologiczne obniżają zawartość magnezu w pożywieniu. Duże ilości magnezu ziaren zbóż tracone są podczas ich przemiału na mąkę. Intensywne gotowanie warzyw w wodzie pozbawia jej magnezu.

Czy wiesz, że…
Pigułki antykoncepcyjne, przewlekła biegunka, zespół drażliwego jelita oraz środki przeczyszczające mogą także zmniejszać poziom magnezu.

 

Suplementy zawierające Magnez:
1. Stress Management – 13,5 mg
2. Vital 0 – 50 mg
3. Vital A – 50 mg
4. Vital B – 100 mg
5. Vital AB – 80 mg
6. Full Spectrum – 25 mg
7. Lion Kids D – 5 mg
8. Power Mins – 150 mg
9. Strong Bones – 150 mg
10. Menopausal Formula – 50 mg
11. New Life – 112,5  mg

 

 

 

 

 

 

 

Magnez jest składnikiem mineralnym absolutnie niezbędnym dla wszystkich procesów zachodzących w organizmie, w tym przemian metabolicznych i syntezy aminokwasów oraz białek. Przeciętny człowiek o wadze ok. 70kg zawiera w sobie około 20-28 g magnezu, z czego około 55% zawarte jest w kościach. Duże ilości magnezu zawierają również serce, trzustka i wątroba. Jego niedobór występuje bardzo często, sygnalizuje to wiele objawów, w tym zaburzenia rytmu serca, palpitacje, kłopoty z krążeniem, kurcze mięśni, nerwowość i niepokój. Stres powoduje obniżenie poziomu magnezu, podobnie działa picie dużych ilości herbaty i kawy.

 

Działanie Magnezu:

  • jest potrzebny do prawidłowego przebiegu wielu procesów biologicznych, m.in. w metabolizmie cukrów, syntezie białek i kwasów nukleinowych

  • jest nieodzowny dla prawidłowej funkcji błon komórkowych

  • niezbędny dla osiągnięcia prawidłowego wzrostu, wspomaga rozwój kości

  • działa równoważąco na psychikę, usuwa stany niepokoju

  • wzmacnia reakcje odpornościowe organizmu przeciwko infekcjom

  • przeciwdziała miażdżycy i zakrzepom

  • zapobiega próchnicy

  • przynosi ulgę w niestrawności

  • ochrania układ hormonalny

  • zapobiega stresom, bólom i zawrotom głowy

  • ma działanie przeciwcukrzycowe

  • jest potrzebny do rozwoju i regeneracji

  • równoważy i kontroluje poziomy potasu, wapnia i sodu

  • zapobiega skurczom

 

Zalecane normy dietetyczne na Wapń dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg/dzień]

Dzieci 1-3 lat 80

Dzieci 4-8 lat 130

Chłopcy 9-13 lat 240

Młodzież męska 14-18 lat 410

Mężczyźni 19-30 lat 400

Mężczyźni 31-50 lat 420

Mężczyźni 50-70 lat 420

Mężczyźni powyżej 70 lat 420

 

Dziewczęta 9-13 lat

240

Młodzież żeńska 14-18 lat 360

Kobiety 19-30 lat 310

Kobiety 31-50 lat 320

Kobiety 50-70 lat 320

Kobiety powyżej 70 lat 320

Kobiety ciężarne do 18 lat 400

Kobiety ciężarne 19-30 lat 350

Kobiety ciężarne 31-50 lat 360

Kobiety karmiące do 18 lat 360

Kobiety karmiące 19-30 lat 310

Kobiety karmiące 31-50 lat 320

 

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

 

Kiedy potrzebujesz więcej

Podobnie jak w przypadku wielu innych składników pokarmowych zapotrzebowanie na magnez wzrasta w okresie ciąży i karmienia oraz u osób dużo i regularnie ćwiczących. Szczególnie podatni na niedobór magnezu są ludzie starsi, pozostający na diecie niskokalorycznej, cukrzycy oraz ludzie spożywający nadmierną ilość alkoholu. Magnez jest zużywany podczas pracy mięśni, czyli przy znacznym wysiłku fizycznym. Zwiększona ilość wapnia i fosforu w diecie powoduje obniżenie poziomu wchłaniania magnezu. Również wysoka zawartość w tłuszczu w diecie znacznie ogranicza przyswajanie magnezu – tworzą się niewchłanialne mydła magnezowe. Tak więc źle zbilansowana dieta pod względem tych składników pokarmowych może wiązać się z niedoborem magnezu. Niektóre leki, zubażają organizm pod względem zawartości magnezu.

 

Jeśli za mało, to…

Objawy dużego niedoboru magnezu to dolegliwości żołądkowe: utrata apetytu, nudności, wymioty, biegunki a także uczucie zmieszania, drżenie mięśni, brak koordynacji ruchu, rzadko ataki konwulsji. Badania wykonane na dużych populacjach, wykazały, że dochodzi do zaburzeń w syntezie białka, w wyniku czego obniża się całkowity poziom we krwi. Prowadzi to do zmniejszenia odporności ogólnoustrojowej. Ponadto odbija się niekorzystnie na krwinkach czerwonych, powodując uszkodzenie ich błon komórkowych i skrócenie ich przeżywalności, co może być powodem anemii. Zmniejszona zawartość magnezu w kościach powoduje, że stają się one bardziej kruche. Niedobór magnezu jest również czynnikiem ryzyka chorób serca i naczyń. Brak magnezu powoduje nieprawidłowy rozdział cholesterolu między różnymi frakcjami lipoprotein przenoszących cholesterol we krwi, ich zwiększone utlenienie, a także nieprawidłowe gromadzenie się płytek krwi w naczyniach. Wszystko to sprzyja powstawaniu ognisk miażdżycowych i zakrzepom. Stwierdzono, że ludzie mieszkający na obszarach z „miękką” wodą (o niskiej zawartości wapnia i magnezu) maja niskie poziomy magnezu we krwi i wyższą zapadalność na choroby serca, udary mózgu i nadciśnienie niż mieszkańcy obszarów naturalnie nawodnionych wodą zawierające duże ilości soli mineralnych. Dowiedziono, że nawet niewielki niedobór może powodować bezsenność, nadaktywność u dzieci, zespół napięcia przedmiesiączkowego, bóle menstruacyjne, kamienie nerkowe oraz inne schorzenia. Niedobry magnezu występują niestety bardzo często.

 

A kiedy nadmiar, to…

Nie ma danych, które wskazywałyby, że przy normalnie funkcjonujących nerkach spożywanie większej ilości magnezu jest szkodliwe. Zwiększone spożycie magnezu może być niebezpieczne w przypadku istnienia ciężkiego upośledzenia nerek i niektórych schorzeń kardiologicznych, np. bloku przedsionkowo – komorowego serca. Duże dawki magnezu podawane dożylnie działają relaksująco, hipnotycznie i narkotycznie.

 

 

Duże ilości Magnezu zawierają:

  • pełnoresztkowe pieczywo

  • nasiona roślin oleistych i strączkowych

  • czekolada gorzka i kakao

  • migdały i orzechy

  • owoce morza: mięczaki, ryby morskie

  • warzywa: natka pietruszki, szpinak, kapusta, kukurydza, rzeżucha,

  • owoce: jagody, jabłka, suszone morele, awokado, banany, kokos, figi, grejpfruty i czereśnie

  • woda mineralna

  • brązowy ryż (niełuskany)

  • drożdże piwowarskie

  • pieprz

  • miód

 

Procesy technologiczne obniżają zawartość magnezu w pożywieniu. Duże ilości magnezu ziaren zbóż tracone są podczas ich przemiału na mąkę. Intensywne gotowanie warzyw w wodzie pozbawia jej magnezu.

 

Czy wiesz, że…

Pigułki antykoncepcyjne, przewlekła biegunka, zespół drażliwego jelita oraz środki przeczyszczające mogą także zmniejszać poziom magnezu.

 

Suplementy zawierające Magnez:

  1. Stress Management – 13,5 mg

  2. Vital 0 – 50 mg

  3. Vital A – 50 mg

  4. Vital B – 100 mg

  5. Vital AB – 80 mg

  6. Full Spectrum – 25 mg

  7. Lion Kids D – 5 mg

  8. Power Mins – 150 mg

  9. Strong Bones – 150 mg

  10. Menopausal Formula – 50 mg

  11. New Life – 112,5 mg

Tłuszcze

Tłuszcze (Lipidy) to główne źródło energii, które jest potrzebne do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ilość tłuszczu jaką nasz organizm może przyswoić jest zależna od ilości spożywanego białka i węglowodanów. Nadwyżka tłuszczu gromadzi się w organizmie jako tłuszcz własny człowieka. Tłuszcze składają się z węgla, wodoru i tlenu. Rozkładają się w jelicie cienkim na kwasy tłuszczowe i glicerynę. Są niezbędne w naszej diecie, należy jednak uważać na to co jemy, niż całkowicie z nich rezygnować.

Istnieją 3 rodzaje tłuszczów, które dzielone ze względu na to, jakie kwasy tłuszczowe posiadają, są dla nas bardziej lub mniej zdrowe. Najlepsze będą tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Chronią serce przed zawałem, obniżają poziom cholesterolu i jego frakcję LDL, czyli zły cholesterol. Znajdziemy je np. w oliwie, oleju rzepakowym, słonecznikowym lub kukurydzianym, ale też w tłustych rybach morskich: łososiu, śledziu, makreli.

Tłuszcze nasycone, głównie zwierzęce, nie są już tak zdrowe. Umożliwiają wchłanianie witamin np. A, D, E, ale jedzenie ich w nadmiarze wpływa na podwyższenie się cholesterolu. Grozi to  niebezpiecznymi chorobami układu krążenia np. miażdżycą. Niebezpieczne dla zdrowia są również tłuszcze trans, które powstają po przekształceniu kwasów nasyconych. Ich źródłem są m.in. twarde margaryny, tłuszcze piekarnicze np. w paczkowanych ciastach, pączkach, frytkach i fast foodach. Podobnie jak te zwierzęce podnoszą poziom złego cholesterolu. Ich spożywanie w codziennej diecie powinno wynosić maksymalnie 2g.

Działanie Lipidów:

  • to skoncentrowane źródło energii
  • nagromadzony w tkance tłuszcz chroni przed nadmiernym wydzieleniem ciepła
  • są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K i Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych
  • główne źródło materiału zapasowego
  • hamują wydzielanie soku żołądkowego
  • podnoszą smak potraw
  • są składnikiem błon komórkowych oraz stanowią ważny element wchodzący w skład wielu hormonów

Kiedy potrzebujesz więcej
Tłuszcze powinny dostarczać 25-30% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Powinny to być tłuszcze nienasycone, nie utwardzane chemicznie, pozbawione izomerów trans.

A jeśli za mało, to…
Niedobór tłuszczu może wywołać zmiany skórne (łuszcząca się skóra), uszkodzenie układu moczowego, brak energii oraz deficyt witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

A kiedy nadmiar, to…
Nadmiar tłuszczu w diecie, może spowodować: mdłości, wymioty, biegunkę a u osób otyłych spowolnienie procesu chudnięcia.

Duże ilości Tłuszczu zawierają:

  • żółtka jaj
  • szpik kostny
  • łój, słonina i smalec
  • oliwa z oliwek
  • masło
  • wysoko-tłuszczowe sery i śmietana
  • mięso

Chlor

Sód i chlor to są głównymi składnikami płynu pozakomórkowego. Sód chroni przed utratą płynów, ma właściwości zasadowe, równoważy w organizmie gospodarkę kwasowo-zasadową oraz wpływa na gospodarkę wodno – elektrolitową, utrzymywanie prawidłowego ciśnienia osmotycznego, przewodnictwo nerwowe, wchodzi w skład osocza. Natomiast chlor zapewnia równowagę kwasowo – zasadową płynów ustrojowych, wspomaga procesy usuwania toksycznych produktów przemiany materii przez wątrobę, niszczy witaminę E oraz naturalną florę bakteryjną jelita. Bierze udział w procesie trawienia i jest pomocny we wchłanianiu witaminy B12. W pokarmach występuje prawie wyłącznie jako chlorek sodu i z tego względu wchłanianie i wydalanie chloru jest związane z sodem. Zaburzeniom w przemianach sodu towarzyszą zaburzenia w przemianach chloru.

Działanie Chloru:

  • jest pomocny w procesie trawienia
  • pomaga zachować gibkość
  • wyrównuje ciśnienie osmotyczne
  • usuwa zbędne produkty przemiany materii
  • reguluje gospodarkę elektrolitową

Zalecane normy dietetyczne na Chlor dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [g/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych
[g dzień]
Dzieci 1-3 lat 1,5 2,3  
Dzieci 4-8 lat 1,9 2,9  
Chłopcy 9-13 lat 2,3 3,4  
Młodzież męska 14-18 lat 2,3 3,6  
Mężczyźni 19-30 lat 2,3 3,6  
Mężczyźni 31-50 lat 2,3 3,6  
Mężczyźni 50-70 lat 2,0 3,6  
Mężczyźni powyżej 70 lat 1,8 3,6  
Dziewczęta 9-13 lat 2,3 3,4  
Młodzież żeńska 14-18 lat 2,3 3,6  
Kobiety 19-30 lat 2,3 3,6  
Kobiety 31-50 lat 2,3 3,6  
Kobiety 50-70 lat 2,0 3,6  
Kobiety powyżej 70 lat 1,8 3,6  
Kobiety ciężarne do 18 lat 2,3 3,6  
Kobiety ciężarne 19-50 lat 2,3 3,6  
Kobiety karmiące do 18 lat 2,3 3,6  
Kobiety karmiące 19-50 lat 2,3 3,6  
     
     

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Jeśli za mało, to…
Jeśli w diecie zabraknie chloru może dojść do wypadania włosów oraz zębów. Deficyty chloru wiążą się również z układem pokarmowym, wobec czego pojawiają się biegunki, wymioty i mdłości. Działa także na mózg powodując jego obrzęk lub zaburzenia psychomotoryczne i zaniki pamięci. Zarówno niedobór jak i nadmiar chloru w ludzkim organizmie przynosi same szkody

 

A kiedy nadmiar, to…
Nadmiar sodu podwyższa ciśnienie tętnicze krwi, nadciśnienie tętnicze, choroby naczyniowe, cukrzycę, uszkodzenie nerek, dolegliwości wątroby, niedoczynność gruczołów żołądkowych, podwyższone stężenie cholesterolu, uczucie zmęczenia.

Duże ilości Chloru zawierają:

  • sól kuchenna
  • mleko
  • ser
  • pieczywo
  • wędliny
  • wodorosty
  • oliwki

Duże ilości Chlorku sodu zawierają:

  • ryby
  • surowe kozie mleko
  • owoce: banany, czarne jagody, maliny i melony
  • warzywa: czerwona kapusta, brukselka, marchew, cebula, groch, rzodkiewka, ziemniaki, pomidory i pietruszka
  • owies
  • drób

Wyżej wymienione produkty są stosunkowo często spożywane przez ludzi, tak więc niedobory zdarzają się rzadko. Optymalna ilość tego pierwiastka w organizmie powinna wynosić 70-90g.

Czy wiesz, że…
Każdy, kto pije chlorowaną wodę, powinien często jeść jogurt, który jest doskonałym, naturalnym sposobem utrzymania flory jelitowej, którą niszczy chlor.

Imbir lekarski

Imbir lekarski – (Zingiber officinale Rosc.), to tropikalna roślina z rodziny imbirowatych. Jest jedną z najstarszych roślin używanych jako przyprawa. Trudno ją spotkać rosnąco dziko, ale jest uprawiana w tropikalnych krajach Azji oraz Australii. Kłącze imbiru jest poziome, podzielone na bulwiaste człony. Po upływie 6 – 10 miesięcy przeprowadza się zbiory na plantacjach. W starożytności uważano imbir za środek zabezpieczający przed dżumą.

Imbir przeznaczone do handlu stanowi kawałki kłącza o zawartości od 2 do 3,5% olejku eterycznego. Substancje eteryczne, które nadają imbirowi charakterystyczny smak nazywa się oleożywice. Imbir wykorzystuje się jako przyprawę w piekarnictwie, cukiernictwie, do sosów korzennych, piwa oraz różnych likierów. Natomiast w perfumeriach jest zapachem o wschodnim typie. Jest wykorzystywany w celu uchronienia świeżych owców i różnych produktów spożywczych przed zepsuciem.

Właściwości imbiru:

  • stosowany przy zaburzeniach trawiennych: mdłości i wymioty
  • jest wykorzystywany przy braku apetytu, wzdęciach
  • doskonały środek wspomagający przewlekłe zapalenia jelit
  • pomaga przy obrzękach, gośćcu oraz anginie

W medycynie ludowej krajów Azji wschodniej rozdrobnione kłącze stosuje się przy bólach głowy i astmie. Są również inne gatunki imbiru wykorzystywane w celach zdrowotnych.

Witamina B3 (witamina PP, niacyna)

Trzecią witaminą z grupy B jest niacyna, witamina B3, zwana także witaminą PP. Terminem witamina PP określamy łącznie dwa związki: kwas nikotynowy i jego pochodną – nikotynamid. Związki te mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka przez drobnoustroje żyjące w jelitach pod warunkiem dostatecznego dostarczenia z pożywieniem jednego z aminokwasów oraz obecności innych witamin z grupy B. Pierwszych odkryć dotyczących tej witaminy dokonali naukowcy Harden i Young na początku naszego stulecia. W 1914 roku amerykański uczony polskiego pochodzenia Kazimierz Funk wysunął hipotezę, że ciężka choroba – pelagra jest skutkiem niedoboru jednej z witamin. Jednakże dopiero w latach trzydziestych naszego stulecia odkryto strukturę i funkcje związku, którego brak powoduje objawy pelagry – witaminy PP.

Działanie witaminy PP:

  • jest składnikiem enzymów biorących udział w procesie oddychania tkankowego
  • odgrywa istotną rolę w metabolizmie tłuszczów (obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi) oraz w metabolizmie cukrów
  • obniża ciśnienie krwiobiegu
  • pobudza wydzielanie soku żołądkowego
  • jest nieodzowna dla zdrowia skóry, a także prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego
  • konieczna do syntezy DNA
  • niezbędna do syntezy hormonów płciowych i kortyzonu, tyrozyny oraz insuliny

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B3 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna
dawka nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 6 10
Dzieci 4-8 lat 8 15
Chłopcy 9-13 lat 12 20
Młodzież męska 14-18 lat 16 30
Mężczyźni 19-30 lat 16 35
Mężczyźni 31-50 lat 16 35
Mężczyźni 50-70 lat 16 35
Mężczyźni powyżej 70 lat 16 35
Dziewczęta 9-13 lat 12 20
Młodzież żeńska 14-18 lat 14 30
Kobiety 19-30 lat 14 35
Kobiety 31-50 lat 14 35
Kobiety 50-70 lat 14 35
Kobiety powyżej 70 lat 14 35
Kobiety ciężarne do 18 lat 18 30
Kobiety ciężarne 19-30 lat 18 35
Kobiety ciężarne 31-50 lat 18 35
Kobiety karmiące do 18 lat 17 30
Kobiety karmiące 19-30 lat 17 35
Kobiety karmiące 31-50 lat 17 35

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Zapotrzebowanie na niacynę zależy od intensywności wykonywanego wysiłku fizycznego. Im cięższa praca (również sport), tym większa ilość niacyny powinna być przyjmowana. Dodatkowa suplementacja tą witaminą jest wskazana w przypadku osób ze skłonnością do podwyższonego poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz z cukrzycą. Również ludzie w długotrwałych i częstych sytuacjach stresowych oraz osoby chorujące na nadczynność tarczycy, choroby wyniszczające organizm (np. choroba nowotworowa, marskość wątroby) wymagają zwiększonej dawki niacyny.

niacynaJeśli za mało, to…
Jednym z pierwszych objawów niedoboru niacyny może być wrażliwość skóry na promienie słoneczne, zmęczenie, bóle głowy. Ostry niedobór niacyny prowadzi do pelagry. Choroba ta objawia się zmianami na skórze (charakterystyczne zgrubienia, łuszczenie i stany zapalne), wymioty, biegunki, zaburzenia pracy wątroby i systemu nerwowego. Nie leczona pelagra może prowadzić do śmierci. Pelagra występuje głównie wśród niektórych populacji zamieszkałych na terenach Meksyku i Ameryki Łacińskiej, odżywiających się głównie ryżem i kukurydzą, a więc pokarmami z bardzo małą zawartością niacyny. W krajach cywilizowanych symptomy pelagry spotyka się jedynie w połączeniu z chronicznym alkoholizmem, marskością wątroby i ciężkimi biegunkami.

A kiedy nadmiar, to…
Przy przedawkowaniu obserwuje się zaczerwienienie i pieczenie skóry, nudności, wymioty, biegunkę, utratę przytomności. Duże dawki mogą również spowodować atak dny moczanowej u osób ze skłonnością do podwyższonego poziomu kwasu moczowego, także pogorszyć stan zdrowia osób z cukrzycą. Przyjmowanie przez dłuższy czas wysokich dawek niacyny może powodować zaostrzenie choroby wrzodowej żołądka lub zaburzyć funkcje wątroby.

Dużą ilość Witaminy PP zawierają:

  • wątroba wołowa
  • ryby: makrela, halibut, łosoś, tuńczyk
  • cielęcina i indyk
  • owoce: awokado, figi, daktyle, śliwki
  • orzeszki ziemne
  • nasiona słonecznika
  • kiełki pszenicy

Niacyna należy do nielicznych trwałych witamin, odpornych na działanie takich czynników, jak tlen, temperatura czy światło. Do pewnych strat tej witaminy dochodzi podczas długotrwałego gotowania, gdyż jest ona dobrze rozpuszczalna w wodzie.

Czy wiesz, że…
Objawy uboczne związane z przedawkowaniem występują głównie za sprawą kwasu nikotynowego. Druga postać niacyny – nikotynamid – jest bezpieczniejsza, dlatego też to nikotynamid, a nie kwas nikotynowy, jest powszechnie stosowany w preparatach farmaceutycznych.

Suplementy zawierające witaminę B3:
1. Stress Management – 15 mg
2. Vital o – 18 mg
3. Vital A – 18 mg
4. Vital B – 18 mg
5. Vital AB – 18 mg
6. Full Spectrum – 10 mg
7. Infant Formula – 8 mg
8. Lion Kids D – 7 mg
9. Senior Formula – 10 mg
10. Menopausal Formula – 7,5 mg
11. New Life – 9 mg

Witamina D (kalcyferol, ergosterol)

witamina DWitamina D jest rozpuszczalna w tłuszczu i może być magazynowana przez organizm. Może być także wytwarzana przez organizm pod wpływem światła słonecznego, które oddziałuje na tłuszcze znajdujące się w skórze, a następnie wchłaniania przez ustrój. Skażenie środowiska może utrudnić oddziaływanie słońca na organizm i ludzie żyjący na obszarach o wysokim stopniu skażenia powietrza mogą nie wytwarzać odpowiednich ilości. Także opalanie sprawia, że produkcja witaminy D jest mniej efektywna. Witamina D jest potrzebna do prawidłowego wchłaniania i przemian metabolicznych wielu składników mineralnych, a w szczególności witaminy A. Jest także niezbędna do rozwoju kości i zębów oraz prawidłowego funkcjonowania nerek. Witamina D wywarzana przez organizm lub przyjmowana w postaci naturalnych produktów jest znana, jako kalcyferol. Syntetyczna witamina D, która często występuje w suplementach, jest znana jako ergokalcyferol. Przyjmowana doustnie witamina D jest absorbowana z tłuszczami do jelit.

Działanie Witaminy D:

  • jest ważnym czynnikiem mineralizacji kości, reguluje wchłanianie, przyswajanie, wbudowywanie do kości i wydalanie wapnia i fosforu
  • przez wzmacnianie odporności immunologicznej organizmu zapobiega zachorowaniu na choroby zakaźne
  • pomaga organizmowi asymilować witaminę A
  • jest potrzebna do utrzymania zdrowia kości i zębów
  • jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania nerek

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę D*

Grupy ludności

Zalecane normy
dietetyczne [µg/dzień]

Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [µg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 5 50
Dzieci 4-8 lat 5 50
Chłopcy 9-13 lat 5 50
Młodzież męska 14-18 lat 5 50
Mężczyźni 19-30 lat 5 50
Mężczyźni 31-50 lat 5 50
Mężczyźni 50-70 lat 10 50
Mężczyźni powyżej 70 lat 15 50
Dziewczęta 9-13 lat 5 50
Młodzież żeńska 14-18 lat 5 50
Kobiety 19-30 lat 5 50
Kobiety 31-50 lat 5 50
Kobiety 50-70 lat 10 50
Kobiety powyżej 70 lat 15 50
Kobiety ciężarne do 18 lat 5 50
Kobiety ciężarne 19-30 lat 5 50
Kobiety ciężarne 31-50 lat 5 50
Kobiety karmiące do 18 lat 5 50
Kobiety karmiące 19-30 lat 5 50
Kobiety karmiące 31-50 lat 5 50

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Na niedostateczne podaż witaminy D mogą być narażone dzieci do lat 3, ludzie o bardzo ciemniej karnacji skóry (szczególnie Murzyni), ludzie nie mający kontaktu ze światłem słonecznym, ludzie po długim stosowaniu hormonów sterydowych, chorzy na gruźlicę i na łuszczycę. Niedobór u zdrowych większych dzieci i dorosłych, regularnie wychodzących na powietrze i dobrze odżywionych praktycznie nie występują.

kalcyferolJeśli za mało, to…
Pierwszym symptomem niedoboru witaminy D u dzieci jest wzmożona potliwość, później dochodzi do nienormalnego rozwoju kości krzywicy. Krzywica charakteryzuje się przede wszystkim odwapnieniem kości. W wyniku tego następuje deformacja kości czaszki, kręgosłupa i nóg. Wyrzynanie zębów jest bardzo opóźnione i zęby są bardzo drobne. U dorosłych niedobór witaminy D prowadzi do miękkości kości – osteomalacji.

A kiedy nadmiar, to…
Nadmierna podaż witaminy D może spowodować przykre konsekwencje: zwapnienie tkanek miękkich (np. odkładanie soli wapnia w nerkach, prowadzące do kamicy), nudności, wymioty, osłabienie, zawroty głowy. Ostre zatrucia bardzo dużymi dawkami witaminy D prowadzą do wzrostu ciśnienia krwi, niewydolności nerek i śpiączki. Niektóre nieprzyjemne konsekwencje intensywnych kąpieli słonecznych spowodowane są prawdopodobnie witaminą D wytworzoną przez skórę w nadmiernych ilościach.

Duże ilości witaminy D zawierają:

  • tłuste mleko
  • jaja (żółtka)
  • masło
  • wątroba zwierzęca
  • ryby
  • tran
  • mąka pełnoziarnista

Czy wiesz, że…
W czasach poprzedzających nastanie ery antybiotyków chorych na powszechną wówczas gruźlicę leczono w sanatoriach. Dobrze odżywiani tam pacjenci zażywali tam bez ograniczeń kąpieli słonecznych, świeżego powietrza i wypoczynku. Terapia ta rzeczywiście pomagała wielu ludziom. Dziś rozumiemy, że działo się to w dużym stopniu dzięki zwiększonej syntezie skórnej witaminy D u chorych, która wspomagała ich odporność immunologiczną na prątki gruźlicy.

Suplementy zawierające witaminę D:
1. Lion Kids D – 1 µg
2. Menopausal Formula – 2 µg

Cholina

Cholina, zwana witaminą Bt rozpuszcza się w wodzie. Organizm ludzki może sam produkować cholinę za pomocą kwasu foliowego, witaminy B12 i aminokwasów. Jednak nie zawsze są to ilości wystarczające i musimy je uzupełniać. Jest nazywana witaminą ożywiającą umysł. Już w okresie niemowlęctwa dzięki cholinie znajdującej się w mleku matki rozwija się mózg i cały system nerwowy. Podczas przemiany materii z choliny wytwarza się także neuroprzekaźnik, który jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Dzięki temu jesteśmy w stanie skoncentrować się przy wytężonym działaniu i wykazać pomysłowością. Jeżeli jednak brakuje w organizmie choliny, stany takie są krótkotrwałe.

Działanie Choliny:

  • pomaga usunąć tłuszcz z wątroby
  • poprawia pamięć
  • uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych, szczególnie związanych z pamięcią
  • jest niezbędna do wytwarzania i prawidłowego funkcjonowania struktury komórek
  • współdziała z inozytolem w przemianach metabolicznych tłuszczy i cholesterolu
  • reguluje ilość wydalanego moczu

Zalecane normy dietetyczne na Cholinę dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 200 1000
Dzieci 4-8 lat 250 1000
Chłopcy 9-13 lat 375 2000
Młodzież męska 14-18 lat 550 3000
Mężczyźni 19-30 lat 550 3500
Mężczyźni 31-50 lat 550 3500
Mężczyźni 50-70 lat 550 3500
Mężczyźni powyżej 70 lat 550 3500
Dziewczęta 9-13 lat 375 2000
Młodzież żeńska 14-18 lat 400 3000
Kobiety 19-30 lat 425 3500
Kobiety 31-50 lat 425 3500
Kobiety 50-70 lat 425 3500
Kobiety powyżej 70 lat 425 3500
Kobiety ciężarne do 18 lat 450 3000
Kobiety ciężarne 19-30 lat 450 3500
Kobiety ciężarne 31-50 lat 450 3500
Kobiety karmiące do 18 lat 550 3000
Kobiety karmiące 19-30 lat 550 3500
Kobiety karmiące 31-50 lat 550 3500

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Osoby nadużywające alkoholu są bardziej narażone na niedobory choliny. Wpływ choliny na procesy „tworzenia” pamięci i na działanie mózgu zdecydował, że związek ten jest wykorzystywany do leczenia zaników pamięci, zaburzeń neurologicznych i choroby Alzheimera.

Jeśli za mało, to…
Stan gdy w organizmie brakuje choliny powoduje przyspieszenie tzw. apoptozy (zaprogramowanej śmierci) poszczególnych komórek, jednak u ludzi nie stwierdzono bezpośrednich objawów chorobowych wywołanych niedoborem tej witaminy w diecie. Przy nieodpowiednim spożyciu zmniejszają się ustrojowe zapasy tego związku, a we krwi można wykryć aminotransferazę alaninową – enzym świadczący o uszkodzeniu komórek wątrobowych. Następstwem może również być marskość i zwyrodnienie tłuszczowe wątroby, stwardnienie tętnic i być może choroba Alzheimera.

A gdy nadmiar, to…
Nie obserwuje się objawów przedawkowania choliny pochodzącej z diety, jednak spożycie bardzo dużych farmakologicznych dawek tego związku  może u człowieka powodować: bóle brzucha, nudności, wymioty, nadmierne pocenie się, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi oraz bardzo charakterystyczny „rybi” zapach  z ust. Osoby cierpiące na choroby wątroby i nerek, mogą mieć bardziej nasilone objawy.

Duże ilości Choliny zawierają:

  • żółtko jaja
  • móżdżek
  • orzechy
  • zielone warzywa liściaste
  • wątroba
  • warzywa strączkowe
  • drożdże
  • lecytyna
  • ser
  • otręby pszenne

Czy wiesz, że…
Cholinę powinno się przyjmować zawsze z innymi witaminy z grupy B. Najlepszą formą jest lecytyna.

 

Suplementy zawierające Cholinę:
1. Stress Management -100 mg
2. Vital0 – 20 mg
3. Vital A – 20 mg
4. Vital B – 20 mg
5. Vital AB – 20 mg
6. Full Spectrum – 20 mg
7. Senior formula – 5 mg
8. Iron Plus – 30 mg
9. Menopausal Formula – 100 mg
10. New Life – 10 mg