Witamina C (kwas askorbinowy)

witamina CWitamina C lub też kwas askorbinowy, stanowi witaminę jedynie dla człowieka i nielicznych zwierząt: małp, świnek morskich, psów rasy dalmatyńczyk, niektórych nietoperzy oraz kilku gatunków pstrąga i łososia. Inne zwierzęta samodzielnie syntetyzują kwas askorbinowy. Ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, nasze organizmy nie magazynują jej i musimy zapewnić sobie regularne przyjmowanie jej w odpowiednich ilościach razem z pożywieniem. Najlepiej jest przyjmować ją w postaci owoców i warzyw, które należy jeść świeże i surowe, kiedy tylko można.

 

Działanie Witaminy C:

  • bierze udział w reakcjach utleniania i redukcji, pełniąc rolę przeciwutleniacza, zapobiega uszkodzeniom wolnych rodników
  • uczestniczy w przemianach węglowodanów i białek, jest niezbędna do tworzenia kolagenu i substancji międzykomórkowej
  • wpływa na syntezę wielu hormonów, jak adrenaliny, tyroksyny, insuliny
  • pomaga we wchłanianiu żelaza,
  • bierze udział w powstawaniu krwinek czerwonych
  • zwiększa produkcję przeciwciał wzmacniając odporność na infekcje
  • wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi
  • przyspiesza gojenie się ran
  • działa odtruwając, ponieważ zatrzymuje wiele szkodliwych produktów przemiany materii i alergenów
  • jest potrzebna do zachowania zdrowych kości i tkanek

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę C dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawk
a nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 15 400
Dzieci 4-8 lat 25 650
Chłopcy 9-13 lat 45 1200
Młodzież męska 14-18 lat 75 1800
Mężczyźni 19-30 lat 90 2000
Mężczyźni 31-50 lat 90 2000
Mężczyźni 50-70 lat 90 2000
Mężczyźni powyżej 70 lat 90 2000
Dziewczęta 9-13 lat 45 1200
Młodzież żeńska 14-18 lat 65 1800
Kobiety 19-30 lat 90 2000
Kobiety 31-50 lat 90 2000
Kobiety 50-70 lat 90 2000
Kobiety powyżej 70 lat 90 2000
Kobiety ciężarne do 18 lat 80 1800
Kobiety ciężarne 19-30 lat 85 2000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 85 2000
Kobiety karmiące do 18 lat 115 1800
Kobiety karmiące 19-30 lat 120 2000
Kobiety karmiące 31-50 lat 120 200

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Wyższe dawki witaminy C zalecane są kobietom w ciąży oraz karmiącym. Zwiększone ilości tej witaminy powinni zażywać ludzie ciężko pracujący fizycznie, osoby przeziębione i zainfekowane, ludzie z podwyższonym ryzykiem miażdżycy i chorujący na miażdżycę, osoby żyjące w ciągłym stresie. Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy jest znacznie większe u nałogowych palaczy. Związane jest to z nasiloną przemianą tego związku pod wpływem nikotyny. Większe dawki witaminy poleca się również ludziom w dużych aglomeracjach, gdzie istnieje zanieczyszczenie tlenkiem węgla, niekorzystnie obniżającym zawartość witaminy C w organizmie.

kwas askorbinowyJeśli za mało, to…
Całkowity brak witaminy C w pożywieniu prowadzi w ciągu 4-6 tygodni do obniżenia jej zawartości w surowicy krwi prawie do wartości zerowych. Przy przedłużającym się deficycie witaminy C może pojawić się wyczerpanie, apatia, depresja, bóle typu reumatycznego, osłabienie, brak odporności na infekcje, niedokrwistość, wrażliwość skóry na urazy, zmiany skórne, stany zapalne narządu wzroku. Po 4-6 miesiącach deficytu witaminy C w pożywieniu pojawiają się objawy charakterystyczne dla szkorbutu – zapalenie jamy ustnej, obrzmienie dziąseł, wypadanie zębów, krwawe wybroczyny, krwotoki. Badania z ostatnich lat przynosiły wiele nowych informacji na temat skutków niedoboru witaminy C. Długotrwała niedostateczna podaż tego związku powoduje nagromadzenie się uszkodzeń wolnych rodników w organizmie i wiąże się m.in. z przedwczesnym starzeniem organizmu, zwiększonym ryzykiem powstania zmian miażdżycowych oraz zwiększoną zapadalnością na choroby nowotworowe.

A kiedy nadmiar, to…
Witaminę C trudno jest przedawkować, gdyż nadmiar jej usuwany jest przez nerki z moczem. Jednakże, przyjmowana w dużych ilościach, może powodować biegunkę, podrażnienie śluzówki żołądka oraz sprzyjać tworzeniu się kamieni nerkowych. Tworzeniu się kamieni szczawianowych i moczanowych można przeciwdziałać przyjmując preparaty zawierające magnez, wapń oraz witaminę B6.

Duże ilości witaminy C zawierają:

  • owoc dzikiej róży
  • czarna porzeczka
  • truskawki
  • natka pietruszki, koper, chrzan i rzeżucha
  • owoce cytrusowe
  • warzywa: brokuły, ziemniaki, kalafior, kapusta, brukselka i pomidory

Kwas askorbinowy jest bardzo nietrwały. Jest on wrażliwy na ogrzewanie, dlatego też podczas długiego gotowania produktów spożywczych tracimy znaczną ilość tej witaminy. Tracimy ją również podczas zamrażania oraz przechowywania produktów spożywczych na świetle. Znaczne straty występują podczas suszenia owoców i warzyw. Najbardziej polecane do spożycia są świeże, surowe warzywa i owoce. Warto pamiętać, że nie należy unikać skórek z owoców, gdyż właśnie one zawierają szczególnie dużą ilość tej witaminy.

Czy wiesz, że…
Witamina C wpływa na płodność męską. U niepłodnych, młodych mężczyzn często stwierdza się obniżoną ruchliwość plemników. Ostatnio naukowcy stwierdzili, że ten rodzaj niepłodności wiąże się z niską zawartością witaminy C w nasieniu.

Suplementy zawierające witaminę C:
1. Lion kids C – 45 mg
2. C-500 – 500 mg
3. Stress Management – 60 mg
4. Vital 0 -60 mg
5. Vital A – 60 mg
6. Vital B – 60 mg
7. Vital AB – 60 mg
8. Full Spectrum – 60 mg
9. Infant Formula – 60 mg
10. Lion Kids D – 35 mg
11. Senior formula – 60 mg
12. Energy Memory – 60 mg
13. Protect 4 Life – 60 mg
14. Mega Protect 4 Life – 100 mg
15. Smokerade – 60 mg
16. Iron Plus – 30 mg
17. Menopausal Formula – 100 mg
18. New Life – 60 mg
19. Natural HGH Support –  40 mg
20. Culevit – 35,2 mg
21. Cholestone – 60 mg

Przeciążenie toksynami

Spożywana przez nas żywność rzadko nie zawiera zanieczyszczeń. Produkty roślinne bywają spryskiwane chemicznymi środkami ochronnymi albo uprawiane na przesyconej chemikaliami glebie, a zwierzęta bywają niewłaściwie karmione. Zdarza się również, że żywność jest modyfikowana genetycznie, a długofalowe skutki takich działań dla naszego zdrowia nie są znane. Jednym z głównych zadań naszego organizmu jest przemiana toksyn w substancje bezpieczne. Układy naszego organizmu są obciążone koniecznością detoksykacji. Dobrze, że istnieją składniki odżywcze, które mogą nam w tym pomóc.

Większość kupowane przez nas żywności są to produkty konserwowane, spryskiwane chemikaliami, nastrzykiwane lub uprawiane na przesyconej sztucznymi nawozami glebie. Produkty roślinne traktuje się pestycydami, a zwierzętom podaje się antybiotyki i hormony wzrostu. Skażenie środowiska na obszarach rolniczych sprawia, że w spożywanej przez nas żywności znajdują się jeszcze inne chemikalia. W rezultacie większość naszych pokarmów, zamiast dostarczać składników odżywczych, jeszcze bardziej obciążają nas toksynami i staja się źródłem dodatkowego stresu dla organizmu. Obciążenie toksynami jest sprawą niebezpieczną i obecnie sądzi się, że jest ono powodem wielu problemów zdrowotnych. Jedną z najważniejszych funkcji organizmu jest przemiana produktów i toksyn w rozpuszczalne, bezpieczne substancje, które są następnie usuwane z organizmu przez pęcherz lub jelita. W procesie tym, zwanym odtruwaniem, niezmiernie istotną rolę odgrywa wątroba. Ludzie poddani działaniu wielkich ilości toksyn, w tym chemikaliów z pożywienia i leków, mają zwiększone zapotrzebowanie na większość witamin i minerałów.

Przeciwutleniacze są składnikami, które hamują chemiczne reakcje z udziałem tlenu w organizmie. Produktami ubocznymi utleniania są bardzo czynne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Przeciwutleniacze powstrzymują zmiany, wchodzą w reakcję z wolnymi rodnikami, zanim te zdołają spowodować zniszczenia. Naturalne przeciwutleniacze oddziałują także, reagując bezpośrednio z tlenem.

Składniki odżywcze zwane przeciwutleniaczami:

  • witamina C, E
  • beta-karoten
  • cynk
  • selen

Zawarte w owocach, orzechach, i większości warzyw stanową broń organizmu przeciwko wolnym rodnikom, powodującym wszelkiego rodzaju zniszczenia komórek organizmu. Wolnym rodnikom przypisuje się udział w powstawaniu raka, chorób serca i starzeniu się organizmu.

Przeciwutleniacze dostarczają organizmowi naturalnej broni przeciw wolnym rodnikom i dlatego zaleca się spożywanie produktów bogatych w te składniki odżywcze. Nawet prawidłowe odżywianie może być ubogie w przeciwutleniacze, a więc zazwyczaj zaleca się codzienne przyjmowanie dobrego suplementu. Także wiele flawonoidów wykazuje działanie przeciwutleniające, a wyciąg z miłorzębu japońskiego jest dobrym źródłem antyoksydantów. Skórka czarnej wiśni i jagody także zawierają przeciwutleniacze.

Wzmocnij swój układ odpornościowy

Układ odpornościowy broni organizm przed obcymi substancjami, takimi jak mikroorganizmy np. bakterie, grzyby, wirusy, pasożyty, potencjalnie szkodliwymi cząsteczkami lub nieprawidłowymi komórkami. W normalnych warunkach układ odpornościowy reaguje na obce organizmy, wytwarzając przeciwciała, które niszczą atakujące organizmy i neutralizują produkowane przez nie trujące toksyny. Układ odpornościowy sprawdza też komórki organizmu pod kątem ich prawidłowości, co jest niezmiernie ważne dla zachowania zdrowia.

 

 

Czynność twojego układu odpornościowego może zostać zakłócona m.in. przez:

  • uszkodzenia ciała
  • operacje chirurgiczne
  • nadmierne stosowanie antybiotyków, które mogą niszczyć florę bakteryjną
  • niektóre leki
  • zaburzenia trawienne, takie jak drożdżyca Candida, niedobór enzymów oraz chroniczne zaparcia
  • złe odżywianie
  • skażenie środowiska
  • stres
  • zaburzenia genetyczne
  • chorobę
  • dziedziczną niewydolność

Składniki odżywcze wzmacniające układ odpornościowy:

1. Czosnek pomaga zapobiegać wszelkiego rodzaju infekcjom, w tym także odpornym na działanie antybiotyków. Pomaga też oczyszczać krew.
2. Echinaceę stosuje się szeroko w terapii przewlekłych i ostrych infekcji oraz w celu wzmacniania odporności. Oczyszcza ona krew i układ limfatyczny, co wpływa korzystnie na wytwarzanie białych ciałek krwi oraz przeciwciał.
3. Żeń-szeń poprawia odporność i pomaga organizmowi uporać się ze stresem, a także wspomaga wytwarzanie białych ciałek krwi.
4. Witamina A i beta-karoten wspomagają odporność zarówno poprzez zwiększenie ilości przeciwciał, takich jak limfocyty T, jak i pobudzenie ich aktywności. Wspomagają też rozwój grasicy, chroniąc ją przed szkodliwym wpływem stresu. Witamina A chroni układ oddechowy przed infekcjami wirusowymi, a beta-karoten jest przeciwutleniaczem, który także wpływa na poprawę odporności.
5. Witamina B6 sprzyja dobremu funkcjonowaniu układu odpornościowego i pomaga zapobiegać rozwojowi różnych guzów.
6. Witamina C wzmacnia odporność organizmu na infekcje i wspiera grasicę oraz białe ciałka krwi.
7. Witamina E wzmacnia odporność organizmu na szereg chorób, w tym niektóre chorzenia autoimmunologiczne. Wspiera też reakcję przeciwciał.
8. Cynk jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i zapobiega rozprzestrzenianiu się szeregu wirusów.
9. Selen wzmacnia układ odpornościowy, głównie dzięki działalności przeciwutleniającej oraz chroni integralności komórek, poprawiając ich wszelkie funkcje.
10. Mleczko pszczele, wzmacnia odporność, podobnie jak propolis i pyłek pszczeli. Propolis pomaga zapobiegać w szczególności infekcją gardła

Co możesz zrobić żeby sobie pomóc:

  • zapewnij sobie dużo snu
  • pij dużo świeże, zdrowej wody, która pomaga oczyszczać układ
  • zażywaj dużo ruchu
  • odżywiaj się prawidłowo, jedz duże produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców, ziaren, orzechów oraz produktów zawierających dużo błonnika
  • przyjmuj dobre suplementy wielowitaminowe, by zapewnić sobie odpowiednią ilość składników odżywczych

Popraw pamięć

Jednym z objawów przeciążenia organizmu, wysokiego poziomu stresu i oczywiście, starzenia się się jest osłabiona sprawność intelektualna. Dla optymalnego funkcjonowania nasz organizm potrzebuje odpowiedniego dopływu krwi do mózgu, a szereg schorzeń powodujących zaburzenia pamięci oraz innych infekcji ogranicza ten dopływ. Kiedy mózg i układ nerwowy pracują na optymalnym poziomie, jesteśmy w stanie działać, w pełni wykorzystując nasze możliwości intelektualne. Wiadomo, że poważny niedobór składników powoduje zaburzenia umysłowe, a nawet niewielki niedobór nie pozwala mózgowi pracować na optymalnym poziomie. Nadużywanie alkoholu także negatywnie wpływa na pamięć i niszczy komórki mózgu oraz układ nerwowy, lecz na szczęście są sposoby, pozwalające ograniczyć szkody spowodowane przez alkohol oraz inne toksyny.

Składniki odżywcze poprawiające pamięć:

1. Witaminy z grupy B są najważniejsze dla mózgu i układu nerwowego, ponieważ wspomagają ich funkcjonowanie. Badania dowodzą, że niedobór kwasu foliowego oraz innych witamin z grupy B może prowadzić do utraty pamięci, splatania umysłowego, depresji oraz upośledzenia funkcji poznawczej.
2. Cynk pomaga zapobiegać szkodom wyrządzonym w mózgu przez wolne rodniki, poza tym wspomaga funkcjonowanie neuroprzekaźników. Ludzie, u których występuje niedobór cynku, mają osłabioną pamięć i zdolność koncentracji.
3. Magnez wspomaga układ nerwowy i jest pomocny przy przekazywaniu sygnałów nerwowych.
4. Witamina C jest potrzebna do wytwarzania neuroprzekaźników i jako przeciwutleniacz pomaga zapobiegać zniszczeniom komórek mózgowych spowodowanych utlenieniem.
5. Cholina i lecytyna wpływają bezpośrednio na neuroprzekaźniki w mózgu i dobrą pamięć.
6. Miłorząb japoński poprawia krążenie we wszystkich częściach organizmu – w tym mózgu – wykazano także, iż zwiększa wydolność mózgu oraz wspomaga pamięć.
7. Żeń-szeń poprawia czujność i sprawność intelektualną i ma działanie pobudzające. Badania wykazują, iż żeń-szeń sprawia, że można pracować umysłowo dłużej i ciężej.

Co możesz zrobić żeby sobie pomóc:

  • unikaj picia zbyt dużej ilości alkoholu, który niszczy komórki mózgu i układ nerwowy
  • jedz dużo świeżych warzyw i owoców, ze względu na ich właściwości przeciwutleniające
  • zapewnij sobie dużą ilość snu, niedostateczna ilość może spowodować zaburzenia pamięci i osłabienie wydajności umysłowej
  • ćwicz dużo, gdyż poprawia to krążenie mózgowe i funkcjonowanie układu nerwowego i pomaga się odprężyć