Witamina A (retinol, beta – karoten)

witamina a

Witamina A występuje jako retinol (wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego) oraz w formie swego prekursora – B-karotenu, przede wszystkim w produktach roślinnych. W organizmie człowieka, w jelitach, obecne są enzymy, które przeprowadzają przemianę rozszczepienia cząsteczki B-karotenu na dwie cząsteczki witaminy A. Witaminę A odkryli w 1915 roku Mc Collum i Davis jako rozpuszczalny w tłuszczach czynnik A, stymulujący wzrost organizmu.

 

 

Działanie Witaminy A:

  • wpływa na syntezę białek, lipidów
  • odgrywa ważną funkcję w powstawaniu hormonów m.in. hormonów tarczycy
  • uczestniczy we wzroście i zróżnicowaniu nowych tkanek, odpowiada za harmonijny rozwój fizyczny, jest niezbędna dla rozwoju płodu
  • umożliwia prawidłowe funkcjonowanie siatkówki, wspomaga mechanizmy adaptacji wzrokowej, umożliwiającej widzenie w nocy
  • pełni funkcję przeciwutleniającą, neutralizując szkodliwe efekty wolnych rodników
  • obniża poziom cholesterolu

 

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B1 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności

Zalecane normy
dietetyczne [µg/dzień]

Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych
[µg/dzień]

Dzieci 1-3 lat 300 600
Dzieci 4-8 lat 400 900
Chłopcy 9-13 lat 600 1700
Młodzież męska 14-18 lat 900 2800
Mężczyźni 19-30 lat 900 3000
Mężczyźni 31-50 lat 900 3000
Mężczyźni 50-70 lat 900 3000
Dziewczęta 9-13 lat 600 1700
Młodzież żeńska 14-18 lat 700 2800
Kobiety 19-30 lat 700 3000
Kobiety 31-50 lat 700 3000
Kobiety 50-70 lat 700 3000
Kobiety powyżej 70 lat 700 3000
Kobiety ciężarne do 18 lat 750 2800
Kobiety ciężarne 19-30 lat 770 3000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 770 3000
Kobiety karmiące do 18 lat 1200 2800
Kobiety karmiące 19-30 lat 1300 3000
Kobiety karmiące 31-50 lat 1300 3000
     

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

 

Kiedy potrzebujesz więcej

Zapotrzebowanie na tą witaminę wzrasta u osób chorych na przewlekłe i wyniszczające choroby, a także w przypadku nadczynności i niedoczynności tarczycy. Potrzebujemy jej także więcej podczas długotrwałego stresu, intensywnego wysiłku oraz przebywając w zanieczyszczonym środowisku. Przyczyną niedoboru witaminy A mogą być również niekorzystne interferencje z innymi składnikami pokarmowymi lub lekami. Absorpcja i magazynowanie witaminy A znacznie obniża się przy niedoborze witaminy E. Spadek retinolu może być również związany z nadmiernym spożyciem błonnika. Niektóre leki powodują obniżone wchłanianie witaminy A, mogące być przyczyną jej niedoboru.

Jeśli za mało, to…

Deficyt witaminy A objawia się przede wszystkim szeregiem schorzeń oczu, jak ropienie gałki ocznej, zmniejszenie wydzielania łez i wysychanie rogówki oraz pogorszenie widzenia o zmroku (tzw. kurza ślepota). Niedostateczna podaż witaminy A powoduje zmęczenie, depresję, nerwobóle. Skóra staje się sucha i szorstka, pojawiają się zmiany na błonach śluzowych. Rany goją się dłużej. U dzieci i młodzieży następuje zahamowanie wzrostu. Na skutek nieprawidłowego funkcjonowania nabłonka mogą wystąpić stany zapalne, np. dróg oddechowych. Tworzą się również kamienie fosforowo – wapniowe w nerkach.

A kiedy nadmiar, to…

Nadmiar witaminy A może być toksyczny dla organizmu. Przedawkowanie beta-karotenu jest rzadziej spotykane niż przedawkowanie witaminą A, gdyż beta-karoten jest znacznie gorzej przyswajany z pożywienia niż czysty retinol. W przypadku przedawkowania najczęściej obserwuje się nudności, utratę apetytu, świąd skóry, schorzenia narządu wzroku (wytrzeszcz, oczopląs), powiększenie wątroby, obrzęki u nasady kości a także wysuszenie skóry. U dzieci stwierdza się uwypuklone ciemiączko, w rzadkich przypadkach wodogłowie. Podwyższonej zawartości tej witaminy towarzyszy żółty kolor skóry. Doustne środki antykoncepcyjne zwiększają prawdopodobieństwo zatrucia witaminą A.

Dużą ilość witaminy A zawierają:

  • wątroba, szczególnie ryb morskich (tran)
  • żółtka jaj
  • mleko
  • masło
  • oleje roślinne
  • sery

W beta-karoten są bogate:

  • warzywa liściaste (szpinak, brukselka, rzeżucha)
  • warzywa i owoce o żółtym i pomarańczowym zabarwieniu (marchew, dynia, melon, brzoskwinie, morele)
  • rzodkiew, cebula, czosnek

Witamina A jest wrażliwa na działanie promieni słonecznych, a więc przechowujemy tłuszcze będące jej źródłem w ciemnych opakowaniach. Szczególnie oleje łatwo tracą tę witaminę podczas niewłaściwego przechowywania. Zawartość witaminy A znacznie się obniża także podczas gotowania, pieczenia czy smażenia produktów spożywczych.

 

[box style=”1″]

Czy wiesz, że…

Objawy niedoboru witaminy A – zaburzenia widzenia w nocy jest najdawniejszą awitaminozą. Starożytni Egipcjanie nie zdawali sobie sprawy, co jest właściwą przyczyną „kurzej ślepoty”. Jednak wiedzieli, że czynnik przeciwdziałający tej chorobie znajduje się w wątrobie wołowej i zalecali przykładanie kawałków pokrajanej wątroby lub też ekstraktu z wątroby na oczy.[/box]

[toggle title=”Sprawdź suplementy zawierające witaminę A:”]

Suplementy zawierające witaminę A:

  • Beta Carotene – 900 µg
  • Lion Kids + witamina D – 150µg
  • Full Spectrum – 150 µg
  • Vital A – 200 µg
  • Vital B – 200 µg
  • Vital O – 200 µg
  • Vital AB – 200 ug
  • Menopausal Formula – 150µg
  • New life – 417 µg
  • Protect 4 Life – 300 µg
  • Mega Protect 4 Life – 833 µg
  • Coenzyme Q10 – 100 µg
  • Super Co Q10 Plus – 100 µg

[/toggle]


Oznaki niedoboru witamin

Niedobory witamin lub minerałów nie zawsze przejawiają się jako poważne problemy zdrowotne, ponieważ większość z nas nie cierpi na poważny niedobór jakiegoś konkretnego składnika odżywczego. Niewielkie niedobory występują jednak bardzo często i prawdopodobnie są odpowiedzialne za wiele mniejszych, ignorowanych objawów, takich jak bóle głowy, kłopoty ze snem lub problemy skórne. Lekceważenie tych objawów może doprowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, dlatego tak ważne jest wyrównywanie wszelkich niedoborów składników odżywczych w organizmie.

 

Bardzo niewiele osób wykazuje oznaki poważnych niedoborów witamin i minerałów, takie jak szkorbut czy pelagra, lecz obecnie uważa się powszechnie, że u wielu ludzi występują niewielkie niedobory związków mineralnych lub witamin, zwane „niedoborami subklinicznymi”, które objawiają się pogorszonym samopoczuciem, zmęczeniem, podatnością na infekcje oraz innymi dolegliwościami, takimi jak bóle głowy, bezsenność, drażliwość i problemy z trawieniem. Część osób prawdopodobnie odżywia się nieprawidłowo, w tym ludzie ubodzy, oraz ci którzy nie mają czasu, żeby kupować świeże warzywa i owoce, albo ci, którzy kupują produkty rafinowane lub gotowe dania. Kobiety są często zbyt zajęte, aby zaspokajać własne potrzeby, jeśli chodzi o składniki odżywcze, a badania wykazują, że 20 % kobiet w wieku rozrodczym wykazuje niedobory tych elementów. Kobiety, które niedawno urodziły dziecko lub karmią piersią, mogą wykazywać niewielki niedobór składników odżywczych, ponieważ ich organizmy wspomagają rozwój dziecka.

Pewne grupy ludności są szczególnie podatne na niedobory składników odżywczych, należą do nich:

  • kobiety w ciąży lub karmiące
  • osoby odchudzające się
  • dzieci
  • dorastająca młodzież
  • ludzie starsi

Mimo że początkowe objawy subklinicznych niedoborów składników odżywczych mogą być nieznaczne, zaburzenia funkcji metabolicznych są potencjalnie bardzo niebezpieczne. Np. brak przeciwutleniaczy może spowodować wzrost poziomu bardzo toksycznych produktów przemiany materii, takich jak aldehyd octowy, które wytwarza wątroba w procesie detoksykacji i które mogą zostać unieszkodliwione przez przeciwutleniacze. Z gromadzeniem się tych substancji łączą się takie schorzenia, jak choroba Parkinsona i choroby motoneuronu. Ponieważ jednak rozwój tak poważnych chorób trwa długo, konwencjonalna medycyna nie uznaje obecnie ich związku z niedoborem składników odżywczych.

Niedobry składników odżywczych mogą być spowodowane przez:

  • spożycie tych składników w niewystarczających ilościach
  • zła przemiana materii
  • niedostateczne wchłanianie
  • niedostateczne przyswajanie
  • wzrost zapotrzebowania

Twój organizm da znać nawet o najmniejszych niedoborach. Rezultatem niedostatecznego spożycia poszczególnych składników mogą być następujące objawy:

1. Problemy z włosami – Witaminy B12,B6 i selen
2. Problemy z oczami – Witamina A, C
3. Nerwowość – Witaminy B6, B12, B3, B5, magnez i witamina C
4. Infekcje – Witamina A, B-kompleks, C, biotyna, wapń, potas i cynk
5. Zmęczenie – Cynk, żelazo, witaminy A, B, C, D
6. Kurcze mięśni – Witaminy B1 i D, biotyna, sód, magnez i wapń
7. Problemy ze skórą – Witamina A, B-kompleks, biotyna, miedź

Jak przedstawia się Twoje ryzyko niedoboru witamin i bioelementów:

Niemowlęta – niemowlęta karmione piersią, czy też sztucznymi mieszankami dla niemowląt, w zasadzie nie mają znaczniejszych niedoborów mikroskładników żywnościowych. Najbardziej wartościowym pokarmem dla niemowląt jest jednak mleko kobiece. Z mleka kobiecego przyswajają się lepiej niż z innych pokarmów, właściwie wszystkie składniki odżywcze, zwłaszcza żelazo. Oczywiście, jest to prawdziwe tylko pod warunkiem prawidłowego odżywiania karmiącej matki. Kobieta karmiąca wymaga zwiększonego zapotrzebowania na właściwie wszystkie składniki pokarmowe.

Dzieci – dzieci, zarówno dziewczynki jak i chłopcy, w wieku 1 – 5 lat są podatne na występowanie deficytu żelaza. Ponadto u dzieci często występuje niedobór witaminy B6.

Młodzież – dorastające dziewczęta są szczególnie narażone na występowanie niedoboru żelaza. U obu płci często występuje niedostateczne zaopatrzenie w magnez, witaminę B6 i witaminę C.

Kobiety – dieta kobiet jest zazwyczaj mnie kaloryczna niż mężczyzn, dlatego wśród nich, częściej niż obu płci przeciwnej, występują niedobory mikroskładników. Kobiety są szczególnie narażone na niedobory takich składników, jak wapń i witamina B6, żelazo (kobiety miesiączkujące), magnez i miedź. Ponadto, wśród młodych, dorosłych kobiet, często spotyka się niedobory witamin A i C. Z kolei, kobiety zazwyczaj spożywają zbyt dużo sodu.

Kobiety ciężarne – w czasie ciąży zapotrzebowanie na właściwe wszystkie składniki pokarmowe drastycznie się zwiększa. Szczególnie wzrasta zapotrzebowanie na takie mikroskładniki jak kwas foliowy, witamina D, wapń, witamina C, A, E i cynk. Wśród kobiet ciężarnych często spotyka się niedobory witaminy B1, kwasu foliowego oraz cynku.

Mężczyźni – u mężczyzn niedobory mikroskładników występują generalnie rzadziej niż u kobiet. Najczęstsze niedobory u mężczyzn dotyczą witaminy B6, magnezu, miedzi, witaminy A.

Ludzie w podeszłym wieku – ludzie starsi narażeni są na niedobór składników z dwóch przyczyn – często po prostu mniej jedzą, a ponadto ich organizm nie jest w stanie gospodarować tymi składnikami tak oszczędnie jak u ludzi młodszych. Niedobory spotykane najczęściej w podeszłym wieku dotyczą witamin z grupy B oraz witaminy C, D, wapnia, cynku, magnezu i miedzi.

Ludzie nadużywający alkoholu – alkohol działa niszcząco na witaminy i składniki mineralne w organizmie. Nie tylko blokuje ich wchłanianie z przewodu pokarmowego, ale też narusza reakcje metaboliczne, w ten sposób, że witaminy bioelementy są szybciej zużywane. Przyczyną częstych niedoborów u alkoholików może być też po prostu fakt, że jedzą oni zbyt mało wartościowych produktów, zastępując jedzenie alkoholem. Szczególnie często spotyka się wśród nich ostre niedobry kwasu foliowego i witaminy B1 – prowadzące do poważnego uszkodzenia systemu nerwowego. Chroniczni alkoholicy nierzadko są też ofiarami niedoborów witamin A, C, D, B2, B12, wapnia, cynku, magnezu i miedzi.

Ludzie na diecie niskokalorycznej (odchudzający się) – wraz z ogólnie zmniejszoną ilością pokarmu, ludzie ci zazwyczaj spożywają niedostateczną ilość mikroskładników. Dotyczy to zwłaszcza witaminy B1, wapnia, żelaza, cynku i magnezu.

Wegetarianie – ludzie pozostający na diecie wegetariańskiej są szczególnie wrażliwi na niedobór żelaza (szczególnie dotyczy to wegetarian nie jedzących jajek i pokarmów mlecznych – tzw. weganów). Żelazo z pokarmów roślinnych jest bowiem słabiej przyswajalny niż z pokarmów mięsnych. Ponadto wegetarianie częściej narażeni są na niedobór witaminy B12.

Wzmocnij swój układ odpornościowy

Układ odpornościowy broni organizm przed obcymi substancjami, takimi jak mikroorganizmy np. bakterie, grzyby, wirusy, pasożyty, potencjalnie szkodliwymi cząsteczkami lub nieprawidłowymi komórkami. W normalnych warunkach układ odpornościowy reaguje na obce organizmy, wytwarzając przeciwciała, które niszczą atakujące organizmy i neutralizują produkowane przez nie trujące toksyny. Układ odpornościowy sprawdza też komórki organizmu pod kątem ich prawidłowości, co jest niezmiernie ważne dla zachowania zdrowia.

 

 

Czynność twojego układu odpornościowego może zostać zakłócona m.in. przez:

  • uszkodzenia ciała
  • operacje chirurgiczne
  • nadmierne stosowanie antybiotyków, które mogą niszczyć florę bakteryjną
  • niektóre leki
  • zaburzenia trawienne, takie jak drożdżyca Candida, niedobór enzymów oraz chroniczne zaparcia
  • złe odżywianie
  • skażenie środowiska
  • stres
  • zaburzenia genetyczne
  • chorobę
  • dziedziczną niewydolność

Składniki odżywcze wzmacniające układ odpornościowy:

1. Czosnek pomaga zapobiegać wszelkiego rodzaju infekcjom, w tym także odpornym na działanie antybiotyków. Pomaga też oczyszczać krew.
2. Echinaceę stosuje się szeroko w terapii przewlekłych i ostrych infekcji oraz w celu wzmacniania odporności. Oczyszcza ona krew i układ limfatyczny, co wpływa korzystnie na wytwarzanie białych ciałek krwi oraz przeciwciał.
3. Żeń-szeń poprawia odporność i pomaga organizmowi uporać się ze stresem, a także wspomaga wytwarzanie białych ciałek krwi.
4. Witamina A i beta-karoten wspomagają odporność zarówno poprzez zwiększenie ilości przeciwciał, takich jak limfocyty T, jak i pobudzenie ich aktywności. Wspomagają też rozwój grasicy, chroniąc ją przed szkodliwym wpływem stresu. Witamina A chroni układ oddechowy przed infekcjami wirusowymi, a beta-karoten jest przeciwutleniaczem, który także wpływa na poprawę odporności.
5. Witamina B6 sprzyja dobremu funkcjonowaniu układu odpornościowego i pomaga zapobiegać rozwojowi różnych guzów.
6. Witamina C wzmacnia odporność organizmu na infekcje i wspiera grasicę oraz białe ciałka krwi.
7. Witamina E wzmacnia odporność organizmu na szereg chorób, w tym niektóre chorzenia autoimmunologiczne. Wspiera też reakcję przeciwciał.
8. Cynk jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i zapobiega rozprzestrzenianiu się szeregu wirusów.
9. Selen wzmacnia układ odpornościowy, głównie dzięki działalności przeciwutleniającej oraz chroni integralności komórek, poprawiając ich wszelkie funkcje.
10. Mleczko pszczele, wzmacnia odporność, podobnie jak propolis i pyłek pszczeli. Propolis pomaga zapobiegać w szczególności infekcją gardła

Co możesz zrobić żeby sobie pomóc:

  • zapewnij sobie dużo snu
  • pij dużo świeże, zdrowej wody, która pomaga oczyszczać układ
  • zażywaj dużo ruchu
  • odżywiaj się prawidłowo, jedz duże produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców, ziaren, orzechów oraz produktów zawierających dużo błonnika
  • przyjmuj dobre suplementy wielowitaminowe, by zapewnić sobie odpowiednią ilość składników odżywczych

Osoby w starszym wieku

Kiedy zaczynają dawać się we znaki degeneracyjne skutki starzenia się, częścią codziennego życia staje się szereg przewlekłych i ostrych chorób. Badania wykazują jednak, że degenerację – umysłu i ciała – można zatrzymać a czasem opóźnić, stosując suplementy i odpowiednie odżywianie dla uzyskania najlepszych efektów. Aby późniejsze lata były zdrowe i produktywne musimy tylko stosować prawidłową dietę z dużą ilością owoców i warzyw, które działają przeciwutleniająco.

 

Składniki odżywcze dla starszych osób:

1. Witamina A, C, E oraz selen opóźniają procesy starzenia się. Przeciwutleniacze pomagają zapobiegać zapaleniu stawów, otępieniu i powstającej w starszym wieku cukrzycy.
2. Zapewnij sobie spożycie dużych ilości witaminy B z jedzeniem.
3. Jogurty z żywymi kulturami bakterii pomogą twojemu organizmowi bardziej efektywnie przyswoić składniki odżywcze.
4. Czosnek zapobiega osłabieniu spowodowanemu wiekiem, a także chorobom serca oraz innym schorzeniom związanym ze starzeniem się.
5. Zapewnij sobie spożycie tłuszczów rybich.

Co możesz zrobić, żeby sobie pomóc:

  • stosuj zdrową dietę, bogatą w wiele świeżych pełnowartościowych produktów, w tym co najmniej pięć porcji świeżych warzyw i owoców
  • zmniejsz ilość tłuszczów i stosuj oliwę z oliwek, która jest najzdrowszym olejem i przyczynia się do długowieczności i obniżenia poziomu cholesterolu oraz zmniejsza częstość występowania chorób serca
  • pozostań aktywny, badania wykazują, że stale wykorzystując swoje ciało i mózg, zostajesz dłużej młodszy
  • podejmij środki mające na celu wzmocnienie twego układu odpornościowego