Witamina B9 (kwas foliowy, folacyna, witamina Bc)

kwas foliowyKwas foliowy, składnik grupy B-kompleks, jest czasami nazywany witaminą Bc lub folacyną. Kwas foliowy rozpuszcza się w wodzie. Nazwa tego kwasu pochodzi od łacińskiego słowa folium i oznacza liść, ponieważ pierwszy raz kwas foliowy wyizolowano z warzyw zielonolistnych. Ostatnio stwierdzono iż kwas foliowy ma zasadnicze znaczenie dla rozwoju płodu – zapobiega rozszczepowi kręgosłupa, jeśli przyjmuje się go przed poczęciem i podczas trwania ciąży. Kwas foliowy bardzo łatwo ulega zniszczeniu podczas gotowania i przetwarzania żywności jest także wrażliwy na światło.

Działanie Kwasu foliowego:

  • bierze udział w powstawaniu kwasów nukleinowych – DNA i RNA, współuczestniczy w przemianach białek i cukrów
  • jest niezbędny w powstawaniu krwinek czerwonych
  • wpływa na prawidłową funkcję układu nerwowego, w okresie płodowym reguluje rozwój komórek nerwowych
  • jest ważnym czynnikiem wzrostu i rozwoju

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B9 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [µg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [µg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 150 300
Dzieci 4-8 lat 200 400
Chłopcy 9-13 lat 300 600
Młodzież męska 14-18 lat 400 800
Mężczyźni 19-30 lat 400 1000
Mężczyźni 31-50 lat 400 1000
Mężczyźni 50-70 lat 400 1000
Mężczyźni powyżej 70 lat 400 1000
Dziewczęta 9-13 lat 300 600
Młodzież żeńska 14-18 lat 400 800
Kobiety 19-30 lat 400 1000
Kobiety 31-50 lat 400 1000
Kobiety 50-70 lat 400 1000
Kobiety powyżej 70 lat 400 1000
Kobiety ciężarne do 18 lat 600 800
Kobiety ciężarne 19-30 lat 600 1000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 600 1000
Kobiety karmiące do 18 lat 500 800
Kobiety karmiące 19-30 lat 500 1000
Kobiety karmiące 31-50 lat 500 1000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

folacynaKiedy potrzebujesz więcej
Zawartość kwasu foliowego znacznie spada w czasie ciąży powodując wyraźne zmiany w komórkach krwi. Dlatego też w tym okresie zaleca się przyjmowanie nawet podwójnie większych dawek tej witaminy. Z badań epidemiologicznych wynika, że aż u 25% kobiet w ciąży występują zmiany we krwi charakterystyczne dla deficytu kwasu foliowego. Zaleca się też wyższe dawki kwasu foliowego dla kobiet karmiących piersią. Ilość kwasu foliowego powinna być zwiększona u kobiet przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne, u osób leczonych sulfonamidami a także u osób przyjmujących wysokie dawki witaminy C, która zwiększa wydalanie kwasu foliowego z moczem. Poleca się również dodatkowe dawki kwasu foliowego osobom w podeszłym wieku, u których wykorzystanie tej witaminy jest coraz słabsze. Z tych samych względów osoby palące oraz nadużywające alkohol także mają zwiększone zapotrzebowanie na kwas foliowy. Ocenia się, że deficyt tego związku występuje aż u około 90% alkoholików. Niedobór witaminy B9 w organizmie może być wywołany także przez niedostateczna podaż witaminy B12 (kobalaminy). Te dwie witaminy ściśle ze sobą współpracują. Powinni o tym pamiętać zwłaszcza wegetarianie, którzy pomimo spożycia kwasu foliowego z warzywami, zwykle jedzą bardzo mało witaminy B12. Dlatego są szczególnie podatni na anemię, przedłużający się niedobór może prowadzić do nieodwracalnych zmian w systemie nerwowym.

Jeśli za mało, to…
Niedobór kwasu foliowego objawia się przede wszystkim anemią hemolityczną lub megaloblastyczną. Krwinki czerwone ludzi z jego niedoborem są nadmiernie duże, mają krótszy czas życia i są szczególnie podatne na pękanie błony komórkowej. Ponadto następstwem niedoboru może być biegunka, osłabienie, nerwowość, depresja, zmiany osobowości (szczególnie w starszym wieku) a także bolący i zaczerwieniony język. U kobiet w ciąży niedobór kwasu foliowego może być przyczyną niedorozwoju łożyska, wad rozwojowych płodu, zbyt niskiej masy urodzeniowej noworodków.

A kiedy nadmiar, to…
Długotrwałe, nadmierne przyjmowanie kwasu foliowego może powodować powstanie szkodliwych kryształków folacyny w moczu. Obserwuje się również utratę apetytu i nudności. Za wysokie dawki kwasu foliowego u kobiet w ciąży mogą być przyczyną niebezpiecznego niedoboru cynku w ich organizmie.

Dużą ilość Kwasu foliowego zawierają:

  • warzywa zielonolistne: szpinak, sałata, brokuły, natka pietruszki
  • drożdże piwne
  • wątróbka
  • żółtko jaja
  • ziarna zbóż
  • groch, fasola i soja
  • owoce cytrusowe

Kwas foliowy jest bardzo nietrwały, wrażliwy na działanie wielu czynników, jak utlenianie, wysoka temperatura czy światło słoneczne. Znaczące jego straty stwierdza się w czasie gotowania w dużej ilości w wody. Jeśli to możliwe gotujmy więc warzywa w małej ilości wody. Potrawy tracą znaczną ilość kwasu foliowego, gdy przechowujemy je w temperaturze pokojowej przez 2-3 dni. Zapobiegajmy tym stratom przechowując warzywa w lodówce.

Czy wiesz, że…
Ostatnio naukowcy wiążą nadzieje z kwasem foliowym jako środkiem zapobiegającym nowotworom.

Suplementy zawierające witaminę B9:
1. Stress Management – 100 ug
2. Vital 0 – 100 ug
3. Vital A – 100 ug
4. Vital B – 100 ug
5. Vital AB – 2 ug
6. Full Spectrum – 200 ug
7. Infant Formula – 0,4 ug
8. Lion Kids D – 100 ug
9. Senior Formula – 70 ug
10. Menopausal Formula – 40 ug
11. New Life – 200 ug

Mikro i makroelementy

Mikroelementy  są to pierwiastki śladowe znajdujące w niewielkiej ilości w organizmach roślinnych i zwierzęcych. Podstawowe mikroelementy, które są bardzo ważne dla funkcjonowania organizmu to m.in. jod, cynk, miedź i mangan. Inne, np. złoto, które wchodzi w skład leków przeciwko reumatoidalnemu zapaleniu stawów, stosuje się ze względu na ich właściwości farmakologiczne. Makroelementy to pierwiastki chemiczne (m.in. fosfor, wapń, magnez), występujące w organizmach roślinnych i zwierzęcych w znacznej ilości, niezbędne do życia i rozwoju. Stanowią one 99,5% masy ciała człowieka.

Zalety mikroelementów i ich rola w fizjologii człowieka
Funkcja mikroelementów, przede wszystkim ze względu na ich działanie fizjologiczne, została określona na początku XX wieku przez francuskiego biologa i chemika Gabriela Bertranda. Obecnie zdecydowanie większy nacisk kładzie się na znaczenie mikroelementów dla spranego funkcjonowania organizmu, gdyż tylko odpowiednio zrównoważona ich ilość może zapobiec zaburzeniom pracy organizmu.

Rola mikroelementów w procesach fizjologicznych:

  • Mikroelementy wiążą się z enzymami i pobudzają je do działania. Każdy z mikroelementów łączy się z enzymami we właściwi sposób, jeden może łączyć się z wieloma, które działają w różnych procesach biologicznych. Miedź skutecznie działa w syntezie kolagenu czy melaniny, ma również duże znaczenie dla systemu odpornościowego.
  • Mikroelementy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania hormonów, na przykład cynk jest składnikiem insuliny wytwarzanej przez trzustkę.
  • Mikroelementy wchodzą w skład niektórych witamin.

Wpływ oddziaływania mikroelementów na równowagę w organizmie:

  • umożliwiają komórką produkcję wielu substancji niezbędnych do życia,
  • chronią komórki przed przedwczesnym starzeniem się,
  • zapobiegają powstawaniu komórek nowotworowych

Mikroelementy uczestniczą w podstawowych procesach życiowych, tzn: odpornościowych, energetycznych, nerwowych, fizycznych oraz reprodukcyjnych. Mikroelementy są niezbędne w procesie wzrostu komórek, gojenia się ran oraz zapewniają dobrą jakość kolagenu tkanek.

Mikroelementy stosuje się w leczeniu dolegliwości ostrych i przewlekłych, takich jak:

  • długotrwałe infekcje oraz osłabienie systemu odpornościowego
  • schorzenia chroniczne
  • choroby kości
  • powikłania w wyniku chorób metabolicznych
  • stres
  • wahania się nastrojów, stany depresyjne czy bezsenność
  • przemęczenie

Niedobór mikroelementów w organizmie jest przyczyną wielu mniej lub bardziej poważnych zaburzeń. Terapia przy zastosowaniu mikroelementów polega na przywróceniu organizmowi równowagi.

W każdej populacji są grupy bardziej niż inne narażone na występowanie niedoboru pewnych pierwiastków. Należą do nich:

  • osoby w podeszłym wieku, mające kłopoty z przyswajaniem mikroelementów
  • kobiety w ciąży lub karmiące
  • wegetarianie lub weganie
  • osoby wyczynowo uprawiające sport, u których występuje zużycie energii
  • dzieci w okresie wzrostu
  • osoby cierpiące na przewlekłe choroby oraz pacjenci w czasie rekonwalescencji

Sytuacje stresujące mogą spowodować duże zużycie mikroelementów, ponieważ są to pierwiastki niezbędne do przystosowania się organizmu do nowej sytuacji. Zastosowanie mikroelementów, nawet jeśli ich niedobór jest niewielki, pozwala zapobiec niekorzystnym skutkom zdrowotnym.

Mikroelementy są dostępne w postaci nieorganicznej i organicznej. W obu postaciach są przyswajane przez organizm:
1. Postać nieorganiczna – to proste sole mineralne łatwo przyswajane przez organizm, ich zaleta jest bezpośrednie działanie katalityczne.
2. Postać organiczna – są to sole lub związki aminokwasów z mikroelementami, które dostarcza się do organizmu z produktami żywnościowymi. Postać organiczna nie jest tak szybko aktywna jak postać nieorganiczna, natomiast jest bardziej łatwa w magazynowaniu, dlatego zwykle tworzy zapasy w organizmie.