Witamina B9 (kwas foliowy, folacyna, witamina Bc)

kwas foliowyKwas foliowy, składnik grupy B-kompleks, jest czasami nazywany witaminą Bc lub folacyną. Kwas foliowy rozpuszcza się w wodzie. Nazwa tego kwasu pochodzi od łacińskiego słowa folium i oznacza liść, ponieważ pierwszy raz kwas foliowy wyizolowano z warzyw zielonolistnych. Ostatnio stwierdzono iż kwas foliowy ma zasadnicze znaczenie dla rozwoju płodu – zapobiega rozszczepowi kręgosłupa, jeśli przyjmuje się go przed poczęciem i podczas trwania ciąży. Kwas foliowy bardzo łatwo ulega zniszczeniu podczas gotowania i przetwarzania żywności jest także wrażliwy na światło.

Działanie Kwasu foliowego:

  • bierze udział w powstawaniu kwasów nukleinowych – DNA i RNA, współuczestniczy w przemianach białek i cukrów
  • jest niezbędny w powstawaniu krwinek czerwonych
  • wpływa na prawidłową funkcję układu nerwowego, w okresie płodowym reguluje rozwój komórek nerwowych
  • jest ważnym czynnikiem wzrostu i rozwoju

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B9 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [µg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [µg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 150 300
Dzieci 4-8 lat 200 400
Chłopcy 9-13 lat 300 600
Młodzież męska 14-18 lat 400 800
Mężczyźni 19-30 lat 400 1000
Mężczyźni 31-50 lat 400 1000
Mężczyźni 50-70 lat 400 1000
Mężczyźni powyżej 70 lat 400 1000
Dziewczęta 9-13 lat 300 600
Młodzież żeńska 14-18 lat 400 800
Kobiety 19-30 lat 400 1000
Kobiety 31-50 lat 400 1000
Kobiety 50-70 lat 400 1000
Kobiety powyżej 70 lat 400 1000
Kobiety ciężarne do 18 lat 600 800
Kobiety ciężarne 19-30 lat 600 1000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 600 1000
Kobiety karmiące do 18 lat 500 800
Kobiety karmiące 19-30 lat 500 1000
Kobiety karmiące 31-50 lat 500 1000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

folacynaKiedy potrzebujesz więcej
Zawartość kwasu foliowego znacznie spada w czasie ciąży powodując wyraźne zmiany w komórkach krwi. Dlatego też w tym okresie zaleca się przyjmowanie nawet podwójnie większych dawek tej witaminy. Z badań epidemiologicznych wynika, że aż u 25% kobiet w ciąży występują zmiany we krwi charakterystyczne dla deficytu kwasu foliowego. Zaleca się też wyższe dawki kwasu foliowego dla kobiet karmiących piersią. Ilość kwasu foliowego powinna być zwiększona u kobiet przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne, u osób leczonych sulfonamidami a także u osób przyjmujących wysokie dawki witaminy C, która zwiększa wydalanie kwasu foliowego z moczem. Poleca się również dodatkowe dawki kwasu foliowego osobom w podeszłym wieku, u których wykorzystanie tej witaminy jest coraz słabsze. Z tych samych względów osoby palące oraz nadużywające alkohol także mają zwiększone zapotrzebowanie na kwas foliowy. Ocenia się, że deficyt tego związku występuje aż u około 90% alkoholików. Niedobór witaminy B9 w organizmie może być wywołany także przez niedostateczna podaż witaminy B12 (kobalaminy). Te dwie witaminy ściśle ze sobą współpracują. Powinni o tym pamiętać zwłaszcza wegetarianie, którzy pomimo spożycia kwasu foliowego z warzywami, zwykle jedzą bardzo mało witaminy B12. Dlatego są szczególnie podatni na anemię, przedłużający się niedobór może prowadzić do nieodwracalnych zmian w systemie nerwowym.

Jeśli za mało, to…
Niedobór kwasu foliowego objawia się przede wszystkim anemią hemolityczną lub megaloblastyczną. Krwinki czerwone ludzi z jego niedoborem są nadmiernie duże, mają krótszy czas życia i są szczególnie podatne na pękanie błony komórkowej. Ponadto następstwem niedoboru może być biegunka, osłabienie, nerwowość, depresja, zmiany osobowości (szczególnie w starszym wieku) a także bolący i zaczerwieniony język. U kobiet w ciąży niedobór kwasu foliowego może być przyczyną niedorozwoju łożyska, wad rozwojowych płodu, zbyt niskiej masy urodzeniowej noworodków.

A kiedy nadmiar, to…
Długotrwałe, nadmierne przyjmowanie kwasu foliowego może powodować powstanie szkodliwych kryształków folacyny w moczu. Obserwuje się również utratę apetytu i nudności. Za wysokie dawki kwasu foliowego u kobiet w ciąży mogą być przyczyną niebezpiecznego niedoboru cynku w ich organizmie.

Dużą ilość Kwasu foliowego zawierają:

  • warzywa zielonolistne: szpinak, sałata, brokuły, natka pietruszki
  • drożdże piwne
  • wątróbka
  • żółtko jaja
  • ziarna zbóż
  • groch, fasola i soja
  • owoce cytrusowe

Kwas foliowy jest bardzo nietrwały, wrażliwy na działanie wielu czynników, jak utlenianie, wysoka temperatura czy światło słoneczne. Znaczące jego straty stwierdza się w czasie gotowania w dużej ilości w wody. Jeśli to możliwe gotujmy więc warzywa w małej ilości wody. Potrawy tracą znaczną ilość kwasu foliowego, gdy przechowujemy je w temperaturze pokojowej przez 2-3 dni. Zapobiegajmy tym stratom przechowując warzywa w lodówce.

Czy wiesz, że…
Ostatnio naukowcy wiążą nadzieje z kwasem foliowym jako środkiem zapobiegającym nowotworom.

Suplementy zawierające witaminę B9:
1. Stress Management – 100 ug
2. Vital 0 – 100 ug
3. Vital A – 100 ug
4. Vital B – 100 ug
5. Vital AB – 2 ug
6. Full Spectrum – 200 ug
7. Infant Formula – 0,4 ug
8. Lion Kids D – 100 ug
9. Senior Formula – 70 ug
10. Menopausal Formula – 40 ug
11. New Life – 200 ug