Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2, ryboflawina, jest rozpuszczalna w wodzie, a więc organizm przyswaja ją łatwo. Jest znacznie bardziej trwała niż tiamina, chociaż niszczy ją nadmiar cynku, antybiotyki, estrogen, kofeina i alkohol. Także światło słoneczne niszczy ryboflawinę. Ciekawe jest to, że ryboflawina stanowi witaminę jedynie dla człowieka i zwierząt, natomiast bakterie i rośliny są zdolne do samodzielnej syntezy tego związku.

 

Ryboflawina jest konieczna do:

  • prawidłowego funkcjonowania enzymów związanych z procesem utleniania i oddychania
  • właściwego wykorzystywania przez organizm białek, lipidów i węglowodanów
  • osiągnięcia właściwego wzrostu
  • ochrony przed wolnymi rodnikami
  • prawidłowej rozrodczości
  • zachowania zdrowej skóry, paznokci oraz włosów
  • uaktywnienia witaminy B6
  • zwiększa absorpcję żelaza
  • razem z kwasem foliowym uczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych

Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 0,5
Dzieci 4-8 lat 0,6
Chłopcy 9-13 lat 0,9
Młodzież męska 14-18 lat 1,3
Mężczyźni 19-30 lat 1,3
Mężczyźni 31-50 lat 1,3
Mężczyźni 50-70 lat 1,3
Mężczyźni powyżej 70 lat 1,3
Dziewczęta 9-13 lat 0,9
Młodzież żeńska 14-18 lat 1,0
Kobiety 19-30 lat 1,1
Kobiety 31-50 lat 1,1
Kobiety 50-70 lat 1,1
Kobiety powyżej 70 lat 1,1
Kobiety ciężarne do 18 lat 1,4
Kobiety ciężarne 19-30 lat 1,4
Kobiety ciężarne 31-50 lat 1,4
Kobiety karmiące do 18 lat 1,6
Kobiety karmiące 19-30 lat 1,6
Kobiety karmiące 31-50 lat 1,6

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Zapotrzebowanie na ryboflawinę wzrasta przy wykonywaniu ciężkiej pracy oraz intensywnego wysiłku fizycznego. Również stres, zwłaszcza długotrwały powoduje brak ryboflawiny. Kobiety stosujące doustne środki antykoncepcyjne także wymagają dodatkowego podawania ryboflawiny.

ryboflawinaJeśli za mało, to…
W przypadku obniżonej zawartości witaminy B2 w organizmie zostaje zahamowana zdolność do wykorzystywania tłuszczów, mogą wystąpić zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Ponadto obserwuje się zaburzenia ze strony układu nerwowego (drżenie, zawroty głowy, bezsenność) na skutek obniżenia przewodnictwa nerwowego. Pojawiają się również nawracające uszkodzenia skóry i błon śluzowych, np. pękanie warg i kącików ust, zapalenia języka i warg, egzemy, zapalenia spojówek. Często występuje łojotokowe zapalenie skóry, zapalenia  w obrębie narządów płciowych. Deficytom witaminy B2 towarzyszy także zwiększona podatność na infekcje. U dzieci i młodzieży obserwuje się zahamowanie wzrostu.

A kiedy nadmiar, to…
Witamina B2 nie jest magazynowana w organizmie, a nadmiar jej wydalany jest wraz z moczem. Stąd, jest witaminą bezpieczną i nie obserwowano objawów zatrucia tym związkiem. Jedynym nieszkodliwym objawem ubocznym wiążącym się ze zwiększoną podażą witaminy B2 jest intensywnie żółta barwa moczu.

Dużą ilość witaminy B2 zawierają:

  • mleko
  • sery
  • jogurt
  • jaja
  • wątroba
  • ryby (szczególnie makrela)
  • warzywa liściaste
  • niektóre owoce np. morele
  • drożdże
  • ziarna zbóż i kiełki pszenicy

Ryboflawina jest bardzo wrażliwa na światło słoneczne. Dlatego też produkty żywnościowe np. mleko nie powinny być transportowane w przeźroczystych opakowaniach, gdyż zaledwie w ciągu kilku godzin tracą zawartość tej witaminy. Ryboflawina ulega rozkładowi także w środowisku kwaśnym i zasadowym oraz w obecności czynników utleniających. Poważne straty ponosimy podczas długiego płukania produktów, gotowania ich bez przykrycia i w dużej ilości wody oraz podczas odlewania wywarów, chociaż warto wiedzieć, że sama wysoka temperatura nie przyczynia się dl obniżenia tej witaminy. Długotrwałe (14-15 godzin) rozmrażanie na świetle mięsa powoduje znaczne ubytki tej witaminy, dlatego, też, najlepiej jest zamrożone mięso wkładać od razu do wrzątku.

Czy wiesz, że…
Witamina B2 przeciwdziała powstawaniu katarakty (zaćmy).

 

Suplementy zawierające witaminę B2:
1. Stress Management – 1,8 mg
2. Vital 0 – 1,6 mg
3. Vital A – 1,6 mg
4. Vital B – 1,6 mg
5. Vital AB – 1,6 mg
6. Full Spectrum – 1,2 mg
7. Infant Formula – 0,6 mg
8. Lion Kids D – 0,6 mg
9. Senior Formula – 1,5 mg
10. Menopausal Formula – 2,5 mg
11. New Life – 1 mg
12. Culevit – 1,1 mg

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

witamina B5Kwas pantotenowy, czyli witamina B5, także należy do grupy witamin B-kompleks. Jest jedną z najbezpieczniejszych witamin i podobnie jak ryboflawina jest pomocna w okresie stresu. Ponieważ jest niezbędna do przemiany w energię spożywanych przez nas węglowodanów, nawet niewielki jej niedobór prowadzi do zmęczenia. Kwas pantotenowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, jest znany jako „witamina antystresowa”, ponieważ wpływa na gruczoł produkujący adrenalinę. Puszkowanie, przetwarzanie żywności, kofeina, leki zawierające siarkę, tabletki nasenne, estrogen i alkohol zmniejszają zawartość witaminy B5 przyjmowanej z żywnością.

Działanie kwasu pantotenowego:

  • uczestniczy w syntezie wielu hormonów nadnercza, wśród nich kortyzonu, odgrywającego m.in. rolę w przystosowaniu się organizmu do stresu
  • ma znaczenie w procesie syntezy przeciwciał przeciwko drobnoustrojom i przeciwdziała w ten sposób infekcjom
  • niezbędny w przemianach energetycznych, zwłaszcza węglowodanów
  • ma znaczenie dla ładnego wyglądu skóry i włosów
  • wspomaga gojenie się ran
  • pomaga w budowaniu komórek

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B5 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 2
Dzieci 4-8 lat 3
Chłopcy 9-13 lat 4
Młodzież męska 14-18 lat 5
Mężczyźni 19-30 lat 5
Mężczyźni 31-50 lat 5
Mężczyźni 50-70 lat 5
Mężczyźni powyżej 70 lat 5
Dziewczęta 9-13 lat 4
Młodzież żeńska 14-18 lat 5
Kobiety 19-30 lat 5
Kobiety 31-50 lat 5
Kobiety 50-70 lat 5
Kobiety powyżej 70 lat 5
Kobiety ciężarne do 18 lat 6
Kobiety ciężarne 19-30 lat 6
Kobiety ciężarne 31-50 lat 6
Kobiety karmiące do 18 lat 7
Kobiety karmiące 19-30 lat 7
Kobiety karmiące 31-50 lat 7

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Zapotrzebowanie na kwas pantotenowy zwiększa się w chorobach przewodu pokarmowego, po operacjach, urazach, oparzeniach, ciężkich chorobach zakaźnych, sytuacjach stresowych oraz w niektórych rodzajach anemii i problemach z odpornością.

Jeśli za mało, to…
Niedobór kwasu pantotenowego może wyrażać się poprzez takie objawy, jak zaburzenia trawienia, nudności, skurcze mięśni, piekący ból w kolanach, zmęczenie, bezsenność, zwiększona podatność na infekcje.

A kiedy nadmiar, to…
Witamina B5 jest jedną z najbezpieczniejszych witamin, nie są znane skutki uboczne jej działania ani dawki toksyczne.

Dużą ilość witaminy B5 zawierają:

  • drożdże winne i piekarskie
  • wątroba
  • ciemne mięso indyka i kurcząt
  • jaja
  • otręby i płatki owsiane
  • produkty pełnoziarniste
  • orzechy
  • zielone warzywa

Kwas pantotenowy jest wrażliwy na mrożenie, konserwowanie i inne procesy technologiczne stosowane przy przemysłowej produkcji żywności. Dlatego, aby zapobiec niedoborom, najlepiej jeść surówki.

Czy wiesz, że…
Z pierwszych prób klinicznych prowadzonych w ostatnich latach w USA wynika, że leczenie kwasem pantotenowym może przynosić bardzo korzystne efekty w leczeniu zmian artretycznych stawów.

Suplementy zawierające witaminę B5:
1. Stress Management – 5 mg
2. Vital 0 – 5m g
3. Vital A – 5 mg
4. Vital B – 5 mg
5. Vital AB – 5 mg
6. Full Spectrum – 5 mg
7. Infant Formula – 3 mg
8. Lion Kids D – 3 mg
9. Senior Formula – 3 mg
10. Menopausal Formula – 5 mg
11. New Life – 4 mg

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 jest następną z witamin rozpuszczalnych w wodzie i jej nadmiar jest wydalany z organizmu w ciągu około 8 godzin po przyjęciu. Z tego powodu, a także dlatego, że około 90% witaminy ulega zniszczeniu podczas obróbki żywności, jej niedobory występują dość powszechnie. Witamina B6 jest także znana jako pirydoksyna, pirydoksal, fosforan pirydoksalu i pirydoksamina; wszystkie te substancje są ze sobą spokrewnione. Pirydoksyna jest najpowszechniej stosowaną formą witaminy B6. Podobnie jak ryboflawina, pirydoksyna jest syntetyzowana przez rośliny i bakterie ( w tym bakterie przewodu pokarmowego człowieka). Natomiast organizmy człowieka i zwierząt nie są zdolne do samodzielnego wytwarzania tego związku. Kobiety stosujące hormonalną terapię zastępczą lub przyjmujące tabletki antykoncepcyjne mają zwiększone zapotrzebowanie na tą substancję. Podobnie osoby spożywające duże białka lub nadmierne ilości alkoholu.

Działanie Witaminy B6:

  • jest składnikiem wielu enzymów biorących udział w przemianach chemicznych w organizmie, m.in.: w metabolizmie tłuszczów, aminokwasów, hormonów sterydowych oraz syntezie hemoglobiny
  • jest konieczna dla zdrowia skóry
  • przeciwdziała zaburzeniom nerwowym, zmniejsza drętwienie kończyn oraz nadmierne napięcie mięśniowe
  • reguluje utrzymywanie równowagi płynów wewnątrzustrojowych
  • przeciwdziała objawom napięcia przedmiesiączkowego u kobiet
  • jest potrzebna do wytwarzania kwasu solnego i przyswajania magnezu
  • działa jako naturalny środek moczopędny
  • łagodzi mdłości

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B6 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka efektów
ubocznych [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 0,5 30
Dzieci 4-8 lat 0,6 40
Chłopcy 9-13 lat 1,0 60
Młodzież męska 14-18 lat 1,3 80
Mężczyźni 19-30 lat 1,3 100
Mężczyźni 31-50 lat 1,3 100
Mężczyźni 50-70 lat 1,7 100
Mężczyźni powyżej 70 lat 1,7 100
Dziewczęta 9-13 lat 1,0 60
Młodzież żeńska 14-18 lat 1,2 80
Kobiety 19-30 lat 1,3 100
Kobiety 31-50 lat 1,3 100
Kobiety 50-70 lat 1,5 100
Kobiety powyżej 70 lat 1,5 100
Kobiety ciężarne do 18 lat 1,9 80
Kobiety ciężarne 19-30 lat 1,9 100
Kobiety ciężarne 31-50 lat 1,9 100
Kobiety karmiące do 18 lat 2,0 80
Kobiety karmiące 19-30 lat 2,0 100
Kobiety karmiące 31-50 lat 2,0 10

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
U kobiet znacznie zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 występuje w stanach związanych z dużą produkcją hormonów płciowych estrogenów, a więc w ciąży, w drugiej połowie cyklu miesiączkowego, w przypadku zażywania tabletek antykoncepcyjnych, zawierających estrogeny. Bardzo podatni na niedobory  pirydoksyny są ludzie starsi, ze względu na ogólne osłabione wchłanianie i gorsze trawienie składników pokarmowych. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 mają także ludzie spożywający duże ilości białka, nadużywający alkoholu, chorzy na przewlekłe wyniszczające choroby, rekonwalescenci po przebytych zabiegach chirurgicznych i ludzie po prześwietleniach promieniami Roentgena.

Jeśli za mało, to…
Objawy niedoboru witaminy B6 są niespecyficzne, przypominają objawy towarzyszące wielu innym niedoborom żywieniowym. Może wystąpić anemia, zmiany zapalne skóry (zajady wokół ust) i błon śluzowych (ust i języka), osłabienie, stany depresyjne, poranne nudności, bezsenność, niekiedy drgawki lub drętwienie lub kurcze nóg i ramion. Ponadto niedobór tej witaminy może być jedną z przyczyn podwyższonego poziomu cholesterolu, obniżonej ilości żelaza i zbyt niskiego poziomu cukru we krwi (hipoglikemia).

A kiedy nadmiar, to…
Przy przedawkowaniu witaminy B6 pojawiają się zaburzenia czucia, bóle kończyn, choroby neurologiczne. Te objawy uboczne występują jednak dopiero przy podaży dużych dawek pirydoksyny powyżej 500mg dziennie.

Dużą ilość Witaminy B6 zawierają:

  • drożdże
  • wątroba
  • mięso i ryby
  • mleko
  • pełne ziarna zbóż
  • wyroby z mąk razowych
  • warzywa, szczególnie strączkowe
  • ziemniaki
  • owoce, a zwłaszcza banany
  • orzechy laskowe, włoskie
  • nasiona słonecznika

Przechowywanie pokarmów w niskich temperaturach (mrożenie) powoduje znaczne ubytki witaminy B6. Straty obserwuje się również podczas gotowania warzyw, kiedy razem z odlewaną wodą usuwamy duże ilości witamin. Ponadto konserwowanie, przetwarzanie, puszkowanie produktów spożywczych niszczy ją w znacznym stopniu. Witamina ta jest wrażliwa na światło. Mleko rozlane do jasnych, przeźroczystych butelek i wystawione na słońce, po dwóch godzinach traci ponad 50% jej zawartości.

Czy wiesz, że…
Witamina B6 jest od dawna znana jako środek na „nietycie” i dlatego stanowi cenny składnik wielu diet odchudzających. Witamina ta pomaga w spalaniu „własnego” niepotrzebnego tłuszczu, a także tłuszczu dostarczanego w nadmiarze z pożywieniem.

Suplementy zawierające witaminę B6:
1. Stress Management – 2 mg
2. Vital 0 – 2 m g
3. Vital A – 2 mg
4. Vital B – 2 mg
5. Vital AB – 2 mg
6. Full Spectrum – 1,2 mg
7. Infant Formula – 0,4 mg
8. Lion Kids D – 0,7 mg
9. Senior Formula – 1,5 mg
10. Menopausal Formula – 2,5 mg
11. New Life – 1mg
12. Natural HGH Support – 2 mg
13. Culevit 1,2 mg

Witamina E (tokoferol)

witamina ETerminem witamina E określamy wiele różnych związków z grupy tokoferoli i tokotrienoli, z których najważniejszy to alfa-tokoferol. Chociaż odkrycie witaminy E nastąpiło już na początku naszego stulecia, przez długie lata jej rola pozostawała nieznana. Obecnie wiemy, że witamina E jest niezbędna dla życia wszystkich organizmów oddychających tlenem. Witamina E rozpuszcza się w tłuszczach, lecz w odróżnieniu od innych witamin tego typu do 70% spożytej ilości jest codziennie wydalana z kałem. Jest magazynowana w wątrobie, tkankę tłuszczową, serce, jądra, macicę, mięśnie, krew oraz gruczoły wytwarzające adrenalinę, a także przysadkę mózgową. Ma wiele ona zastosowań leczniczych i jest używana w leczeniu wielu schorzeń, w tym choroby wieńcowej, dystrofii mięśni, chronicznych samoistnych poronień i schizofrenii. Jest także stosowana z powodzeniem w leczeniu i zapobieganiu niektórym rodzajom raka. Osoby palące oraz kobiety przyjmujące tabletki antykoncepcyjne potrzebują więcej witaminy E, ponieważ w ich przypadkach występuje niedobór tej substancji. Witamina E łatwo ulega zniszczeniu pod wpływem ciepła, tlenu, zamrażania, obórki żywności, a także chloru.

Działanie Witaminy E:

  • jest przeciwutleniaczem, chroni komórki organizmu przed wolnymi rodnikami
  • zapobiega nadmiernemu utlenianiu wielu związków, szczególnie nienasyconych kwasów tłuszczowych
  • reguluje gospodarkę tłuszczową ustroju, obniża poziom cholesterolu, przez co zabezpiecza przed rozwojem miażdżycy i jej powikłań
  • zapobiega powstawaniu skrzepów krwi (zatorów)
  • jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
  • ma znaczenie w utrzymaniu prawidłowych ruchów gałki ocznej
  • stymuluje układ odpornościowy
  • ma znaczenie dla ładnego wyglądu skóry, przeciwdziała egzemom, przyspiesza gojenie ran
  • przeciwdziała objawom napięcia przedmiesiączkowego, zaburzeniom okresu przekwitania – z tego powodu jest czasem nazywana „witamina płodności”
  • ułatwia metabolizm i wchłanianie witaminy A, zmniejszając jej toksyczność
  • zmniejsza zapotrzebowanie mięśni na tlen
  • chroni płuca przed zatruciem
  • spowalnia proces starzenia się

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę E dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 6 200
Dzieci 4-8 lat 7 300
Chłopcy 9-13 lat 11 600
Młodzież męska 14-18 lat 15 800
Mężczyźni 19-30 lat 15 1000
Mężczyźni 31-50 lat 15 1000
Mężczyźni 50-70 lat 15 1000
Mężczyźni powyżej 70 lat 15 1000
Dziewczęta 9-13 lat 11 600
Młodzież żeńska 14-18 lat 15 800
Kobiety 19-30 lat 15 1000
Kobiety 31-50 lat 15 1000
Kobiety 50-70 lat 15 1000
Kobiety powyżej 70 lat 15 1000
Kobiety ciężarne do 18 lat 15 800
Kobiety ciężarne 19-30 lat 15 1000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 15 1000
Kobiety karmiące do 18 lat 19 800
Kobiety karmiące 19-30 lat 19 1000
Kobiety karmiące 31-50 lat 1  

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Ludzie nieprawidłowo przyswajający tłuszcze, cierpiący na chroniczną niewydolność wątroby (magazyn witaminy E w organizmie), a także chorzy na mukowiscydozę są szczególnie narażeni na niedobory witaminy E. Niektóre leki – leki alkalizujące, obniżające cholesterol, doustne środki antykoncepcyjne, a także preparaty żelaza obniżają przyswajalność witaminy E.

tokoferolJeśli za mało, to…
Dzięki dużemu rozpowszechnieniu witaminy E w pokarmach objawy ciężkiego niedoboru u ludzi nie zostały określone. Niskie poziomy witaminy E w diecie sprzyjają hemolizie krwinek czerwonych i niedokrwistości, chorobie wieńcowej, miażdżycy, zakrzepowi żylnemu i prawdopodobnie rozmaitym zaburzeniom układu płciowego (poronienia). Ostatnio wiele badań epidemiologicznych wiąże niedobór witamin E ze zwiększoną zapadalnością na choroby nowotworowe.

A kiedy nadmiar, to…
Witamina E jest zwykle dobrze tolerowana i uważana a mało toksyczną, nawet w dużych dawkach dziennie. Natomiast za duże dawki witaminy E powodują zmniejszenie rezerw witaminy A.

Dużą ilość witaminy E zawierają:

  • oleje roślinne
  • kiełki zbóż
  • jajka (żółtka)
  • wątroba
  • soja
  • zielone warzywa: groszek zielony, sałata, brukselka
  • owoce:  porzeczki, morele
  • migdały

Witamina E jest wrażliwa na działanie promieni słonecznych, tlenu oraz chemicznych środków utleniających. Zaleca się, by oleje roślinne były z tego względu przechowywane w butelkach z ciemnego szkła w opakowaniach plastikowych. Zamrożenie produktu spożywczego lub jest konserwacja przez puszkowanie nie zabezpiecza, niestety, przed stratami witaminy E, które mogą dochodzić nawet do 90%. Natomiast stosunkowo bezpieczne jest gotowanie, które nawet w ciągu 1-2 godzin w nieznacznym stopniu niszczy tą witaminę.

Czy wiesz, że…
Oleje tłoczone na zimno zawierają więcej witaminy E niż produkowane przemysłowo.

Suplementy zawierające witaminę E:
1. Vitamin E – 100 bg
2. Vital A – 10 mg
3. Vital B – 10 mg
4. Vital AB – 10 mg
5. Full Spectrum – 7 mg
6. Infant Formula – 4 mg
7. Lion Kids D – 7 mg
8. Senior formula – 10 mg
9. Energy Memory – 10 mg
10. Coenzyme Q10 – 10 mg
11. Super Co Q10 Plus – 1o mg
12. Protect 4 Life – 10 mg
13. Mega Protect 4 Life – 50 mg
14. Smokerade – 10 mg
15. Menopausal Formula – 40 mg
16. Cholestone – 10 mg
17. New Life – 7,5 mg
18. Omega 3 – 10 mg

Witamina K (filochinon, menachinon, menadion)

Witamina K jest niezbędna, aby wątroba mogła syntetyzować szereg białek potrzebnych do krzepnięcia krwi. Dziś rozróżniamy rożne formy witaminy K. Spośród nich naturalne to witamina K1 (fitomenadion) znajdująca się w zielonych liściach i olejach naturalnych i witamina K2 (menachinon). Istnieją także formy syntetyczne. Spośród których najbardziej znana to witamina K3 (menadion). Przy udziale witaminy K bakterie jelitowe syntetyzują grupę składników zwanymi menachinonami. Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach i jest magazynowa w kościach i w wątrobie, lecz w rzeczywistości organizm gromadzi jej niewielkie ilości. Niedobry witaminy K zdarzają się rzadko. Głównym zadaniem witaminy K jest wspomaganie krzepliwości krwi.

Działanie Witaminy K:

  • jest niezbędna do utworzenia protrombiny, związku chemicznego powodującego krzepnięcie krwi
  • pomaga hamować zbyt obfite miesiączki
  • ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i przeciwbólowe
  • jest potrzebna do uwapnienia i mineralizacji kości

Kiedy potrzebujesz więcej
Niedobór witaminy K występuje stosunkowo rzadko dzięki jej szerokiemu rozpowszechnieniu w żywności oraz zdolności do syntezy tej witaminy przez bakterie jelitowe występujące w przewodzie pokarmowym człowieka. Na jej niedobór szczególnie narażeni są ludzie z zaburzeniami wchłaniania, ludzie odżywiani pozajelitowo (kroplówki), pacjencji po dłuższej kuracji antybiotykowej, a także tacy, którzy odchudzają się. Niektóre leki mogą pozbawić organizm zasobów witaminy K.

Jeśli za mało, to…
W wyniku niedoboru witaminy K może dojść do skazy krwotocznej na skutek zakłócenia syntezy wielu czynników biorących udział w procesie krzepnięcia krwi. Początkowym objawem jest duża podatność skóry na powstawanie siniaków.

A kiedy nadmiar, to…
Wysokie dawki powodują odczynowe reakcje skórne – wykwity skóry, swędzenie, zaczerwienienie. Rzadko mogą wystąpić dolegliwości ze strony wątroby.

Dużą ilość Witaminy K zawierają:

  • jogurt i kefir (z żywymi bakteriami z rodzaju Lactobacillus)
  • lucerna
  • żółtko jajka
  • brokuły i brukselka
  • zielone warzywa liściaste
  • zielona herbata
  • wodorosty
  • produkty pełnoziarniste
  • wątroba
  • pomidory
  • oleje z wątroby rybiej

Witamina K jest wrażliwa na światło i środowisko zasadowe (dodatek sody do przygotowywanej żywności, w znacznym stopniu niszczy wę witaminę). Nie rozkłada się natomiast pod wpływem temperatury dlatego podczas przygotowywania posiłków jej straty są zazwyczaj małe.

Czy wiesz, że…
Naukowcy japońscy zaobserwowali, że witamina K może pełnić rolę ochronną w osteoporozie. Chroni kobiety w wieku postmenopauzalnym przed utrata wapnia z kości.

Cholina

Cholina, zwana witaminą Bt rozpuszcza się w wodzie. Organizm ludzki może sam produkować cholinę za pomocą kwasu foliowego, witaminy B12 i aminokwasów. Jednak nie zawsze są to ilości wystarczające i musimy je uzupełniać. Jest nazywana witaminą ożywiającą umysł. Już w okresie niemowlęctwa dzięki cholinie znajdującej się w mleku matki rozwija się mózg i cały system nerwowy. Podczas przemiany materii z choliny wytwarza się także neuroprzekaźnik, który jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Dzięki temu jesteśmy w stanie skoncentrować się przy wytężonym działaniu i wykazać pomysłowością. Jeżeli jednak brakuje w organizmie choliny, stany takie są krótkotrwałe.

Działanie Choliny:

  • pomaga usunąć tłuszcz z wątroby
  • poprawia pamięć
  • uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych, szczególnie związanych z pamięcią
  • jest niezbędna do wytwarzania i prawidłowego funkcjonowania struktury komórek
  • współdziała z inozytolem w przemianach metabolicznych tłuszczy i cholesterolu
  • reguluje ilość wydalanego moczu

Zalecane normy dietetyczne na Cholinę dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 200 1000
Dzieci 4-8 lat 250 1000
Chłopcy 9-13 lat 375 2000
Młodzież męska 14-18 lat 550 3000
Mężczyźni 19-30 lat 550 3500
Mężczyźni 31-50 lat 550 3500
Mężczyźni 50-70 lat 550 3500
Mężczyźni powyżej 70 lat 550 3500
Dziewczęta 9-13 lat 375 2000
Młodzież żeńska 14-18 lat 400 3000
Kobiety 19-30 lat 425 3500
Kobiety 31-50 lat 425 3500
Kobiety 50-70 lat 425 3500
Kobiety powyżej 70 lat 425 3500
Kobiety ciężarne do 18 lat 450 3000
Kobiety ciężarne 19-30 lat 450 3500
Kobiety ciężarne 31-50 lat 450 3500
Kobiety karmiące do 18 lat 550 3000
Kobiety karmiące 19-30 lat 550 3500
Kobiety karmiące 31-50 lat 550 3500

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Osoby nadużywające alkoholu są bardziej narażone na niedobory choliny. Wpływ choliny na procesy „tworzenia” pamięci i na działanie mózgu zdecydował, że związek ten jest wykorzystywany do leczenia zaników pamięci, zaburzeń neurologicznych i choroby Alzheimera.

Jeśli za mało, to…
Stan gdy w organizmie brakuje choliny powoduje przyspieszenie tzw. apoptozy (zaprogramowanej śmierci) poszczególnych komórek, jednak u ludzi nie stwierdzono bezpośrednich objawów chorobowych wywołanych niedoborem tej witaminy w diecie. Przy nieodpowiednim spożyciu zmniejszają się ustrojowe zapasy tego związku, a we krwi można wykryć aminotransferazę alaninową – enzym świadczący o uszkodzeniu komórek wątrobowych. Następstwem może również być marskość i zwyrodnienie tłuszczowe wątroby, stwardnienie tętnic i być może choroba Alzheimera.

A gdy nadmiar, to…
Nie obserwuje się objawów przedawkowania choliny pochodzącej z diety, jednak spożycie bardzo dużych farmakologicznych dawek tego związku  może u człowieka powodować: bóle brzucha, nudności, wymioty, nadmierne pocenie się, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi oraz bardzo charakterystyczny „rybi” zapach  z ust. Osoby cierpiące na choroby wątroby i nerek, mogą mieć bardziej nasilone objawy.

Duże ilości Choliny zawierają:

  • żółtko jaja
  • móżdżek
  • orzechy
  • zielone warzywa liściaste
  • wątroba
  • warzywa strączkowe
  • drożdże
  • lecytyna
  • ser
  • otręby pszenne

Czy wiesz, że…
Cholinę powinno się przyjmować zawsze z innymi witaminy z grupy B. Najlepszą formą jest lecytyna.

 

Suplementy zawierające Cholinę:
1. Stress Management -100 mg
2. Vital0 – 20 mg
3. Vital A – 20 mg
4. Vital B – 20 mg
5. Vital AB – 20 mg
6. Full Spectrum – 20 mg
7. Senior formula – 5 mg
8. Iron Plus – 30 mg
9. Menopausal Formula – 100 mg
10. New Life – 10 mg

Inozytol

Inozytol, nazywany czasami witaminą B8, to substancja znana naukowcom dopiero od niedawna. Standardowo zalicza się go do witamin grupy B, inozytol witaminą nie jest, ponieważ może być syntetyzowany przez ludzki organizm. Powstaje przy udziale enzymu występującego w soku jelitowym i kosmkach jelitowych, który pozwala wykorzystać inozytol z pożywienia. W naszym organizmie ta „witamina” występuje w mięśniu sercowym, we krwi, nerkach, mózgu oraz mięśniach. Krąży we krwi, skąd jest pobierany przez komórki nie potrafiące go syntetyzować. Wytwarzają go także bakterie obecne w naszym organizmie, m.in. znajdujące się w układzie pokarmowym.

 

Działanie Inozytolu:

  • bierze udział w metabolizmie tłuszczów i cholesterolu
  • jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania komórek mózgu oraz neuroprzekaźników
  • pomaga w usuwaniu tłuszczu z wątroby
  • chroni przed wypryskami

Kiedy potrzebujesz więcej
Badania potwierdziły skuteczność suplementacji inozytolem w dużych dawkach w leczeniu depresji. Prawdopodobnie dzięki jego korzystnemu wpływowi na aktywność serotoniny, badania wykazały również, że inozytol w dużych ilościach ogranicza dotkliwość i częstotliwość ataków paniki i łagodzi objawy nerwicy natręctw. Dzięki niemu rosną nasze włosy, a niekiedy stosuje się go w celu zapobiegania łysieniu.

Jeśli za mało, to…
Nie są znane jakiekolwiek oznaki niedoboru, chociaż uważa się, że nawet niewielkie niedobory mogą wywołać egzemę (wypryski). Inozytol tracą osoby, które piją duże ilości kofeiny w ciągu dnia.

A kiedy nadmiar, to…
Nie są znane żadne toksyczne skutki inozytolu. Zawsze warto przyjmować z inozytolem wapń, jest potrzebny do zrównoważenia poziomu fosforu w organizmie.

Dużą ilość Inozytolu zawierają:

  • mięso
  • wątroba, móżdżek i serce
  • owoce cytrusowe, melon miodowy i rodzynki
  • fasola
  • otręby pszenne
  • rodzynki
  • produkty pełnoziarniste
  • kapusta
  • drożdże piwowarskie

Czy wiesz, że…
Inozytol tracą osoby, które piją zbyt wiele wody (ponad 2,5 l dziennie), gdyż wypłukuje ona go z organizmu.

 

Suplementy zawierające witaminę Inozytol:
1. Vital 0 –  20 mg
2. Vital A – 20 mg
3. Vital B – 20 mg
4. Vital AB – 20 mg
5. Full Spectrum – 20 mg
6. Lion Kids D – 1,6 mg
7. Senior Formula – 5 mg
8. Menopausal Formula – 2,5 mg
9. New Life –  10 mg

PABA

Kwas para-aminobenzoesowy (PABA) jest organicznym związkiem chemicznym. Wchodząc w skład koenzymu uczestniczy w redukcji i wykorzystaniu białka, jak również w produkcji czerwonych ciałek krwi. Stymuluje florę bakteryjną do produkcji kwasu foliowego, który z kolei wpływa na wytwarzanie dużych ilości witaminy B5 (kwasu pantotenowego). Kwas para-aminobenzoesowy wzmacnia działanie hormonu kortyzonu i prawdopodobnie może wpływać na estrogen i inne hormony w podobny sposób. Istnieją przypuszczenia, że PABA może spowalniać rozkład metaboliczny w wątrobie różnych hormonów. Na kwas para-aminobenzoesowy nie ma ustalonego zapotrzebowania, przyjmuje się, że zażywanie odpowiedniej ilości witaminy B9 (kwasu foliowego) zapewnia pokrycie zapotrzebowania.

Działanie Kwasu para-aminobenzoesowego:

  • zapobiega zaburzeniom bezpłodności
  • zapewnia zdrowie skórze, kolor włosów
  • chroni przed szkodliwym promieniowaniem UV
  • zmniejsza ból związany z oparzeniami
  • przyspiesza gojenie skręceń i zwichnięć nadgarstków
  • podtrzymuje wzrost i laktację
  • pomaga w tworzeniu czerwonych ciałek krwi

Kiedy potrzebujesz więcej
Na kwas para-aminobenzoesowy nie ma ustalonego zapotrzebowania, przyjmuje się, że zażywanie odpowiedniej ilości witaminy B9 (kwasu foliowego) zapewnia pokrycie zapotrzebowania. Natomiast osoby cierpiące na bielactwo, nadmierna pigmentacja skóry, lub bez pigmentu w niektórych miejscach, wykazały poprawę na skórze po przyjęciu większej dawki PABA.

Jeśli za mało, to…
Niedobory kwasu para-aminobenzoesowego powodują: uczucie zmęczenia, poddenerwowanie, depresja, nerwowość, wypadanie włosów i przedwczesne siwienie.

A kiedy nadmiar, to…
Jeśli przyjmujemy zbyt wysokie dawki kwasu para-aminobenzoesowego mogą pojawić się: nudności i wymioty, wysypka, uszkodzenie wątroby, serca, nerek oraz różne reakcje alergiczne.

Dużą ilość Kwasu para-aminobenzoesowego zawierają:

  • wątroba
  • drożdże
  • kiełki pszenicy i otręby ryżowe
  • jaja
  • jogurt
  • melasa
  • ryż polerowany
  • mleko

Czy wiesz, że…
Kwas para-aminobenzoesowy jest podobny do substancji używanej do znieczulania – nowokainy, która również powstrzymuje proces starzenia się i zapobiega zmarszczkom i siwiźnie.