Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2, ryboflawina, jest rozpuszczalna w wodzie, a więc organizm przyswaja ją łatwo. Jest znacznie bardziej trwała niż tiamina, chociaż niszczy ją nadmiar cynku, antybiotyki, estrogen, kofeina i alkohol. Także światło słoneczne niszczy ryboflawinę. Ciekawe jest to, że ryboflawina stanowi witaminę jedynie dla człowieka i zwierząt, natomiast bakterie i rośliny są zdolne do samodzielnej syntezy tego związku.

 

Ryboflawina jest konieczna do:

  • prawidłowego funkcjonowania enzymów związanych z procesem utleniania i oddychania
  • właściwego wykorzystywania przez organizm białek, lipidów i węglowodanów
  • osiągnięcia właściwego wzrostu
  • ochrony przed wolnymi rodnikami
  • prawidłowej rozrodczości
  • zachowania zdrowej skóry, paznokci oraz włosów
  • uaktywnienia witaminy B6
  • zwiększa absorpcję żelaza
  • razem z kwasem foliowym uczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych

Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 0,5
Dzieci 4-8 lat 0,6
Chłopcy 9-13 lat 0,9
Młodzież męska 14-18 lat 1,3
Mężczyźni 19-30 lat 1,3
Mężczyźni 31-50 lat 1,3
Mężczyźni 50-70 lat 1,3
Mężczyźni powyżej 70 lat 1,3
Dziewczęta 9-13 lat 0,9
Młodzież żeńska 14-18 lat 1,0
Kobiety 19-30 lat 1,1
Kobiety 31-50 lat 1,1
Kobiety 50-70 lat 1,1
Kobiety powyżej 70 lat 1,1
Kobiety ciężarne do 18 lat 1,4
Kobiety ciężarne 19-30 lat 1,4
Kobiety ciężarne 31-50 lat 1,4
Kobiety karmiące do 18 lat 1,6
Kobiety karmiące 19-30 lat 1,6
Kobiety karmiące 31-50 lat 1,6

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Zapotrzebowanie na ryboflawinę wzrasta przy wykonywaniu ciężkiej pracy oraz intensywnego wysiłku fizycznego. Również stres, zwłaszcza długotrwały powoduje brak ryboflawiny. Kobiety stosujące doustne środki antykoncepcyjne także wymagają dodatkowego podawania ryboflawiny.

ryboflawinaJeśli za mało, to…
W przypadku obniżonej zawartości witaminy B2 w organizmie zostaje zahamowana zdolność do wykorzystywania tłuszczów, mogą wystąpić zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Ponadto obserwuje się zaburzenia ze strony układu nerwowego (drżenie, zawroty głowy, bezsenność) na skutek obniżenia przewodnictwa nerwowego. Pojawiają się również nawracające uszkodzenia skóry i błon śluzowych, np. pękanie warg i kącików ust, zapalenia języka i warg, egzemy, zapalenia spojówek. Często występuje łojotokowe zapalenie skóry, zapalenia  w obrębie narządów płciowych. Deficytom witaminy B2 towarzyszy także zwiększona podatność na infekcje. U dzieci i młodzieży obserwuje się zahamowanie wzrostu.

A kiedy nadmiar, to…
Witamina B2 nie jest magazynowana w organizmie, a nadmiar jej wydalany jest wraz z moczem. Stąd, jest witaminą bezpieczną i nie obserwowano objawów zatrucia tym związkiem. Jedynym nieszkodliwym objawem ubocznym wiążącym się ze zwiększoną podażą witaminy B2 jest intensywnie żółta barwa moczu.

Dużą ilość witaminy B2 zawierają:

  • mleko
  • sery
  • jogurt
  • jaja
  • wątroba
  • ryby (szczególnie makrela)
  • warzywa liściaste
  • niektóre owoce np. morele
  • drożdże
  • ziarna zbóż i kiełki pszenicy

Ryboflawina jest bardzo wrażliwa na światło słoneczne. Dlatego też produkty żywnościowe np. mleko nie powinny być transportowane w przeźroczystych opakowaniach, gdyż zaledwie w ciągu kilku godzin tracą zawartość tej witaminy. Ryboflawina ulega rozkładowi także w środowisku kwaśnym i zasadowym oraz w obecności czynników utleniających. Poważne straty ponosimy podczas długiego płukania produktów, gotowania ich bez przykrycia i w dużej ilości wody oraz podczas odlewania wywarów, chociaż warto wiedzieć, że sama wysoka temperatura nie przyczynia się dl obniżenia tej witaminy. Długotrwałe (14-15 godzin) rozmrażanie na świetle mięsa powoduje znaczne ubytki tej witaminy, dlatego, też, najlepiej jest zamrożone mięso wkładać od razu do wrzątku.

Czy wiesz, że…
Witamina B2 przeciwdziała powstawaniu katarakty (zaćmy).

 

Suplementy zawierające witaminę B2:
1. Stress Management – 1,8 mg
2. Vital 0 – 1,6 mg
3. Vital A – 1,6 mg
4. Vital B – 1,6 mg
5. Vital AB – 1,6 mg
6. Full Spectrum – 1,2 mg
7. Infant Formula – 0,6 mg
8. Lion Kids D – 0,6 mg
9. Senior Formula – 1,5 mg
10. Menopausal Formula – 2,5 mg
11. New Life – 1 mg
12. Culevit – 1,1 mg