Witamina A występuje jako retinol (wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego) oraz w formie swego prekursora – B-karotenu, przede wszystkim w produktach roślinnych. W organizmie człowieka, w jelitach, obecne są enzymy, które przeprowadzają przemianę rozszczepienia cząsteczki B-karotenu na dwie cząsteczki witaminy A. Witaminę A odkryli w 1915 roku Mc Collum i Davis jako rozpuszczalny w tłuszczach czynnik A, stymulujący wzrost organizmu.
Działanie Witaminy A:
- wpływa na syntezę białek, lipidów
- odgrywa ważną funkcję w powstawaniu hormonów m.in. hormonów tarczycy
- uczestniczy we wzroście i zróżnicowaniu nowych tkanek, odpowiada za harmonijny rozwój fizyczny, jest niezbędna dla rozwoju płodu
- umożliwia prawidłowe funkcjonowanie siatkówki, wspomaga mechanizmy adaptacji wzrokowej, umożliwiającej widzenie w nocy
- pełni funkcję przeciwutleniającą, neutralizując szkodliwe efekty wolnych rodników
- obniża poziom cholesterolu
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B1 dla różnych grup ludności*
|
Grupy ludności |
Zalecane normy |
Bezpieczna maksymalna dawka |
| Dzieci 1-3 lat | 300 | 600 |
| Dzieci 4-8 lat | 400 | 900 |
| Chłopcy 9-13 lat | 600 | 1700 |
| Młodzież męska 14-18 lat | 900 | 2800 |
| Mężczyźni 19-30 lat | 900 | 3000 |
| Mężczyźni 31-50 lat | 900 | 3000 |
| Mężczyźni 50-70 lat | 900 | 3000 |
| Dziewczęta 9-13 lat | 600 | 1700 |
| Młodzież żeńska 14-18 lat | 700 | 2800 |
| Kobiety 19-30 lat | 700 | 3000 |
| Kobiety 31-50 lat | 700 | 3000 |
| Kobiety 50-70 lat | 700 | 3000 |
| Kobiety powyżej 70 lat | 700 | 3000 |
| Kobiety ciężarne do 18 lat | 750 | 2800 |
| Kobiety ciężarne 19-30 lat | 770 | 3000 |
| Kobiety ciężarne 31-50 lat | 770 | 3000 |
| Kobiety karmiące do 18 lat | 1200 | 2800 |
| Kobiety karmiące 19-30 lat | 1300 | 3000 |
| Kobiety karmiące 31-50 lat | 1300 | 3000 |
*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)
Kiedy potrzebujesz więcej
Zapotrzebowanie na tą witaminę wzrasta u osób chorych na przewlekłe i wyniszczające choroby, a także w przypadku nadczynności i niedoczynności tarczycy. Potrzebujemy jej także więcej podczas długotrwałego stresu, intensywnego wysiłku oraz przebywając w zanieczyszczonym środowisku. Przyczyną niedoboru witaminy A mogą być również niekorzystne interferencje z innymi składnikami pokarmowymi lub lekami. Absorpcja i magazynowanie witaminy A znacznie obniża się przy niedoborze witaminy E. Spadek retinolu może być również związany z nadmiernym spożyciem błonnika. Niektóre leki powodują obniżone wchłanianie witaminy A, mogące być przyczyną jej niedoboru.
Jeśli za mało, to…
Deficyt witaminy A objawia się przede wszystkim szeregiem schorzeń oczu, jak ropienie gałki ocznej, zmniejszenie wydzielania łez i wysychanie rogówki oraz pogorszenie widzenia o zmroku (tzw. kurza ślepota). Niedostateczna podaż witaminy A powoduje zmęczenie, depresję, nerwobóle. Skóra staje się sucha i szorstka, pojawiają się zmiany na błonach śluzowych. Rany goją się dłużej. U dzieci i młodzieży następuje zahamowanie wzrostu. Na skutek nieprawidłowego funkcjonowania nabłonka mogą wystąpić stany zapalne, np. dróg oddechowych. Tworzą się również kamienie fosforowo – wapniowe w nerkach.
A kiedy nadmiar, to…
Nadmiar witaminy A może być toksyczny dla organizmu. Przedawkowanie beta-karotenu jest rzadziej spotykane niż przedawkowanie witaminą A, gdyż beta-karoten jest znacznie gorzej przyswajany z pożywienia niż czysty retinol. W przypadku przedawkowania najczęściej obserwuje się nudności, utratę apetytu, świąd skóry, schorzenia narządu wzroku (wytrzeszcz, oczopląs), powiększenie wątroby, obrzęki u nasady kości a także wysuszenie skóry. U dzieci stwierdza się uwypuklone ciemiączko, w rzadkich przypadkach wodogłowie. Podwyższonej zawartości tej witaminy towarzyszy żółty kolor skóry. Doustne środki antykoncepcyjne zwiększają prawdopodobieństwo zatrucia witaminą A.
Dużą ilość witaminy A zawierają:
- wątroba, szczególnie ryb morskich (tran)
- żółtka jaj
- mleko
- masło
- oleje roślinne
- sery
W beta-karoten są bogate:
- warzywa liściaste (szpinak, brukselka, rzeżucha)
- warzywa i owoce o żółtym i pomarańczowym zabarwieniu (marchew, dynia, melon, brzoskwinie, morele)
- rzodkiew, cebula, czosnek
Witamina A jest wrażliwa na działanie promieni słonecznych, a więc przechowujemy tłuszcze będące jej źródłem w ciemnych opakowaniach. Szczególnie oleje łatwo tracą tę witaminę podczas niewłaściwego przechowywania. Zawartość witaminy A znacznie się obniża także podczas gotowania, pieczenia czy smażenia produktów spożywczych.
[box style=”1″]
Czy wiesz, że…
Objawy niedoboru witaminy A – zaburzenia widzenia w nocy jest najdawniejszą awitaminozą. Starożytni Egipcjanie nie zdawali sobie sprawy, co jest właściwą przyczyną „kurzej ślepoty”. Jednak wiedzieli, że czynnik przeciwdziałający tej chorobie znajduje się w wątrobie wołowej i zalecali przykładanie kawałków pokrajanej wątroby lub też ekstraktu z wątroby na oczy.[/box]
[toggle title=”Sprawdź suplementy zawierające witaminę A:”]
Suplementy zawierające witaminę A:
- Beta Carotene – 900 µg
- Lion Kids + witamina D – 150µg
- Full Spectrum – 150 µg
- Vital A – 200 µg
- Vital B – 200 µg
- Vital O – 200 µg
- Vital AB – 200 ug
- Menopausal Formula – 150µg
- New life – 417 µg
- Protect 4 Life – 300 µg
- Mega Protect 4 Life – 833 µg
- Coenzyme Q10 – 100 µg
- Super Co Q10 Plus – 100 µg
[/toggle]