Żelazo

Żelazo jest niezbędnym minerałem odżywczym. Jest składnikiem cząsteczek hemoglobiny i mioglobiny – hemoglobina znajdująca się w czerwonych ciałkach krwi transportuje tlen z płuc do komórek organizmu i przywraca dwutlenek węgla z komórek do płuc. Mioglobina w czerwonych tkankach mięśni transportuje tlen do tkanek, gdzie gromadzi się energia. Żelazo jest także składnikiem niektórych metabolicznych enzymów. Znajdujące się w organizmie żelazo, które nie zostaje spożytkowane, jest gromadzone w śledzionie, szpiku kostnym i wątrobie.  Charakterystyczne objawy ostrego niedoboru żelaza – anemii zostały opisane już w Starożytnym Egipcie ok. 1500 lat temu. Egipcjanie nie znali jednak przyczyny tego schorzenia. Żelazo, jako pierwiastek, został doceniony dopiero w XVII w. Obecnie ponad 500 milionów ludzi na całym świecie cierpi na to chorzenie. Kobiety tracą przeciętnie dwa razy więcej żelaza niż mężczyźni i dlatego też częściej cierpią z powodu jego niedoboru.

Działanie Żelaza:

  • jest niezbędnym składników enzymów oddechowych
  • odgrywa ważną rolę w przenoszeniu tlenu
  • bierze udział w syntezie karnityny, niezbędnej w procesie spalania kwasów tłuszczowych
  • ma znaczenie w syntezie kolagenu i elastyny, z których zbudowane są włókna tkanki łącznej
  • odgrywa rolę w utrzymaniu odporności ogólnoustrojowej przeciwko chorobotwórczym mikroorganizmom
  • niezbędna do zachowania zdrowej wątroby
  • chroni przed niektórymi wolnymi rodnikami

Zalecane normy dietetyczne na Żelazo dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych
[mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 7 40
Dzieci 4-8 lat 10 40
Chłopcy 9-13 lat 8 4
Młodzież męska 14-18 lat 11 45
Mężczyźni 19-30 lat 8 45
Mężczyźni 31-50 lat 8 45
Mężczyźni 50-70 lat 8 45
Mężczyźni powyżej 70 lat 8 45
Dziewczęta 9-13 lat 8 40
Młodzież żeńska 14-18 lat 15 45
Kobiety 19-30 lat 18 45
Kobiety 31-50 lat 18 45
Kobiety 50-70 lat 8 45
Kobiety powyżej 70 lat 8 45
Kobiety ciężarne do 18 lat 27 45
Kobiety ciężarne 19-30 lat 27 45
Kobiety ciężarne 31-50 lat 27 45
Kobiety karmiące do 18 lat 10 45
Kobiety karmiące 19-30 lat 9 45
Kobiety karmiące 31-50 lat 9 45

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Zapotrzebowanie na żelazo jest szczególnie duże u kobiet w wieku reprodukcyjnym, u dzieci do 2 lat oraz u ludzi starszych – te grupy są też narażone na niedobór żelaza. Właściwy poziom żelaza szczególnie trudno utrzymać kobietom w wieku reprodukcyjnym, pozostającym na niskokalorycznej diecie. Na niedobór żelaza narażeni są także wegetarianie nie jedzący pokarmów mięsnych, z których żelazo jest najbardziej przyswajalne. Pewne leki pozbawiają organizm zasobów żelaza. Duże dawki witaminy E i cynku obniżają wchłanianie żelaza, co może prowadzić do jego niedoboru.

Jeśli za mało, to…
Objawem ostrego niedoboru żelaza jest anemia, objawiająca się niskim poziomem hemoglobiny w krwinkach czerwonych. Hemoglobina krwinek jest białkiem odpowiedzialnym za przenoszenie tlenu z płuc do wszystkich innych tkanek i narządów ustroju. Jeśli jest jej mało, do tkanek i narządów nie jest doprowadzana dostateczna ilość tlenu, co odbija się niekorzystnie na ich funkcjonowaniu. Wydolność organizmu znacznie spada, dochodzi do dużego osłabienia mięśni, rozwija się uczucie obojętności i ciężkiego zmęczenia. Umiarkowany niedobór żelaza, kiedy jeszcze nie dochodzi do spadku stężenia hemoglobiny i anemii, również daje wiele uciążliwych, choć niespecyficznych objawów. Są to: wzmożona podatność na infekcje, słaba wydajność pracy, słaba wydolność fizyczna, łatwe męczenie się, zawroty głowy, krótki oddech, przyspieszone tętno, drżenie palców. Niedobór żelaza może prowadzić także do pewnego rodzaju obstrukcji przełyku tzw. syndrom Plummera-Vinsona. Skutki niedoboru żelaza można już zaobserwować w wieku niemowlęcym jako spowolnienie rozwoju umysłowego i nieprawidłowości w zachowaniu. Dzieci z niedoborem żelaza w wieku szkolnym mają zwykle problemy z nauką na skutek słabszej sprawności intelektualnej, niemożność skupienia uwagi, zwiększonej drażliwości. Dzieci takie są niespokojne, niegrzeczne, nie potrafią w sobie odnaleźć motywacji do nauki i wykazują niższy współczynnik inteligencji IQ. Objawami, które będą sygnalizować niedobór będą również: blada cera, bóle głowy, łysienie i przedwczesne siwienie, łamanie i rozdwajanie się paznokci, zimne dłonie i stopy, częste omdlenia, zmiany na języku i dziąsłach, ból gardła przy przełykaniu śliny, ból żołądka i utrata smaku i węchu. Umiarkowany niedobór żelaza występuje wyjątkowo często.

A kiedy nadmiar, to…
Długotrwała konsumpcja dużych ilości żelaza powoduje przeładowanie magazynu żelaza w wątrobie, prowadzące do poważnych problemów zdrowotnych w późniejszym życiu. Rzadko wśród ludzi występuje dziedziczna choroba metaboliczna – hemochromatoza, związana z nieprawidłową regulację absorpcji żelaza i gromadzeniem się zasobów żelaza w organizmie. Choroba ta niesie ze sobą zagrożenie dla życia. Ludzie chorzy na hemochromatozę muszą niezmiernie uważać, by ilość żelaza w ich diecie była ekstremalnie niska.

Duże ilości Żelaza zawierają:

  • produkty mięsne, szczególnie wątroba zwierzęca, drobiowe i rybne
  • surowe małże i skorupiaki
  • warzywa: fasola, strąkowce, brokuły, brukselka i pomidory
  • owoce: rodzynki, daktyle, maliny, porzeczki, banany, jabłka, wiśnie, agrest, żurawina i śliwki suszone
  • ciemna czekolada
  • orzechy
  • żółtko jaja
  • melasa
  • żyto i owies
  • zioła: mięta, kozieradka, tymianek, majeranek i lubczyk

Czy wiesz, że…
Chociaż nie powinno się jej jeść zbyt często, gorzka czekolada ma tą zaletę, że dostarcza żelaza.

 

Suplementy zawierające żelazo:
1. Vital 0 -3 mg
2. Vital A – 8 mg
3. Vital B – 3 mg
4. Vital AB – 5 mg
5. Full Spectrum – 4 mg
6. Lion Kids D – 5 mg
7. Senior formula – 3 mg
8. Power Mins – 4 mg
9. Iron Plus – 10 mg
10. Menopausal Formula – 1 mg
11. New Life – 4 mg

Witamina E (tokoferol)

witamina ETerminem witamina E określamy wiele różnych związków z grupy tokoferoli i tokotrienoli, z których najważniejszy to alfa-tokoferol. Chociaż odkrycie witaminy E nastąpiło już na początku naszego stulecia, przez długie lata jej rola pozostawała nieznana. Obecnie wiemy, że witamina E jest niezbędna dla życia wszystkich organizmów oddychających tlenem. Witamina E rozpuszcza się w tłuszczach, lecz w odróżnieniu od innych witamin tego typu do 70% spożytej ilości jest codziennie wydalana z kałem. Jest magazynowana w wątrobie, tkankę tłuszczową, serce, jądra, macicę, mięśnie, krew oraz gruczoły wytwarzające adrenalinę, a także przysadkę mózgową. Ma wiele ona zastosowań leczniczych i jest używana w leczeniu wielu schorzeń, w tym choroby wieńcowej, dystrofii mięśni, chronicznych samoistnych poronień i schizofrenii. Jest także stosowana z powodzeniem w leczeniu i zapobieganiu niektórym rodzajom raka. Osoby palące oraz kobiety przyjmujące tabletki antykoncepcyjne potrzebują więcej witaminy E, ponieważ w ich przypadkach występuje niedobór tej substancji. Witamina E łatwo ulega zniszczeniu pod wpływem ciepła, tlenu, zamrażania, obórki żywności, a także chloru.

Działanie Witaminy E:

  • jest przeciwutleniaczem, chroni komórki organizmu przed wolnymi rodnikami
  • zapobiega nadmiernemu utlenianiu wielu związków, szczególnie nienasyconych kwasów tłuszczowych
  • reguluje gospodarkę tłuszczową ustroju, obniża poziom cholesterolu, przez co zabezpiecza przed rozwojem miażdżycy i jej powikłań
  • zapobiega powstawaniu skrzepów krwi (zatorów)
  • jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
  • ma znaczenie w utrzymaniu prawidłowych ruchów gałki ocznej
  • stymuluje układ odpornościowy
  • ma znaczenie dla ładnego wyglądu skóry, przeciwdziała egzemom, przyspiesza gojenie ran
  • przeciwdziała objawom napięcia przedmiesiączkowego, zaburzeniom okresu przekwitania – z tego powodu jest czasem nazywana „witamina płodności”
  • ułatwia metabolizm i wchłanianie witaminy A, zmniejszając jej toksyczność
  • zmniejsza zapotrzebowanie mięśni na tlen
  • chroni płuca przed zatruciem
  • spowalnia proces starzenia się

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę E dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 6 200
Dzieci 4-8 lat 7 300
Chłopcy 9-13 lat 11 600
Młodzież męska 14-18 lat 15 800
Mężczyźni 19-30 lat 15 1000
Mężczyźni 31-50 lat 15 1000
Mężczyźni 50-70 lat 15 1000
Mężczyźni powyżej 70 lat 15 1000
Dziewczęta 9-13 lat 11 600
Młodzież żeńska 14-18 lat 15 800
Kobiety 19-30 lat 15 1000
Kobiety 31-50 lat 15 1000
Kobiety 50-70 lat 15 1000
Kobiety powyżej 70 lat 15 1000
Kobiety ciężarne do 18 lat 15 800
Kobiety ciężarne 19-30 lat 15 1000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 15 1000
Kobiety karmiące do 18 lat 19 800
Kobiety karmiące 19-30 lat 19 1000
Kobiety karmiące 31-50 lat 1  

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Ludzie nieprawidłowo przyswajający tłuszcze, cierpiący na chroniczną niewydolność wątroby (magazyn witaminy E w organizmie), a także chorzy na mukowiscydozę są szczególnie narażeni na niedobory witaminy E. Niektóre leki – leki alkalizujące, obniżające cholesterol, doustne środki antykoncepcyjne, a także preparaty żelaza obniżają przyswajalność witaminy E.

tokoferolJeśli za mało, to…
Dzięki dużemu rozpowszechnieniu witaminy E w pokarmach objawy ciężkiego niedoboru u ludzi nie zostały określone. Niskie poziomy witaminy E w diecie sprzyjają hemolizie krwinek czerwonych i niedokrwistości, chorobie wieńcowej, miażdżycy, zakrzepowi żylnemu i prawdopodobnie rozmaitym zaburzeniom układu płciowego (poronienia). Ostatnio wiele badań epidemiologicznych wiąże niedobór witamin E ze zwiększoną zapadalnością na choroby nowotworowe.

A kiedy nadmiar, to…
Witamina E jest zwykle dobrze tolerowana i uważana a mało toksyczną, nawet w dużych dawkach dziennie. Natomiast za duże dawki witaminy E powodują zmniejszenie rezerw witaminy A.

Dużą ilość witaminy E zawierają:

  • oleje roślinne
  • kiełki zbóż
  • jajka (żółtka)
  • wątroba
  • soja
  • zielone warzywa: groszek zielony, sałata, brukselka
  • owoce:  porzeczki, morele
  • migdały

Witamina E jest wrażliwa na działanie promieni słonecznych, tlenu oraz chemicznych środków utleniających. Zaleca się, by oleje roślinne były z tego względu przechowywane w butelkach z ciemnego szkła w opakowaniach plastikowych. Zamrożenie produktu spożywczego lub jest konserwacja przez puszkowanie nie zabezpiecza, niestety, przed stratami witaminy E, które mogą dochodzić nawet do 90%. Natomiast stosunkowo bezpieczne jest gotowanie, które nawet w ciągu 1-2 godzin w nieznacznym stopniu niszczy tą witaminę.

Czy wiesz, że…
Oleje tłoczone na zimno zawierają więcej witaminy E niż produkowane przemysłowo.

Suplementy zawierające witaminę E:
1. Vitamin E – 100 bg
2. Vital A – 10 mg
3. Vital B – 10 mg
4. Vital AB – 10 mg
5. Full Spectrum – 7 mg
6. Infant Formula – 4 mg
7. Lion Kids D – 7 mg
8. Senior formula – 10 mg
9. Energy Memory – 10 mg
10. Coenzyme Q10 – 10 mg
11. Super Co Q10 Plus – 1o mg
12. Protect 4 Life – 10 mg
13. Mega Protect 4 Life – 50 mg
14. Smokerade – 10 mg
15. Menopausal Formula – 40 mg
16. Cholestone – 10 mg
17. New Life – 7,5 mg
18. Omega 3 – 10 mg