Węglowodany

Węglowodany (zwane inaczej sacharydami) znane są każdemu z nas jako cukry. Są to związki organiczne, zbudowane z trzech podstawowych pierwiastków: węgla, wodoru oraz tlenu. Węglowodany występują przede wszystkim w roślinach, ale również można znaleźć je w organizmach zwierzęcych. Z punktu widzenia chemicznego, dokonano podziału węglowodanów na: węglowodany proste (monosacharydy), złożone, małocząsteczkowe (oligosacharydy), złożone wielkocząsteczkowe (polisacharydy)oraz inne pochodne węglowodanów. W związku z faktem, iż monosacharydy i oligosacharydy różnią się istotnie od polisacharydów i dlatego nazwa cukry jest używana przy dwóch pierwszych grupach. Węglowodany pełnią w naszym organizmie mnóstwo ważnych funkcji, ponieważ stanowią podstawowy i najłatwiej dostępny środek energii, który pozwala na zachowanie w organizmie stałej temperatury ciała. Już z jednego grama cukru możemy pozyskać aż cztery kalorie energii. Należy jednak wiedzieć, iż w przeciwieństwie do tłuszczy, zapas węglowodanów bardzo szybko się wyczerpuje. Nie mniej jednak, to właśnie glukoza jest jedynym źródłem energii dla mózgu i mięśni.

Działanie Węglowodanów:

  • umożliwiają one oszczędne gospodarowanie innymi źródłami energii, jak białka czy tłuszcze
  • zapobiegając wydaleniu z organizmu wody i minerałów
  • są budulcem struktury komórkowej
  • uczestniczą w budowie błon komórkowych

Jeśli za mało, to…
Węglowodany są podstawowym makroskładnikiem niezbędnym do życia, niewskazane jest skrajne unikanie cukrów. W sytuacji ich braku lub zbyt małego dostarczania, dochodzi do nieprawidłowych zmian metabolicznych, w których energia zaczyna być pobierana ze spalania kwasów tłuszczowych, a następnie białek. Dochodzi do powstawania ciał ketonowych i powstania kwasicy metabolicznej. Jeżeli chcemy schudnąć, lecz nie doprowadzić do groźnych schorzeń w naszym organizmie należy unikać jedynie części produktów. Do tycia najbardziej przyczyniają się węglowodany proste zawarte w żywności w formie oczyszczonej. Niedobór węglowodanów może prowadzić również do osłabienia pamięci i innych zdolności intelektualnych.

A kiedy nadmiar, to…
Nadmiar węglowodanów przyswajalnych, a szczególnie przewaga cukrów prostych prowadzi do znanych wszystkim schorzeń, jak otyłość i cukrzyca typu 2. W dalszej kolejności hiperglikemia i hiperinsulinemia zwiększają ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, miażdżycę, nadciśnienie i wiele innych.

Aby odróżnić węglowodany złe od dobrych używa się specjalnego wskaźnika, tzw. indeksu glikemicznego (IG).

Cukry o IG poniżej 60 (uznawane są za dobre) i należą do nich:

  • surowe warzywa
  • owoce cytrusowe
  • orzechy i migdały
  • nasiona słonecznika
  • pieczywo razowe i pełnoziarniste
  • nabiał
  • makaron
  • brązowy i dziki ryż
  • kasze (jaglana, gryczana, pęczak)
  • rośliny strączkowe

Do złych węglowodanów, o IG powyżej 60 należą:

  • arbuz
  • melon
  • dojrzałe banany
  • ziemniaki
  • frytki i chipsy
  • pszenne pieczywo
  • buraki
  • płatki kukurydziane
  • miód
  • biały cukier
  • biały ryż
  • winogrona
  • ciasta i ciasteczka
  • słodzone napoje i soki owocowe
  • ser żółty

 

Sód

Sód jest składnikiem niezbędnym w naszej codziennej diecie. Ponad 90% sodu spożywamy w postaci soli kuchennej (NaCl, chlorek sodu), w której sód stanowi 40%, a chlorek 60%. Największym problemem dla zdrowych ludzi nie jest niedobór sodu, a nadmiar. Zwiększona podaż sodu w diecie jest jedną z przyczyn nadciśnienia tętniczego. Już w 1904r. wykazano, że obniżeniem zawartości soli w pożywieniu można zredukować nadciśnienie. Sód jest minerałem wchodzącym w skład tkanki kostnej oraz płynu międzykomórkowego. Sód we współdziałaniu z potasem odpowiada za prawidłową gospodarkę płynów ustrojowych naszego organizmu, a także zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych.

Działanie Sodu (wraz z potasem):

  • reguluje gospodarkę wodną
  • utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową
  • reguluje ciśnienie krwi
  • przewodzi impulsy nerwowe
  • zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
  • zapobiega przegrzaniu i udarowi słonecznemu
  • poprawia nastrój
  • zapobiega udarowi serca
  • zwiększa perystaltykę jelit
  • chroni organizm przed nadmierną utratą płynów

Kiedy potrzebujesz więcej:
Dodatkowa suplementacja jest wskazana po zabiegach operacyjnych, w przypadku chorób przewlekłych, wyniszczających organizm a także u osób z wysoką gorączką podczas infekcji. Nadmierne pocenie się również może być przyczyną utraty sodu z organizmu.

Jeśli za mało, to…
Niedobory sodu obserwuje się raczej rzadko, jeśli jednak wystąpią towarzyszą im nudności, kurcze mięśni nóg, osłabienie, brak apetytu, zaburzenia w trawieniu węglowodanów i neuralgie.

A kiedy nadmiar, to…
Stan nadmiaru sodu jest spotykany bardzo często. Jest główną przyczyną powstawania ciśnienia tętniczego. Ilość sodu w diecie powinna być kontrolowana. Szczególnie kontrolować sód w swojej diecie powinni ludzie z niewydolnością krążenia, marskością wątroby, nadciśnieniem tętniczym i skłonnością do obrzęków.

Duże ilości Sodu zawierają:

  • sól kuchenna
  • solone śledzie
  • konserwy rybne
  • ryby wędzone
  • wędliny
  • płatki kukurydziane
  • pieczywo
  • ser i serki topione
  • ogórki kiszone
  • oliwki
  • majonez
  • koncentrat pomidorowy
  • słone paluszki, krakersy i chipsy

Powinniśmy stosować sól nieoczyszczoną, gdyż taka zawiera wiele innych wartościowych składników mineralnych, takich jak jod, magnez, selen i cynk.

Czy wiesz, że…
Od dawno znano właściwości konserwujące soli kuchennej. Już Krzysztof Kolumb, który przybił do wybrzeży Ameryki, wiózł na pokładzie zapasy solonego mięsa.