Wapń jest ważnym minerałem, a ostatnie badania wykazują, że na ogół otrzymujemy jedynie około jednej trzeciej ilości potrzebnej nam dla zdrowia. Wapń jest niezbędny do ludzkiego życia – jest surowcem dla kości i zębów oraz ma zasadnicze znaczenie dla przekazywania informacji przez nerwy. Prawie wszystek wapń w organizmie koncentruje się w kościach i zębach. Zapewnia on kurczenie się mięśni, bicie serca i jest niezmierny ważny m.in. dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Kobiety częściej od mężczyzn cierpią na niedobory wapnia, a u osób starszych, zwłaszcza u kobiet, brak wapnia powoduje szczególnie dotkliwe skutki. Niedobór wapnia wywołuje łamliwość kości, choroby dziąseł oraz kurcze mięśni.
Działanie Wapnia:
- razem z fosforem stanowi budulec dla kości i zębów
- uczestniczy w regulacji szeregu reakcji enzymatycznych
- bierze udział w krzepnięciu krwi, w przemianach żelaza, w regulacji czynności serca, w regulacji hormonalnej
- współuczestniczy w przekazywaniu impulsów w obrębie układu nerwowego
- jest stosowany w leczeniu reakcji uczuleniowych
- jest niezbędny do prawidłowego wzrastania i rozwoju
- ma działanie przeciwobrzękowe i przeciwzapalne
- od prawidłowej ilości wapnia w organizmie zależy rytm serca
- wpływa na krzepnięcie krwi
Zalecane normy dietetyczne na Wapń dla różnych grup ludności*
| Grupy ludności | Zalecane normy dietetyczne [mg/dzień] |
Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień] |
| Dzieci 1-3 lat | 500 | 2500 |
| Dzieci 4-8 lat | 800 | 2500 |
| Chłopcy 9-13 lat | 1300 | 2500 |
| Młodzież męska 14-18 lat | 1300 | 2500 |
| Mężczyźni 19-30 lat | 1000 | 2500 |
| Mężczyźni 31-50 lat | 1000 | 2500 |
| Mężczyźni 50-70 lat | 1200 | 2500 |
| Mężczyźni powyżej 70 lat | 1200 | 2500 |
| Dziewczęta 9-13 lat | 1300 | 2500 |
| Młodzież żeńska 14-18 lat | 1300 | 2500 |
| Kobiety 19-30 lat | 1000 | 2500 |
| Kobiety 31-50 lat | 1000 | 2500 |
| Kobiety 50-70 lat | 1200 | 2500 |
| Kobiety powyżej 70 lat | 1200 | 2500 |
| Kobiety ciężarne do 18 lat | 1300 | 2500 |
| Kobiety ciężarne 19-30 lat | 1000 | 2500 |
| Kobiety ciężarne 31-50 lat | 1000 | 2500 |
| Kobiety karmiące do 18 lat | 1300 | 2500 |
| Kobiety karmiące 19-30 lat | 1000 | 2500 |
| Kobiety karmiące 31-50 lat | 1000 | 2500 |
*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)
Kiedy potrzebujesz więcej
Zapotrzebowane na wapń zdecydowanie wzrasta w okresie ciąży, szczególnie w trzecim trymestrze, kiedy to największa ilość wapnia jest zużywana na potrzeby rozwijającego się płodu. Jeszcze większe dawki tego składnika mineralnego zaleca się kobietom karmiącym piersią. Zaleca się również większe dawki ludziom starszym, szczególnie kobietom z zaburzeniami hormonalnymi związanymi z przekwitaniem. U tych osób wchłanianie wapnia jest znacznie obniżone na skutek zaburzeń w przemianach witaminy D, która odpowiada za prawidłowy przebieg tego procesu. Osoby ograniczające spożycie mleka i jego przetworów, m.in. z powodu alergii, powinny przyjmować dodatkowe ilości wapnia, ponieważ przeciętnie w naszej diecie 75% wapnia pochodzi właśnie z tych produktów. Zwykle większych dawek wapnia wymagają również ludzie pozostający na niskokalorycznej diecie odchudzającej, pijący w nadmiernych dawkach alkohol, duże ilości kawy i mocnej herbaty, nałogowo palący tytoń oraz zażywający leki alkalizujące, zobojętniające kwasotę soku żołądkowego. Witamina A (duże dawki) powoduje wypłukiwanie wapnia z kości.
Jeśli za mało, to…
Niedobór wapnia w diecie prowadzi do obniżenia wzrostu, osteomalacji, drgawek, częstych kurczy mięśni, nadciśnienia tętniczego. Późnym objawem deficytu wapnia jest osteoporoza, występująca głównie u kobiet, charakteryzująca się częstymi złamaniami kości, ich zniekształceniem oraz zmniejszeniem się wysokości ciała. Z badań wynika, że ryzyko zachorowania na osteoporozę jest znacznie większe u kobiet o jasnej cerze, po okresie przekwitania, z niedowagą, nadużywających alkoholu; kawy, palących tytoń, spożywających dużo białka, w rodzinach, w których uprzednio pojawiała się ta choroba. Przy deficycie wapnia mogą wystąpić takie choroby jak: próchnica, paradontoza, zwapnienia żył, bezsenność, stany lękowe.
A kiedy nadmiar, to…
Przedawkowanie wapnia – hiperkalcemia występuje przy dawkach powyżej 2500mg dziennie. Obserwuje się nadwrażliwość skóry i oczu na światło, wzrost ciśnienia krwi, spowolnienie pracy serca, wymioty, zmiany na skórze oraz dolegliwości bólowe kostne i mięśniowe. Wapń obniża wchłanianie żelaza. Doustne środki antykoncepcyjne, a także witamina D (duże dawki) nasilają wchłanianie wapnia.
Duże ilości Wapnia zawierają:
- mleko i jego przetwory
- sery
- jajka
- ryby: sardynki, łosoś
- krewetki i kawior
- warzywa: soja, jarmuż, brokuły, fasola, kapusta włoska, rzepa i kalarepa
- owoce: sok pomarańczowy, suszone figi, poziomki, porzeczki, jeżyny, maliny, pomarańcze, truskawki
- orzechy, migdały i nasiona słonecznika
- majeranek, kozieradka, bazylia, hyzop, mięta, arnika, nagietek, goryczki, cząber i tymianek
- tofu
Wapń jest trwały podczas obróbki żywności, lecz podobnie jak inne składniki mineralne, łatwo przechodzi do wody podczas gotowania. Zapobiegniemy tym stratom, gdy ograniczymy ilość wody podczas tego procesu. Dodatkowo starajmy się nie obierać warzyw przed gotowaniem, ponieważ wapń koncentruje się blisko ich skórki.
Czy wiesz, że…
Die lub trzy szklanki mleka każdego dnia mogą zapobiec pojawieniu się nowotworu jelita grubego. Sugeruje się, że wapń zawarty w mleku neutralizuje kwasy żółciowe, odpowiedzialne za progresję tego nowotworu.
Suplementy zawierające Wapń:
1. Vital 0 -100 mg
2. Vital A – 100 mg
3. Vital B – 100 mg
4. Vital AB – 100 mg
5. Full Spectrum – 50 mg
6. Lion Kids D – 35 mg
7. Power Mins – 250 mg
8. Strong Bones – 300 mg
9. Protect 4 Life – 60 mg
10. Mega Protect 4 Life – 100 mg
11. Smokerade – 60 mg
12. Iron Plus – 30 mg
13. Menopausal Formula – 100 mg
14. New Life – 325 mg