Białka

Białka są zasadniczym elementem budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka i wielu związków takich jak: enzymy, hormony, przeciwciała. Regulują procesy metaboliczne i wiele funkcji ustroju, zapewniając odpowiedni stan i funkcjonowanie naszego organizmu. Każda dobra dawka białek decyduje o wzroście i rozwoju człowieka, regeneracji wydalanych lub uszkodzonych tkanek. Białka są zbudowane z aminokwasów. Jest około 20 aminokwasów, a 8 z nich, zwanych niezbędnymi lub egzogennymi, zawartych jest w białku pochodzenia zwierzęcego, które przyjmujemy w pożywieniu.

Działanie Białka:

  • niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zużytych tkanek
  • są źródłem energii
  • biorą udział w odtruwaniu organizmu
  • są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych
  • regulują procesy przemiany materii

Kiedy potrzebujesz więcej
Dzienna racja pokarmowa białka wynosi 10-14% wartości energetycznej.

A kiedy za mało, to…
Dieta uboga w białka powoduje upośledzenie wielu czynności życiowych m.in. spada odporność na choroby, a nasze ciało ma wątły wygląd. Dodatkowo mogą wystąpić takie choroby jak: brak wzrostu, osłabienie oraz kwashiorkor.

A kiedy nadmiar, to…
Jeżeli dostarczamy naszemu organizmowi więcej białka niż wynoszą jego potrzeby może to powodować zaburzenia metaboliczne, obciążać pracę wątroby i nerek. Nadwyżka białka zostanie zamieniona w tłuszcz i zmagazynowana.

Duże ilości białka zawierają:

  • mięso i drób
  • jaja
  • ryby
  • nabiał
  • rośliny strączkowe
  • orzechy
  • ziarna

Rtęć

Rtęć, w temperaturze pokojowej, jest płynnym metalem przejściowym o szarym, połyskliwym zabarwieniu. Znana była już w czasach starożytnych. Pierwiastek ten jest niebezpieczną substancją. Pary rtęci oraz niektóre jej sole (rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach) są bardzo szkodliwe, gdy dostają się do ustroju człowieka. Powodują one nieodwracalne zmiany w mózgu, wątrobie i nerkach. Najbardziej popularnym zastosowaniem rtęci jest użycie jej w termometrach. Nagromadzenie rtęci w żywności pochodzenia morskiego i lądowego stwarza ryzyko dla człowieka, przede wszystkim przez spożywanie ryb, a zwłaszcza tuńczyków, krabów i ślimaków, oraz ptactwa łownego z terenów gdzie stosowane są fungicydy. Zwierzęta o małej masie ciała wydalają rtęć szybciej niż większe i zimnokrwiste, np. ryby. Emisja przemysłowa związków rtęciowych do zatok Japonii w latach 50-tych spowodowała śmiertelne zatrucia u ludzi na skutek spożycia ryb zawierających metylortęć. Jak dotąd nie jest poznane żadne korzystne działanie rtęci na organizm człowieka.

A jeśli nadmiar, to…
Ogólnie uważa się, że błona komórkowa jest pierwszym miejscem atakowanym przez rtęć i inne metale ciężkie. Jedną z najwcześniejszych zmian biochemicznych przed wystąpieniem objawów fizjologicznych w zatruciach metylortęcią jest zaburzona biosynteza białka. Objawy zatrucia rtęcią: osłabienie, bóle głowy i kończyn, ślinotok, zapalenie jamy ustnej, rozchwianie i wypadanie zębów, uporczywe wysychanie jamy ustnej, niebieskofioletowy rąbek na dziąsłach, biegunki, uszkodzenie nerek i ośrodkowego układu nerwowego.

Czy wiesz, że…
Gdy stłucze się termometr, należy kupić w aptece siarkę w proszku i posypać nią uwolnioną z termometru rtęć. Po kilku godzinach, pod wpływem kontaktu z siarką, rtęć stanie się nietoksyczna i wówczas dopiero można ją spokojnie wyrzucić.

Potas

Potas jest jednym z najważniejszych dla naszego organizmu minerałów, razem z sodem i chlorem tworząc elektrolity, czyli niezbędne sole do wytwarzania płynów ustrojowych. Potas pełni zasadniczą rolę w funkcjonowaniu organizmu, biorąc udział w przewodzeniu nerwowym, pracy serca, produkowaniu energii, syntezie kwasów nukleinowych i białek oraz kurczeniu się mięśni. Pocenie się powoduje straty potasu, podobnie jak przewlekła biegunka i stosowanie środków moczopędnych.

Działanie Potasu:

  • wraz z sodem ma zasadnicze znaczenie w procesach kurczliwości mięśni w tym mięśnia sercowego
  • wraz z sodem bierze udział w utrzymaniu równowagi wodnej komórek i tkanek
  • wraz z sodem reguluje ciśnienie krwi i wpływa na jego obniżenie
  • jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego, a także pokarmowego
  • zmniejsza ciśnienie tętnicze
  • dotlenia mózg

Zalecane normy dietetyczne na Potas dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [g/dzień]
Dzieci 1-3 lat 3,0
Dzieci 4-8 lat 3,8
Chłopcy 9-13 lat 4,5
Młodzież męska 14-18 lat 4,7
Mężczyźni 19-30 lat 4,7
Mężczyźni 31-50 lat 4,7
Mężczyźni 50-70 lat 4,7
Mężczyźni powyżej 70 lat 4,7
Dziewczęta 9-13 lat 4,5
Młodzież żeńska 14-18 lat 4,7
Kobiety 19-30 lat 4,7
Kobiety 31-50 lat 4,7
Kobiety 50-70 lat 4,7
Kobiety powyżej 70 lat 4,7
Kobiety ciężarne do 18 lat 4,7
Kobiety ciężarne 19-50 lat 4,7
Kobiety karmiące do 18 lat 5,1
Kobiety karmiące 19-50 lat 5,1

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Wyższe dawki powinny przyjmować kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią. Deficyt potasu, wymagający dodatkowej suplementacji, stwierdza się u osób nadużywających kawy, alkoholu i palących tytoń. Zaleca się przyjmowanie większych dawek potasu osobom wykonującym intensywne ćwiczenia fizyczne oraz osobom mającym powyżej 55 lat. Większe dawki potasu wskazane są również ludziom zażywającym leki, pacjentom po zabiegach chirurgicznych i tym, którzy chorują na przewlekłe, wyniszczające organizm choroby. Nadmierna ilość sodu w diecie (sól kuchenna) zubaża organizm w potas. Również nadmierne spożycie cukru może prowadzić do stanu niedoboru potasu, ponieważ zakłóca wchłanianie tego pierwiastka.

Jeśli za mało, to…
Przy deficycie potasu obserwuje się niskie ciśnienie krwi, osłabienie, bezsenność, szum w uszach, nieregularny rytm serca, bolesne kurcze mięśni kończyn dolnych, obrzęki, hipoglikemię. Niedobór potasu objawia się również bezsennością, zmęczeniem, wydłużonym czasem gojenia się ran, zaburzeniami koncentracji, utratą apetytu, zaparciami, trądzikiem u dorastające młodzieży, omdleniami i sennością.

A kiedy nadmiar, to…
Przy przedawkowaniu potasu obserwuje się objawy podobne do tych, które występują przy jego deficycie, tj. nieregularne bicie serca, senność, zaburzenia koncentracji. Toksyczny wzrost stężenia potasu w surowicy występuje w większości przypadków u chorych z niewydolnością nerek lub wstrząsem. Bardzo duże stężenie potasu w surowicy jest również charakterystyczne dla niewydolności nadnerczy.

Duże ilości Potasu zawierają:

  • owoce: cytrusy, awokado, banany, morele, daktyle, kantalupa, winogrona, pomarańcze i brzoskwinie
  • warzywa: pomidory, ziemniaki, szpinak, brokuły, marchew, rzeżucha, kabaczek, boćwina, cykoria i fasola
  • soki owocowe i warzywne
  • orzechy
  • mąka sojowa
  • melasa
  • zioła: liście mięty, lubczyk, kozieradka, kolendra, majeranek, nagietek, arnika i bazylia
  • nasiona słonecznika
  • jogurt

Obróbka żywności: gotowanie, puszkowanie i mrożenie znacznie obniża zawartość potasu i zaburza równowagę między sodem i potasem. Ponieważ potas w pożywieniu występuje w formie rozpuszczalnej, dlatego starajmy się gotować potrawy w małej ilości wody i nie obierajmy warzyw przed wrzuceniem do wrzątku. Polecane jest przede wszystkim pieczenie, gotowanie na parze lub krótkie smażenie.

Czy wiesz, że…
Porcja szpinaku pokrywa połowę przeciętnego dziennego zapotrzebowania na potas człowieka dorosłego.

 

Suplementy zawierające Potas:
1. Vital 0 -20 mg
2. Vital A – 20 mg
3. Vital B – 20 mg
4. Vital AB – 20 mg
5. Full Spectrum – 10 mg
6. Lion Kids D – 2 mg
7. Senior formula – 5 mg
8. Power Mins – 25 mg
9. Menopausal Formula – 10 mg
10. New Life – 5 mg

Sód

Sód jest składnikiem niezbędnym w naszej codziennej diecie. Ponad 90% sodu spożywamy w postaci soli kuchennej (NaCl, chlorek sodu), w której sód stanowi 40%, a chlorek 60%. Największym problemem dla zdrowych ludzi nie jest niedobór sodu, a nadmiar. Zwiększona podaż sodu w diecie jest jedną z przyczyn nadciśnienia tętniczego. Już w 1904r. wykazano, że obniżeniem zawartości soli w pożywieniu można zredukować nadciśnienie. Sód jest minerałem wchodzącym w skład tkanki kostnej oraz płynu międzykomórkowego. Sód we współdziałaniu z potasem odpowiada za prawidłową gospodarkę płynów ustrojowych naszego organizmu, a także zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych.

Działanie Sodu (wraz z potasem):

  • reguluje gospodarkę wodną
  • utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową
  • reguluje ciśnienie krwi
  • przewodzi impulsy nerwowe
  • zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
  • zapobiega przegrzaniu i udarowi słonecznemu
  • poprawia nastrój
  • zapobiega udarowi serca
  • zwiększa perystaltykę jelit
  • chroni organizm przed nadmierną utratą płynów

Kiedy potrzebujesz więcej:
Dodatkowa suplementacja jest wskazana po zabiegach operacyjnych, w przypadku chorób przewlekłych, wyniszczających organizm a także u osób z wysoką gorączką podczas infekcji. Nadmierne pocenie się również może być przyczyną utraty sodu z organizmu.

Jeśli za mało, to…
Niedobory sodu obserwuje się raczej rzadko, jeśli jednak wystąpią towarzyszą im nudności, kurcze mięśni nóg, osłabienie, brak apetytu, zaburzenia w trawieniu węglowodanów i neuralgie.

A kiedy nadmiar, to…
Stan nadmiaru sodu jest spotykany bardzo często. Jest główną przyczyną powstawania ciśnienia tętniczego. Ilość sodu w diecie powinna być kontrolowana. Szczególnie kontrolować sód w swojej diecie powinni ludzie z niewydolnością krążenia, marskością wątroby, nadciśnieniem tętniczym i skłonnością do obrzęków.

Duże ilości Sodu zawierają:

  • sól kuchenna
  • solone śledzie
  • konserwy rybne
  • ryby wędzone
  • wędliny
  • płatki kukurydziane
  • pieczywo
  • ser i serki topione
  • ogórki kiszone
  • oliwki
  • majonez
  • koncentrat pomidorowy
  • słone paluszki, krakersy i chipsy

Powinniśmy stosować sól nieoczyszczoną, gdyż taka zawiera wiele innych wartościowych składników mineralnych, takich jak jod, magnez, selen i cynk.

Czy wiesz, że…
Od dawno znano właściwości konserwujące soli kuchennej. Już Krzysztof Kolumb, który przybił do wybrzeży Ameryki, wiózł na pokładzie zapasy solonego mięsa.

Kobalt

Kobalt jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, składnikiem witaminy B12. Ilość kobaltu zawarta w organizmie zależy od ilości tego pierwiastka w glebie, co wiąże się z ilością zawartą w spożywanych produktach. Większość z nas nie cierpi z powodu niedoboru, chociaż niedobór występuje o wiele częściej u wegetarian. Organizm potrzebuje tylko bardzo niewielkich ilości kobaltu, a jego główną funkcją jest zapobieganie anemii.

Działanie Kobaltu:

  • jest składnikiem witaminy B12, niezbędnym do prawidłowego jej funkcjonowania
  • jest niezbędny do prawidłowego wytwarzania krwinek czerwonych
  • ma znaczenie dla ładnego wyglądu włosów
  • zapewnia zdrowie układu nerwowego

Kiedy potrzebujesz więcej
Większych dawek kobaltu potrzebują wegetarianie, którzy unikają mięsa i ryb, a także osoby z jadłowstrętem psychicznym lub bulimią.

Jeśli za mało, to…
Długotrwały niedobór kobaltu prowadzi do anemii złośliwej z powodu niedoboru witaminy B12, w której skład wchodzi kobalt. Anemii towarzyszy osłabienie, utrata apetytu, spadek masy ciała, bladość, drętwienie stóp i dłoni, demencja i depresja.

A kiedy nadmiar, to…
Duże dawki mogą spowodować powiększenie tarczycy, serca, w konsekwencji niewydolność krążenia. Ciężkie uszkodzenie serca pojawia się, gdy wysokim dawkom kobaltu towarzyszy duża ilość alkoholu, spożywanie małej ilości białka lub deficyt witaminy B1 (tiaminy).

Duże ilości Kobaltu zawierają:

  • owoce morza: ostrygi, kalmary i krewetki
  • wątroba i nerki
  • mleko
  • kakao
  • ziarna pszenicy i gryki
  • warzywa: szpinak, sałata, kapusta, buraki
  • owoce: figi, arbuz

Czy wiesz, że…
Wiele osób cierpi na niedobór kobaltu z powodu zatrucia gleby i wyjałowienia jej w następstwie skażenia środkami chemicznymi.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 jest następną z witamin rozpuszczalnych w wodzie i jej nadmiar jest wydalany z organizmu w ciągu około 8 godzin po przyjęciu. Z tego powodu, a także dlatego, że około 90% witaminy ulega zniszczeniu podczas obróbki żywności, jej niedobory występują dość powszechnie. Witamina B6 jest także znana jako pirydoksyna, pirydoksal, fosforan pirydoksalu i pirydoksamina; wszystkie te substancje są ze sobą spokrewnione. Pirydoksyna jest najpowszechniej stosowaną formą witaminy B6. Podobnie jak ryboflawina, pirydoksyna jest syntetyzowana przez rośliny i bakterie ( w tym bakterie przewodu pokarmowego człowieka). Natomiast organizmy człowieka i zwierząt nie są zdolne do samodzielnego wytwarzania tego związku. Kobiety stosujące hormonalną terapię zastępczą lub przyjmujące tabletki antykoncepcyjne mają zwiększone zapotrzebowanie na tą substancję. Podobnie osoby spożywające duże białka lub nadmierne ilości alkoholu.

Działanie Witaminy B6:

  • jest składnikiem wielu enzymów biorących udział w przemianach chemicznych w organizmie, m.in.: w metabolizmie tłuszczów, aminokwasów, hormonów sterydowych oraz syntezie hemoglobiny
  • jest konieczna dla zdrowia skóry
  • przeciwdziała zaburzeniom nerwowym, zmniejsza drętwienie kończyn oraz nadmierne napięcie mięśniowe
  • reguluje utrzymywanie równowagi płynów wewnątrzustrojowych
  • przeciwdziała objawom napięcia przedmiesiączkowego u kobiet
  • jest potrzebna do wytwarzania kwasu solnego i przyswajania magnezu
  • działa jako naturalny środek moczopędny
  • łagodzi mdłości

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B6 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka efektów
ubocznych [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 0,5 30
Dzieci 4-8 lat 0,6 40
Chłopcy 9-13 lat 1,0 60
Młodzież męska 14-18 lat 1,3 80
Mężczyźni 19-30 lat 1,3 100
Mężczyźni 31-50 lat 1,3 100
Mężczyźni 50-70 lat 1,7 100
Mężczyźni powyżej 70 lat 1,7 100
Dziewczęta 9-13 lat 1,0 60
Młodzież żeńska 14-18 lat 1,2 80
Kobiety 19-30 lat 1,3 100
Kobiety 31-50 lat 1,3 100
Kobiety 50-70 lat 1,5 100
Kobiety powyżej 70 lat 1,5 100
Kobiety ciężarne do 18 lat 1,9 80
Kobiety ciężarne 19-30 lat 1,9 100
Kobiety ciężarne 31-50 lat 1,9 100
Kobiety karmiące do 18 lat 2,0 80
Kobiety karmiące 19-30 lat 2,0 100
Kobiety karmiące 31-50 lat 2,0 10

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
U kobiet znacznie zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 występuje w stanach związanych z dużą produkcją hormonów płciowych estrogenów, a więc w ciąży, w drugiej połowie cyklu miesiączkowego, w przypadku zażywania tabletek antykoncepcyjnych, zawierających estrogeny. Bardzo podatni na niedobory  pirydoksyny są ludzie starsi, ze względu na ogólne osłabione wchłanianie i gorsze trawienie składników pokarmowych. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 mają także ludzie spożywający duże ilości białka, nadużywający alkoholu, chorzy na przewlekłe wyniszczające choroby, rekonwalescenci po przebytych zabiegach chirurgicznych i ludzie po prześwietleniach promieniami Roentgena.

Jeśli za mało, to…
Objawy niedoboru witaminy B6 są niespecyficzne, przypominają objawy towarzyszące wielu innym niedoborom żywieniowym. Może wystąpić anemia, zmiany zapalne skóry (zajady wokół ust) i błon śluzowych (ust i języka), osłabienie, stany depresyjne, poranne nudności, bezsenność, niekiedy drgawki lub drętwienie lub kurcze nóg i ramion. Ponadto niedobór tej witaminy może być jedną z przyczyn podwyższonego poziomu cholesterolu, obniżonej ilości żelaza i zbyt niskiego poziomu cukru we krwi (hipoglikemia).

A kiedy nadmiar, to…
Przy przedawkowaniu witaminy B6 pojawiają się zaburzenia czucia, bóle kończyn, choroby neurologiczne. Te objawy uboczne występują jednak dopiero przy podaży dużych dawek pirydoksyny powyżej 500mg dziennie.

Dużą ilość Witaminy B6 zawierają:

  • drożdże
  • wątroba
  • mięso i ryby
  • mleko
  • pełne ziarna zbóż
  • wyroby z mąk razowych
  • warzywa, szczególnie strączkowe
  • ziemniaki
  • owoce, a zwłaszcza banany
  • orzechy laskowe, włoskie
  • nasiona słonecznika

Przechowywanie pokarmów w niskich temperaturach (mrożenie) powoduje znaczne ubytki witaminy B6. Straty obserwuje się również podczas gotowania warzyw, kiedy razem z odlewaną wodą usuwamy duże ilości witamin. Ponadto konserwowanie, przetwarzanie, puszkowanie produktów spożywczych niszczy ją w znacznym stopniu. Witamina ta jest wrażliwa na światło. Mleko rozlane do jasnych, przeźroczystych butelek i wystawione na słońce, po dwóch godzinach traci ponad 50% jej zawartości.

Czy wiesz, że…
Witamina B6 jest od dawna znana jako środek na „nietycie” i dlatego stanowi cenny składnik wielu diet odchudzających. Witamina ta pomaga w spalaniu „własnego” niepotrzebnego tłuszczu, a także tłuszczu dostarczanego w nadmiarze z pożywieniem.

Suplementy zawierające witaminę B6:
1. Stress Management – 2 mg
2. Vital 0 – 2 m g
3. Vital A – 2 mg
4. Vital B – 2 mg
5. Vital AB – 2 mg
6. Full Spectrum – 1,2 mg
7. Infant Formula – 0,4 mg
8. Lion Kids D – 0,7 mg
9. Senior Formula – 1,5 mg
10. Menopausal Formula – 2,5 mg
11. New Life – 1mg
12. Natural HGH Support – 2 mg
13. Culevit 1,2 mg

Witamina B9 (kwas foliowy, folacyna, witamina Bc)

kwas foliowyKwas foliowy, składnik grupy B-kompleks, jest czasami nazywany witaminą Bc lub folacyną. Kwas foliowy rozpuszcza się w wodzie. Nazwa tego kwasu pochodzi od łacińskiego słowa folium i oznacza liść, ponieważ pierwszy raz kwas foliowy wyizolowano z warzyw zielonolistnych. Ostatnio stwierdzono iż kwas foliowy ma zasadnicze znaczenie dla rozwoju płodu – zapobiega rozszczepowi kręgosłupa, jeśli przyjmuje się go przed poczęciem i podczas trwania ciąży. Kwas foliowy bardzo łatwo ulega zniszczeniu podczas gotowania i przetwarzania żywności jest także wrażliwy na światło.

Działanie Kwasu foliowego:

  • bierze udział w powstawaniu kwasów nukleinowych – DNA i RNA, współuczestniczy w przemianach białek i cukrów
  • jest niezbędny w powstawaniu krwinek czerwonych
  • wpływa na prawidłową funkcję układu nerwowego, w okresie płodowym reguluje rozwój komórek nerwowych
  • jest ważnym czynnikiem wzrostu i rozwoju

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B9 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [µg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [µg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 150 300
Dzieci 4-8 lat 200 400
Chłopcy 9-13 lat 300 600
Młodzież męska 14-18 lat 400 800
Mężczyźni 19-30 lat 400 1000
Mężczyźni 31-50 lat 400 1000
Mężczyźni 50-70 lat 400 1000
Mężczyźni powyżej 70 lat 400 1000
Dziewczęta 9-13 lat 300 600
Młodzież żeńska 14-18 lat 400 800
Kobiety 19-30 lat 400 1000
Kobiety 31-50 lat 400 1000
Kobiety 50-70 lat 400 1000
Kobiety powyżej 70 lat 400 1000
Kobiety ciężarne do 18 lat 600 800
Kobiety ciężarne 19-30 lat 600 1000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 600 1000
Kobiety karmiące do 18 lat 500 800
Kobiety karmiące 19-30 lat 500 1000
Kobiety karmiące 31-50 lat 500 1000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

folacynaKiedy potrzebujesz więcej
Zawartość kwasu foliowego znacznie spada w czasie ciąży powodując wyraźne zmiany w komórkach krwi. Dlatego też w tym okresie zaleca się przyjmowanie nawet podwójnie większych dawek tej witaminy. Z badań epidemiologicznych wynika, że aż u 25% kobiet w ciąży występują zmiany we krwi charakterystyczne dla deficytu kwasu foliowego. Zaleca się też wyższe dawki kwasu foliowego dla kobiet karmiących piersią. Ilość kwasu foliowego powinna być zwiększona u kobiet przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne, u osób leczonych sulfonamidami a także u osób przyjmujących wysokie dawki witaminy C, która zwiększa wydalanie kwasu foliowego z moczem. Poleca się również dodatkowe dawki kwasu foliowego osobom w podeszłym wieku, u których wykorzystanie tej witaminy jest coraz słabsze. Z tych samych względów osoby palące oraz nadużywające alkohol także mają zwiększone zapotrzebowanie na kwas foliowy. Ocenia się, że deficyt tego związku występuje aż u około 90% alkoholików. Niedobór witaminy B9 w organizmie może być wywołany także przez niedostateczna podaż witaminy B12 (kobalaminy). Te dwie witaminy ściśle ze sobą współpracują. Powinni o tym pamiętać zwłaszcza wegetarianie, którzy pomimo spożycia kwasu foliowego z warzywami, zwykle jedzą bardzo mało witaminy B12. Dlatego są szczególnie podatni na anemię, przedłużający się niedobór może prowadzić do nieodwracalnych zmian w systemie nerwowym.

Jeśli za mało, to…
Niedobór kwasu foliowego objawia się przede wszystkim anemią hemolityczną lub megaloblastyczną. Krwinki czerwone ludzi z jego niedoborem są nadmiernie duże, mają krótszy czas życia i są szczególnie podatne na pękanie błony komórkowej. Ponadto następstwem niedoboru może być biegunka, osłabienie, nerwowość, depresja, zmiany osobowości (szczególnie w starszym wieku) a także bolący i zaczerwieniony język. U kobiet w ciąży niedobór kwasu foliowego może być przyczyną niedorozwoju łożyska, wad rozwojowych płodu, zbyt niskiej masy urodzeniowej noworodków.

A kiedy nadmiar, to…
Długotrwałe, nadmierne przyjmowanie kwasu foliowego może powodować powstanie szkodliwych kryształków folacyny w moczu. Obserwuje się również utratę apetytu i nudności. Za wysokie dawki kwasu foliowego u kobiet w ciąży mogą być przyczyną niebezpiecznego niedoboru cynku w ich organizmie.

Dużą ilość Kwasu foliowego zawierają:

  • warzywa zielonolistne: szpinak, sałata, brokuły, natka pietruszki
  • drożdże piwne
  • wątróbka
  • żółtko jaja
  • ziarna zbóż
  • groch, fasola i soja
  • owoce cytrusowe

Kwas foliowy jest bardzo nietrwały, wrażliwy na działanie wielu czynników, jak utlenianie, wysoka temperatura czy światło słoneczne. Znaczące jego straty stwierdza się w czasie gotowania w dużej ilości w wody. Jeśli to możliwe gotujmy więc warzywa w małej ilości wody. Potrawy tracą znaczną ilość kwasu foliowego, gdy przechowujemy je w temperaturze pokojowej przez 2-3 dni. Zapobiegajmy tym stratom przechowując warzywa w lodówce.

Czy wiesz, że…
Ostatnio naukowcy wiążą nadzieje z kwasem foliowym jako środkiem zapobiegającym nowotworom.

Suplementy zawierające witaminę B9:
1. Stress Management – 100 ug
2. Vital 0 – 100 ug
3. Vital A – 100 ug
4. Vital B – 100 ug
5. Vital AB – 2 ug
6. Full Spectrum – 200 ug
7. Infant Formula – 0,4 ug
8. Lion Kids D – 100 ug
9. Senior Formula – 70 ug
10. Menopausal Formula – 40 ug
11. New Life – 200 ug

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12, zwana także kobalaminą i cyjanokobalaminą jest znana jako „witamina czerwona”. Nazwa kobalamina związana jest z obecnością atomu kobaltu w cząsteczce te witaminy. Rozpuszcza się w wodzie i znajduje się wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego, chociaż niektóre produkty wegetariańskie są obecnie wzbogacane o tę witaminę. Witamina B12 jest jedyną witaminą zawierającą niezbędne składniki mineralne, ale nasze zapotrzebowanie na nią jest jest jednak bardzo niewielkie. Znaczenie witaminy B12 dla ustroju zostało odkryte w 1934 roku przez dwóch naukowców. Uczeni ci opisali ochronne właściwości tego związku w zapobieganiu anemii złośliwej, chorobie traktowanej wówczas jako nieuleczalnej.

Działanie Witaminy B12:

  • jest niezbędna do tworzenia czerwonych ciałek krwi
  • bierze udział w przemianach metabolicznych węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów
  • uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych
  • jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i osiągnięcia prawidłowego wzrostu
  • odgrywa rolę w płodności i stymuluje wydzielanie mleka u matek
  • wpływa korzystnie na zdolność koncentracji, pamięć i równowagę psychiczną
  • usuwa cyjanek z żywności i dymu papierosowego

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B12 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [µg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 0,9
Dzieci 4-8 lat 1,2
Chłopcy 9-13 lat 1,8
Młodzież męska 14-18 lat 2.4
Mężczyźni 19-30 lat 2,4
Mężczyźni 31-50 lat 2,4
Mężczyźni 50-70 lat 2,4
Mężczyźni powyżej 70 lat 2,4
Dziewczęta 9-13 lat 1,8
Młodzież żeńska 14-18 lat 2,4
Kobiety 19-30 lat 2,4
Kobiety 31-50 lat 2,4
Kobiety 50-70 lat 2,4
Kobiety powyżej 70 lat 2,4
Kobiety ciężarne do 18 lat 2,6
Kobiety ciężarne 19-30 lat 2,6
Kobiety ciężarne 31-50 lat 2,6
Kobiety karmiące do 18 lat 2,8
Kobiety karmiące 19-30 lat 2,8
Kobiety karmiące 31-50 lat 2,8

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Dodatkowa podaż kobalaminy wskazana jest u chorych na różne rodzaje anemii – złośliwą, krwotoczną oraz pokarmowej. Jest także wskazana w nerwobólach, cukrzycowych zapaleniach nerwów, ogólnym zmęczeniu fizycznym i psychicznym. Na deficyt witaminy B12 narażeni są przede wszystkim wegetarianie, którzy nie jedzą mięsa i produktów mlecznych, będących prawie wyłącznym źródłem tej witaminy. Niedobór tej witaminy jest szczególnie dokuczliwy u dzieci. Niedobór witaminy B12 może powstać także niezależnie od diety, na tle upośledzonej przyswajalności tej witaminy, np. u ludzi z chorobą Crohna, niedomogą trzustki lub po operacjach jelit lub żołądka. Niektóre leki niszczą zasoby witaminy B12, należą do nich środki antykoncepcyjne, leki obniżające cholesterol, leki przeciw wrzodowe i potas. Niekorzystne interakcje, powodujące obniżenie poziomu kobalaminy, powodują także duże dawki witaminy C oraz kwasu foliowego.

Jeśli za mało, to…
Wczesnymi objawami niedoboru witaminy B12 są osłabienie, utrata wagi, bóle krzyża, apatia, zakłócenia pamięci, chaos myślowy i obniżony refleks. Przedłużający się niedobór prowadzi do anemii wraz z uszkodzeniami układu nerwowego (drętwienie, mrowienie, chłód). Anemia nie zawsze jest rezultatem niedostateczne spożywania witaminy B12 w diecie. Często jej przyczyną może być brak czynnika w soku żołądkowym, bez które przyswajanie witaminy B12 jest niemożliwe. Szczególnie częsta sytuacja ta ma miejsce u ludzi starszych.

A kiedy nadmiar, to…
Witamina B12 jest uważana za mało toksyczną nawet w dużych dawkach. Wewnętrzny czynnik soku żołądkowego, pośredniczy we wchłanianiu witaminy B12, zabezpiecza przed przedawkowaniem tą witaminą. Nadmiar witaminy jest wydalany z kałem.

Duże ilości Witaminy B12 zawierają:

  • mięso i produkty mięsne: ryby, drób, skorupiaki
  • jaja
  • mleko i produkty mleczne

Witamina B12 jest syntetyzowana także przez bakterie występujące naturalnie w jelitach. Gromadzi się w wątrobie, mięśniach, trzustce i nadnerczach. Najważniejszym magazynem tej witaminy jest wątroba. U dobrze odżywionych ludzi wątrobowe zapasy kobalaminy wystarczają na 4-5 lat. Witamina B12 jest bardzo odporna na ciepło, dlatego gotowanie pokarmu nie niszczy jej. Smażenie tylko w niewielkim stopniu niszczy kobalaminę.

Czy wiesz, że…
Objawy związane z niedoborem witaminy B12 mogą wystąpić nawet po 5 latach.

Suplementy zawierające witaminę B12:
1. Stress Management – 2 µg
2. Vital 0 – 1 µg
3. Vital A – 1 µg
4. Vital B – 1 µg
5. Vital AB – 1 µg
6. Full Spectrum – 1 µg
7. Lion Kids D – 1 µg
8. Senior Formula – 1 µg

Witamina C (kwas askorbinowy)

witamina CWitamina C lub też kwas askorbinowy, stanowi witaminę jedynie dla człowieka i nielicznych zwierząt: małp, świnek morskich, psów rasy dalmatyńczyk, niektórych nietoperzy oraz kilku gatunków pstrąga i łososia. Inne zwierzęta samodzielnie syntetyzują kwas askorbinowy. Ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, nasze organizmy nie magazynują jej i musimy zapewnić sobie regularne przyjmowanie jej w odpowiednich ilościach razem z pożywieniem. Najlepiej jest przyjmować ją w postaci owoców i warzyw, które należy jeść świeże i surowe, kiedy tylko można.

 

Działanie Witaminy C:

  • bierze udział w reakcjach utleniania i redukcji, pełniąc rolę przeciwutleniacza, zapobiega uszkodzeniom wolnych rodników
  • uczestniczy w przemianach węglowodanów i białek, jest niezbędna do tworzenia kolagenu i substancji międzykomórkowej
  • wpływa na syntezę wielu hormonów, jak adrenaliny, tyroksyny, insuliny
  • pomaga we wchłanianiu żelaza,
  • bierze udział w powstawaniu krwinek czerwonych
  • zwiększa produkcję przeciwciał wzmacniając odporność na infekcje
  • wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi
  • przyspiesza gojenie się ran
  • działa odtruwając, ponieważ zatrzymuje wiele szkodliwych produktów przemiany materii i alergenów
  • jest potrzebna do zachowania zdrowych kości i tkanek

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę C dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawk
a nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 15 400
Dzieci 4-8 lat 25 650
Chłopcy 9-13 lat 45 1200
Młodzież męska 14-18 lat 75 1800
Mężczyźni 19-30 lat 90 2000
Mężczyźni 31-50 lat 90 2000
Mężczyźni 50-70 lat 90 2000
Mężczyźni powyżej 70 lat 90 2000
Dziewczęta 9-13 lat 45 1200
Młodzież żeńska 14-18 lat 65 1800
Kobiety 19-30 lat 90 2000
Kobiety 31-50 lat 90 2000
Kobiety 50-70 lat 90 2000
Kobiety powyżej 70 lat 90 2000
Kobiety ciężarne do 18 lat 80 1800
Kobiety ciężarne 19-30 lat 85 2000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 85 2000
Kobiety karmiące do 18 lat 115 1800
Kobiety karmiące 19-30 lat 120 2000
Kobiety karmiące 31-50 lat 120 200

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Wyższe dawki witaminy C zalecane są kobietom w ciąży oraz karmiącym. Zwiększone ilości tej witaminy powinni zażywać ludzie ciężko pracujący fizycznie, osoby przeziębione i zainfekowane, ludzie z podwyższonym ryzykiem miażdżycy i chorujący na miażdżycę, osoby żyjące w ciągłym stresie. Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy jest znacznie większe u nałogowych palaczy. Związane jest to z nasiloną przemianą tego związku pod wpływem nikotyny. Większe dawki witaminy poleca się również ludziom w dużych aglomeracjach, gdzie istnieje zanieczyszczenie tlenkiem węgla, niekorzystnie obniżającym zawartość witaminy C w organizmie.

kwas askorbinowyJeśli za mało, to…
Całkowity brak witaminy C w pożywieniu prowadzi w ciągu 4-6 tygodni do obniżenia jej zawartości w surowicy krwi prawie do wartości zerowych. Przy przedłużającym się deficycie witaminy C może pojawić się wyczerpanie, apatia, depresja, bóle typu reumatycznego, osłabienie, brak odporności na infekcje, niedokrwistość, wrażliwość skóry na urazy, zmiany skórne, stany zapalne narządu wzroku. Po 4-6 miesiącach deficytu witaminy C w pożywieniu pojawiają się objawy charakterystyczne dla szkorbutu – zapalenie jamy ustnej, obrzmienie dziąseł, wypadanie zębów, krwawe wybroczyny, krwotoki. Badania z ostatnich lat przynosiły wiele nowych informacji na temat skutków niedoboru witaminy C. Długotrwała niedostateczna podaż tego związku powoduje nagromadzenie się uszkodzeń wolnych rodników w organizmie i wiąże się m.in. z przedwczesnym starzeniem organizmu, zwiększonym ryzykiem powstania zmian miażdżycowych oraz zwiększoną zapadalnością na choroby nowotworowe.

A kiedy nadmiar, to…
Witaminę C trudno jest przedawkować, gdyż nadmiar jej usuwany jest przez nerki z moczem. Jednakże, przyjmowana w dużych ilościach, może powodować biegunkę, podrażnienie śluzówki żołądka oraz sprzyjać tworzeniu się kamieni nerkowych. Tworzeniu się kamieni szczawianowych i moczanowych można przeciwdziałać przyjmując preparaty zawierające magnez, wapń oraz witaminę B6.

Duże ilości witaminy C zawierają:

  • owoc dzikiej róży
  • czarna porzeczka
  • truskawki
  • natka pietruszki, koper, chrzan i rzeżucha
  • owoce cytrusowe
  • warzywa: brokuły, ziemniaki, kalafior, kapusta, brukselka i pomidory

Kwas askorbinowy jest bardzo nietrwały. Jest on wrażliwy na ogrzewanie, dlatego też podczas długiego gotowania produktów spożywczych tracimy znaczną ilość tej witaminy. Tracimy ją również podczas zamrażania oraz przechowywania produktów spożywczych na świetle. Znaczne straty występują podczas suszenia owoców i warzyw. Najbardziej polecane do spożycia są świeże, surowe warzywa i owoce. Warto pamiętać, że nie należy unikać skórek z owoców, gdyż właśnie one zawierają szczególnie dużą ilość tej witaminy.

Czy wiesz, że…
Witamina C wpływa na płodność męską. U niepłodnych, młodych mężczyzn często stwierdza się obniżoną ruchliwość plemników. Ostatnio naukowcy stwierdzili, że ten rodzaj niepłodności wiąże się z niską zawartością witaminy C w nasieniu.

Suplementy zawierające witaminę C:
1. Lion kids C – 45 mg
2. C-500 – 500 mg
3. Stress Management – 60 mg
4. Vital 0 -60 mg
5. Vital A – 60 mg
6. Vital B – 60 mg
7. Vital AB – 60 mg
8. Full Spectrum – 60 mg
9. Infant Formula – 60 mg
10. Lion Kids D – 35 mg
11. Senior formula – 60 mg
12. Energy Memory – 60 mg
13. Protect 4 Life – 60 mg
14. Mega Protect 4 Life – 100 mg
15. Smokerade – 60 mg
16. Iron Plus – 30 mg
17. Menopausal Formula – 100 mg
18. New Life – 60 mg
19. Natural HGH Support –  40 mg
20. Culevit – 35,2 mg
21. Cholestone – 60 mg

Witamina D (kalcyferol, ergosterol)

witamina DWitamina D jest rozpuszczalna w tłuszczu i może być magazynowana przez organizm. Może być także wytwarzana przez organizm pod wpływem światła słonecznego, które oddziałuje na tłuszcze znajdujące się w skórze, a następnie wchłaniania przez ustrój. Skażenie środowiska może utrudnić oddziaływanie słońca na organizm i ludzie żyjący na obszarach o wysokim stopniu skażenia powietrza mogą nie wytwarzać odpowiednich ilości. Także opalanie sprawia, że produkcja witaminy D jest mniej efektywna. Witamina D jest potrzebna do prawidłowego wchłaniania i przemian metabolicznych wielu składników mineralnych, a w szczególności witaminy A. Jest także niezbędna do rozwoju kości i zębów oraz prawidłowego funkcjonowania nerek. Witamina D wywarzana przez organizm lub przyjmowana w postaci naturalnych produktów jest znana, jako kalcyferol. Syntetyczna witamina D, która często występuje w suplementach, jest znana jako ergokalcyferol. Przyjmowana doustnie witamina D jest absorbowana z tłuszczami do jelit.

Działanie Witaminy D:

  • jest ważnym czynnikiem mineralizacji kości, reguluje wchłanianie, przyswajanie, wbudowywanie do kości i wydalanie wapnia i fosforu
  • przez wzmacnianie odporności immunologicznej organizmu zapobiega zachorowaniu na choroby zakaźne
  • pomaga organizmowi asymilować witaminę A
  • jest potrzebna do utrzymania zdrowia kości i zębów
  • jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania nerek

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę D*

Grupy ludności

Zalecane normy
dietetyczne [µg/dzień]

Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [µg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 5 50
Dzieci 4-8 lat 5 50
Chłopcy 9-13 lat 5 50
Młodzież męska 14-18 lat 5 50
Mężczyźni 19-30 lat 5 50
Mężczyźni 31-50 lat 5 50
Mężczyźni 50-70 lat 10 50
Mężczyźni powyżej 70 lat 15 50
Dziewczęta 9-13 lat 5 50
Młodzież żeńska 14-18 lat 5 50
Kobiety 19-30 lat 5 50
Kobiety 31-50 lat 5 50
Kobiety 50-70 lat 10 50
Kobiety powyżej 70 lat 15 50
Kobiety ciężarne do 18 lat 5 50
Kobiety ciężarne 19-30 lat 5 50
Kobiety ciężarne 31-50 lat 5 50
Kobiety karmiące do 18 lat 5 50
Kobiety karmiące 19-30 lat 5 50
Kobiety karmiące 31-50 lat 5 50

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Na niedostateczne podaż witaminy D mogą być narażone dzieci do lat 3, ludzie o bardzo ciemniej karnacji skóry (szczególnie Murzyni), ludzie nie mający kontaktu ze światłem słonecznym, ludzie po długim stosowaniu hormonów sterydowych, chorzy na gruźlicę i na łuszczycę. Niedobór u zdrowych większych dzieci i dorosłych, regularnie wychodzących na powietrze i dobrze odżywionych praktycznie nie występują.

kalcyferolJeśli za mało, to…
Pierwszym symptomem niedoboru witaminy D u dzieci jest wzmożona potliwość, później dochodzi do nienormalnego rozwoju kości krzywicy. Krzywica charakteryzuje się przede wszystkim odwapnieniem kości. W wyniku tego następuje deformacja kości czaszki, kręgosłupa i nóg. Wyrzynanie zębów jest bardzo opóźnione i zęby są bardzo drobne. U dorosłych niedobór witaminy D prowadzi do miękkości kości – osteomalacji.

A kiedy nadmiar, to…
Nadmierna podaż witaminy D może spowodować przykre konsekwencje: zwapnienie tkanek miękkich (np. odkładanie soli wapnia w nerkach, prowadzące do kamicy), nudności, wymioty, osłabienie, zawroty głowy. Ostre zatrucia bardzo dużymi dawkami witaminy D prowadzą do wzrostu ciśnienia krwi, niewydolności nerek i śpiączki. Niektóre nieprzyjemne konsekwencje intensywnych kąpieli słonecznych spowodowane są prawdopodobnie witaminą D wytworzoną przez skórę w nadmiernych ilościach.

Duże ilości witaminy D zawierają:

  • tłuste mleko
  • jaja (żółtka)
  • masło
  • wątroba zwierzęca
  • ryby
  • tran
  • mąka pełnoziarnista

Czy wiesz, że…
W czasach poprzedzających nastanie ery antybiotyków chorych na powszechną wówczas gruźlicę leczono w sanatoriach. Dobrze odżywiani tam pacjenci zażywali tam bez ograniczeń kąpieli słonecznych, świeżego powietrza i wypoczynku. Terapia ta rzeczywiście pomagała wielu ludziom. Dziś rozumiemy, że działo się to w dużym stopniu dzięki zwiększonej syntezie skórnej witaminy D u chorych, która wspomagała ich odporność immunologiczną na prątki gruźlicy.

Suplementy zawierające witaminę D:
1. Lion Kids D – 1 µg
2. Menopausal Formula – 2 µg