Nikiel

Nikiel jest metalem niezbędnym do funkcjonowania całego organizmu. Nikiel to minerał niezwykle przyjazny, który wiąże się łatwo z innymi substancjami biologicznymi np. z aminokwasami. Jest on także istotnym składnikiem enzymów, a ponadto bakterii tworzących florę jelitową. Prawdopodobnie odgrywa on dużą rolę w metabolizmie. W naszym organizmie odnajdziemy go w skórze, węzłach chłonnych oraz w jadrach u mężczyzn.

Działanie Niklu:

  • uaktywnia niektóre enzymy
  • ma wpływ na działanie hormonów

Nikiel jest najbardziej powszechnym alergenem. Uczulenie na ten metal stwierdza się u 17% dorosłych i 8% dzieci. Kobiety uczulają się 4 razy częściej. Klinicznie alergia na nikiel może objawiać się jako alergiczne kontaktowe zapalenie skóry, zapalenie spojówek, zapalenie śluzówki nosa, astma oraz ogólnoustrojowa alergia na nikiel.

A jeśli za mało, to…
Zwykle u osób zdrowych, odżywiających się prawidłowo, nie stwierdza się niedoboru niklu. Brak niklu powoduje zahamowanie wzrostu i obniżenie poziomu hemoglobiny we krwi, zmiany w naskórku w naskórku (nieprawidłowe rogowacenie, dermatozy) i zaburzenie pigmentacji.

A jeśli nadmiar, to…
Ostre zatrucie w wyniku połknięcia niklu jest mało prawdopodobne. Wśród osób przewlekle narażonych na nikiel w postaci lotnej np. pary, stwierdzono podwyższone ryzyko raka płuc i górnych dróg oddechowych, opisywano również przypadki astmy, pylicy płuc i przewlekłych chorób błony śluzowej nosa. Przewlekłe narażenie na zbyt wysokie dawki niklu może również powodować osłabienie odporności wrodzonej. Z punktu widzenia epidemiologii, największe znaczenie ma alergia na nikiel. Najczęstszą drogą uczulenia na Ni jest skóra, dlatego istotne znaczenie ma znajomość dawek niklu niezbędnych do wywołania reakcji alergicznej.

Duże ilości Niklu zawierają:

  • ostrygi i kraby
  • orzechy
  • fasole i nasiona
  • czekolada
  • ziarna zbóż

Czy wiesz, że…
Typowa dla Polaków dieta z duża ilością mięsa, produktów mącznych i słodyczy nie zawiera niklu, lecz wyjątkiem jest czekolada.

Żelazo

Żelazo jest niezbędnym minerałem odżywczym. Jest składnikiem cząsteczek hemoglobiny i mioglobiny – hemoglobina znajdująca się w czerwonych ciałkach krwi transportuje tlen z płuc do komórek organizmu i przywraca dwutlenek węgla z komórek do płuc. Mioglobina w czerwonych tkankach mięśni transportuje tlen do tkanek, gdzie gromadzi się energia. Żelazo jest także składnikiem niektórych metabolicznych enzymów. Znajdujące się w organizmie żelazo, które nie zostaje spożytkowane, jest gromadzone w śledzionie, szpiku kostnym i wątrobie.  Charakterystyczne objawy ostrego niedoboru żelaza – anemii zostały opisane już w Starożytnym Egipcie ok. 1500 lat temu. Egipcjanie nie znali jednak przyczyny tego schorzenia. Żelazo, jako pierwiastek, został doceniony dopiero w XVII w. Obecnie ponad 500 milionów ludzi na całym świecie cierpi na to chorzenie. Kobiety tracą przeciętnie dwa razy więcej żelaza niż mężczyźni i dlatego też częściej cierpią z powodu jego niedoboru.

Działanie Żelaza:

  • jest niezbędnym składników enzymów oddechowych
  • odgrywa ważną rolę w przenoszeniu tlenu
  • bierze udział w syntezie karnityny, niezbędnej w procesie spalania kwasów tłuszczowych
  • ma znaczenie w syntezie kolagenu i elastyny, z których zbudowane są włókna tkanki łącznej
  • odgrywa rolę w utrzymaniu odporności ogólnoustrojowej przeciwko chorobotwórczym mikroorganizmom
  • niezbędna do zachowania zdrowej wątroby
  • chroni przed niektórymi wolnymi rodnikami

Zalecane normy dietetyczne na Żelazo dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych
[mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 7 40
Dzieci 4-8 lat 10 40
Chłopcy 9-13 lat 8 4
Młodzież męska 14-18 lat 11 45
Mężczyźni 19-30 lat 8 45
Mężczyźni 31-50 lat 8 45
Mężczyźni 50-70 lat 8 45
Mężczyźni powyżej 70 lat 8 45
Dziewczęta 9-13 lat 8 40
Młodzież żeńska 14-18 lat 15 45
Kobiety 19-30 lat 18 45
Kobiety 31-50 lat 18 45
Kobiety 50-70 lat 8 45
Kobiety powyżej 70 lat 8 45
Kobiety ciężarne do 18 lat 27 45
Kobiety ciężarne 19-30 lat 27 45
Kobiety ciężarne 31-50 lat 27 45
Kobiety karmiące do 18 lat 10 45
Kobiety karmiące 19-30 lat 9 45
Kobiety karmiące 31-50 lat 9 45

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Zapotrzebowanie na żelazo jest szczególnie duże u kobiet w wieku reprodukcyjnym, u dzieci do 2 lat oraz u ludzi starszych – te grupy są też narażone na niedobór żelaza. Właściwy poziom żelaza szczególnie trudno utrzymać kobietom w wieku reprodukcyjnym, pozostającym na niskokalorycznej diecie. Na niedobór żelaza narażeni są także wegetarianie nie jedzący pokarmów mięsnych, z których żelazo jest najbardziej przyswajalne. Pewne leki pozbawiają organizm zasobów żelaza. Duże dawki witaminy E i cynku obniżają wchłanianie żelaza, co może prowadzić do jego niedoboru.

Jeśli za mało, to…
Objawem ostrego niedoboru żelaza jest anemia, objawiająca się niskim poziomem hemoglobiny w krwinkach czerwonych. Hemoglobina krwinek jest białkiem odpowiedzialnym za przenoszenie tlenu z płuc do wszystkich innych tkanek i narządów ustroju. Jeśli jest jej mało, do tkanek i narządów nie jest doprowadzana dostateczna ilość tlenu, co odbija się niekorzystnie na ich funkcjonowaniu. Wydolność organizmu znacznie spada, dochodzi do dużego osłabienia mięśni, rozwija się uczucie obojętności i ciężkiego zmęczenia. Umiarkowany niedobór żelaza, kiedy jeszcze nie dochodzi do spadku stężenia hemoglobiny i anemii, również daje wiele uciążliwych, choć niespecyficznych objawów. Są to: wzmożona podatność na infekcje, słaba wydajność pracy, słaba wydolność fizyczna, łatwe męczenie się, zawroty głowy, krótki oddech, przyspieszone tętno, drżenie palców. Niedobór żelaza może prowadzić także do pewnego rodzaju obstrukcji przełyku tzw. syndrom Plummera-Vinsona. Skutki niedoboru żelaza można już zaobserwować w wieku niemowlęcym jako spowolnienie rozwoju umysłowego i nieprawidłowości w zachowaniu. Dzieci z niedoborem żelaza w wieku szkolnym mają zwykle problemy z nauką na skutek słabszej sprawności intelektualnej, niemożność skupienia uwagi, zwiększonej drażliwości. Dzieci takie są niespokojne, niegrzeczne, nie potrafią w sobie odnaleźć motywacji do nauki i wykazują niższy współczynnik inteligencji IQ. Objawami, które będą sygnalizować niedobór będą również: blada cera, bóle głowy, łysienie i przedwczesne siwienie, łamanie i rozdwajanie się paznokci, zimne dłonie i stopy, częste omdlenia, zmiany na języku i dziąsłach, ból gardła przy przełykaniu śliny, ból żołądka i utrata smaku i węchu. Umiarkowany niedobór żelaza występuje wyjątkowo często.

A kiedy nadmiar, to…
Długotrwała konsumpcja dużych ilości żelaza powoduje przeładowanie magazynu żelaza w wątrobie, prowadzące do poważnych problemów zdrowotnych w późniejszym życiu. Rzadko wśród ludzi występuje dziedziczna choroba metaboliczna – hemochromatoza, związana z nieprawidłową regulację absorpcji żelaza i gromadzeniem się zasobów żelaza w organizmie. Choroba ta niesie ze sobą zagrożenie dla życia. Ludzie chorzy na hemochromatozę muszą niezmiernie uważać, by ilość żelaza w ich diecie była ekstremalnie niska.

Duże ilości Żelaza zawierają:

  • produkty mięsne, szczególnie wątroba zwierzęca, drobiowe i rybne
  • surowe małże i skorupiaki
  • warzywa: fasola, strąkowce, brokuły, brukselka i pomidory
  • owoce: rodzynki, daktyle, maliny, porzeczki, banany, jabłka, wiśnie, agrest, żurawina i śliwki suszone
  • ciemna czekolada
  • orzechy
  • żółtko jaja
  • melasa
  • żyto i owies
  • zioła: mięta, kozieradka, tymianek, majeranek i lubczyk

Czy wiesz, że…
Chociaż nie powinno się jej jeść zbyt często, gorzka czekolada ma tą zaletę, że dostarcza żelaza.

 

Suplementy zawierające żelazo:
1. Vital 0 -3 mg
2. Vital A – 8 mg
3. Vital B – 3 mg
4. Vital AB – 5 mg
5. Full Spectrum – 4 mg
6. Lion Kids D – 5 mg
7. Senior formula – 3 mg
8. Power Mins – 4 mg
9. Iron Plus – 10 mg
10. Menopausal Formula – 1 mg
11. New Life – 4 mg

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

witamina B5Kwas pantotenowy, czyli witamina B5, także należy do grupy witamin B-kompleks. Jest jedną z najbezpieczniejszych witamin i podobnie jak ryboflawina jest pomocna w okresie stresu. Ponieważ jest niezbędna do przemiany w energię spożywanych przez nas węglowodanów, nawet niewielki jej niedobór prowadzi do zmęczenia. Kwas pantotenowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, jest znany jako „witamina antystresowa”, ponieważ wpływa na gruczoł produkujący adrenalinę. Puszkowanie, przetwarzanie żywności, kofeina, leki zawierające siarkę, tabletki nasenne, estrogen i alkohol zmniejszają zawartość witaminy B5 przyjmowanej z żywnością.

Działanie kwasu pantotenowego:

  • uczestniczy w syntezie wielu hormonów nadnercza, wśród nich kortyzonu, odgrywającego m.in. rolę w przystosowaniu się organizmu do stresu
  • ma znaczenie w procesie syntezy przeciwciał przeciwko drobnoustrojom i przeciwdziała w ten sposób infekcjom
  • niezbędny w przemianach energetycznych, zwłaszcza węglowodanów
  • ma znaczenie dla ładnego wyglądu skóry i włosów
  • wspomaga gojenie się ran
  • pomaga w budowaniu komórek

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B5 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 2
Dzieci 4-8 lat 3
Chłopcy 9-13 lat 4
Młodzież męska 14-18 lat 5
Mężczyźni 19-30 lat 5
Mężczyźni 31-50 lat 5
Mężczyźni 50-70 lat 5
Mężczyźni powyżej 70 lat 5
Dziewczęta 9-13 lat 4
Młodzież żeńska 14-18 lat 5
Kobiety 19-30 lat 5
Kobiety 31-50 lat 5
Kobiety 50-70 lat 5
Kobiety powyżej 70 lat 5
Kobiety ciężarne do 18 lat 6
Kobiety ciężarne 19-30 lat 6
Kobiety ciężarne 31-50 lat 6
Kobiety karmiące do 18 lat 7
Kobiety karmiące 19-30 lat 7
Kobiety karmiące 31-50 lat 7

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Zapotrzebowanie na kwas pantotenowy zwiększa się w chorobach przewodu pokarmowego, po operacjach, urazach, oparzeniach, ciężkich chorobach zakaźnych, sytuacjach stresowych oraz w niektórych rodzajach anemii i problemach z odpornością.

Jeśli za mało, to…
Niedobór kwasu pantotenowego może wyrażać się poprzez takie objawy, jak zaburzenia trawienia, nudności, skurcze mięśni, piekący ból w kolanach, zmęczenie, bezsenność, zwiększona podatność na infekcje.

A kiedy nadmiar, to…
Witamina B5 jest jedną z najbezpieczniejszych witamin, nie są znane skutki uboczne jej działania ani dawki toksyczne.

Dużą ilość witaminy B5 zawierają:

  • drożdże winne i piekarskie
  • wątroba
  • ciemne mięso indyka i kurcząt
  • jaja
  • otręby i płatki owsiane
  • produkty pełnoziarniste
  • orzechy
  • zielone warzywa

Kwas pantotenowy jest wrażliwy na mrożenie, konserwowanie i inne procesy technologiczne stosowane przy przemysłowej produkcji żywności. Dlatego, aby zapobiec niedoborom, najlepiej jeść surówki.

Czy wiesz, że…
Z pierwszych prób klinicznych prowadzonych w ostatnich latach w USA wynika, że leczenie kwasem pantotenowym może przynosić bardzo korzystne efekty w leczeniu zmian artretycznych stawów.

Suplementy zawierające witaminę B5:
1. Stress Management – 5 mg
2. Vital 0 – 5m g
3. Vital A – 5 mg
4. Vital B – 5 mg
5. Vital AB – 5 mg
6. Full Spectrum – 5 mg
7. Infant Formula – 3 mg
8. Lion Kids D – 3 mg
9. Senior Formula – 3 mg
10. Menopausal Formula – 5 mg
11. New Life – 4 mg

Witamina H (biotyna, koenzym R)

witamina H

Ma formę białego, krystalicznego proszku rozpuszczalnego w wodzie i alkoholu, o charakterze kwasowym. Jest substancją bardzo niestabilną, wrażliwą na zmiany temperatury, podgrzewanie, promienie UV, długotrwały kontakt z wodą, tlenem i związkami zasadowymi. Aktywna jest forma D-biotyny. Uczestniczy w syntezie cukrów, białek i kwasów tłuszczowych, wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry i włosów.

 

Działanie witaminy H:

  • uczestniczy w przemianach energetycznych kwasów tłuszczowych, syntezie kwasów nukleinowych oraz w metabolizmie aminokwasów
  • jest konieczna dla ładnego wyglądu skóry
  • wspomaga zapobieganie siwieniu włosów
  • łagodzi bóle mięśniowe
  • zwiększa wrażliwość na insulinę i podnosi poziom enzymów biorących udział w metabolizmie glukozy

Kiedy potrzebujesz więcej
Na niedobór narażeni są ludzie spożywający duże ilości białka kurzego. Zawiera ona awidynę, która łączy się z biotyną w nie wchłaniające się kompleksy. Więcej biotyny potrzebują ludzie przy długotrwałej kuracji antybiotykami, które niszczą bakterie jelitowe syntezujące biotynę. Także ludzie odchudzający się, pozostający na diecie niskokalorycznej, powinni suplementować się biotyną. W przeciwnym razie możliwe jest, że wraz z traconymi kilogramami, będą tracić również włosy. Zapotrzebowanie na biotynę wzrasta przy poważniejszych oparzeniach, wymaga jej bowiem proces gojenia i zabliźniania się ran.

Jeśli za mało, to…
Niedobór witaminy H odbija się przede wszystkim na wyglądzie skóry, która staje się blada, wiotka i wysuszona. Na brodzie i wokół nosa pojawiają się wykwity. Niedostateczna podaż witaminy H powoduje wypadanie włosów i fatalnie odbija się na wyglądzie.

A kiedy nadmiar, to…
Nie stwierdzono, by witamina H była toksyczna.

Duże ilości Witaminy H zawierają:

  • orzechy
  • pieczywo pełnoziarniste
  • mleko
  • masło orzechowe
  • warzywa
  • mięso
  • drożdże piekarskie
  • niepolerowany ryż

Czy wiesz, że..
W produktach spożywczych biotyna występuje w stanie wolnym jak i związanym z białkami.

Cholina

Cholina, zwana witaminą Bt rozpuszcza się w wodzie. Organizm ludzki może sam produkować cholinę za pomocą kwasu foliowego, witaminy B12 i aminokwasów. Jednak nie zawsze są to ilości wystarczające i musimy je uzupełniać. Jest nazywana witaminą ożywiającą umysł. Już w okresie niemowlęctwa dzięki cholinie znajdującej się w mleku matki rozwija się mózg i cały system nerwowy. Podczas przemiany materii z choliny wytwarza się także neuroprzekaźnik, który jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Dzięki temu jesteśmy w stanie skoncentrować się przy wytężonym działaniu i wykazać pomysłowością. Jeżeli jednak brakuje w organizmie choliny, stany takie są krótkotrwałe.

Działanie Choliny:

  • pomaga usunąć tłuszcz z wątroby
  • poprawia pamięć
  • uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych, szczególnie związanych z pamięcią
  • jest niezbędna do wytwarzania i prawidłowego funkcjonowania struktury komórek
  • współdziała z inozytolem w przemianach metabolicznych tłuszczy i cholesterolu
  • reguluje ilość wydalanego moczu

Zalecane normy dietetyczne na Cholinę dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 200 1000
Dzieci 4-8 lat 250 1000
Chłopcy 9-13 lat 375 2000
Młodzież męska 14-18 lat 550 3000
Mężczyźni 19-30 lat 550 3500
Mężczyźni 31-50 lat 550 3500
Mężczyźni 50-70 lat 550 3500
Mężczyźni powyżej 70 lat 550 3500
Dziewczęta 9-13 lat 375 2000
Młodzież żeńska 14-18 lat 400 3000
Kobiety 19-30 lat 425 3500
Kobiety 31-50 lat 425 3500
Kobiety 50-70 lat 425 3500
Kobiety powyżej 70 lat 425 3500
Kobiety ciężarne do 18 lat 450 3000
Kobiety ciężarne 19-30 lat 450 3500
Kobiety ciężarne 31-50 lat 450 3500
Kobiety karmiące do 18 lat 550 3000
Kobiety karmiące 19-30 lat 550 3500
Kobiety karmiące 31-50 lat 550 3500

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Osoby nadużywające alkoholu są bardziej narażone na niedobory choliny. Wpływ choliny na procesy „tworzenia” pamięci i na działanie mózgu zdecydował, że związek ten jest wykorzystywany do leczenia zaników pamięci, zaburzeń neurologicznych i choroby Alzheimera.

Jeśli za mało, to…
Stan gdy w organizmie brakuje choliny powoduje przyspieszenie tzw. apoptozy (zaprogramowanej śmierci) poszczególnych komórek, jednak u ludzi nie stwierdzono bezpośrednich objawów chorobowych wywołanych niedoborem tej witaminy w diecie. Przy nieodpowiednim spożyciu zmniejszają się ustrojowe zapasy tego związku, a we krwi można wykryć aminotransferazę alaninową – enzym świadczący o uszkodzeniu komórek wątrobowych. Następstwem może również być marskość i zwyrodnienie tłuszczowe wątroby, stwardnienie tętnic i być może choroba Alzheimera.

A gdy nadmiar, to…
Nie obserwuje się objawów przedawkowania choliny pochodzącej z diety, jednak spożycie bardzo dużych farmakologicznych dawek tego związku  może u człowieka powodować: bóle brzucha, nudności, wymioty, nadmierne pocenie się, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi oraz bardzo charakterystyczny „rybi” zapach  z ust. Osoby cierpiące na choroby wątroby i nerek, mogą mieć bardziej nasilone objawy.

Duże ilości Choliny zawierają:

  • żółtko jaja
  • móżdżek
  • orzechy
  • zielone warzywa liściaste
  • wątroba
  • warzywa strączkowe
  • drożdże
  • lecytyna
  • ser
  • otręby pszenne

Czy wiesz, że…
Cholinę powinno się przyjmować zawsze z innymi witaminy z grupy B. Najlepszą formą jest lecytyna.

 

Suplementy zawierające Cholinę:
1. Stress Management -100 mg
2. Vital0 – 20 mg
3. Vital A – 20 mg
4. Vital B – 20 mg
5. Vital AB – 20 mg
6. Full Spectrum – 20 mg
7. Senior formula – 5 mg
8. Iron Plus – 30 mg
9. Menopausal Formula – 100 mg
10. New Life – 10 mg