Mangan

Mangan jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania mózgu i stosuje się go w leczeniu wielu zaburzeń nerwowych, w tym choroby Alzheimera i schizofrenii. Roli manganu nie poznano jeszcze w pełni, lecz prawdopodobnie okaże się, że jest to jeden z najważniejszych składników odżywczych. Możliwe, że jest jednym z przeciwutleniaczy. W przypadku tego pierwiastka organizm jest niejako naturalnie zabezpieczony przed stanami jego niedoboru, bowiem w wielu reakcjach biochemicznych mangan może być zastąpiony przez magnez. To sprawia, że niedobory manganu są rzadkie i u ludzi dorosłych praktycznie nie występują.

Działanie Manganu:

  • współuczestniczy w prawidłowym wzrastaniu i rozwoju
  • jest niezbędny w reprodukcji
  • jest jednym ze składników kości, zapobiega osteoporozie, chroni przed zapaleniem kości i stawów
  • wchodzi w skład wielu enzymów o ważnym znaczeniu w obronie przed uszkodzeniem wolnych rodników
  • jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu
  • bierze udział w procesach wytwarzania energii
  • pełni ważną rolę w wytwarzaniu tyroksyny przez tarczycę
  • poprawia wzrok
  • zmniejsza objawy trądziku
  • aktywuje metabolizm glukozy i innych węglowodanów
  • jego obecność konieczna jest dla metabolizmu witaminy B1 i witaminy E

Zalecane normy dietetyczne na Mangan dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych
[mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 1,2 2
Dzieci 4-8 lat 1,5 3
Chłopcy 9-13 lat 1,9 6
Młodzież męska 14-18 lat 2,2 9
Mężczyźni 19-30 lat 2,3 11
Mężczyźni 31-50 lat 2,3 11
Mężczyźni 50-70 lat 2,3 11
Mężczyźni powyżej 70 lat 2,3 11
Dziewczęta 9-13 lat 1,6 6
Młodzież żeńska 14-18 lat 1,6 9
Kobiety 19-30 lat 1,8 11
Kobiety 31-50 lat 1,8 11
Kobiety 50-70 lat 1,8 11
Kobiety powyżej 70 lat 1,8 11
Kobiety ciężarne do 18 lat 2,0 9
Kobiety ciężarne 19-30 lat 2,0 11
Kobiety ciężarne 31-50 lat 2,0 11
Kobiety karmiące do 18 lat 2,6 9
Kobiety karmiące 19-30 lat 2,6 11
Kobiety karmiące 31-50 lat 2,6 1

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Dodatkowego podawania manganu wymagają osoby odżywiane dożylnie lub pozajelitowo. Większe dawki manganu mogą przyjmować osoby z częstymi zawrotami głowy lub zaburzeniami pamięci, jednak uprzednio należy skonsultować się z lekarzem. Spożywanie dużych dawek wapnia i fosforu, magnezu, a także doustnych środków antykoncepcyjnych powoduje zahamowanie wchłaniania manganu, co może sprzyjać jego niedoborom.

Jeśli za mało, to…
Deficyt manganu podczas ciąży może spowodować nieodwracalne uszkodzenia błędnika u dziecka, skutkiem czego brak u niego koordynacji ruchów. U dzieci niedobór manganu powoduje zaburzenia rozwojowe. Niedobór manganu może powodować anemię, zmiany na skórze, nieprawidłową strukturę kości, zaburzenia wzroku, osłabienie zdolności rozrodczych, zahamowanie wzrostu i rozwoju, nerwobóle, drgawki, drżenie, wypadanie włosów, plamicę paznokci, wypryski, niedokrwistość, zaburzenia w krzepnięciu krwi, nadmiar cholesterolu, osteoporozę.

A kiedy nadmiar, to…
Toksyczny efekt manganu objawia się bezsennością, depresją, halucynacjami, impotencją. U osób narażonych na długotrwały kontakt z manganem, np. u górników, może ujawnić się choroba Parkinsona lub inne schorzenia neurologiczne. Nadmiar wywołuje także obfite miesiączki, degenerację stawów, nerwowość, drażliwość, słabą pamięć, kruchość kości, letarg, ruchy mimowolne oraz kłopoty z utrzymaniem właściwej postawy.

Duże ilości Manganu zawierają:

  • ziarna zbóż
  • orzechy włoskie, ziemne i laskowe
  • warzywa: zielone warzywa liściaste, warzywa korzeniowe, szpinak, sałata, ziemniaki, groch i cykoria
  • owoce: żurawina, maliny, figi i banany
  • mleko
  • herbata czarna i zielona
  • mięso skorupiaków
  • wątroba

Czy wiesz, że…
Stężenie manganu w tkankach człowieka, szczególnie w kościach, spada z wiekiem.

 

Suplementy zawierające Mangan:
1. Vital 0 -2 mg
2. Vital A – 1 mg
3. Vital B – 1 mg
4. Vital AB – 1 mg
5. Senior formula –  0,8 mg
6. Mega Protect 4 Life – 1 mg
7. Power Mins – 4 mg
8. Menopausal Formula – 0,5 mg
9. New Life – 1 mg

Witamina C (kwas askorbinowy)

witamina CWitamina C lub też kwas askorbinowy, stanowi witaminę jedynie dla człowieka i nielicznych zwierząt: małp, świnek morskich, psów rasy dalmatyńczyk, niektórych nietoperzy oraz kilku gatunków pstrąga i łososia. Inne zwierzęta samodzielnie syntetyzują kwas askorbinowy. Ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, nasze organizmy nie magazynują jej i musimy zapewnić sobie regularne przyjmowanie jej w odpowiednich ilościach razem z pożywieniem. Najlepiej jest przyjmować ją w postaci owoców i warzyw, które należy jeść świeże i surowe, kiedy tylko można.

 

Działanie Witaminy C:

  • bierze udział w reakcjach utleniania i redukcji, pełniąc rolę przeciwutleniacza, zapobiega uszkodzeniom wolnych rodników
  • uczestniczy w przemianach węglowodanów i białek, jest niezbędna do tworzenia kolagenu i substancji międzykomórkowej
  • wpływa na syntezę wielu hormonów, jak adrenaliny, tyroksyny, insuliny
  • pomaga we wchłanianiu żelaza,
  • bierze udział w powstawaniu krwinek czerwonych
  • zwiększa produkcję przeciwciał wzmacniając odporność na infekcje
  • wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi
  • przyspiesza gojenie się ran
  • działa odtruwając, ponieważ zatrzymuje wiele szkodliwych produktów przemiany materii i alergenów
  • jest potrzebna do zachowania zdrowych kości i tkanek

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę C dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawk
a nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 15 400
Dzieci 4-8 lat 25 650
Chłopcy 9-13 lat 45 1200
Młodzież męska 14-18 lat 75 1800
Mężczyźni 19-30 lat 90 2000
Mężczyźni 31-50 lat 90 2000
Mężczyźni 50-70 lat 90 2000
Mężczyźni powyżej 70 lat 90 2000
Dziewczęta 9-13 lat 45 1200
Młodzież żeńska 14-18 lat 65 1800
Kobiety 19-30 lat 90 2000
Kobiety 31-50 lat 90 2000
Kobiety 50-70 lat 90 2000
Kobiety powyżej 70 lat 90 2000
Kobiety ciężarne do 18 lat 80 1800
Kobiety ciężarne 19-30 lat 85 2000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 85 2000
Kobiety karmiące do 18 lat 115 1800
Kobiety karmiące 19-30 lat 120 2000
Kobiety karmiące 31-50 lat 120 200

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Wyższe dawki witaminy C zalecane są kobietom w ciąży oraz karmiącym. Zwiększone ilości tej witaminy powinni zażywać ludzie ciężko pracujący fizycznie, osoby przeziębione i zainfekowane, ludzie z podwyższonym ryzykiem miażdżycy i chorujący na miażdżycę, osoby żyjące w ciągłym stresie. Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy jest znacznie większe u nałogowych palaczy. Związane jest to z nasiloną przemianą tego związku pod wpływem nikotyny. Większe dawki witaminy poleca się również ludziom w dużych aglomeracjach, gdzie istnieje zanieczyszczenie tlenkiem węgla, niekorzystnie obniżającym zawartość witaminy C w organizmie.

kwas askorbinowyJeśli za mało, to…
Całkowity brak witaminy C w pożywieniu prowadzi w ciągu 4-6 tygodni do obniżenia jej zawartości w surowicy krwi prawie do wartości zerowych. Przy przedłużającym się deficycie witaminy C może pojawić się wyczerpanie, apatia, depresja, bóle typu reumatycznego, osłabienie, brak odporności na infekcje, niedokrwistość, wrażliwość skóry na urazy, zmiany skórne, stany zapalne narządu wzroku. Po 4-6 miesiącach deficytu witaminy C w pożywieniu pojawiają się objawy charakterystyczne dla szkorbutu – zapalenie jamy ustnej, obrzmienie dziąseł, wypadanie zębów, krwawe wybroczyny, krwotoki. Badania z ostatnich lat przynosiły wiele nowych informacji na temat skutków niedoboru witaminy C. Długotrwała niedostateczna podaż tego związku powoduje nagromadzenie się uszkodzeń wolnych rodników w organizmie i wiąże się m.in. z przedwczesnym starzeniem organizmu, zwiększonym ryzykiem powstania zmian miażdżycowych oraz zwiększoną zapadalnością na choroby nowotworowe.

A kiedy nadmiar, to…
Witaminę C trudno jest przedawkować, gdyż nadmiar jej usuwany jest przez nerki z moczem. Jednakże, przyjmowana w dużych ilościach, może powodować biegunkę, podrażnienie śluzówki żołądka oraz sprzyjać tworzeniu się kamieni nerkowych. Tworzeniu się kamieni szczawianowych i moczanowych można przeciwdziałać przyjmując preparaty zawierające magnez, wapń oraz witaminę B6.

Duże ilości witaminy C zawierają:

  • owoc dzikiej róży
  • czarna porzeczka
  • truskawki
  • natka pietruszki, koper, chrzan i rzeżucha
  • owoce cytrusowe
  • warzywa: brokuły, ziemniaki, kalafior, kapusta, brukselka i pomidory

Kwas askorbinowy jest bardzo nietrwały. Jest on wrażliwy na ogrzewanie, dlatego też podczas długiego gotowania produktów spożywczych tracimy znaczną ilość tej witaminy. Tracimy ją również podczas zamrażania oraz przechowywania produktów spożywczych na świetle. Znaczne straty występują podczas suszenia owoców i warzyw. Najbardziej polecane do spożycia są świeże, surowe warzywa i owoce. Warto pamiętać, że nie należy unikać skórek z owoców, gdyż właśnie one zawierają szczególnie dużą ilość tej witaminy.

Czy wiesz, że…
Witamina C wpływa na płodność męską. U niepłodnych, młodych mężczyzn często stwierdza się obniżoną ruchliwość plemników. Ostatnio naukowcy stwierdzili, że ten rodzaj niepłodności wiąże się z niską zawartością witaminy C w nasieniu.

Suplementy zawierające witaminę C:
1. Lion kids C – 45 mg
2. C-500 – 500 mg
3. Stress Management – 60 mg
4. Vital 0 -60 mg
5. Vital A – 60 mg
6. Vital B – 60 mg
7. Vital AB – 60 mg
8. Full Spectrum – 60 mg
9. Infant Formula – 60 mg
10. Lion Kids D – 35 mg
11. Senior formula – 60 mg
12. Energy Memory – 60 mg
13. Protect 4 Life – 60 mg
14. Mega Protect 4 Life – 100 mg
15. Smokerade – 60 mg
16. Iron Plus – 30 mg
17. Menopausal Formula – 100 mg
18. New Life – 60 mg
19. Natural HGH Support –  40 mg
20. Culevit – 35,2 mg
21. Cholestone – 60 mg