Witamina B1 (tiamina)

witamina B1Witamina B1 zwana inaczej tiaminą, należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Należy do grupy witamin B-kompleks i jest niezbędna do funkcjonowania systemu nerwowego. Tiamina łatwo ulega zniszczeniu pod wpływem powietrza, wody, kofeiny, alkoholu, estrogenu i dodatków do żywności, tak więc, aby otrzymać odpowiednie dawki tej ważnej witaminy, należy spożywać świeże, pełnowartościowe produkty. Najlepiej jest przyjmować wszystkie witaminy z grupy B-kompleks łącznie.

Działanie Witaminy B1:

  • jest niezbędna dla działania wielu enzymów biorących udział w energetycznych przemianach utleniania tkankowego, przemianach węglowodanów (cukrów), tłuszczów i aminokwasów
  • jest bardzo istotna dla funkcjonowania układu nerwowego, który czerpie energię prawie wyłącznie z rozkładu cukrów
  • poprawia nastrój
  • wywiera korzystny wpływ na rozwój organizmu
  • działa moczopędnie
  • pomaga zwalczać chorobę morską i lokomocyjną

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B1 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 0,5
Dzieci 4-8 lat 0,6
Chłopcy 9-13 lat 0,9
Młodzież męska 14-18 lat 1,2
Mężczyźni 19-30 lat 1,2
Mężczyźni 31-50 lat 1,2
Mężczyźni 50-70 lat 1,2
Mężczyźni powyżej 70 lat 1,2
Dziewczęta 9-13 lat 0,9
Młodzież żeńska 14-18 lat 1,0
Kobiety 19-30 lat 1,1
Kobiety 31-50 lat 1,1
Kobiety powyżej 70 lat 1,1
Kobiety ciężarne do 18 lat 1,4
Kobiety ciężarne 19-30 lat 1,4
Kobiety ciężarne 31-50 lat 1,4
Kobiety karmiące do 18 lat 1,4
Kobiety karmiące 19-30 lat 1,4
Kobiety karmiące 31-50 lat 1,4
   

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Na niedobór witaminy B1 szczególnie narażeni są alkoholicy (alkohol niszczy tą witaminę), a także ludzie pijący duże ilości kawy (nawet bezkofeinowej) oraz herbaty. Również dieta wysoko węglowodanowa prowadzi do niedoborów tej witaminy. Zapotrzebowanie na witaminę B1 wzrasta w okresie rekonwalescencji, stanów gorączkowych, podczas ciąży i karmienia piersią.

tiaminaJeśli za mało, to…
Niedobór tiaminy powoduje zakłócenia w spalaniu glukozy i nagromadzenia w organizmie kwasu pirogronowego, związku toksycznego dla komórek nerwowych. Przy zbyt małej podaży witaminy B1 występują takie objawy, jak zmęczenie, obwodowa neuropatia, brak apetytu, apatia, nudności, zaburzenia ze strony układu trawiennego. Dłuższy, duży niedobór witaminy B1 prowadzi do choroby beri-beri, będącej efektem zmian zwyrodnieniowych w układzie nerwowym, sercowo-naczyniowym oraz w mięśniach. Objawy tej choroby to silny ból mięśni, paraliż, zahamowanie wzrostu, spadek masy ciała.

A kiedy nadmiar, to…
Witamina B1 przyjmowana doustnie jest uważana za wyjątkowo bezpieczną. Minimalna dawka toksyczna jest oceniania na ok. 300mg, a więc około 200 razy więcej niż przeciętne dzienne zapotrzebowanie.

Duże ilości witaminy B1 zawierają:

  • drożdże piekarskie
  • kiełki pszenicy
  • pieczywo pełnoziarniste
  • nasiona słonecznika
  • płatki owsiane
  • orzechy
  • mięso wołowe i wieprzowe, szynka, salami
  • marchew
  • groszek zielony, groch, fasola, soja

Witamina B1 jest wrażliwa na ciepło. Aby maksymalnie uniknąć strat podczas gotowania tej rozpuszczalnej w wodzie witaminy, należy gotować pokarmy w jak najmniejszej ilości wody i możliwie jak najkrócej. Dodatek sody do potraw w znacznym stopniu niszczy tą witaminę.

[box style=”1″]

Czy wiesz, że…

Witamina B1 w dawce około 100mg dziennie zabezpiecza przed ukąszeniami much, komarów i innych owadów. Wiąże się to ze specyficznym zapachem witaminy B1 wydzielanej z potem przez skórę. Ochrona ta nie jest jednak skuteczna u wszystkich.[/box]


Suplementy zawierająca witaminę B1:
1. Vital O – 1,4 mg
2. Vital A – 1,4 mg
3. Vital B – 1,4 mg
4. Vital AB – 1,4 mg
5. Full Spectrum – 1mg
6. Infant Formula – 0,5 mg
7. Lion Kids + D – 0,5 mg
8. Senior Formula – 1,2 mg
9. Menopausal Formula – 2,5 mg
10. New Life – o,8 mg

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 jest następną z witamin rozpuszczalnych w wodzie i jej nadmiar jest wydalany z organizmu w ciągu około 8 godzin po przyjęciu. Z tego powodu, a także dlatego, że około 90% witaminy ulega zniszczeniu podczas obróbki żywności, jej niedobory występują dość powszechnie. Witamina B6 jest także znana jako pirydoksyna, pirydoksal, fosforan pirydoksalu i pirydoksamina; wszystkie te substancje są ze sobą spokrewnione. Pirydoksyna jest najpowszechniej stosowaną formą witaminy B6. Podobnie jak ryboflawina, pirydoksyna jest syntetyzowana przez rośliny i bakterie ( w tym bakterie przewodu pokarmowego człowieka). Natomiast organizmy człowieka i zwierząt nie są zdolne do samodzielnego wytwarzania tego związku. Kobiety stosujące hormonalną terapię zastępczą lub przyjmujące tabletki antykoncepcyjne mają zwiększone zapotrzebowanie na tą substancję. Podobnie osoby spożywające duże białka lub nadmierne ilości alkoholu.

Działanie Witaminy B6:

  • jest składnikiem wielu enzymów biorących udział w przemianach chemicznych w organizmie, m.in.: w metabolizmie tłuszczów, aminokwasów, hormonów sterydowych oraz syntezie hemoglobiny
  • jest konieczna dla zdrowia skóry
  • przeciwdziała zaburzeniom nerwowym, zmniejsza drętwienie kończyn oraz nadmierne napięcie mięśniowe
  • reguluje utrzymywanie równowagi płynów wewnątrzustrojowych
  • przeciwdziała objawom napięcia przedmiesiączkowego u kobiet
  • jest potrzebna do wytwarzania kwasu solnego i przyswajania magnezu
  • działa jako naturalny środek moczopędny
  • łagodzi mdłości

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B6 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka efektów
ubocznych [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 0,5 30
Dzieci 4-8 lat 0,6 40
Chłopcy 9-13 lat 1,0 60
Młodzież męska 14-18 lat 1,3 80
Mężczyźni 19-30 lat 1,3 100
Mężczyźni 31-50 lat 1,3 100
Mężczyźni 50-70 lat 1,7 100
Mężczyźni powyżej 70 lat 1,7 100
Dziewczęta 9-13 lat 1,0 60
Młodzież żeńska 14-18 lat 1,2 80
Kobiety 19-30 lat 1,3 100
Kobiety 31-50 lat 1,3 100
Kobiety 50-70 lat 1,5 100
Kobiety powyżej 70 lat 1,5 100
Kobiety ciężarne do 18 lat 1,9 80
Kobiety ciężarne 19-30 lat 1,9 100
Kobiety ciężarne 31-50 lat 1,9 100
Kobiety karmiące do 18 lat 2,0 80
Kobiety karmiące 19-30 lat 2,0 100
Kobiety karmiące 31-50 lat 2,0 10

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
U kobiet znacznie zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 występuje w stanach związanych z dużą produkcją hormonów płciowych estrogenów, a więc w ciąży, w drugiej połowie cyklu miesiączkowego, w przypadku zażywania tabletek antykoncepcyjnych, zawierających estrogeny. Bardzo podatni na niedobory  pirydoksyny są ludzie starsi, ze względu na ogólne osłabione wchłanianie i gorsze trawienie składników pokarmowych. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 mają także ludzie spożywający duże ilości białka, nadużywający alkoholu, chorzy na przewlekłe wyniszczające choroby, rekonwalescenci po przebytych zabiegach chirurgicznych i ludzie po prześwietleniach promieniami Roentgena.

Jeśli za mało, to…
Objawy niedoboru witaminy B6 są niespecyficzne, przypominają objawy towarzyszące wielu innym niedoborom żywieniowym. Może wystąpić anemia, zmiany zapalne skóry (zajady wokół ust) i błon śluzowych (ust i języka), osłabienie, stany depresyjne, poranne nudności, bezsenność, niekiedy drgawki lub drętwienie lub kurcze nóg i ramion. Ponadto niedobór tej witaminy może być jedną z przyczyn podwyższonego poziomu cholesterolu, obniżonej ilości żelaza i zbyt niskiego poziomu cukru we krwi (hipoglikemia).

A kiedy nadmiar, to…
Przy przedawkowaniu witaminy B6 pojawiają się zaburzenia czucia, bóle kończyn, choroby neurologiczne. Te objawy uboczne występują jednak dopiero przy podaży dużych dawek pirydoksyny powyżej 500mg dziennie.

Dużą ilość Witaminy B6 zawierają:

  • drożdże
  • wątroba
  • mięso i ryby
  • mleko
  • pełne ziarna zbóż
  • wyroby z mąk razowych
  • warzywa, szczególnie strączkowe
  • ziemniaki
  • owoce, a zwłaszcza banany
  • orzechy laskowe, włoskie
  • nasiona słonecznika

Przechowywanie pokarmów w niskich temperaturach (mrożenie) powoduje znaczne ubytki witaminy B6. Straty obserwuje się również podczas gotowania warzyw, kiedy razem z odlewaną wodą usuwamy duże ilości witamin. Ponadto konserwowanie, przetwarzanie, puszkowanie produktów spożywczych niszczy ją w znacznym stopniu. Witamina ta jest wrażliwa na światło. Mleko rozlane do jasnych, przeźroczystych butelek i wystawione na słońce, po dwóch godzinach traci ponad 50% jej zawartości.

Czy wiesz, że…
Witamina B6 jest od dawna znana jako środek na „nietycie” i dlatego stanowi cenny składnik wielu diet odchudzających. Witamina ta pomaga w spalaniu „własnego” niepotrzebnego tłuszczu, a także tłuszczu dostarczanego w nadmiarze z pożywieniem.

Suplementy zawierające witaminę B6:
1. Stress Management – 2 mg
2. Vital 0 – 2 m g
3. Vital A – 2 mg
4. Vital B – 2 mg
5. Vital AB – 2 mg
6. Full Spectrum – 1,2 mg
7. Infant Formula – 0,4 mg
8. Lion Kids D – 0,7 mg
9. Senior Formula – 1,5 mg
10. Menopausal Formula – 2,5 mg
11. New Life – 1mg
12. Natural HGH Support – 2 mg
13. Culevit 1,2 mg