Tłuszcze

Tłuszcze (Lipidy) to główne źródło energii, które jest potrzebne do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ilość tłuszczu jaką nasz organizm może przyswoić jest zależna od ilości spożywanego białka i węglowodanów. Nadwyżka tłuszczu gromadzi się w organizmie jako tłuszcz własny człowieka. Tłuszcze składają się z węgla, wodoru i tlenu. Rozkładają się w jelicie cienkim na kwasy tłuszczowe i glicerynę. Są niezbędne w naszej diecie, należy jednak uważać na to co jemy, niż całkowicie z nich rezygnować.

Istnieją 3 rodzaje tłuszczów, które dzielone ze względu na to, jakie kwasy tłuszczowe posiadają, są dla nas bardziej lub mniej zdrowe. Najlepsze będą tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Chronią serce przed zawałem, obniżają poziom cholesterolu i jego frakcję LDL, czyli zły cholesterol. Znajdziemy je np. w oliwie, oleju rzepakowym, słonecznikowym lub kukurydzianym, ale też w tłustych rybach morskich: łososiu, śledziu, makreli.

Tłuszcze nasycone, głównie zwierzęce, nie są już tak zdrowe. Umożliwiają wchłanianie witamin np. A, D, E, ale jedzenie ich w nadmiarze wpływa na podwyższenie się cholesterolu. Grozi to  niebezpiecznymi chorobami układu krążenia np. miażdżycą. Niebezpieczne dla zdrowia są również tłuszcze trans, które powstają po przekształceniu kwasów nasyconych. Ich źródłem są m.in. twarde margaryny, tłuszcze piekarnicze np. w paczkowanych ciastach, pączkach, frytkach i fast foodach. Podobnie jak te zwierzęce podnoszą poziom złego cholesterolu. Ich spożywanie w codziennej diecie powinno wynosić maksymalnie 2g.

Działanie Lipidów:

  • to skoncentrowane źródło energii
  • nagromadzony w tkance tłuszcz chroni przed nadmiernym wydzieleniem ciepła
  • są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K i Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych
  • główne źródło materiału zapasowego
  • hamują wydzielanie soku żołądkowego
  • podnoszą smak potraw
  • są składnikiem błon komórkowych oraz stanowią ważny element wchodzący w skład wielu hormonów

Kiedy potrzebujesz więcej
Tłuszcze powinny dostarczać 25-30% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Powinny to być tłuszcze nienasycone, nie utwardzane chemicznie, pozbawione izomerów trans.

A jeśli za mało, to…
Niedobór tłuszczu może wywołać zmiany skórne (łuszcząca się skóra), uszkodzenie układu moczowego, brak energii oraz deficyt witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

A kiedy nadmiar, to…
Nadmiar tłuszczu w diecie, może spowodować: mdłości, wymioty, biegunkę a u osób otyłych spowolnienie procesu chudnięcia.

Duże ilości Tłuszczu zawierają:

  • żółtka jaj
  • szpik kostny
  • łój, słonina i smalec
  • oliwa z oliwek
  • masło
  • wysoko-tłuszczowe sery i śmietana
  • mięso

Witamina D (kalcyferol, ergosterol)

witamina DWitamina D jest rozpuszczalna w tłuszczu i może być magazynowana przez organizm. Może być także wytwarzana przez organizm pod wpływem światła słonecznego, które oddziałuje na tłuszcze znajdujące się w skórze, a następnie wchłaniania przez ustrój. Skażenie środowiska może utrudnić oddziaływanie słońca na organizm i ludzie żyjący na obszarach o wysokim stopniu skażenia powietrza mogą nie wytwarzać odpowiednich ilości. Także opalanie sprawia, że produkcja witaminy D jest mniej efektywna. Witamina D jest potrzebna do prawidłowego wchłaniania i przemian metabolicznych wielu składników mineralnych, a w szczególności witaminy A. Jest także niezbędna do rozwoju kości i zębów oraz prawidłowego funkcjonowania nerek. Witamina D wywarzana przez organizm lub przyjmowana w postaci naturalnych produktów jest znana, jako kalcyferol. Syntetyczna witamina D, która często występuje w suplementach, jest znana jako ergokalcyferol. Przyjmowana doustnie witamina D jest absorbowana z tłuszczami do jelit.

Działanie Witaminy D:

  • jest ważnym czynnikiem mineralizacji kości, reguluje wchłanianie, przyswajanie, wbudowywanie do kości i wydalanie wapnia i fosforu
  • przez wzmacnianie odporności immunologicznej organizmu zapobiega zachorowaniu na choroby zakaźne
  • pomaga organizmowi asymilować witaminę A
  • jest potrzebna do utrzymania zdrowia kości i zębów
  • jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania nerek

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę D*

Grupy ludności

Zalecane normy
dietetyczne [µg/dzień]

Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [µg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 5 50
Dzieci 4-8 lat 5 50
Chłopcy 9-13 lat 5 50
Młodzież męska 14-18 lat 5 50
Mężczyźni 19-30 lat 5 50
Mężczyźni 31-50 lat 5 50
Mężczyźni 50-70 lat 10 50
Mężczyźni powyżej 70 lat 15 50
Dziewczęta 9-13 lat 5 50
Młodzież żeńska 14-18 lat 5 50
Kobiety 19-30 lat 5 50
Kobiety 31-50 lat 5 50
Kobiety 50-70 lat 10 50
Kobiety powyżej 70 lat 15 50
Kobiety ciężarne do 18 lat 5 50
Kobiety ciężarne 19-30 lat 5 50
Kobiety ciężarne 31-50 lat 5 50
Kobiety karmiące do 18 lat 5 50
Kobiety karmiące 19-30 lat 5 50
Kobiety karmiące 31-50 lat 5 50

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Na niedostateczne podaż witaminy D mogą być narażone dzieci do lat 3, ludzie o bardzo ciemniej karnacji skóry (szczególnie Murzyni), ludzie nie mający kontaktu ze światłem słonecznym, ludzie po długim stosowaniu hormonów sterydowych, chorzy na gruźlicę i na łuszczycę. Niedobór u zdrowych większych dzieci i dorosłych, regularnie wychodzących na powietrze i dobrze odżywionych praktycznie nie występują.

kalcyferolJeśli za mało, to…
Pierwszym symptomem niedoboru witaminy D u dzieci jest wzmożona potliwość, później dochodzi do nienormalnego rozwoju kości krzywicy. Krzywica charakteryzuje się przede wszystkim odwapnieniem kości. W wyniku tego następuje deformacja kości czaszki, kręgosłupa i nóg. Wyrzynanie zębów jest bardzo opóźnione i zęby są bardzo drobne. U dorosłych niedobór witaminy D prowadzi do miękkości kości – osteomalacji.

A kiedy nadmiar, to…
Nadmierna podaż witaminy D może spowodować przykre konsekwencje: zwapnienie tkanek miękkich (np. odkładanie soli wapnia w nerkach, prowadzące do kamicy), nudności, wymioty, osłabienie, zawroty głowy. Ostre zatrucia bardzo dużymi dawkami witaminy D prowadzą do wzrostu ciśnienia krwi, niewydolności nerek i śpiączki. Niektóre nieprzyjemne konsekwencje intensywnych kąpieli słonecznych spowodowane są prawdopodobnie witaminą D wytworzoną przez skórę w nadmiernych ilościach.

Duże ilości witaminy D zawierają:

  • tłuste mleko
  • jaja (żółtka)
  • masło
  • wątroba zwierzęca
  • ryby
  • tran
  • mąka pełnoziarnista

Czy wiesz, że…
W czasach poprzedzających nastanie ery antybiotyków chorych na powszechną wówczas gruźlicę leczono w sanatoriach. Dobrze odżywiani tam pacjenci zażywali tam bez ograniczeń kąpieli słonecznych, świeżego powietrza i wypoczynku. Terapia ta rzeczywiście pomagała wielu ludziom. Dziś rozumiemy, że działo się to w dużym stopniu dzięki zwiększonej syntezie skórnej witaminy D u chorych, która wspomagała ich odporność immunologiczną na prątki gruźlicy.

Suplementy zawierające witaminę D:
1. Lion Kids D – 1 µg
2. Menopausal Formula – 2 µg