Fosfor

Fosfor jest składnikiem mineralnym niezbędnym dla budowy i funkcjonowania organizmu. Występuje w ustroju w formie fosforanów, a te wspomagają proces mineralizacji kości i pomagają tworzyć ich strukturę. Fosfor jest także niezbędny do komunikacji międzykomórkowej i wytwarzania energii. Ciało ludzkie zawiera średnio około 750 g fosforu, z czego 85% znajduje się w kośćcu i zębach. Pozostała ilość fosforu zawarta w tkankach miękkich i płynach ustrojowych bierze udział we wszystkich ważnych reakcjach fizjologicznych organizmu. Fosfor występuje powszechnie w napojach bezalkoholowych, tzw. „soft drinkach” i daniach typu „fast food”, a więc w skutek złej diety można przyjmować bardzo duże dawki, co prowadzi do braku zbilansowania z wapniem.

Działanie Fosforu:

  • jest konieczny do utrzymania prawidłowej struktury kości i zębów
  • bierze udział w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej
  • jest niezbędny do regulacji pracy serca i sprawnego funkcjonowania nerek
  • współuczestniczy w procesach wzrostu i odnowy komórek
  • pomaga rozwijać intelekt
  • uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych – dezoksyrybonukleinowego DNA i rybonukleinowego RNA
  • dodaje energii

Zalecane normy dietetyczne na Fosfor dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]

Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [mg/dzień]

Dzieci 1-3 lat 460 3000
Dzieci 4-8 lat 500 3000
Chłopcy 9-13 lat 1250 4000
Młodzież męska 14-18 lat 1250 4000
Mężczyźni 19-30 lat 700 4000
Mężczyźni 31-50 lat 700 4000
Mężczyźni 50-70 lat 700 4000
Mężczyźni powyżej 70 lat 700 3000
Dziewczęta 9-13 lat 1250 4000
Młodzież żeńska 14-18 lat 1250 4000
Kobiety 19-30 lat 700 4000
Kobiety 31-50 lat 700 4000
Kobiety 50-70 lat 700 4000
Kobiety powyżej 70 lat 700 3000
Kobiety ciężarne do 18 lat 1250 3500
Kobiety ciężarne 19-30 lat 700 3500
Kobiety ciężarne 31-50 lat 700 3500
Kobiety karmiące do 18 lat 1250 4000
Kobiety karmiące 19-30 lat 700 4000
Kobiety karmiące 31-50 lat 700 4000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Większe dawki fosforu powinny przyjmować kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią. Ponadto dodatkowe ilości fosforu powinny przyjmować osoby nadużywające alkoholu. Alkohol obniża zdolność wykorzystywania fosforanów w procesach metabolicznych. Stany patologiczne, jak schorzenia wątroby, nadczynność przytarczyc, niektóre schorzenia nerek, przewlekłe wyniszczające choroby, w tym nowotwory, wymagają dodatkowych podaży tego pierwiastka.

Jeśli za mało, to…
Niedobory fosforu zdarzają się stosunkowo rzadko, gdyż nasze pożywienie zawiera dość dużo tego biopierwiastka. Jednakże dla prawidłowego przyswajania fosforu w diecie musi być obecny w dostatecznej ilości wapń. Wapń i fosfor są wykorzystywane najefektywniej, gdy występują w spożywanych pokarmach w proporcji jeden do jednego. Dla prawidłowej gospodarki fosforem konieczny jest również odpowiedni poziom witaminy D. Jeżeli te warunki nie są spełnione, może dojść do deficytu fosforu objawiającego się osłabieniem, wyczerpaniem nerwowym, utratą apetytu, nieregularnym oddechem, kruchością i bólami kości oraz krzywicą.

A kiedy nadmiar, to…
Nadmiar fosforu w organizmie może wywołać drgawki, zaburzenia pracy serca i przyspieszony oddech. Ponadto obserwowano zwiększoną czynność przytarczyc pobudzającą resorpcję kości przy utrzymaniu dodatniego bilansu wapnia.

Duże ilości Fosforu zawierają:

  • owoce morza: ryby, małże
  • mleko i jego przetwory
  • jajka
  • warzywa: groch, soja, marchew, ziemniaki, soczewica, kukurydza, czosnek, cebula i seler
  • orzechy, migdały, nasiona dyni i słonecznika
  • drożdże
  • produkty wielozbożowe, otręby zbożowe i pszenica
  • tran
  • winogrona i maliny
  • suszone borowiki
  • czekolada

Około 10% fosforu tracimy podczas procesów związanych z przygotowaniem żywności. Aby temu zapobiec, starajmy się nie wydłużać czasu gotowania oraz stosujmy małą ilość wody. Ponadto produkty przechowujmy w ciemnym, chłodnym i suchym miejscu.

Czy wiesz, że…
Fosfor jest niezbędny dla prawidłowego metabolizmu witamin z grupy B.

Potas

Potas jest jednym z najważniejszych dla naszego organizmu minerałów, razem z sodem i chlorem tworząc elektrolity, czyli niezbędne sole do wytwarzania płynów ustrojowych. Potas pełni zasadniczą rolę w funkcjonowaniu organizmu, biorąc udział w przewodzeniu nerwowym, pracy serca, produkowaniu energii, syntezie kwasów nukleinowych i białek oraz kurczeniu się mięśni. Pocenie się powoduje straty potasu, podobnie jak przewlekła biegunka i stosowanie środków moczopędnych.

Działanie Potasu:

  • wraz z sodem ma zasadnicze znaczenie w procesach kurczliwości mięśni w tym mięśnia sercowego
  • wraz z sodem bierze udział w utrzymaniu równowagi wodnej komórek i tkanek
  • wraz z sodem reguluje ciśnienie krwi i wpływa na jego obniżenie
  • jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego, a także pokarmowego
  • zmniejsza ciśnienie tętnicze
  • dotlenia mózg

Zalecane normy dietetyczne na Potas dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [g/dzień]
Dzieci 1-3 lat 3,0
Dzieci 4-8 lat 3,8
Chłopcy 9-13 lat 4,5
Młodzież męska 14-18 lat 4,7
Mężczyźni 19-30 lat 4,7
Mężczyźni 31-50 lat 4,7
Mężczyźni 50-70 lat 4,7
Mężczyźni powyżej 70 lat 4,7
Dziewczęta 9-13 lat 4,5
Młodzież żeńska 14-18 lat 4,7
Kobiety 19-30 lat 4,7
Kobiety 31-50 lat 4,7
Kobiety 50-70 lat 4,7
Kobiety powyżej 70 lat 4,7
Kobiety ciężarne do 18 lat 4,7
Kobiety ciężarne 19-50 lat 4,7
Kobiety karmiące do 18 lat 5,1
Kobiety karmiące 19-50 lat 5,1

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Wyższe dawki powinny przyjmować kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią. Deficyt potasu, wymagający dodatkowej suplementacji, stwierdza się u osób nadużywających kawy, alkoholu i palących tytoń. Zaleca się przyjmowanie większych dawek potasu osobom wykonującym intensywne ćwiczenia fizyczne oraz osobom mającym powyżej 55 lat. Większe dawki potasu wskazane są również ludziom zażywającym leki, pacjentom po zabiegach chirurgicznych i tym, którzy chorują na przewlekłe, wyniszczające organizm choroby. Nadmierna ilość sodu w diecie (sól kuchenna) zubaża organizm w potas. Również nadmierne spożycie cukru może prowadzić do stanu niedoboru potasu, ponieważ zakłóca wchłanianie tego pierwiastka.

Jeśli za mało, to…
Przy deficycie potasu obserwuje się niskie ciśnienie krwi, osłabienie, bezsenność, szum w uszach, nieregularny rytm serca, bolesne kurcze mięśni kończyn dolnych, obrzęki, hipoglikemię. Niedobór potasu objawia się również bezsennością, zmęczeniem, wydłużonym czasem gojenia się ran, zaburzeniami koncentracji, utratą apetytu, zaparciami, trądzikiem u dorastające młodzieży, omdleniami i sennością.

A kiedy nadmiar, to…
Przy przedawkowaniu potasu obserwuje się objawy podobne do tych, które występują przy jego deficycie, tj. nieregularne bicie serca, senność, zaburzenia koncentracji. Toksyczny wzrost stężenia potasu w surowicy występuje w większości przypadków u chorych z niewydolnością nerek lub wstrząsem. Bardzo duże stężenie potasu w surowicy jest również charakterystyczne dla niewydolności nadnerczy.

Duże ilości Potasu zawierają:

  • owoce: cytrusy, awokado, banany, morele, daktyle, kantalupa, winogrona, pomarańcze i brzoskwinie
  • warzywa: pomidory, ziemniaki, szpinak, brokuły, marchew, rzeżucha, kabaczek, boćwina, cykoria i fasola
  • soki owocowe i warzywne
  • orzechy
  • mąka sojowa
  • melasa
  • zioła: liście mięty, lubczyk, kozieradka, kolendra, majeranek, nagietek, arnika i bazylia
  • nasiona słonecznika
  • jogurt

Obróbka żywności: gotowanie, puszkowanie i mrożenie znacznie obniża zawartość potasu i zaburza równowagę między sodem i potasem. Ponieważ potas w pożywieniu występuje w formie rozpuszczalnej, dlatego starajmy się gotować potrawy w małej ilości wody i nie obierajmy warzyw przed wrzuceniem do wrzątku. Polecane jest przede wszystkim pieczenie, gotowanie na parze lub krótkie smażenie.

Czy wiesz, że…
Porcja szpinaku pokrywa połowę przeciętnego dziennego zapotrzebowania na potas człowieka dorosłego.

 

Suplementy zawierające Potas:
1. Vital 0 -20 mg
2. Vital A – 20 mg
3. Vital B – 20 mg
4. Vital AB – 20 mg
5. Full Spectrum – 10 mg
6. Lion Kids D – 2 mg
7. Senior formula – 5 mg
8. Power Mins – 25 mg
9. Menopausal Formula – 10 mg
10. New Life – 5 mg