Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12, zwana także kobalaminą i cyjanokobalaminą jest znana jako „witamina czerwona”. Nazwa kobalamina związana jest z obecnością atomu kobaltu w cząsteczce te witaminy. Rozpuszcza się w wodzie i znajduje się wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego, chociaż niektóre produkty wegetariańskie są obecnie wzbogacane o tę witaminę. Witamina B12 jest jedyną witaminą zawierającą niezbędne składniki mineralne, ale nasze zapotrzebowanie na nią jest jest jednak bardzo niewielkie. Znaczenie witaminy B12 dla ustroju zostało odkryte w 1934 roku przez dwóch naukowców. Uczeni ci opisali ochronne właściwości tego związku w zapobieganiu anemii złośliwej, chorobie traktowanej wówczas jako nieuleczalnej.

Działanie Witaminy B12:

  • jest niezbędna do tworzenia czerwonych ciałek krwi
  • bierze udział w przemianach metabolicznych węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów
  • uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych
  • jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i osiągnięcia prawidłowego wzrostu
  • odgrywa rolę w płodności i stymuluje wydzielanie mleka u matek
  • wpływa korzystnie na zdolność koncentracji, pamięć i równowagę psychiczną
  • usuwa cyjanek z żywności i dymu papierosowego

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B12 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [µg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 0,9
Dzieci 4-8 lat 1,2
Chłopcy 9-13 lat 1,8
Młodzież męska 14-18 lat 2.4
Mężczyźni 19-30 lat 2,4
Mężczyźni 31-50 lat 2,4
Mężczyźni 50-70 lat 2,4
Mężczyźni powyżej 70 lat 2,4
Dziewczęta 9-13 lat 1,8
Młodzież żeńska 14-18 lat 2,4
Kobiety 19-30 lat 2,4
Kobiety 31-50 lat 2,4
Kobiety 50-70 lat 2,4
Kobiety powyżej 70 lat 2,4
Kobiety ciężarne do 18 lat 2,6
Kobiety ciężarne 19-30 lat 2,6
Kobiety ciężarne 31-50 lat 2,6
Kobiety karmiące do 18 lat 2,8
Kobiety karmiące 19-30 lat 2,8
Kobiety karmiące 31-50 lat 2,8

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Dodatkowa podaż kobalaminy wskazana jest u chorych na różne rodzaje anemii – złośliwą, krwotoczną oraz pokarmowej. Jest także wskazana w nerwobólach, cukrzycowych zapaleniach nerwów, ogólnym zmęczeniu fizycznym i psychicznym. Na deficyt witaminy B12 narażeni są przede wszystkim wegetarianie, którzy nie jedzą mięsa i produktów mlecznych, będących prawie wyłącznym źródłem tej witaminy. Niedobór tej witaminy jest szczególnie dokuczliwy u dzieci. Niedobór witaminy B12 może powstać także niezależnie od diety, na tle upośledzonej przyswajalności tej witaminy, np. u ludzi z chorobą Crohna, niedomogą trzustki lub po operacjach jelit lub żołądka. Niektóre leki niszczą zasoby witaminy B12, należą do nich środki antykoncepcyjne, leki obniżające cholesterol, leki przeciw wrzodowe i potas. Niekorzystne interakcje, powodujące obniżenie poziomu kobalaminy, powodują także duże dawki witaminy C oraz kwasu foliowego.

Jeśli za mało, to…
Wczesnymi objawami niedoboru witaminy B12 są osłabienie, utrata wagi, bóle krzyża, apatia, zakłócenia pamięci, chaos myślowy i obniżony refleks. Przedłużający się niedobór prowadzi do anemii wraz z uszkodzeniami układu nerwowego (drętwienie, mrowienie, chłód). Anemia nie zawsze jest rezultatem niedostateczne spożywania witaminy B12 w diecie. Często jej przyczyną może być brak czynnika w soku żołądkowym, bez które przyswajanie witaminy B12 jest niemożliwe. Szczególnie częsta sytuacja ta ma miejsce u ludzi starszych.

A kiedy nadmiar, to…
Witamina B12 jest uważana za mało toksyczną nawet w dużych dawkach. Wewnętrzny czynnik soku żołądkowego, pośredniczy we wchłanianiu witaminy B12, zabezpiecza przed przedawkowaniem tą witaminą. Nadmiar witaminy jest wydalany z kałem.

Duże ilości Witaminy B12 zawierają:

  • mięso i produkty mięsne: ryby, drób, skorupiaki
  • jaja
  • mleko i produkty mleczne

Witamina B12 jest syntetyzowana także przez bakterie występujące naturalnie w jelitach. Gromadzi się w wątrobie, mięśniach, trzustce i nadnerczach. Najważniejszym magazynem tej witaminy jest wątroba. U dobrze odżywionych ludzi wątrobowe zapasy kobalaminy wystarczają na 4-5 lat. Witamina B12 jest bardzo odporna na ciepło, dlatego gotowanie pokarmu nie niszczy jej. Smażenie tylko w niewielkim stopniu niszczy kobalaminę.

Czy wiesz, że…
Objawy związane z niedoborem witaminy B12 mogą wystąpić nawet po 5 latach.

Suplementy zawierające witaminę B12:
1. Stress Management – 2 µg
2. Vital 0 – 1 µg
3. Vital A – 1 µg
4. Vital B – 1 µg
5. Vital AB – 1 µg
6. Full Spectrum – 1 µg
7. Lion Kids D – 1 µg
8. Senior Formula – 1 µg