Magnez

Magnez jest składnikiem mineralnym absolutnie niezbędnym dla wszystkich procesów zachodzących w organizmie, w tym przemian metabolicznych i syntezy aminokwasów oraz białek. Przeciętny człowiek o wadze ok. 70kg zawiera w sobie około 20-28 g magnezu, z czego około 55% zawarte jest w kościach. Duże ilości magnezu zawierają również serce, trzustka i wątroba. Jego niedobór występuje bardzo często, sygnalizuje to wiele objawów, w tym zaburzenia rytmu serca, palpitacje, kłopoty z krążeniem, kurcze mięśni, nerwowość i niepokój. Stres powoduje obniżenie poziomu magnezu, podobnie działa picie dużych ilości herbaty i kawy.

 

Działanie Magnezu:

  • jest potrzebny do prawidłowego przebiegu wielu procesów biologicznych, m.in. w metabolizmie cukrów, syntezie białek i kwasów nukleinowych
  • jest nieodzowny dla prawidłowej funkcji błon komórkowych
  • niezbędny dla osiągnięcia prawidłowego wzrostu, wspomaga rozwój kości
  • erównoważy psychikę, usuwa stany niepokoju
  • wzmacnia reakcje odpornościowe organizmu przeciwko infekcjom
  • przeciwdziała miażdżycy i zakrzepom
  • zapobiega próchnicy
  • przynosi ulgę w niestrawności
  • ochrania układ hormonalny
  • zapobiega stresom, bólom i zawrotom głowy
  • ma działanie przeciwcukrzycowe
  • jest potrzebny do rozwoju i regeneracji
  • równoważy i kontroluje poziomy potasu, wapnia i sodu
  • zapobiega skurczom

Zalecane normy dietetyczne na Wapń dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 80
Dzieci 4-8 lat 130
Chłopcy 9-13 lat 240
Młodzież męska 14-18 lat 410
Mężczyźni 19-30 lat 400
Mężczyźni 31-50 lat 420
Mężczyźni 50-70 lat 420
Mężczyźni powyżej 70 lat 420
Dziewczęta 9-13 lat 240
Młodzież żeńska 14-18 lat 360
Kobiety 19-30 lat 310
Kobiety 31-50 lat 320
Kobiety 50-70 lat 320
Kobiety powyżej 70 lat 320
Kobiety ciężarne do 18 lat 400
Kobiety ciężarne 19-30 lat 350
Kobiety ciężarne 31-50 lat 360
Kobiety karmiące do 18 lat 360
Kobiety karmiące 19-30 lat 310
Kobiety karmiące 31-50 lat 320

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Podobnie jak w przypadku wielu innych składników pokarmowych zapotrzebowanie na magnez wzrasta w okresie ciąży i karmienia oraz u osób dużo i regularnie ćwiczących. Szczególnie podatni na niedobór magnezu są ludzie starsi, pozostający na diecie niskokalorycznej, cukrzycy oraz ludzie spożywający nadmierną ilość alkoholu. Magnez jest zużywany podczas pracy mięśni, czyli przy znacznym wysiłku fizycznym. Zwiększona ilość wapnia i fosforu w diecie powoduje obniżenie poziomu wchłaniania magnezu. Również wysoka zawartość w tłuszczu w diecie znacznie ogranicza przyswajanie magnezu – tworzą się niewchłanialne mydła magnezowe. Tak więc źle zbilansowana dieta pod względem tych składników pokarmowych może wiązać się z niedoborem magnezu. Niektóre leki, zubażają organizm pod względem zawartości magnezu.

Jeśli za mało, to…
Objawy dużego niedoboru magnezu to dolegliwości żołądkowe: utrata apetytu, nudności, wymioty, biegunki a także uczucie zmieszania, drżenie mięśni, brak koordynacji ruchu, rzadko ataki konwulsji. Badania wykonane na dużych populacjach, wykazały, że dochodzi do zaburzeń w syntezie białka, w wyniku czego obniża się całkowity poziom we krwi. Prowadzi to do  zmniejszenia odporności ogólnoustrojowej. Ponadto odbija się niekorzystnie na krwinkach czerwonych, powodując uszkodzenie ich błon komórkowych i skrócenie ich przeżywalności, co może być powodem anemii. Zmniejszona zawartość magnezu w kościach powoduje, że stają się one bardziej kruche. Niedobór magnezu jest również czynnikiem ryzyka chorób serca i naczyń. Brak magnezu powoduje nieprawidłowy rozdział cholesterolu między różnymi frakcjami lipoprotein przenoszących cholesterol we krwi, ich zwiększone utlenienie, a także nieprawidłowe gromadzenie się płytek krwi w naczyniach. Wszystko to sprzyja powstawaniu ognisk miażdżycowych i zakrzepom. Stwierdzono, że ludzie mieszkający na obszarach z „miękką” wodą (o niskiej zawartości wapnia i magnezu) maja niskie poziomy magnezu we krwi i wyższą zapadalność na choroby serca, udary mózgu i nadciśnienie niż mieszkańcy obszarów naturalnie nawodnionych wodą zawierające duże ilości soli mineralnych. Dowiedziono, że nawet niewielki niedobór może powodować bezsenność, nadaktywność u dzieci, zespół napięcia przedmiesiączkowego, bóle menstruacyjne, kamienie nerkowe oraz inne schorzenia. Niedobry magnezu występują niestety bardzo często.

A kiedy nadmiar, to…
Nie ma danych, które wskazywałyby, że przy normalnie funkcjonujących nerkach spożywanie większej ilości magnezu jest szkodliwe. Zwiększone spożycie magnezu może być niebezpieczne w przypadku istnienia ciężkiego upośledzenia nerek i niektórych schorzeń kardiologicznych, np. bloku przedsionkowo – komorowego serca. Duże dawki magnezu podawane dożylnie działają relaksująco, hipnotycznie i narkotycznie.

Duże ilości Magnezu zawierają:

  • pełnoresztkowe pieczywo
  • nasiona roślin oleistych i strączkowych
  • czekolada gorzka i kakao
  • migdały i orzechy
  • owoce morza: mięczaki, ryby morskie
  • warzywa: natka pietruszki, szpinak, kapusta, kukurydza, rzeżucha,
  • owoce: jagody, jabłka, suszone morele, awokado, banany, kokos, figi, grejpfruty i czereśnie
  • woda mineralna
  • brązowy ryż (niełuskany)
  • drożdże piwowarskie
  • pieprz
  • miód

Procesy technologiczne obniżają zawartość magnezu w pożywieniu. Duże ilości magnezu ziaren zbóż tracone są podczas ich przemiału na mąkę. Intensywne gotowanie warzyw w wodzie pozbawia jej magnezu.

Czy wiesz, że…
Pigułki antykoncepcyjne, przewlekła biegunka, zespół drażliwego jelita oraz środki przeczyszczające mogą także zmniejszać poziom magnezu.

 

Suplementy zawierające Magnez:
1. Stress Management – 13,5 mg
2. Vital 0 – 50 mg
3. Vital A – 50 mg
4. Vital B – 100 mg
5. Vital AB – 80 mg
6. Full Spectrum – 25 mg
7. Lion Kids D – 5 mg
8. Power Mins – 150 mg
9. Strong Bones – 150 mg
10. Menopausal Formula – 50 mg
11. New Life – 112,5  mg

 

 

 

 

 

 

 

Magnez jest składnikiem mineralnym absolutnie niezbędnym dla wszystkich procesów zachodzących w organizmie, w tym przemian metabolicznych i syntezy aminokwasów oraz białek. Przeciętny człowiek o wadze ok. 70kg zawiera w sobie około 20-28 g magnezu, z czego około 55% zawarte jest w kościach. Duże ilości magnezu zawierają również serce, trzustka i wątroba. Jego niedobór występuje bardzo często, sygnalizuje to wiele objawów, w tym zaburzenia rytmu serca, palpitacje, kłopoty z krążeniem, kurcze mięśni, nerwowość i niepokój. Stres powoduje obniżenie poziomu magnezu, podobnie działa picie dużych ilości herbaty i kawy.

 

Działanie Magnezu:

  • jest potrzebny do prawidłowego przebiegu wielu procesów biologicznych, m.in. w metabolizmie cukrów, syntezie białek i kwasów nukleinowych

  • jest nieodzowny dla prawidłowej funkcji błon komórkowych

  • niezbędny dla osiągnięcia prawidłowego wzrostu, wspomaga rozwój kości

  • działa równoważąco na psychikę, usuwa stany niepokoju

  • wzmacnia reakcje odpornościowe organizmu przeciwko infekcjom

  • przeciwdziała miażdżycy i zakrzepom

  • zapobiega próchnicy

  • przynosi ulgę w niestrawności

  • ochrania układ hormonalny

  • zapobiega stresom, bólom i zawrotom głowy

  • ma działanie przeciwcukrzycowe

  • jest potrzebny do rozwoju i regeneracji

  • równoważy i kontroluje poziomy potasu, wapnia i sodu

  • zapobiega skurczom

 

Zalecane normy dietetyczne na Wapń dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg/dzień]

Dzieci 1-3 lat 80

Dzieci 4-8 lat 130

Chłopcy 9-13 lat 240

Młodzież męska 14-18 lat 410

Mężczyźni 19-30 lat 400

Mężczyźni 31-50 lat 420

Mężczyźni 50-70 lat 420

Mężczyźni powyżej 70 lat 420

 

Dziewczęta 9-13 lat

240

Młodzież żeńska 14-18 lat 360

Kobiety 19-30 lat 310

Kobiety 31-50 lat 320

Kobiety 50-70 lat 320

Kobiety powyżej 70 lat 320

Kobiety ciężarne do 18 lat 400

Kobiety ciężarne 19-30 lat 350

Kobiety ciężarne 31-50 lat 360

Kobiety karmiące do 18 lat 360

Kobiety karmiące 19-30 lat 310

Kobiety karmiące 31-50 lat 320

 

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

 

Kiedy potrzebujesz więcej

Podobnie jak w przypadku wielu innych składników pokarmowych zapotrzebowanie na magnez wzrasta w okresie ciąży i karmienia oraz u osób dużo i regularnie ćwiczących. Szczególnie podatni na niedobór magnezu są ludzie starsi, pozostający na diecie niskokalorycznej, cukrzycy oraz ludzie spożywający nadmierną ilość alkoholu. Magnez jest zużywany podczas pracy mięśni, czyli przy znacznym wysiłku fizycznym. Zwiększona ilość wapnia i fosforu w diecie powoduje obniżenie poziomu wchłaniania magnezu. Również wysoka zawartość w tłuszczu w diecie znacznie ogranicza przyswajanie magnezu – tworzą się niewchłanialne mydła magnezowe. Tak więc źle zbilansowana dieta pod względem tych składników pokarmowych może wiązać się z niedoborem magnezu. Niektóre leki, zubażają organizm pod względem zawartości magnezu.

 

Jeśli za mało, to…

Objawy dużego niedoboru magnezu to dolegliwości żołądkowe: utrata apetytu, nudności, wymioty, biegunki a także uczucie zmieszania, drżenie mięśni, brak koordynacji ruchu, rzadko ataki konwulsji. Badania wykonane na dużych populacjach, wykazały, że dochodzi do zaburzeń w syntezie białka, w wyniku czego obniża się całkowity poziom we krwi. Prowadzi to do zmniejszenia odporności ogólnoustrojowej. Ponadto odbija się niekorzystnie na krwinkach czerwonych, powodując uszkodzenie ich błon komórkowych i skrócenie ich przeżywalności, co może być powodem anemii. Zmniejszona zawartość magnezu w kościach powoduje, że stają się one bardziej kruche. Niedobór magnezu jest również czynnikiem ryzyka chorób serca i naczyń. Brak magnezu powoduje nieprawidłowy rozdział cholesterolu między różnymi frakcjami lipoprotein przenoszących cholesterol we krwi, ich zwiększone utlenienie, a także nieprawidłowe gromadzenie się płytek krwi w naczyniach. Wszystko to sprzyja powstawaniu ognisk miażdżycowych i zakrzepom. Stwierdzono, że ludzie mieszkający na obszarach z „miękką” wodą (o niskiej zawartości wapnia i magnezu) maja niskie poziomy magnezu we krwi i wyższą zapadalność na choroby serca, udary mózgu i nadciśnienie niż mieszkańcy obszarów naturalnie nawodnionych wodą zawierające duże ilości soli mineralnych. Dowiedziono, że nawet niewielki niedobór może powodować bezsenność, nadaktywność u dzieci, zespół napięcia przedmiesiączkowego, bóle menstruacyjne, kamienie nerkowe oraz inne schorzenia. Niedobry magnezu występują niestety bardzo często.

 

A kiedy nadmiar, to…

Nie ma danych, które wskazywałyby, że przy normalnie funkcjonujących nerkach spożywanie większej ilości magnezu jest szkodliwe. Zwiększone spożycie magnezu może być niebezpieczne w przypadku istnienia ciężkiego upośledzenia nerek i niektórych schorzeń kardiologicznych, np. bloku przedsionkowo – komorowego serca. Duże dawki magnezu podawane dożylnie działają relaksująco, hipnotycznie i narkotycznie.

 

 

Duże ilości Magnezu zawierają:

  • pełnoresztkowe pieczywo

  • nasiona roślin oleistych i strączkowych

  • czekolada gorzka i kakao

  • migdały i orzechy

  • owoce morza: mięczaki, ryby morskie

  • warzywa: natka pietruszki, szpinak, kapusta, kukurydza, rzeżucha,

  • owoce: jagody, jabłka, suszone morele, awokado, banany, kokos, figi, grejpfruty i czereśnie

  • woda mineralna

  • brązowy ryż (niełuskany)

  • drożdże piwowarskie

  • pieprz

  • miód

 

Procesy technologiczne obniżają zawartość magnezu w pożywieniu. Duże ilości magnezu ziaren zbóż tracone są podczas ich przemiału na mąkę. Intensywne gotowanie warzyw w wodzie pozbawia jej magnezu.

 

Czy wiesz, że…

Pigułki antykoncepcyjne, przewlekła biegunka, zespół drażliwego jelita oraz środki przeczyszczające mogą także zmniejszać poziom magnezu.

 

Suplementy zawierające Magnez:

  1. Stress Management – 13,5 mg

  2. Vital 0 – 50 mg

  3. Vital A – 50 mg

  4. Vital B – 100 mg

  5. Vital AB – 80 mg

  6. Full Spectrum – 25 mg

  7. Lion Kids D – 5 mg

  8. Power Mins – 150 mg

  9. Strong Bones – 150 mg

  10. Menopausal Formula – 50 mg

  11. New Life – 112,5 mg

Oznaki niedoboru witamin

Niedobory witamin lub minerałów nie zawsze przejawiają się jako poważne problemy zdrowotne, ponieważ większość z nas nie cierpi na poważny niedobór jakiegoś konkretnego składnika odżywczego. Niewielkie niedobory występują jednak bardzo często i prawdopodobnie są odpowiedzialne za wiele mniejszych, ignorowanych objawów, takich jak bóle głowy, kłopoty ze snem lub problemy skórne. Lekceważenie tych objawów może doprowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, dlatego tak ważne jest wyrównywanie wszelkich niedoborów składników odżywczych w organizmie.

 

Bardzo niewiele osób wykazuje oznaki poważnych niedoborów witamin i minerałów, takie jak szkorbut czy pelagra, lecz obecnie uważa się powszechnie, że u wielu ludzi występują niewielkie niedobory związków mineralnych lub witamin, zwane „niedoborami subklinicznymi”, które objawiają się pogorszonym samopoczuciem, zmęczeniem, podatnością na infekcje oraz innymi dolegliwościami, takimi jak bóle głowy, bezsenność, drażliwość i problemy z trawieniem. Część osób prawdopodobnie odżywia się nieprawidłowo, w tym ludzie ubodzy, oraz ci którzy nie mają czasu, żeby kupować świeże warzywa i owoce, albo ci, którzy kupują produkty rafinowane lub gotowe dania. Kobiety są często zbyt zajęte, aby zaspokajać własne potrzeby, jeśli chodzi o składniki odżywcze, a badania wykazują, że 20 % kobiet w wieku rozrodczym wykazuje niedobory tych elementów. Kobiety, które niedawno urodziły dziecko lub karmią piersią, mogą wykazywać niewielki niedobór składników odżywczych, ponieważ ich organizmy wspomagają rozwój dziecka.

Pewne grupy ludności są szczególnie podatne na niedobory składników odżywczych, należą do nich:

  • kobiety w ciąży lub karmiące
  • osoby odchudzające się
  • dzieci
  • dorastająca młodzież
  • ludzie starsi

Mimo że początkowe objawy subklinicznych niedoborów składników odżywczych mogą być nieznaczne, zaburzenia funkcji metabolicznych są potencjalnie bardzo niebezpieczne. Np. brak przeciwutleniaczy może spowodować wzrost poziomu bardzo toksycznych produktów przemiany materii, takich jak aldehyd octowy, które wytwarza wątroba w procesie detoksykacji i które mogą zostać unieszkodliwione przez przeciwutleniacze. Z gromadzeniem się tych substancji łączą się takie schorzenia, jak choroba Parkinsona i choroby motoneuronu. Ponieważ jednak rozwój tak poważnych chorób trwa długo, konwencjonalna medycyna nie uznaje obecnie ich związku z niedoborem składników odżywczych.

Niedobry składników odżywczych mogą być spowodowane przez:

  • spożycie tych składników w niewystarczających ilościach
  • zła przemiana materii
  • niedostateczne wchłanianie
  • niedostateczne przyswajanie
  • wzrost zapotrzebowania

Twój organizm da znać nawet o najmniejszych niedoborach. Rezultatem niedostatecznego spożycia poszczególnych składników mogą być następujące objawy:

1. Problemy z włosami – Witaminy B12,B6 i selen
2. Problemy z oczami – Witamina A, C
3. Nerwowość – Witaminy B6, B12, B3, B5, magnez i witamina C
4. Infekcje – Witamina A, B-kompleks, C, biotyna, wapń, potas i cynk
5. Zmęczenie – Cynk, żelazo, witaminy A, B, C, D
6. Kurcze mięśni – Witaminy B1 i D, biotyna, sód, magnez i wapń
7. Problemy ze skórą – Witamina A, B-kompleks, biotyna, miedź

Jak przedstawia się Twoje ryzyko niedoboru witamin i bioelementów:

Niemowlęta – niemowlęta karmione piersią, czy też sztucznymi mieszankami dla niemowląt, w zasadzie nie mają znaczniejszych niedoborów mikroskładników żywnościowych. Najbardziej wartościowym pokarmem dla niemowląt jest jednak mleko kobiece. Z mleka kobiecego przyswajają się lepiej niż z innych pokarmów, właściwie wszystkie składniki odżywcze, zwłaszcza żelazo. Oczywiście, jest to prawdziwe tylko pod warunkiem prawidłowego odżywiania karmiącej matki. Kobieta karmiąca wymaga zwiększonego zapotrzebowania na właściwie wszystkie składniki pokarmowe.

Dzieci – dzieci, zarówno dziewczynki jak i chłopcy, w wieku 1 – 5 lat są podatne na występowanie deficytu żelaza. Ponadto u dzieci często występuje niedobór witaminy B6.

Młodzież – dorastające dziewczęta są szczególnie narażone na występowanie niedoboru żelaza. U obu płci często występuje niedostateczne zaopatrzenie w magnez, witaminę B6 i witaminę C.

Kobiety – dieta kobiet jest zazwyczaj mnie kaloryczna niż mężczyzn, dlatego wśród nich, częściej niż obu płci przeciwnej, występują niedobory mikroskładników. Kobiety są szczególnie narażone na niedobory takich składników, jak wapń i witamina B6, żelazo (kobiety miesiączkujące), magnez i miedź. Ponadto, wśród młodych, dorosłych kobiet, często spotyka się niedobory witamin A i C. Z kolei, kobiety zazwyczaj spożywają zbyt dużo sodu.

Kobiety ciężarne – w czasie ciąży zapotrzebowanie na właściwe wszystkie składniki pokarmowe drastycznie się zwiększa. Szczególnie wzrasta zapotrzebowanie na takie mikroskładniki jak kwas foliowy, witamina D, wapń, witamina C, A, E i cynk. Wśród kobiet ciężarnych często spotyka się niedobory witaminy B1, kwasu foliowego oraz cynku.

Mężczyźni – u mężczyzn niedobory mikroskładników występują generalnie rzadziej niż u kobiet. Najczęstsze niedobory u mężczyzn dotyczą witaminy B6, magnezu, miedzi, witaminy A.

Ludzie w podeszłym wieku – ludzie starsi narażeni są na niedobór składników z dwóch przyczyn – często po prostu mniej jedzą, a ponadto ich organizm nie jest w stanie gospodarować tymi składnikami tak oszczędnie jak u ludzi młodszych. Niedobory spotykane najczęściej w podeszłym wieku dotyczą witamin z grupy B oraz witaminy C, D, wapnia, cynku, magnezu i miedzi.

Ludzie nadużywający alkoholu – alkohol działa niszcząco na witaminy i składniki mineralne w organizmie. Nie tylko blokuje ich wchłanianie z przewodu pokarmowego, ale też narusza reakcje metaboliczne, w ten sposób, że witaminy bioelementy są szybciej zużywane. Przyczyną częstych niedoborów u alkoholików może być też po prostu fakt, że jedzą oni zbyt mało wartościowych produktów, zastępując jedzenie alkoholem. Szczególnie często spotyka się wśród nich ostre niedobry kwasu foliowego i witaminy B1 – prowadzące do poważnego uszkodzenia systemu nerwowego. Chroniczni alkoholicy nierzadko są też ofiarami niedoborów witamin A, C, D, B2, B12, wapnia, cynku, magnezu i miedzi.

Ludzie na diecie niskokalorycznej (odchudzający się) – wraz z ogólnie zmniejszoną ilością pokarmu, ludzie ci zazwyczaj spożywają niedostateczną ilość mikroskładników. Dotyczy to zwłaszcza witaminy B1, wapnia, żelaza, cynku i magnezu.

Wegetarianie – ludzie pozostający na diecie wegetariańskiej są szczególnie wrażliwi na niedobór żelaza (szczególnie dotyczy to wegetarian nie jedzących jajek i pokarmów mlecznych – tzw. weganów). Żelazo z pokarmów roślinnych jest bowiem słabiej przyswajalny niż z pokarmów mięsnych. Ponadto wegetarianie częściej narażeni są na niedobór witaminy B12.