Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2, ryboflawina, jest rozpuszczalna w wodzie, a więc organizm przyswaja ją łatwo. Jest znacznie bardziej trwała niż tiamina, chociaż niszczy ją nadmiar cynku, antybiotyki, estrogen, kofeina i alkohol. Także światło słoneczne niszczy ryboflawinę. Ciekawe jest to, że ryboflawina stanowi witaminę jedynie dla człowieka i zwierząt, natomiast bakterie i rośliny są zdolne do samodzielnej syntezy tego związku.

 

Ryboflawina jest konieczna do:

  • prawidłowego funkcjonowania enzymów związanych z procesem utleniania i oddychania
  • właściwego wykorzystywania przez organizm białek, lipidów i węglowodanów
  • osiągnięcia właściwego wzrostu
  • ochrony przed wolnymi rodnikami
  • prawidłowej rozrodczości
  • zachowania zdrowej skóry, paznokci oraz włosów
  • uaktywnienia witaminy B6
  • zwiększa absorpcję żelaza
  • razem z kwasem foliowym uczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych

Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 0,5
Dzieci 4-8 lat 0,6
Chłopcy 9-13 lat 0,9
Młodzież męska 14-18 lat 1,3
Mężczyźni 19-30 lat 1,3
Mężczyźni 31-50 lat 1,3
Mężczyźni 50-70 lat 1,3
Mężczyźni powyżej 70 lat 1,3
Dziewczęta 9-13 lat 0,9
Młodzież żeńska 14-18 lat 1,0
Kobiety 19-30 lat 1,1
Kobiety 31-50 lat 1,1
Kobiety 50-70 lat 1,1
Kobiety powyżej 70 lat 1,1
Kobiety ciężarne do 18 lat 1,4
Kobiety ciężarne 19-30 lat 1,4
Kobiety ciężarne 31-50 lat 1,4
Kobiety karmiące do 18 lat 1,6
Kobiety karmiące 19-30 lat 1,6
Kobiety karmiące 31-50 lat 1,6

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Zapotrzebowanie na ryboflawinę wzrasta przy wykonywaniu ciężkiej pracy oraz intensywnego wysiłku fizycznego. Również stres, zwłaszcza długotrwały powoduje brak ryboflawiny. Kobiety stosujące doustne środki antykoncepcyjne także wymagają dodatkowego podawania ryboflawiny.

ryboflawinaJeśli za mało, to…
W przypadku obniżonej zawartości witaminy B2 w organizmie zostaje zahamowana zdolność do wykorzystywania tłuszczów, mogą wystąpić zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Ponadto obserwuje się zaburzenia ze strony układu nerwowego (drżenie, zawroty głowy, bezsenność) na skutek obniżenia przewodnictwa nerwowego. Pojawiają się również nawracające uszkodzenia skóry i błon śluzowych, np. pękanie warg i kącików ust, zapalenia języka i warg, egzemy, zapalenia spojówek. Często występuje łojotokowe zapalenie skóry, zapalenia  w obrębie narządów płciowych. Deficytom witaminy B2 towarzyszy także zwiększona podatność na infekcje. U dzieci i młodzieży obserwuje się zahamowanie wzrostu.

A kiedy nadmiar, to…
Witamina B2 nie jest magazynowana w organizmie, a nadmiar jej wydalany jest wraz z moczem. Stąd, jest witaminą bezpieczną i nie obserwowano objawów zatrucia tym związkiem. Jedynym nieszkodliwym objawem ubocznym wiążącym się ze zwiększoną podażą witaminy B2 jest intensywnie żółta barwa moczu.

Dużą ilość witaminy B2 zawierają:

  • mleko
  • sery
  • jogurt
  • jaja
  • wątroba
  • ryby (szczególnie makrela)
  • warzywa liściaste
  • niektóre owoce np. morele
  • drożdże
  • ziarna zbóż i kiełki pszenicy

Ryboflawina jest bardzo wrażliwa na światło słoneczne. Dlatego też produkty żywnościowe np. mleko nie powinny być transportowane w przeźroczystych opakowaniach, gdyż zaledwie w ciągu kilku godzin tracą zawartość tej witaminy. Ryboflawina ulega rozkładowi także w środowisku kwaśnym i zasadowym oraz w obecności czynników utleniających. Poważne straty ponosimy podczas długiego płukania produktów, gotowania ich bez przykrycia i w dużej ilości wody oraz podczas odlewania wywarów, chociaż warto wiedzieć, że sama wysoka temperatura nie przyczynia się dl obniżenia tej witaminy. Długotrwałe (14-15 godzin) rozmrażanie na świetle mięsa powoduje znaczne ubytki tej witaminy, dlatego, też, najlepiej jest zamrożone mięso wkładać od razu do wrzątku.

Czy wiesz, że…
Witamina B2 przeciwdziała powstawaniu katarakty (zaćmy).

 

Suplementy zawierające witaminę B2:
1. Stress Management – 1,8 mg
2. Vital 0 – 1,6 mg
3. Vital A – 1,6 mg
4. Vital B – 1,6 mg
5. Vital AB – 1,6 mg
6. Full Spectrum – 1,2 mg
7. Infant Formula – 0,6 mg
8. Lion Kids D – 0,6 mg
9. Senior Formula – 1,5 mg
10. Menopausal Formula – 2,5 mg
11. New Life – 1 mg
12. Culevit – 1,1 mg

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

witamina B5Kwas pantotenowy, czyli witamina B5, także należy do grupy witamin B-kompleks. Jest jedną z najbezpieczniejszych witamin i podobnie jak ryboflawina jest pomocna w okresie stresu. Ponieważ jest niezbędna do przemiany w energię spożywanych przez nas węglowodanów, nawet niewielki jej niedobór prowadzi do zmęczenia. Kwas pantotenowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, jest znany jako „witamina antystresowa”, ponieważ wpływa na gruczoł produkujący adrenalinę. Puszkowanie, przetwarzanie żywności, kofeina, leki zawierające siarkę, tabletki nasenne, estrogen i alkohol zmniejszają zawartość witaminy B5 przyjmowanej z żywnością.

Działanie kwasu pantotenowego:

  • uczestniczy w syntezie wielu hormonów nadnercza, wśród nich kortyzonu, odgrywającego m.in. rolę w przystosowaniu się organizmu do stresu
  • ma znaczenie w procesie syntezy przeciwciał przeciwko drobnoustrojom i przeciwdziała w ten sposób infekcjom
  • niezbędny w przemianach energetycznych, zwłaszcza węglowodanów
  • ma znaczenie dla ładnego wyglądu skóry i włosów
  • wspomaga gojenie się ran
  • pomaga w budowaniu komórek

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B5 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 2
Dzieci 4-8 lat 3
Chłopcy 9-13 lat 4
Młodzież męska 14-18 lat 5
Mężczyźni 19-30 lat 5
Mężczyźni 31-50 lat 5
Mężczyźni 50-70 lat 5
Mężczyźni powyżej 70 lat 5
Dziewczęta 9-13 lat 4
Młodzież żeńska 14-18 lat 5
Kobiety 19-30 lat 5
Kobiety 31-50 lat 5
Kobiety 50-70 lat 5
Kobiety powyżej 70 lat 5
Kobiety ciężarne do 18 lat 6
Kobiety ciężarne 19-30 lat 6
Kobiety ciężarne 31-50 lat 6
Kobiety karmiące do 18 lat 7
Kobiety karmiące 19-30 lat 7
Kobiety karmiące 31-50 lat 7

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Zapotrzebowanie na kwas pantotenowy zwiększa się w chorobach przewodu pokarmowego, po operacjach, urazach, oparzeniach, ciężkich chorobach zakaźnych, sytuacjach stresowych oraz w niektórych rodzajach anemii i problemach z odpornością.

Jeśli za mało, to…
Niedobór kwasu pantotenowego może wyrażać się poprzez takie objawy, jak zaburzenia trawienia, nudności, skurcze mięśni, piekący ból w kolanach, zmęczenie, bezsenność, zwiększona podatność na infekcje.

A kiedy nadmiar, to…
Witamina B5 jest jedną z najbezpieczniejszych witamin, nie są znane skutki uboczne jej działania ani dawki toksyczne.

Dużą ilość witaminy B5 zawierają:

  • drożdże winne i piekarskie
  • wątroba
  • ciemne mięso indyka i kurcząt
  • jaja
  • otręby i płatki owsiane
  • produkty pełnoziarniste
  • orzechy
  • zielone warzywa

Kwas pantotenowy jest wrażliwy na mrożenie, konserwowanie i inne procesy technologiczne stosowane przy przemysłowej produkcji żywności. Dlatego, aby zapobiec niedoborom, najlepiej jeść surówki.

Czy wiesz, że…
Z pierwszych prób klinicznych prowadzonych w ostatnich latach w USA wynika, że leczenie kwasem pantotenowym może przynosić bardzo korzystne efekty w leczeniu zmian artretycznych stawów.

Suplementy zawierające witaminę B5:
1. Stress Management – 5 mg
2. Vital 0 – 5m g
3. Vital A – 5 mg
4. Vital B – 5 mg
5. Vital AB – 5 mg
6. Full Spectrum – 5 mg
7. Infant Formula – 3 mg
8. Lion Kids D – 3 mg
9. Senior Formula – 3 mg
10. Menopausal Formula – 5 mg
11. New Life – 4 mg

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12, zwana także kobalaminą i cyjanokobalaminą jest znana jako „witamina czerwona”. Nazwa kobalamina związana jest z obecnością atomu kobaltu w cząsteczce te witaminy. Rozpuszcza się w wodzie i znajduje się wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego, chociaż niektóre produkty wegetariańskie są obecnie wzbogacane o tę witaminę. Witamina B12 jest jedyną witaminą zawierającą niezbędne składniki mineralne, ale nasze zapotrzebowanie na nią jest jest jednak bardzo niewielkie. Znaczenie witaminy B12 dla ustroju zostało odkryte w 1934 roku przez dwóch naukowców. Uczeni ci opisali ochronne właściwości tego związku w zapobieganiu anemii złośliwej, chorobie traktowanej wówczas jako nieuleczalnej.

Działanie Witaminy B12:

  • jest niezbędna do tworzenia czerwonych ciałek krwi
  • bierze udział w przemianach metabolicznych węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów
  • uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych
  • jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i osiągnięcia prawidłowego wzrostu
  • odgrywa rolę w płodności i stymuluje wydzielanie mleka u matek
  • wpływa korzystnie na zdolność koncentracji, pamięć i równowagę psychiczną
  • usuwa cyjanek z żywności i dymu papierosowego

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B12 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [µg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 0,9
Dzieci 4-8 lat 1,2
Chłopcy 9-13 lat 1,8
Młodzież męska 14-18 lat 2.4
Mężczyźni 19-30 lat 2,4
Mężczyźni 31-50 lat 2,4
Mężczyźni 50-70 lat 2,4
Mężczyźni powyżej 70 lat 2,4
Dziewczęta 9-13 lat 1,8
Młodzież żeńska 14-18 lat 2,4
Kobiety 19-30 lat 2,4
Kobiety 31-50 lat 2,4
Kobiety 50-70 lat 2,4
Kobiety powyżej 70 lat 2,4
Kobiety ciężarne do 18 lat 2,6
Kobiety ciężarne 19-30 lat 2,6
Kobiety ciężarne 31-50 lat 2,6
Kobiety karmiące do 18 lat 2,8
Kobiety karmiące 19-30 lat 2,8
Kobiety karmiące 31-50 lat 2,8

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Dodatkowa podaż kobalaminy wskazana jest u chorych na różne rodzaje anemii – złośliwą, krwotoczną oraz pokarmowej. Jest także wskazana w nerwobólach, cukrzycowych zapaleniach nerwów, ogólnym zmęczeniu fizycznym i psychicznym. Na deficyt witaminy B12 narażeni są przede wszystkim wegetarianie, którzy nie jedzą mięsa i produktów mlecznych, będących prawie wyłącznym źródłem tej witaminy. Niedobór tej witaminy jest szczególnie dokuczliwy u dzieci. Niedobór witaminy B12 może powstać także niezależnie od diety, na tle upośledzonej przyswajalności tej witaminy, np. u ludzi z chorobą Crohna, niedomogą trzustki lub po operacjach jelit lub żołądka. Niektóre leki niszczą zasoby witaminy B12, należą do nich środki antykoncepcyjne, leki obniżające cholesterol, leki przeciw wrzodowe i potas. Niekorzystne interakcje, powodujące obniżenie poziomu kobalaminy, powodują także duże dawki witaminy C oraz kwasu foliowego.

Jeśli za mało, to…
Wczesnymi objawami niedoboru witaminy B12 są osłabienie, utrata wagi, bóle krzyża, apatia, zakłócenia pamięci, chaos myślowy i obniżony refleks. Przedłużający się niedobór prowadzi do anemii wraz z uszkodzeniami układu nerwowego (drętwienie, mrowienie, chłód). Anemia nie zawsze jest rezultatem niedostateczne spożywania witaminy B12 w diecie. Często jej przyczyną może być brak czynnika w soku żołądkowym, bez które przyswajanie witaminy B12 jest niemożliwe. Szczególnie częsta sytuacja ta ma miejsce u ludzi starszych.

A kiedy nadmiar, to…
Witamina B12 jest uważana za mało toksyczną nawet w dużych dawkach. Wewnętrzny czynnik soku żołądkowego, pośredniczy we wchłanianiu witaminy B12, zabezpiecza przed przedawkowaniem tą witaminą. Nadmiar witaminy jest wydalany z kałem.

Duże ilości Witaminy B12 zawierają:

  • mięso i produkty mięsne: ryby, drób, skorupiaki
  • jaja
  • mleko i produkty mleczne

Witamina B12 jest syntetyzowana także przez bakterie występujące naturalnie w jelitach. Gromadzi się w wątrobie, mięśniach, trzustce i nadnerczach. Najważniejszym magazynem tej witaminy jest wątroba. U dobrze odżywionych ludzi wątrobowe zapasy kobalaminy wystarczają na 4-5 lat. Witamina B12 jest bardzo odporna na ciepło, dlatego gotowanie pokarmu nie niszczy jej. Smażenie tylko w niewielkim stopniu niszczy kobalaminę.

Czy wiesz, że…
Objawy związane z niedoborem witaminy B12 mogą wystąpić nawet po 5 latach.

Suplementy zawierające witaminę B12:
1. Stress Management – 2 µg
2. Vital 0 – 1 µg
3. Vital A – 1 µg
4. Vital B – 1 µg
5. Vital AB – 1 µg
6. Full Spectrum – 1 µg
7. Lion Kids D – 1 µg
8. Senior Formula – 1 µg

Witamina D (kalcyferol, ergosterol)

witamina DWitamina D jest rozpuszczalna w tłuszczu i może być magazynowana przez organizm. Może być także wytwarzana przez organizm pod wpływem światła słonecznego, które oddziałuje na tłuszcze znajdujące się w skórze, a następnie wchłaniania przez ustrój. Skażenie środowiska może utrudnić oddziaływanie słońca na organizm i ludzie żyjący na obszarach o wysokim stopniu skażenia powietrza mogą nie wytwarzać odpowiednich ilości. Także opalanie sprawia, że produkcja witaminy D jest mniej efektywna. Witamina D jest potrzebna do prawidłowego wchłaniania i przemian metabolicznych wielu składników mineralnych, a w szczególności witaminy A. Jest także niezbędna do rozwoju kości i zębów oraz prawidłowego funkcjonowania nerek. Witamina D wywarzana przez organizm lub przyjmowana w postaci naturalnych produktów jest znana, jako kalcyferol. Syntetyczna witamina D, która często występuje w suplementach, jest znana jako ergokalcyferol. Przyjmowana doustnie witamina D jest absorbowana z tłuszczami do jelit.

Działanie Witaminy D:

  • jest ważnym czynnikiem mineralizacji kości, reguluje wchłanianie, przyswajanie, wbudowywanie do kości i wydalanie wapnia i fosforu
  • przez wzmacnianie odporności immunologicznej organizmu zapobiega zachorowaniu na choroby zakaźne
  • pomaga organizmowi asymilować witaminę A
  • jest potrzebna do utrzymania zdrowia kości i zębów
  • jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania nerek

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę D*

Grupy ludności

Zalecane normy
dietetyczne [µg/dzień]

Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [µg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 5 50
Dzieci 4-8 lat 5 50
Chłopcy 9-13 lat 5 50
Młodzież męska 14-18 lat 5 50
Mężczyźni 19-30 lat 5 50
Mężczyźni 31-50 lat 5 50
Mężczyźni 50-70 lat 10 50
Mężczyźni powyżej 70 lat 15 50
Dziewczęta 9-13 lat 5 50
Młodzież żeńska 14-18 lat 5 50
Kobiety 19-30 lat 5 50
Kobiety 31-50 lat 5 50
Kobiety 50-70 lat 10 50
Kobiety powyżej 70 lat 15 50
Kobiety ciężarne do 18 lat 5 50
Kobiety ciężarne 19-30 lat 5 50
Kobiety ciężarne 31-50 lat 5 50
Kobiety karmiące do 18 lat 5 50
Kobiety karmiące 19-30 lat 5 50
Kobiety karmiące 31-50 lat 5 50

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Na niedostateczne podaż witaminy D mogą być narażone dzieci do lat 3, ludzie o bardzo ciemniej karnacji skóry (szczególnie Murzyni), ludzie nie mający kontaktu ze światłem słonecznym, ludzie po długim stosowaniu hormonów sterydowych, chorzy na gruźlicę i na łuszczycę. Niedobór u zdrowych większych dzieci i dorosłych, regularnie wychodzących na powietrze i dobrze odżywionych praktycznie nie występują.

kalcyferolJeśli za mało, to…
Pierwszym symptomem niedoboru witaminy D u dzieci jest wzmożona potliwość, później dochodzi do nienormalnego rozwoju kości krzywicy. Krzywica charakteryzuje się przede wszystkim odwapnieniem kości. W wyniku tego następuje deformacja kości czaszki, kręgosłupa i nóg. Wyrzynanie zębów jest bardzo opóźnione i zęby są bardzo drobne. U dorosłych niedobór witaminy D prowadzi do miękkości kości – osteomalacji.

A kiedy nadmiar, to…
Nadmierna podaż witaminy D może spowodować przykre konsekwencje: zwapnienie tkanek miękkich (np. odkładanie soli wapnia w nerkach, prowadzące do kamicy), nudności, wymioty, osłabienie, zawroty głowy. Ostre zatrucia bardzo dużymi dawkami witaminy D prowadzą do wzrostu ciśnienia krwi, niewydolności nerek i śpiączki. Niektóre nieprzyjemne konsekwencje intensywnych kąpieli słonecznych spowodowane są prawdopodobnie witaminą D wytworzoną przez skórę w nadmiernych ilościach.

Duże ilości witaminy D zawierają:

  • tłuste mleko
  • jaja (żółtka)
  • masło
  • wątroba zwierzęca
  • ryby
  • tran
  • mąka pełnoziarnista

Czy wiesz, że…
W czasach poprzedzających nastanie ery antybiotyków chorych na powszechną wówczas gruźlicę leczono w sanatoriach. Dobrze odżywiani tam pacjenci zażywali tam bez ograniczeń kąpieli słonecznych, świeżego powietrza i wypoczynku. Terapia ta rzeczywiście pomagała wielu ludziom. Dziś rozumiemy, że działo się to w dużym stopniu dzięki zwiększonej syntezie skórnej witaminy D u chorych, która wspomagała ich odporność immunologiczną na prątki gruźlicy.

Suplementy zawierające witaminę D:
1. Lion Kids D – 1 µg
2. Menopausal Formula – 2 µg

Witamina E (tokoferol)

witamina ETerminem witamina E określamy wiele różnych związków z grupy tokoferoli i tokotrienoli, z których najważniejszy to alfa-tokoferol. Chociaż odkrycie witaminy E nastąpiło już na początku naszego stulecia, przez długie lata jej rola pozostawała nieznana. Obecnie wiemy, że witamina E jest niezbędna dla życia wszystkich organizmów oddychających tlenem. Witamina E rozpuszcza się w tłuszczach, lecz w odróżnieniu od innych witamin tego typu do 70% spożytej ilości jest codziennie wydalana z kałem. Jest magazynowana w wątrobie, tkankę tłuszczową, serce, jądra, macicę, mięśnie, krew oraz gruczoły wytwarzające adrenalinę, a także przysadkę mózgową. Ma wiele ona zastosowań leczniczych i jest używana w leczeniu wielu schorzeń, w tym choroby wieńcowej, dystrofii mięśni, chronicznych samoistnych poronień i schizofrenii. Jest także stosowana z powodzeniem w leczeniu i zapobieganiu niektórym rodzajom raka. Osoby palące oraz kobiety przyjmujące tabletki antykoncepcyjne potrzebują więcej witaminy E, ponieważ w ich przypadkach występuje niedobór tej substancji. Witamina E łatwo ulega zniszczeniu pod wpływem ciepła, tlenu, zamrażania, obórki żywności, a także chloru.

Działanie Witaminy E:

  • jest przeciwutleniaczem, chroni komórki organizmu przed wolnymi rodnikami
  • zapobiega nadmiernemu utlenianiu wielu związków, szczególnie nienasyconych kwasów tłuszczowych
  • reguluje gospodarkę tłuszczową ustroju, obniża poziom cholesterolu, przez co zabezpiecza przed rozwojem miażdżycy i jej powikłań
  • zapobiega powstawaniu skrzepów krwi (zatorów)
  • jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
  • ma znaczenie w utrzymaniu prawidłowych ruchów gałki ocznej
  • stymuluje układ odpornościowy
  • ma znaczenie dla ładnego wyglądu skóry, przeciwdziała egzemom, przyspiesza gojenie ran
  • przeciwdziała objawom napięcia przedmiesiączkowego, zaburzeniom okresu przekwitania – z tego powodu jest czasem nazywana „witamina płodności”
  • ułatwia metabolizm i wchłanianie witaminy A, zmniejszając jej toksyczność
  • zmniejsza zapotrzebowanie mięśni na tlen
  • chroni płuca przed zatruciem
  • spowalnia proces starzenia się

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę E dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 6 200
Dzieci 4-8 lat 7 300
Chłopcy 9-13 lat 11 600
Młodzież męska 14-18 lat 15 800
Mężczyźni 19-30 lat 15 1000
Mężczyźni 31-50 lat 15 1000
Mężczyźni 50-70 lat 15 1000
Mężczyźni powyżej 70 lat 15 1000
Dziewczęta 9-13 lat 11 600
Młodzież żeńska 14-18 lat 15 800
Kobiety 19-30 lat 15 1000
Kobiety 31-50 lat 15 1000
Kobiety 50-70 lat 15 1000
Kobiety powyżej 70 lat 15 1000
Kobiety ciężarne do 18 lat 15 800
Kobiety ciężarne 19-30 lat 15 1000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 15 1000
Kobiety karmiące do 18 lat 19 800
Kobiety karmiące 19-30 lat 19 1000
Kobiety karmiące 31-50 lat 1  

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Ludzie nieprawidłowo przyswajający tłuszcze, cierpiący na chroniczną niewydolność wątroby (magazyn witaminy E w organizmie), a także chorzy na mukowiscydozę są szczególnie narażeni na niedobory witaminy E. Niektóre leki – leki alkalizujące, obniżające cholesterol, doustne środki antykoncepcyjne, a także preparaty żelaza obniżają przyswajalność witaminy E.

tokoferolJeśli za mało, to…
Dzięki dużemu rozpowszechnieniu witaminy E w pokarmach objawy ciężkiego niedoboru u ludzi nie zostały określone. Niskie poziomy witaminy E w diecie sprzyjają hemolizie krwinek czerwonych i niedokrwistości, chorobie wieńcowej, miażdżycy, zakrzepowi żylnemu i prawdopodobnie rozmaitym zaburzeniom układu płciowego (poronienia). Ostatnio wiele badań epidemiologicznych wiąże niedobór witamin E ze zwiększoną zapadalnością na choroby nowotworowe.

A kiedy nadmiar, to…
Witamina E jest zwykle dobrze tolerowana i uważana a mało toksyczną, nawet w dużych dawkach dziennie. Natomiast za duże dawki witaminy E powodują zmniejszenie rezerw witaminy A.

Dużą ilość witaminy E zawierają:

  • oleje roślinne
  • kiełki zbóż
  • jajka (żółtka)
  • wątroba
  • soja
  • zielone warzywa: groszek zielony, sałata, brukselka
  • owoce:  porzeczki, morele
  • migdały

Witamina E jest wrażliwa na działanie promieni słonecznych, tlenu oraz chemicznych środków utleniających. Zaleca się, by oleje roślinne były z tego względu przechowywane w butelkach z ciemnego szkła w opakowaniach plastikowych. Zamrożenie produktu spożywczego lub jest konserwacja przez puszkowanie nie zabezpiecza, niestety, przed stratami witaminy E, które mogą dochodzić nawet do 90%. Natomiast stosunkowo bezpieczne jest gotowanie, które nawet w ciągu 1-2 godzin w nieznacznym stopniu niszczy tą witaminę.

Czy wiesz, że…
Oleje tłoczone na zimno zawierają więcej witaminy E niż produkowane przemysłowo.

Suplementy zawierające witaminę E:
1. Vitamin E – 100 bg
2. Vital A – 10 mg
3. Vital B – 10 mg
4. Vital AB – 10 mg
5. Full Spectrum – 7 mg
6. Infant Formula – 4 mg
7. Lion Kids D – 7 mg
8. Senior formula – 10 mg
9. Energy Memory – 10 mg
10. Coenzyme Q10 – 10 mg
11. Super Co Q10 Plus – 1o mg
12. Protect 4 Life – 10 mg
13. Mega Protect 4 Life – 50 mg
14. Smokerade – 10 mg
15. Menopausal Formula – 40 mg
16. Cholestone – 10 mg
17. New Life – 7,5 mg
18. Omega 3 – 10 mg

PABA

Kwas para-aminobenzoesowy (PABA) jest organicznym związkiem chemicznym. Wchodząc w skład koenzymu uczestniczy w redukcji i wykorzystaniu białka, jak również w produkcji czerwonych ciałek krwi. Stymuluje florę bakteryjną do produkcji kwasu foliowego, który z kolei wpływa na wytwarzanie dużych ilości witaminy B5 (kwasu pantotenowego). Kwas para-aminobenzoesowy wzmacnia działanie hormonu kortyzonu i prawdopodobnie może wpływać na estrogen i inne hormony w podobny sposób. Istnieją przypuszczenia, że PABA może spowalniać rozkład metaboliczny w wątrobie różnych hormonów. Na kwas para-aminobenzoesowy nie ma ustalonego zapotrzebowania, przyjmuje się, że zażywanie odpowiedniej ilości witaminy B9 (kwasu foliowego) zapewnia pokrycie zapotrzebowania.

Działanie Kwasu para-aminobenzoesowego:

  • zapobiega zaburzeniom bezpłodności
  • zapewnia zdrowie skórze, kolor włosów
  • chroni przed szkodliwym promieniowaniem UV
  • zmniejsza ból związany z oparzeniami
  • przyspiesza gojenie skręceń i zwichnięć nadgarstków
  • podtrzymuje wzrost i laktację
  • pomaga w tworzeniu czerwonych ciałek krwi

Kiedy potrzebujesz więcej
Na kwas para-aminobenzoesowy nie ma ustalonego zapotrzebowania, przyjmuje się, że zażywanie odpowiedniej ilości witaminy B9 (kwasu foliowego) zapewnia pokrycie zapotrzebowania. Natomiast osoby cierpiące na bielactwo, nadmierna pigmentacja skóry, lub bez pigmentu w niektórych miejscach, wykazały poprawę na skórze po przyjęciu większej dawki PABA.

Jeśli za mało, to…
Niedobory kwasu para-aminobenzoesowego powodują: uczucie zmęczenia, poddenerwowanie, depresja, nerwowość, wypadanie włosów i przedwczesne siwienie.

A kiedy nadmiar, to…
Jeśli przyjmujemy zbyt wysokie dawki kwasu para-aminobenzoesowego mogą pojawić się: nudności i wymioty, wysypka, uszkodzenie wątroby, serca, nerek oraz różne reakcje alergiczne.

Dużą ilość Kwasu para-aminobenzoesowego zawierają:

  • wątroba
  • drożdże
  • kiełki pszenicy i otręby ryżowe
  • jaja
  • jogurt
  • melasa
  • ryż polerowany
  • mleko

Czy wiesz, że…
Kwas para-aminobenzoesowy jest podobny do substancji używanej do znieczulania – nowokainy, która również powstrzymuje proces starzenia się i zapobiega zmarszczkom i siwiźnie.