Fosfor

Fosfor jest składnikiem mineralnym niezbędnym dla budowy i funkcjonowania organizmu. Występuje w ustroju w formie fosforanów, a te wspomagają proces mineralizacji kości i pomagają tworzyć ich strukturę. Fosfor jest także niezbędny do komunikacji międzykomórkowej i wytwarzania energii. Ciało ludzkie zawiera średnio około 750 g fosforu, z czego 85% znajduje się w kośćcu i zębach. Pozostała ilość fosforu zawarta w tkankach miękkich i płynach ustrojowych bierze udział we wszystkich ważnych reakcjach fizjologicznych organizmu. Fosfor występuje powszechnie w napojach bezalkoholowych, tzw. „soft drinkach” i daniach typu „fast food”, a więc w skutek złej diety można przyjmować bardzo duże dawki, co prowadzi do braku zbilansowania z wapniem.

Działanie Fosforu:

  • jest konieczny do utrzymania prawidłowej struktury kości i zębów
  • bierze udział w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej
  • jest niezbędny do regulacji pracy serca i sprawnego funkcjonowania nerek
  • współuczestniczy w procesach wzrostu i odnowy komórek
  • pomaga rozwijać intelekt
  • uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych – dezoksyrybonukleinowego DNA i rybonukleinowego RNA
  • dodaje energii

Zalecane normy dietetyczne na Fosfor dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]

Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [mg/dzień]

Dzieci 1-3 lat 460 3000
Dzieci 4-8 lat 500 3000
Chłopcy 9-13 lat 1250 4000
Młodzież męska 14-18 lat 1250 4000
Mężczyźni 19-30 lat 700 4000
Mężczyźni 31-50 lat 700 4000
Mężczyźni 50-70 lat 700 4000
Mężczyźni powyżej 70 lat 700 3000
Dziewczęta 9-13 lat 1250 4000
Młodzież żeńska 14-18 lat 1250 4000
Kobiety 19-30 lat 700 4000
Kobiety 31-50 lat 700 4000
Kobiety 50-70 lat 700 4000
Kobiety powyżej 70 lat 700 3000
Kobiety ciężarne do 18 lat 1250 3500
Kobiety ciężarne 19-30 lat 700 3500
Kobiety ciężarne 31-50 lat 700 3500
Kobiety karmiące do 18 lat 1250 4000
Kobiety karmiące 19-30 lat 700 4000
Kobiety karmiące 31-50 lat 700 4000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Większe dawki fosforu powinny przyjmować kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią. Ponadto dodatkowe ilości fosforu powinny przyjmować osoby nadużywające alkoholu. Alkohol obniża zdolność wykorzystywania fosforanów w procesach metabolicznych. Stany patologiczne, jak schorzenia wątroby, nadczynność przytarczyc, niektóre schorzenia nerek, przewlekłe wyniszczające choroby, w tym nowotwory, wymagają dodatkowych podaży tego pierwiastka.

Jeśli za mało, to…
Niedobory fosforu zdarzają się stosunkowo rzadko, gdyż nasze pożywienie zawiera dość dużo tego biopierwiastka. Jednakże dla prawidłowego przyswajania fosforu w diecie musi być obecny w dostatecznej ilości wapń. Wapń i fosfor są wykorzystywane najefektywniej, gdy występują w spożywanych pokarmach w proporcji jeden do jednego. Dla prawidłowej gospodarki fosforem konieczny jest również odpowiedni poziom witaminy D. Jeżeli te warunki nie są spełnione, może dojść do deficytu fosforu objawiającego się osłabieniem, wyczerpaniem nerwowym, utratą apetytu, nieregularnym oddechem, kruchością i bólami kości oraz krzywicą.

A kiedy nadmiar, to…
Nadmiar fosforu w organizmie może wywołać drgawki, zaburzenia pracy serca i przyspieszony oddech. Ponadto obserwowano zwiększoną czynność przytarczyc pobudzającą resorpcję kości przy utrzymaniu dodatniego bilansu wapnia.

Duże ilości Fosforu zawierają:

  • owoce morza: ryby, małże
  • mleko i jego przetwory
  • jajka
  • warzywa: groch, soja, marchew, ziemniaki, soczewica, kukurydza, czosnek, cebula i seler
  • orzechy, migdały, nasiona dyni i słonecznika
  • drożdże
  • produkty wielozbożowe, otręby zbożowe i pszenica
  • tran
  • winogrona i maliny
  • suszone borowiki
  • czekolada

Około 10% fosforu tracimy podczas procesów związanych z przygotowaniem żywności. Aby temu zapobiec, starajmy się nie wydłużać czasu gotowania oraz stosujmy małą ilość wody. Ponadto produkty przechowujmy w ciemnym, chłodnym i suchym miejscu.

Czy wiesz, że…
Fosfor jest niezbędny dla prawidłowego metabolizmu witamin z grupy B.

Witamina B1 (tiamina)

witamina B1Witamina B1 zwana inaczej tiaminą, należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Należy do grupy witamin B-kompleks i jest niezbędna do funkcjonowania systemu nerwowego. Tiamina łatwo ulega zniszczeniu pod wpływem powietrza, wody, kofeiny, alkoholu, estrogenu i dodatków do żywności, tak więc, aby otrzymać odpowiednie dawki tej ważnej witaminy, należy spożywać świeże, pełnowartościowe produkty. Najlepiej jest przyjmować wszystkie witaminy z grupy B-kompleks łącznie.

Działanie Witaminy B1:

  • jest niezbędna dla działania wielu enzymów biorących udział w energetycznych przemianach utleniania tkankowego, przemianach węglowodanów (cukrów), tłuszczów i aminokwasów
  • jest bardzo istotna dla funkcjonowania układu nerwowego, który czerpie energię prawie wyłącznie z rozkładu cukrów
  • poprawia nastrój
  • wywiera korzystny wpływ na rozwój organizmu
  • działa moczopędnie
  • pomaga zwalczać chorobę morską i lokomocyjną

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B1 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 0,5
Dzieci 4-8 lat 0,6
Chłopcy 9-13 lat 0,9
Młodzież męska 14-18 lat 1,2
Mężczyźni 19-30 lat 1,2
Mężczyźni 31-50 lat 1,2
Mężczyźni 50-70 lat 1,2
Mężczyźni powyżej 70 lat 1,2
Dziewczęta 9-13 lat 0,9
Młodzież żeńska 14-18 lat 1,0
Kobiety 19-30 lat 1,1
Kobiety 31-50 lat 1,1
Kobiety powyżej 70 lat 1,1
Kobiety ciężarne do 18 lat 1,4
Kobiety ciężarne 19-30 lat 1,4
Kobiety ciężarne 31-50 lat 1,4
Kobiety karmiące do 18 lat 1,4
Kobiety karmiące 19-30 lat 1,4
Kobiety karmiące 31-50 lat 1,4
   

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Na niedobór witaminy B1 szczególnie narażeni są alkoholicy (alkohol niszczy tą witaminę), a także ludzie pijący duże ilości kawy (nawet bezkofeinowej) oraz herbaty. Również dieta wysoko węglowodanowa prowadzi do niedoborów tej witaminy. Zapotrzebowanie na witaminę B1 wzrasta w okresie rekonwalescencji, stanów gorączkowych, podczas ciąży i karmienia piersią.

tiaminaJeśli za mało, to…
Niedobór tiaminy powoduje zakłócenia w spalaniu glukozy i nagromadzenia w organizmie kwasu pirogronowego, związku toksycznego dla komórek nerwowych. Przy zbyt małej podaży witaminy B1 występują takie objawy, jak zmęczenie, obwodowa neuropatia, brak apetytu, apatia, nudności, zaburzenia ze strony układu trawiennego. Dłuższy, duży niedobór witaminy B1 prowadzi do choroby beri-beri, będącej efektem zmian zwyrodnieniowych w układzie nerwowym, sercowo-naczyniowym oraz w mięśniach. Objawy tej choroby to silny ból mięśni, paraliż, zahamowanie wzrostu, spadek masy ciała.

A kiedy nadmiar, to…
Witamina B1 przyjmowana doustnie jest uważana za wyjątkowo bezpieczną. Minimalna dawka toksyczna jest oceniania na ok. 300mg, a więc około 200 razy więcej niż przeciętne dzienne zapotrzebowanie.

Duże ilości witaminy B1 zawierają:

  • drożdże piekarskie
  • kiełki pszenicy
  • pieczywo pełnoziarniste
  • nasiona słonecznika
  • płatki owsiane
  • orzechy
  • mięso wołowe i wieprzowe, szynka, salami
  • marchew
  • groszek zielony, groch, fasola, soja

Witamina B1 jest wrażliwa na ciepło. Aby maksymalnie uniknąć strat podczas gotowania tej rozpuszczalnej w wodzie witaminy, należy gotować pokarmy w jak najmniejszej ilości wody i możliwie jak najkrócej. Dodatek sody do potraw w znacznym stopniu niszczy tą witaminę.

[box style=”1″]

Czy wiesz, że…

Witamina B1 w dawce około 100mg dziennie zabezpiecza przed ukąszeniami much, komarów i innych owadów. Wiąże się to ze specyficznym zapachem witaminy B1 wydzielanej z potem przez skórę. Ochrona ta nie jest jednak skuteczna u wszystkich.[/box]


Suplementy zawierająca witaminę B1:
1. Vital O – 1,4 mg
2. Vital A – 1,4 mg
3. Vital B – 1,4 mg
4. Vital AB – 1,4 mg
5. Full Spectrum – 1mg
6. Infant Formula – 0,5 mg
7. Lion Kids + D – 0,5 mg
8. Senior Formula – 1,2 mg
9. Menopausal Formula – 2,5 mg
10. New Life – o,8 mg