Fosfor

Fosfor jest składnikiem mineralnym niezbędnym dla budowy i funkcjonowania organizmu. Występuje w ustroju w formie fosforanów, a te wspomagają proces mineralizacji kości i pomagają tworzyć ich strukturę. Fosfor jest także niezbędny do komunikacji międzykomórkowej i wytwarzania energii. Ciało ludzkie zawiera średnio około 750 g fosforu, z czego 85% znajduje się w kośćcu i zębach. Pozostała ilość fosforu zawarta w tkankach miękkich i płynach ustrojowych bierze udział we wszystkich ważnych reakcjach fizjologicznych organizmu. Fosfor występuje powszechnie w napojach bezalkoholowych, tzw. „soft drinkach” i daniach typu „fast food”, a więc w skutek złej diety można przyjmować bardzo duże dawki, co prowadzi do braku zbilansowania z wapniem.

Działanie Fosforu:

  • jest konieczny do utrzymania prawidłowej struktury kości i zębów
  • bierze udział w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej
  • jest niezbędny do regulacji pracy serca i sprawnego funkcjonowania nerek
  • współuczestniczy w procesach wzrostu i odnowy komórek
  • pomaga rozwijać intelekt
  • uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych – dezoksyrybonukleinowego DNA i rybonukleinowego RNA
  • dodaje energii

Zalecane normy dietetyczne na Fosfor dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]

Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [mg/dzień]

Dzieci 1-3 lat 460 3000
Dzieci 4-8 lat 500 3000
Chłopcy 9-13 lat 1250 4000
Młodzież męska 14-18 lat 1250 4000
Mężczyźni 19-30 lat 700 4000
Mężczyźni 31-50 lat 700 4000
Mężczyźni 50-70 lat 700 4000
Mężczyźni powyżej 70 lat 700 3000
Dziewczęta 9-13 lat 1250 4000
Młodzież żeńska 14-18 lat 1250 4000
Kobiety 19-30 lat 700 4000
Kobiety 31-50 lat 700 4000
Kobiety 50-70 lat 700 4000
Kobiety powyżej 70 lat 700 3000
Kobiety ciężarne do 18 lat 1250 3500
Kobiety ciężarne 19-30 lat 700 3500
Kobiety ciężarne 31-50 lat 700 3500
Kobiety karmiące do 18 lat 1250 4000
Kobiety karmiące 19-30 lat 700 4000
Kobiety karmiące 31-50 lat 700 4000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Większe dawki fosforu powinny przyjmować kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią. Ponadto dodatkowe ilości fosforu powinny przyjmować osoby nadużywające alkoholu. Alkohol obniża zdolność wykorzystywania fosforanów w procesach metabolicznych. Stany patologiczne, jak schorzenia wątroby, nadczynność przytarczyc, niektóre schorzenia nerek, przewlekłe wyniszczające choroby, w tym nowotwory, wymagają dodatkowych podaży tego pierwiastka.

Jeśli za mało, to…
Niedobory fosforu zdarzają się stosunkowo rzadko, gdyż nasze pożywienie zawiera dość dużo tego biopierwiastka. Jednakże dla prawidłowego przyswajania fosforu w diecie musi być obecny w dostatecznej ilości wapń. Wapń i fosfor są wykorzystywane najefektywniej, gdy występują w spożywanych pokarmach w proporcji jeden do jednego. Dla prawidłowej gospodarki fosforem konieczny jest również odpowiedni poziom witaminy D. Jeżeli te warunki nie są spełnione, może dojść do deficytu fosforu objawiającego się osłabieniem, wyczerpaniem nerwowym, utratą apetytu, nieregularnym oddechem, kruchością i bólami kości oraz krzywicą.

A kiedy nadmiar, to…
Nadmiar fosforu w organizmie może wywołać drgawki, zaburzenia pracy serca i przyspieszony oddech. Ponadto obserwowano zwiększoną czynność przytarczyc pobudzającą resorpcję kości przy utrzymaniu dodatniego bilansu wapnia.

Duże ilości Fosforu zawierają:

  • owoce morza: ryby, małże
  • mleko i jego przetwory
  • jajka
  • warzywa: groch, soja, marchew, ziemniaki, soczewica, kukurydza, czosnek, cebula i seler
  • orzechy, migdały, nasiona dyni i słonecznika
  • drożdże
  • produkty wielozbożowe, otręby zbożowe i pszenica
  • tran
  • winogrona i maliny
  • suszone borowiki
  • czekolada

Około 10% fosforu tracimy podczas procesów związanych z przygotowaniem żywności. Aby temu zapobiec, starajmy się nie wydłużać czasu gotowania oraz stosujmy małą ilość wody. Ponadto produkty przechowujmy w ciemnym, chłodnym i suchym miejscu.

Czy wiesz, że…
Fosfor jest niezbędny dla prawidłowego metabolizmu witamin z grupy B.

Czym są witaminy i składniki mineralne

Nazwą witaminy obejmujemy wiele związków chemicznych o różnej budowie. Odgrywają one ogromną role dla zdrowia człowieka, są potrzebne  dla sprawnego przebiegu wielu przemian metabolicznych. W zasadzie związki te nie są syntetyzowane przez ustrój i muszą być dostarczone z pożywieniem. Brak lub względny deficyt witamin w pożywieniu jest przyczyną charakterystycznych stanów niedoborowych i chorób (awitaminoz). Witaminy zwykle dzielimy na dwie duże grupy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E, K oraz rozpuszczalne w wodzie – C i grupa witamin B.

Są to metale oraz inne składniki nieorganiczne, które działają podobnie jak witaminy, wspierając procesy zachodzące w organizmie i dostarczając budulca dla zębów i kości. Zazwyczaj klasyfikujemy je na makroelementy i mikroelementy. Do makroelementów zaliczamy: wapń, fosfor, magnez, potas, sód, chlor i siarkę, do mikroelementów należą: żelazo, miedź, jod, cynk, mangan, molibden, selen, kobalt, fluor, chrom, cyna, wanad i krzem. Lista niezbędnych składników mineralnych wciąż jeszcze się rozszerza w miarę postępu badań naukowych. Nasz ustrój nie wytwarza potrzebnych nam składników odżywczych i musi je otrzymywać z pożywieniem lub w postaci suplementów.

Rośliny lecznicze mają nie tylko wartość odżywczą, ale także cały szereg właściwości terapeutycznych. Są stosowane do zwalczania infekcji i chorób oraz w celu zmniejszania szkód wyrządzonych przez wolne rodniki. Wpływają też korzystnie na funkcjonowanie różnych układów naszego organizmu, w tym układu odpornościowego, nerwowego, mózgu, krwiobiegu, układu oddechowego, płciowego, hormonów oraz układu moczowego i trawiennego.