Fosfor

Fosfor jest składnikiem mineralnym niezbędnym dla budowy i funkcjonowania organizmu. Występuje w ustroju w formie fosforanów, a te wspomagają proces mineralizacji kości i pomagają tworzyć ich strukturę. Fosfor jest także niezbędny do komunikacji międzykomórkowej i wytwarzania energii. Ciało ludzkie zawiera średnio około 750 g fosforu, z czego 85% znajduje się w kośćcu i zębach. Pozostała ilość fosforu zawarta w tkankach miękkich i płynach ustrojowych bierze udział we wszystkich ważnych reakcjach fizjologicznych organizmu. Fosfor występuje powszechnie w napojach bezalkoholowych, tzw. „soft drinkach” i daniach typu „fast food”, a więc w skutek złej diety można przyjmować bardzo duże dawki, co prowadzi do braku zbilansowania z wapniem.

Działanie Fosforu:

  • jest konieczny do utrzymania prawidłowej struktury kości i zębów
  • bierze udział w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej
  • jest niezbędny do regulacji pracy serca i sprawnego funkcjonowania nerek
  • współuczestniczy w procesach wzrostu i odnowy komórek
  • pomaga rozwijać intelekt
  • uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych – dezoksyrybonukleinowego DNA i rybonukleinowego RNA
  • dodaje energii

Zalecane normy dietetyczne na Fosfor dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]

Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [mg/dzień]

Dzieci 1-3 lat 460 3000
Dzieci 4-8 lat 500 3000
Chłopcy 9-13 lat 1250 4000
Młodzież męska 14-18 lat 1250 4000
Mężczyźni 19-30 lat 700 4000
Mężczyźni 31-50 lat 700 4000
Mężczyźni 50-70 lat 700 4000
Mężczyźni powyżej 70 lat 700 3000
Dziewczęta 9-13 lat 1250 4000
Młodzież żeńska 14-18 lat 1250 4000
Kobiety 19-30 lat 700 4000
Kobiety 31-50 lat 700 4000
Kobiety 50-70 lat 700 4000
Kobiety powyżej 70 lat 700 3000
Kobiety ciężarne do 18 lat 1250 3500
Kobiety ciężarne 19-30 lat 700 3500
Kobiety ciężarne 31-50 lat 700 3500
Kobiety karmiące do 18 lat 1250 4000
Kobiety karmiące 19-30 lat 700 4000
Kobiety karmiące 31-50 lat 700 4000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Większe dawki fosforu powinny przyjmować kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią. Ponadto dodatkowe ilości fosforu powinny przyjmować osoby nadużywające alkoholu. Alkohol obniża zdolność wykorzystywania fosforanów w procesach metabolicznych. Stany patologiczne, jak schorzenia wątroby, nadczynność przytarczyc, niektóre schorzenia nerek, przewlekłe wyniszczające choroby, w tym nowotwory, wymagają dodatkowych podaży tego pierwiastka.

Jeśli za mało, to…
Niedobory fosforu zdarzają się stosunkowo rzadko, gdyż nasze pożywienie zawiera dość dużo tego biopierwiastka. Jednakże dla prawidłowego przyswajania fosforu w diecie musi być obecny w dostatecznej ilości wapń. Wapń i fosfor są wykorzystywane najefektywniej, gdy występują w spożywanych pokarmach w proporcji jeden do jednego. Dla prawidłowej gospodarki fosforem konieczny jest również odpowiedni poziom witaminy D. Jeżeli te warunki nie są spełnione, może dojść do deficytu fosforu objawiającego się osłabieniem, wyczerpaniem nerwowym, utratą apetytu, nieregularnym oddechem, kruchością i bólami kości oraz krzywicą.

A kiedy nadmiar, to…
Nadmiar fosforu w organizmie może wywołać drgawki, zaburzenia pracy serca i przyspieszony oddech. Ponadto obserwowano zwiększoną czynność przytarczyc pobudzającą resorpcję kości przy utrzymaniu dodatniego bilansu wapnia.

Duże ilości Fosforu zawierają:

  • owoce morza: ryby, małże
  • mleko i jego przetwory
  • jajka
  • warzywa: groch, soja, marchew, ziemniaki, soczewica, kukurydza, czosnek, cebula i seler
  • orzechy, migdały, nasiona dyni i słonecznika
  • drożdże
  • produkty wielozbożowe, otręby zbożowe i pszenica
  • tran
  • winogrona i maliny
  • suszone borowiki
  • czekolada

Około 10% fosforu tracimy podczas procesów związanych z przygotowaniem żywności. Aby temu zapobiec, starajmy się nie wydłużać czasu gotowania oraz stosujmy małą ilość wody. Ponadto produkty przechowujmy w ciemnym, chłodnym i suchym miejscu.

Czy wiesz, że…
Fosfor jest niezbędny dla prawidłowego metabolizmu witamin z grupy B.

Mangan

Mangan jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania mózgu i stosuje się go w leczeniu wielu zaburzeń nerwowych, w tym choroby Alzheimera i schizofrenii. Roli manganu nie poznano jeszcze w pełni, lecz prawdopodobnie okaże się, że jest to jeden z najważniejszych składników odżywczych. Możliwe, że jest jednym z przeciwutleniaczy. W przypadku tego pierwiastka organizm jest niejako naturalnie zabezpieczony przed stanami jego niedoboru, bowiem w wielu reakcjach biochemicznych mangan może być zastąpiony przez magnez. To sprawia, że niedobory manganu są rzadkie i u ludzi dorosłych praktycznie nie występują.

Działanie Manganu:

  • współuczestniczy w prawidłowym wzrastaniu i rozwoju
  • jest niezbędny w reprodukcji
  • jest jednym ze składników kości, zapobiega osteoporozie, chroni przed zapaleniem kości i stawów
  • wchodzi w skład wielu enzymów o ważnym znaczeniu w obronie przed uszkodzeniem wolnych rodników
  • jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu
  • bierze udział w procesach wytwarzania energii
  • pełni ważną rolę w wytwarzaniu tyroksyny przez tarczycę
  • poprawia wzrok
  • zmniejsza objawy trądziku
  • aktywuje metabolizm glukozy i innych węglowodanów
  • jego obecność konieczna jest dla metabolizmu witaminy B1 i witaminy E

Zalecane normy dietetyczne na Mangan dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych
[mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 1,2 2
Dzieci 4-8 lat 1,5 3
Chłopcy 9-13 lat 1,9 6
Młodzież męska 14-18 lat 2,2 9
Mężczyźni 19-30 lat 2,3 11
Mężczyźni 31-50 lat 2,3 11
Mężczyźni 50-70 lat 2,3 11
Mężczyźni powyżej 70 lat 2,3 11
Dziewczęta 9-13 lat 1,6 6
Młodzież żeńska 14-18 lat 1,6 9
Kobiety 19-30 lat 1,8 11
Kobiety 31-50 lat 1,8 11
Kobiety 50-70 lat 1,8 11
Kobiety powyżej 70 lat 1,8 11
Kobiety ciężarne do 18 lat 2,0 9
Kobiety ciężarne 19-30 lat 2,0 11
Kobiety ciężarne 31-50 lat 2,0 11
Kobiety karmiące do 18 lat 2,6 9
Kobiety karmiące 19-30 lat 2,6 11
Kobiety karmiące 31-50 lat 2,6 1

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Dodatkowego podawania manganu wymagają osoby odżywiane dożylnie lub pozajelitowo. Większe dawki manganu mogą przyjmować osoby z częstymi zawrotami głowy lub zaburzeniami pamięci, jednak uprzednio należy skonsultować się z lekarzem. Spożywanie dużych dawek wapnia i fosforu, magnezu, a także doustnych środków antykoncepcyjnych powoduje zahamowanie wchłaniania manganu, co może sprzyjać jego niedoborom.

Jeśli za mało, to…
Deficyt manganu podczas ciąży może spowodować nieodwracalne uszkodzenia błędnika u dziecka, skutkiem czego brak u niego koordynacji ruchów. U dzieci niedobór manganu powoduje zaburzenia rozwojowe. Niedobór manganu może powodować anemię, zmiany na skórze, nieprawidłową strukturę kości, zaburzenia wzroku, osłabienie zdolności rozrodczych, zahamowanie wzrostu i rozwoju, nerwobóle, drgawki, drżenie, wypadanie włosów, plamicę paznokci, wypryski, niedokrwistość, zaburzenia w krzepnięciu krwi, nadmiar cholesterolu, osteoporozę.

A kiedy nadmiar, to…
Toksyczny efekt manganu objawia się bezsennością, depresją, halucynacjami, impotencją. U osób narażonych na długotrwały kontakt z manganem, np. u górników, może ujawnić się choroba Parkinsona lub inne schorzenia neurologiczne. Nadmiar wywołuje także obfite miesiączki, degenerację stawów, nerwowość, drażliwość, słabą pamięć, kruchość kości, letarg, ruchy mimowolne oraz kłopoty z utrzymaniem właściwej postawy.

Duże ilości Manganu zawierają:

  • ziarna zbóż
  • orzechy włoskie, ziemne i laskowe
  • warzywa: zielone warzywa liściaste, warzywa korzeniowe, szpinak, sałata, ziemniaki, groch i cykoria
  • owoce: żurawina, maliny, figi i banany
  • mleko
  • herbata czarna i zielona
  • mięso skorupiaków
  • wątroba

Czy wiesz, że…
Stężenie manganu w tkankach człowieka, szczególnie w kościach, spada z wiekiem.

 

Suplementy zawierające Mangan:
1. Vital 0 -2 mg
2. Vital A – 1 mg
3. Vital B – 1 mg
4. Vital AB – 1 mg
5. Senior formula –  0,8 mg
6. Mega Protect 4 Life – 1 mg
7. Power Mins – 4 mg
8. Menopausal Formula – 0,5 mg
9. New Life – 1 mg