Witamina B9 (kwas foliowy, folacyna, witamina Bc)

kwas foliowyKwas foliowy, składnik grupy B-kompleks, jest czasami nazywany witaminą Bc lub folacyną. Kwas foliowy rozpuszcza się w wodzie. Nazwa tego kwasu pochodzi od łacińskiego słowa folium i oznacza liść, ponieważ pierwszy raz kwas foliowy wyizolowano z warzyw zielonolistnych. Ostatnio stwierdzono iż kwas foliowy ma zasadnicze znaczenie dla rozwoju płodu – zapobiega rozszczepowi kręgosłupa, jeśli przyjmuje się go przed poczęciem i podczas trwania ciąży. Kwas foliowy bardzo łatwo ulega zniszczeniu podczas gotowania i przetwarzania żywności jest także wrażliwy na światło.

Działanie Kwasu foliowego:

  • bierze udział w powstawaniu kwasów nukleinowych – DNA i RNA, współuczestniczy w przemianach białek i cukrów
  • jest niezbędny w powstawaniu krwinek czerwonych
  • wpływa na prawidłową funkcję układu nerwowego, w okresie płodowym reguluje rozwój komórek nerwowych
  • jest ważnym czynnikiem wzrostu i rozwoju

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B9 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [µg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [µg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 150 300
Dzieci 4-8 lat 200 400
Chłopcy 9-13 lat 300 600
Młodzież męska 14-18 lat 400 800
Mężczyźni 19-30 lat 400 1000
Mężczyźni 31-50 lat 400 1000
Mężczyźni 50-70 lat 400 1000
Mężczyźni powyżej 70 lat 400 1000
Dziewczęta 9-13 lat 300 600
Młodzież żeńska 14-18 lat 400 800
Kobiety 19-30 lat 400 1000
Kobiety 31-50 lat 400 1000
Kobiety 50-70 lat 400 1000
Kobiety powyżej 70 lat 400 1000
Kobiety ciężarne do 18 lat 600 800
Kobiety ciężarne 19-30 lat 600 1000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 600 1000
Kobiety karmiące do 18 lat 500 800
Kobiety karmiące 19-30 lat 500 1000
Kobiety karmiące 31-50 lat 500 1000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

folacynaKiedy potrzebujesz więcej
Zawartość kwasu foliowego znacznie spada w czasie ciąży powodując wyraźne zmiany w komórkach krwi. Dlatego też w tym okresie zaleca się przyjmowanie nawet podwójnie większych dawek tej witaminy. Z badań epidemiologicznych wynika, że aż u 25% kobiet w ciąży występują zmiany we krwi charakterystyczne dla deficytu kwasu foliowego. Zaleca się też wyższe dawki kwasu foliowego dla kobiet karmiących piersią. Ilość kwasu foliowego powinna być zwiększona u kobiet przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne, u osób leczonych sulfonamidami a także u osób przyjmujących wysokie dawki witaminy C, która zwiększa wydalanie kwasu foliowego z moczem. Poleca się również dodatkowe dawki kwasu foliowego osobom w podeszłym wieku, u których wykorzystanie tej witaminy jest coraz słabsze. Z tych samych względów osoby palące oraz nadużywające alkohol także mają zwiększone zapotrzebowanie na kwas foliowy. Ocenia się, że deficyt tego związku występuje aż u około 90% alkoholików. Niedobór witaminy B9 w organizmie może być wywołany także przez niedostateczna podaż witaminy B12 (kobalaminy). Te dwie witaminy ściśle ze sobą współpracują. Powinni o tym pamiętać zwłaszcza wegetarianie, którzy pomimo spożycia kwasu foliowego z warzywami, zwykle jedzą bardzo mało witaminy B12. Dlatego są szczególnie podatni na anemię, przedłużający się niedobór może prowadzić do nieodwracalnych zmian w systemie nerwowym.

Jeśli za mało, to…
Niedobór kwasu foliowego objawia się przede wszystkim anemią hemolityczną lub megaloblastyczną. Krwinki czerwone ludzi z jego niedoborem są nadmiernie duże, mają krótszy czas życia i są szczególnie podatne na pękanie błony komórkowej. Ponadto następstwem niedoboru może być biegunka, osłabienie, nerwowość, depresja, zmiany osobowości (szczególnie w starszym wieku) a także bolący i zaczerwieniony język. U kobiet w ciąży niedobór kwasu foliowego może być przyczyną niedorozwoju łożyska, wad rozwojowych płodu, zbyt niskiej masy urodzeniowej noworodków.

A kiedy nadmiar, to…
Długotrwałe, nadmierne przyjmowanie kwasu foliowego może powodować powstanie szkodliwych kryształków folacyny w moczu. Obserwuje się również utratę apetytu i nudności. Za wysokie dawki kwasu foliowego u kobiet w ciąży mogą być przyczyną niebezpiecznego niedoboru cynku w ich organizmie.

Dużą ilość Kwasu foliowego zawierają:

  • warzywa zielonolistne: szpinak, sałata, brokuły, natka pietruszki
  • drożdże piwne
  • wątróbka
  • żółtko jaja
  • ziarna zbóż
  • groch, fasola i soja
  • owoce cytrusowe

Kwas foliowy jest bardzo nietrwały, wrażliwy na działanie wielu czynników, jak utlenianie, wysoka temperatura czy światło słoneczne. Znaczące jego straty stwierdza się w czasie gotowania w dużej ilości w wody. Jeśli to możliwe gotujmy więc warzywa w małej ilości wody. Potrawy tracą znaczną ilość kwasu foliowego, gdy przechowujemy je w temperaturze pokojowej przez 2-3 dni. Zapobiegajmy tym stratom przechowując warzywa w lodówce.

Czy wiesz, że…
Ostatnio naukowcy wiążą nadzieje z kwasem foliowym jako środkiem zapobiegającym nowotworom.

Suplementy zawierające witaminę B9:
1. Stress Management – 100 ug
2. Vital 0 – 100 ug
3. Vital A – 100 ug
4. Vital B – 100 ug
5. Vital AB – 2 ug
6. Full Spectrum – 200 ug
7. Infant Formula – 0,4 ug
8. Lion Kids D – 100 ug
9. Senior Formula – 70 ug
10. Menopausal Formula – 40 ug
11. New Life – 200 ug

Witamina C (kwas askorbinowy)

witamina CWitamina C lub też kwas askorbinowy, stanowi witaminę jedynie dla człowieka i nielicznych zwierząt: małp, świnek morskich, psów rasy dalmatyńczyk, niektórych nietoperzy oraz kilku gatunków pstrąga i łososia. Inne zwierzęta samodzielnie syntetyzują kwas askorbinowy. Ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, nasze organizmy nie magazynują jej i musimy zapewnić sobie regularne przyjmowanie jej w odpowiednich ilościach razem z pożywieniem. Najlepiej jest przyjmować ją w postaci owoców i warzyw, które należy jeść świeże i surowe, kiedy tylko można.

 

Działanie Witaminy C:

  • bierze udział w reakcjach utleniania i redukcji, pełniąc rolę przeciwutleniacza, zapobiega uszkodzeniom wolnych rodników
  • uczestniczy w przemianach węglowodanów i białek, jest niezbędna do tworzenia kolagenu i substancji międzykomórkowej
  • wpływa na syntezę wielu hormonów, jak adrenaliny, tyroksyny, insuliny
  • pomaga we wchłanianiu żelaza,
  • bierze udział w powstawaniu krwinek czerwonych
  • zwiększa produkcję przeciwciał wzmacniając odporność na infekcje
  • wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi
  • przyspiesza gojenie się ran
  • działa odtruwając, ponieważ zatrzymuje wiele szkodliwych produktów przemiany materii i alergenów
  • jest potrzebna do zachowania zdrowych kości i tkanek

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę C dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawk
a nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 15 400
Dzieci 4-8 lat 25 650
Chłopcy 9-13 lat 45 1200
Młodzież męska 14-18 lat 75 1800
Mężczyźni 19-30 lat 90 2000
Mężczyźni 31-50 lat 90 2000
Mężczyźni 50-70 lat 90 2000
Mężczyźni powyżej 70 lat 90 2000
Dziewczęta 9-13 lat 45 1200
Młodzież żeńska 14-18 lat 65 1800
Kobiety 19-30 lat 90 2000
Kobiety 31-50 lat 90 2000
Kobiety 50-70 lat 90 2000
Kobiety powyżej 70 lat 90 2000
Kobiety ciężarne do 18 lat 80 1800
Kobiety ciężarne 19-30 lat 85 2000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 85 2000
Kobiety karmiące do 18 lat 115 1800
Kobiety karmiące 19-30 lat 120 2000
Kobiety karmiące 31-50 lat 120 200

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Wyższe dawki witaminy C zalecane są kobietom w ciąży oraz karmiącym. Zwiększone ilości tej witaminy powinni zażywać ludzie ciężko pracujący fizycznie, osoby przeziębione i zainfekowane, ludzie z podwyższonym ryzykiem miażdżycy i chorujący na miażdżycę, osoby żyjące w ciągłym stresie. Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy jest znacznie większe u nałogowych palaczy. Związane jest to z nasiloną przemianą tego związku pod wpływem nikotyny. Większe dawki witaminy poleca się również ludziom w dużych aglomeracjach, gdzie istnieje zanieczyszczenie tlenkiem węgla, niekorzystnie obniżającym zawartość witaminy C w organizmie.

kwas askorbinowyJeśli za mało, to…
Całkowity brak witaminy C w pożywieniu prowadzi w ciągu 4-6 tygodni do obniżenia jej zawartości w surowicy krwi prawie do wartości zerowych. Przy przedłużającym się deficycie witaminy C może pojawić się wyczerpanie, apatia, depresja, bóle typu reumatycznego, osłabienie, brak odporności na infekcje, niedokrwistość, wrażliwość skóry na urazy, zmiany skórne, stany zapalne narządu wzroku. Po 4-6 miesiącach deficytu witaminy C w pożywieniu pojawiają się objawy charakterystyczne dla szkorbutu – zapalenie jamy ustnej, obrzmienie dziąseł, wypadanie zębów, krwawe wybroczyny, krwotoki. Badania z ostatnich lat przynosiły wiele nowych informacji na temat skutków niedoboru witaminy C. Długotrwała niedostateczna podaż tego związku powoduje nagromadzenie się uszkodzeń wolnych rodników w organizmie i wiąże się m.in. z przedwczesnym starzeniem organizmu, zwiększonym ryzykiem powstania zmian miażdżycowych oraz zwiększoną zapadalnością na choroby nowotworowe.

A kiedy nadmiar, to…
Witaminę C trudno jest przedawkować, gdyż nadmiar jej usuwany jest przez nerki z moczem. Jednakże, przyjmowana w dużych ilościach, może powodować biegunkę, podrażnienie śluzówki żołądka oraz sprzyjać tworzeniu się kamieni nerkowych. Tworzeniu się kamieni szczawianowych i moczanowych można przeciwdziałać przyjmując preparaty zawierające magnez, wapń oraz witaminę B6.

Duże ilości witaminy C zawierają:

  • owoc dzikiej róży
  • czarna porzeczka
  • truskawki
  • natka pietruszki, koper, chrzan i rzeżucha
  • owoce cytrusowe
  • warzywa: brokuły, ziemniaki, kalafior, kapusta, brukselka i pomidory

Kwas askorbinowy jest bardzo nietrwały. Jest on wrażliwy na ogrzewanie, dlatego też podczas długiego gotowania produktów spożywczych tracimy znaczną ilość tej witaminy. Tracimy ją również podczas zamrażania oraz przechowywania produktów spożywczych na świetle. Znaczne straty występują podczas suszenia owoców i warzyw. Najbardziej polecane do spożycia są świeże, surowe warzywa i owoce. Warto pamiętać, że nie należy unikać skórek z owoców, gdyż właśnie one zawierają szczególnie dużą ilość tej witaminy.

Czy wiesz, że…
Witamina C wpływa na płodność męską. U niepłodnych, młodych mężczyzn często stwierdza się obniżoną ruchliwość plemników. Ostatnio naukowcy stwierdzili, że ten rodzaj niepłodności wiąże się z niską zawartością witaminy C w nasieniu.

Suplementy zawierające witaminę C:
1. Lion kids C – 45 mg
2. C-500 – 500 mg
3. Stress Management – 60 mg
4. Vital 0 -60 mg
5. Vital A – 60 mg
6. Vital B – 60 mg
7. Vital AB – 60 mg
8. Full Spectrum – 60 mg
9. Infant Formula – 60 mg
10. Lion Kids D – 35 mg
11. Senior formula – 60 mg
12. Energy Memory – 60 mg
13. Protect 4 Life – 60 mg
14. Mega Protect 4 Life – 100 mg
15. Smokerade – 60 mg
16. Iron Plus – 30 mg
17. Menopausal Formula – 100 mg
18. New Life – 60 mg
19. Natural HGH Support –  40 mg
20. Culevit – 35,2 mg
21. Cholestone – 60 mg

PABA

Kwas para-aminobenzoesowy (PABA) jest organicznym związkiem chemicznym. Wchodząc w skład koenzymu uczestniczy w redukcji i wykorzystaniu białka, jak również w produkcji czerwonych ciałek krwi. Stymuluje florę bakteryjną do produkcji kwasu foliowego, który z kolei wpływa na wytwarzanie dużych ilości witaminy B5 (kwasu pantotenowego). Kwas para-aminobenzoesowy wzmacnia działanie hormonu kortyzonu i prawdopodobnie może wpływać na estrogen i inne hormony w podobny sposób. Istnieją przypuszczenia, że PABA może spowalniać rozkład metaboliczny w wątrobie różnych hormonów. Na kwas para-aminobenzoesowy nie ma ustalonego zapotrzebowania, przyjmuje się, że zażywanie odpowiedniej ilości witaminy B9 (kwasu foliowego) zapewnia pokrycie zapotrzebowania.

Działanie Kwasu para-aminobenzoesowego:

  • zapobiega zaburzeniom bezpłodności
  • zapewnia zdrowie skórze, kolor włosów
  • chroni przed szkodliwym promieniowaniem UV
  • zmniejsza ból związany z oparzeniami
  • przyspiesza gojenie skręceń i zwichnięć nadgarstków
  • podtrzymuje wzrost i laktację
  • pomaga w tworzeniu czerwonych ciałek krwi

Kiedy potrzebujesz więcej
Na kwas para-aminobenzoesowy nie ma ustalonego zapotrzebowania, przyjmuje się, że zażywanie odpowiedniej ilości witaminy B9 (kwasu foliowego) zapewnia pokrycie zapotrzebowania. Natomiast osoby cierpiące na bielactwo, nadmierna pigmentacja skóry, lub bez pigmentu w niektórych miejscach, wykazały poprawę na skórze po przyjęciu większej dawki PABA.

Jeśli za mało, to…
Niedobory kwasu para-aminobenzoesowego powodują: uczucie zmęczenia, poddenerwowanie, depresja, nerwowość, wypadanie włosów i przedwczesne siwienie.

A kiedy nadmiar, to…
Jeśli przyjmujemy zbyt wysokie dawki kwasu para-aminobenzoesowego mogą pojawić się: nudności i wymioty, wysypka, uszkodzenie wątroby, serca, nerek oraz różne reakcje alergiczne.

Dużą ilość Kwasu para-aminobenzoesowego zawierają:

  • wątroba
  • drożdże
  • kiełki pszenicy i otręby ryżowe
  • jaja
  • jogurt
  • melasa
  • ryż polerowany
  • mleko

Czy wiesz, że…
Kwas para-aminobenzoesowy jest podobny do substancji używanej do znieczulania – nowokainy, która również powstrzymuje proces starzenia się i zapobiega zmarszczkom i siwiźnie.