Błonnik

Błonnik jest niestrawną częścią pokarmów roślinnych, „szkieletem” podtrzymującym roślinę. Nie posiada żadnej wartości odżywczej, niemniej pełni istotną rolę w odżywianiu. Pomaga wypełnić żołądek i przemieszać zawartość jelit, jednocześnie wspierając wchłanianie składników odżywczych. Składa się z celulozy roślinnej oraz innych niestrawnych elementów pożywienia, takich jak pektyna i guma. Żucie go pobudza wytwarzanie śliny, a jego objętość w żołądku i jelitach spowalnia trawienie, co powoduje, że składniki odżywcze mogą się wchłaniać przez dłuższy czas. W wyniku diety z dostateczną zawartością błonnika stolce są bardziej miękkie, obfitsze.

Działanie Błonnika:

  • zmniejsza wytwarzanie cholesterolu
  • chroni przed niektórymi formami choroby naczyń wieńcowych serca
  • pomaga kontrolować cukrzycę
  • można stosować do leczenia zaburzeń jelitowych, takich jak zapalenie uchyłków
  • chroni przed nowotworami okrężnicy
  • likwiduje z organizmu toksyny, metale ciężkie i kwasy tłuszczowe
  • wykazuje wpływ na metabolizm węglowodanów
  • pomaga pozbyć się nadwagi

Kiedy potrzebujesz więcej
Błonnik przyczynia się do regularności wypróżnień i zapobiega zaparciom oraz innym zaburzeniom, takim jak zapalenie uchyłków. Badania wykazały, że odżywianie bogate w błonnik obniża ryzyko nowotworów okrężnicy i odbytu, a być może także piersi oraz prostaty, ponieważ uważa się, że ułatwia on przejście potencjalnie rakotwórczych substancji przez jelita i wydostanie się ich z organizmu. Zwiększone spożycie błonnika może także zmniejszyć ilość pewnego rodzaju wolnych rodników.

Jeśli za mało, to…
Niedobór w pożywieniu włókna pokarmowego prowadzi m.in. do zaparć, a także nasilenia występowania wielu chorób degeneracyjnych miażdżycy, kamicy wątrobowej, otyłości, uchyłkowatości jelita, jak i również polipów, nowotworów jelita grubego oraz raka sutka u kobiet.

A kiedy nadmiar, to…
Spożycie zbyt dużej ilości błonnika powoduje upośledzenie wchłaniania witamin i składników mineralnych. Może dojść również do wzdęć na skutek fermentacji w jelicie grubym.

Duże ilości Błonnika zawierają:

  • owoce: agrest, cytryna, czarne jagody, jabłka, gruszki, maliny, pomarańcze, rodzynki, porzeczki czarne i śliwki suszone
  • warzywa: buraki, cebula, fasola biała, groch, kalarepa, kapusta, marchew ogórek, korzeń pietruszki, pomidory, seler, szpinak i ziemniaki
  • orzechy laskowe i włoskie
  • chleb żytni razowy, pieczywo pełnoziarniste, pumpernikiel, bułki maślane i rogale
  • otręby pszenne, płatki kukurydziane i owsiane
  • makaron dwujajeczny
  • soja i ryż

Czy wiesz, że…
Pieczywo pełnoziarniste zawiera znacznie więcej błonnika niż białe.

Czego powinna nam dostarczać żywność

Żywność zawiera wiele składników, najważniejsze z nich to białka, węglowodany, tłuszcze i błonnik, lecz również niezbędne są witaminy i składniki mineralne, regulujące funkcje organizmu. Pełnowartościowa żywność nie „uszlachetniana” i nie przetwarzana dostarcza tych składników w formie naturalnej, dlatego też są one prawdopodobnie najbardziej korzystne dla naszego zdrowia. Procesy produkcyjne niszczą składniki odżywcze i zmieniają naturalny skład żywności. Warto wiedzieć, co zawierają spożywane przez nas produkty i w jakiej formie najlepiej je spożywać.

Na zdrowe odżywianie składa się pięć grup produktów żywnościowych: tłuszcze, węglowodany, białka, minerały i witaminy. Potrzebujemy także wody, która znajduje się w większości pokarmów i z której w dużej części składa się nasz organizm. Białka powinny stanowić około 15% pożywienia, węglowodany około 60% lub więcej, tłuszcze natomiast maksymalnie 25 do 30%.  Witaminy i minerały można znaleźć w każdej z tych grup, a prawidłowa dieta powinna zawierać wszystkie lub większość z nich w odpowiednich ilościach. Poszczególne witaminy powodują przyspieszenie tych, zachodzących w całym organizmie, reakcji chemicznych.

Witaminy dzielimy na dwa rodzaje: rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C) oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K). Witaminy rozpuszczalne są wchłaniane przez jelita i przenoszone przez krwiobieg do tkanek, gdzie zostają wykorzystane. Organizm nie magazynuje tych witamin i dla uniknięcia niedoborów musi je otrzymywać codziennie. Substancje te są niezbędne do spełniania wielu rozmaitych funkcji organizmu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach pełnią wyspecjalizowane funkcje. Są wchłaniane w jelitach, po czym układ limfatyczny przenosi je do różnych części organizmu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, szczególnie A i D przyjmowane w nadmiernych ilościach wykazują działanie toksyczne. Organizm nie mógłby skutecznie przyswoić witamin bez 18 znanych minerałów, potrzebnych mu do prawidłowego funkcjonowania.

Zachodni sposób odżywiania oznacza na ogół duże spożycie cholesterolu i tłuszczów, małą ilość błonnika oraz dużo rafinowanych cukrów i produktów zwierzęcych. Ludzie stosujący dietę z niską ilością tłuszczów i cholesterolu, a bogatą w błonnik, czyli z dużą ilością warzyw i owoców, są szczuplejsi, zdrowsi i mają więcej energii. Dolegliwości takie jak ból mięśni, bóle głowy, cukrzyca, brak odporności, choroby skórne i niestrawność należy łączyć z ubogim w składniki odżywcze jedzeniem, a wiele z tych objawów znika u ludzi, którzy zdecydują się zmienić swoje przyzwyczajenia żywnościowe i zastosować zdrową dietę.

W twoim codziennym menu powinny znaleźć się świeże owoce, warzywa i sałatki. A świeże mięso i ryby powinny zastąpić gotowe i zamrożone potrawy. Wiele procesów służących konserwacji żywności, takich jak zamrażanie i puszkowanie, powoduje straty składników odżywczych. Wybieraj produkty świeże, miejscowe, ponieważ długie przechowywanie powoduje utratę wartości odżywczych.