Magnez

Magnez jest składnikiem mineralnym absolutnie niezbędnym dla wszystkich procesów zachodzących w organizmie, w tym przemian metabolicznych i syntezy aminokwasów oraz białek. Przeciętny człowiek o wadze ok. 70kg zawiera w sobie około 20-28 g magnezu, z czego około 55% zawarte jest w kościach. Duże ilości magnezu zawierają również serce, trzustka i wątroba. Jego niedobór występuje bardzo często, sygnalizuje to wiele objawów, w tym zaburzenia rytmu serca, palpitacje, kłopoty z krążeniem, kurcze mięśni, nerwowość i niepokój. Stres powoduje obniżenie poziomu magnezu, podobnie działa picie dużych ilości herbaty i kawy.

 

Działanie Magnezu:

  • jest potrzebny do prawidłowego przebiegu wielu procesów biologicznych, m.in. w metabolizmie cukrów, syntezie białek i kwasów nukleinowych
  • jest nieodzowny dla prawidłowej funkcji błon komórkowych
  • niezbędny dla osiągnięcia prawidłowego wzrostu, wspomaga rozwój kości
  • erównoważy psychikę, usuwa stany niepokoju
  • wzmacnia reakcje odpornościowe organizmu przeciwko infekcjom
  • przeciwdziała miażdżycy i zakrzepom
  • zapobiega próchnicy
  • przynosi ulgę w niestrawności
  • ochrania układ hormonalny
  • zapobiega stresom, bólom i zawrotom głowy
  • ma działanie przeciwcukrzycowe
  • jest potrzebny do rozwoju i regeneracji
  • równoważy i kontroluje poziomy potasu, wapnia i sodu
  • zapobiega skurczom

Zalecane normy dietetyczne na Wapń dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 80
Dzieci 4-8 lat 130
Chłopcy 9-13 lat 240
Młodzież męska 14-18 lat 410
Mężczyźni 19-30 lat 400
Mężczyźni 31-50 lat 420
Mężczyźni 50-70 lat 420
Mężczyźni powyżej 70 lat 420
Dziewczęta 9-13 lat 240
Młodzież żeńska 14-18 lat 360
Kobiety 19-30 lat 310
Kobiety 31-50 lat 320
Kobiety 50-70 lat 320
Kobiety powyżej 70 lat 320
Kobiety ciężarne do 18 lat 400
Kobiety ciężarne 19-30 lat 350
Kobiety ciężarne 31-50 lat 360
Kobiety karmiące do 18 lat 360
Kobiety karmiące 19-30 lat 310
Kobiety karmiące 31-50 lat 320

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Podobnie jak w przypadku wielu innych składników pokarmowych zapotrzebowanie na magnez wzrasta w okresie ciąży i karmienia oraz u osób dużo i regularnie ćwiczących. Szczególnie podatni na niedobór magnezu są ludzie starsi, pozostający na diecie niskokalorycznej, cukrzycy oraz ludzie spożywający nadmierną ilość alkoholu. Magnez jest zużywany podczas pracy mięśni, czyli przy znacznym wysiłku fizycznym. Zwiększona ilość wapnia i fosforu w diecie powoduje obniżenie poziomu wchłaniania magnezu. Również wysoka zawartość w tłuszczu w diecie znacznie ogranicza przyswajanie magnezu – tworzą się niewchłanialne mydła magnezowe. Tak więc źle zbilansowana dieta pod względem tych składników pokarmowych może wiązać się z niedoborem magnezu. Niektóre leki, zubażają organizm pod względem zawartości magnezu.

Jeśli za mało, to…
Objawy dużego niedoboru magnezu to dolegliwości żołądkowe: utrata apetytu, nudności, wymioty, biegunki a także uczucie zmieszania, drżenie mięśni, brak koordynacji ruchu, rzadko ataki konwulsji. Badania wykonane na dużych populacjach, wykazały, że dochodzi do zaburzeń w syntezie białka, w wyniku czego obniża się całkowity poziom we krwi. Prowadzi to do  zmniejszenia odporności ogólnoustrojowej. Ponadto odbija się niekorzystnie na krwinkach czerwonych, powodując uszkodzenie ich błon komórkowych i skrócenie ich przeżywalności, co może być powodem anemii. Zmniejszona zawartość magnezu w kościach powoduje, że stają się one bardziej kruche. Niedobór magnezu jest również czynnikiem ryzyka chorób serca i naczyń. Brak magnezu powoduje nieprawidłowy rozdział cholesterolu między różnymi frakcjami lipoprotein przenoszących cholesterol we krwi, ich zwiększone utlenienie, a także nieprawidłowe gromadzenie się płytek krwi w naczyniach. Wszystko to sprzyja powstawaniu ognisk miażdżycowych i zakrzepom. Stwierdzono, że ludzie mieszkający na obszarach z „miękką” wodą (o niskiej zawartości wapnia i magnezu) maja niskie poziomy magnezu we krwi i wyższą zapadalność na choroby serca, udary mózgu i nadciśnienie niż mieszkańcy obszarów naturalnie nawodnionych wodą zawierające duże ilości soli mineralnych. Dowiedziono, że nawet niewielki niedobór może powodować bezsenność, nadaktywność u dzieci, zespół napięcia przedmiesiączkowego, bóle menstruacyjne, kamienie nerkowe oraz inne schorzenia. Niedobry magnezu występują niestety bardzo często.

A kiedy nadmiar, to…
Nie ma danych, które wskazywałyby, że przy normalnie funkcjonujących nerkach spożywanie większej ilości magnezu jest szkodliwe. Zwiększone spożycie magnezu może być niebezpieczne w przypadku istnienia ciężkiego upośledzenia nerek i niektórych schorzeń kardiologicznych, np. bloku przedsionkowo – komorowego serca. Duże dawki magnezu podawane dożylnie działają relaksująco, hipnotycznie i narkotycznie.

Duże ilości Magnezu zawierają:

  • pełnoresztkowe pieczywo
  • nasiona roślin oleistych i strączkowych
  • czekolada gorzka i kakao
  • migdały i orzechy
  • owoce morza: mięczaki, ryby morskie
  • warzywa: natka pietruszki, szpinak, kapusta, kukurydza, rzeżucha,
  • owoce: jagody, jabłka, suszone morele, awokado, banany, kokos, figi, grejpfruty i czereśnie
  • woda mineralna
  • brązowy ryż (niełuskany)
  • drożdże piwowarskie
  • pieprz
  • miód

Procesy technologiczne obniżają zawartość magnezu w pożywieniu. Duże ilości magnezu ziaren zbóż tracone są podczas ich przemiału na mąkę. Intensywne gotowanie warzyw w wodzie pozbawia jej magnezu.

Czy wiesz, że…
Pigułki antykoncepcyjne, przewlekła biegunka, zespół drażliwego jelita oraz środki przeczyszczające mogą także zmniejszać poziom magnezu.

 

Suplementy zawierające Magnez:
1. Stress Management – 13,5 mg
2. Vital 0 – 50 mg
3. Vital A – 50 mg
4. Vital B – 100 mg
5. Vital AB – 80 mg
6. Full Spectrum – 25 mg
7. Lion Kids D – 5 mg
8. Power Mins – 150 mg
9. Strong Bones – 150 mg
10. Menopausal Formula – 50 mg
11. New Life – 112,5  mg

 

 

 

 

 

 

 

Magnez jest składnikiem mineralnym absolutnie niezbędnym dla wszystkich procesów zachodzących w organizmie, w tym przemian metabolicznych i syntezy aminokwasów oraz białek. Przeciętny człowiek o wadze ok. 70kg zawiera w sobie około 20-28 g magnezu, z czego około 55% zawarte jest w kościach. Duże ilości magnezu zawierają również serce, trzustka i wątroba. Jego niedobór występuje bardzo często, sygnalizuje to wiele objawów, w tym zaburzenia rytmu serca, palpitacje, kłopoty z krążeniem, kurcze mięśni, nerwowość i niepokój. Stres powoduje obniżenie poziomu magnezu, podobnie działa picie dużych ilości herbaty i kawy.

 

Działanie Magnezu:

  • jest potrzebny do prawidłowego przebiegu wielu procesów biologicznych, m.in. w metabolizmie cukrów, syntezie białek i kwasów nukleinowych

  • jest nieodzowny dla prawidłowej funkcji błon komórkowych

  • niezbędny dla osiągnięcia prawidłowego wzrostu, wspomaga rozwój kości

  • działa równoważąco na psychikę, usuwa stany niepokoju

  • wzmacnia reakcje odpornościowe organizmu przeciwko infekcjom

  • przeciwdziała miażdżycy i zakrzepom

  • zapobiega próchnicy

  • przynosi ulgę w niestrawności

  • ochrania układ hormonalny

  • zapobiega stresom, bólom i zawrotom głowy

  • ma działanie przeciwcukrzycowe

  • jest potrzebny do rozwoju i regeneracji

  • równoważy i kontroluje poziomy potasu, wapnia i sodu

  • zapobiega skurczom

 

Zalecane normy dietetyczne na Wapń dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg/dzień]

Dzieci 1-3 lat 80

Dzieci 4-8 lat 130

Chłopcy 9-13 lat 240

Młodzież męska 14-18 lat 410

Mężczyźni 19-30 lat 400

Mężczyźni 31-50 lat 420

Mężczyźni 50-70 lat 420

Mężczyźni powyżej 70 lat 420

 

Dziewczęta 9-13 lat

240

Młodzież żeńska 14-18 lat 360

Kobiety 19-30 lat 310

Kobiety 31-50 lat 320

Kobiety 50-70 lat 320

Kobiety powyżej 70 lat 320

Kobiety ciężarne do 18 lat 400

Kobiety ciężarne 19-30 lat 350

Kobiety ciężarne 31-50 lat 360

Kobiety karmiące do 18 lat 360

Kobiety karmiące 19-30 lat 310

Kobiety karmiące 31-50 lat 320

 

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

 

Kiedy potrzebujesz więcej

Podobnie jak w przypadku wielu innych składników pokarmowych zapotrzebowanie na magnez wzrasta w okresie ciąży i karmienia oraz u osób dużo i regularnie ćwiczących. Szczególnie podatni na niedobór magnezu są ludzie starsi, pozostający na diecie niskokalorycznej, cukrzycy oraz ludzie spożywający nadmierną ilość alkoholu. Magnez jest zużywany podczas pracy mięśni, czyli przy znacznym wysiłku fizycznym. Zwiększona ilość wapnia i fosforu w diecie powoduje obniżenie poziomu wchłaniania magnezu. Również wysoka zawartość w tłuszczu w diecie znacznie ogranicza przyswajanie magnezu – tworzą się niewchłanialne mydła magnezowe. Tak więc źle zbilansowana dieta pod względem tych składników pokarmowych może wiązać się z niedoborem magnezu. Niektóre leki, zubażają organizm pod względem zawartości magnezu.

 

Jeśli za mało, to…

Objawy dużego niedoboru magnezu to dolegliwości żołądkowe: utrata apetytu, nudności, wymioty, biegunki a także uczucie zmieszania, drżenie mięśni, brak koordynacji ruchu, rzadko ataki konwulsji. Badania wykonane na dużych populacjach, wykazały, że dochodzi do zaburzeń w syntezie białka, w wyniku czego obniża się całkowity poziom we krwi. Prowadzi to do zmniejszenia odporności ogólnoustrojowej. Ponadto odbija się niekorzystnie na krwinkach czerwonych, powodując uszkodzenie ich błon komórkowych i skrócenie ich przeżywalności, co może być powodem anemii. Zmniejszona zawartość magnezu w kościach powoduje, że stają się one bardziej kruche. Niedobór magnezu jest również czynnikiem ryzyka chorób serca i naczyń. Brak magnezu powoduje nieprawidłowy rozdział cholesterolu między różnymi frakcjami lipoprotein przenoszących cholesterol we krwi, ich zwiększone utlenienie, a także nieprawidłowe gromadzenie się płytek krwi w naczyniach. Wszystko to sprzyja powstawaniu ognisk miażdżycowych i zakrzepom. Stwierdzono, że ludzie mieszkający na obszarach z „miękką” wodą (o niskiej zawartości wapnia i magnezu) maja niskie poziomy magnezu we krwi i wyższą zapadalność na choroby serca, udary mózgu i nadciśnienie niż mieszkańcy obszarów naturalnie nawodnionych wodą zawierające duże ilości soli mineralnych. Dowiedziono, że nawet niewielki niedobór może powodować bezsenność, nadaktywność u dzieci, zespół napięcia przedmiesiączkowego, bóle menstruacyjne, kamienie nerkowe oraz inne schorzenia. Niedobry magnezu występują niestety bardzo często.

 

A kiedy nadmiar, to…

Nie ma danych, które wskazywałyby, że przy normalnie funkcjonujących nerkach spożywanie większej ilości magnezu jest szkodliwe. Zwiększone spożycie magnezu może być niebezpieczne w przypadku istnienia ciężkiego upośledzenia nerek i niektórych schorzeń kardiologicznych, np. bloku przedsionkowo – komorowego serca. Duże dawki magnezu podawane dożylnie działają relaksująco, hipnotycznie i narkotycznie.

 

 

Duże ilości Magnezu zawierają:

  • pełnoresztkowe pieczywo

  • nasiona roślin oleistych i strączkowych

  • czekolada gorzka i kakao

  • migdały i orzechy

  • owoce morza: mięczaki, ryby morskie

  • warzywa: natka pietruszki, szpinak, kapusta, kukurydza, rzeżucha,

  • owoce: jagody, jabłka, suszone morele, awokado, banany, kokos, figi, grejpfruty i czereśnie

  • woda mineralna

  • brązowy ryż (niełuskany)

  • drożdże piwowarskie

  • pieprz

  • miód

 

Procesy technologiczne obniżają zawartość magnezu w pożywieniu. Duże ilości magnezu ziaren zbóż tracone są podczas ich przemiału na mąkę. Intensywne gotowanie warzyw w wodzie pozbawia jej magnezu.

 

Czy wiesz, że…

Pigułki antykoncepcyjne, przewlekła biegunka, zespół drażliwego jelita oraz środki przeczyszczające mogą także zmniejszać poziom magnezu.

 

Suplementy zawierające Magnez:

  1. Stress Management – 13,5 mg

  2. Vital 0 – 50 mg

  3. Vital A – 50 mg

  4. Vital B – 100 mg

  5. Vital AB – 80 mg

  6. Full Spectrum – 25 mg

  7. Lion Kids D – 5 mg

  8. Power Mins – 150 mg

  9. Strong Bones – 150 mg

  10. Menopausal Formula – 50 mg

  11. New Life – 112,5 mg

Chlor

Sód i chlor to są głównymi składnikami płynu pozakomórkowego. Sód chroni przed utratą płynów, ma właściwości zasadowe, równoważy w organizmie gospodarkę kwasowo-zasadową oraz wpływa na gospodarkę wodno – elektrolitową, utrzymywanie prawidłowego ciśnienia osmotycznego, przewodnictwo nerwowe, wchodzi w skład osocza. Natomiast chlor zapewnia równowagę kwasowo – zasadową płynów ustrojowych, wspomaga procesy usuwania toksycznych produktów przemiany materii przez wątrobę, niszczy witaminę E oraz naturalną florę bakteryjną jelita. Bierze udział w procesie trawienia i jest pomocny we wchłanianiu witaminy B12. W pokarmach występuje prawie wyłącznie jako chlorek sodu i z tego względu wchłanianie i wydalanie chloru jest związane z sodem. Zaburzeniom w przemianach sodu towarzyszą zaburzenia w przemianach chloru.

Działanie Chloru:

  • jest pomocny w procesie trawienia
  • pomaga zachować gibkość
  • wyrównuje ciśnienie osmotyczne
  • usuwa zbędne produkty przemiany materii
  • reguluje gospodarkę elektrolitową

Zalecane normy dietetyczne na Chlor dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [g/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych
[g dzień]
Dzieci 1-3 lat 1,5 2,3  
Dzieci 4-8 lat 1,9 2,9  
Chłopcy 9-13 lat 2,3 3,4  
Młodzież męska 14-18 lat 2,3 3,6  
Mężczyźni 19-30 lat 2,3 3,6  
Mężczyźni 31-50 lat 2,3 3,6  
Mężczyźni 50-70 lat 2,0 3,6  
Mężczyźni powyżej 70 lat 1,8 3,6  
Dziewczęta 9-13 lat 2,3 3,4  
Młodzież żeńska 14-18 lat 2,3 3,6  
Kobiety 19-30 lat 2,3 3,6  
Kobiety 31-50 lat 2,3 3,6  
Kobiety 50-70 lat 2,0 3,6  
Kobiety powyżej 70 lat 1,8 3,6  
Kobiety ciężarne do 18 lat 2,3 3,6  
Kobiety ciężarne 19-50 lat 2,3 3,6  
Kobiety karmiące do 18 lat 2,3 3,6  
Kobiety karmiące 19-50 lat 2,3 3,6  
     
     

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Jeśli za mało, to…
Jeśli w diecie zabraknie chloru może dojść do wypadania włosów oraz zębów. Deficyty chloru wiążą się również z układem pokarmowym, wobec czego pojawiają się biegunki, wymioty i mdłości. Działa także na mózg powodując jego obrzęk lub zaburzenia psychomotoryczne i zaniki pamięci. Zarówno niedobór jak i nadmiar chloru w ludzkim organizmie przynosi same szkody

 

A kiedy nadmiar, to…
Nadmiar sodu podwyższa ciśnienie tętnicze krwi, nadciśnienie tętnicze, choroby naczyniowe, cukrzycę, uszkodzenie nerek, dolegliwości wątroby, niedoczynność gruczołów żołądkowych, podwyższone stężenie cholesterolu, uczucie zmęczenia.

Duże ilości Chloru zawierają:

  • sól kuchenna
  • mleko
  • ser
  • pieczywo
  • wędliny
  • wodorosty
  • oliwki

Duże ilości Chlorku sodu zawierają:

  • ryby
  • surowe kozie mleko
  • owoce: banany, czarne jagody, maliny i melony
  • warzywa: czerwona kapusta, brukselka, marchew, cebula, groch, rzodkiewka, ziemniaki, pomidory i pietruszka
  • owies
  • drób

Wyżej wymienione produkty są stosunkowo często spożywane przez ludzi, tak więc niedobory zdarzają się rzadko. Optymalna ilość tego pierwiastka w organizmie powinna wynosić 70-90g.

Czy wiesz, że…
Każdy, kto pije chlorowaną wodę, powinien często jeść jogurt, który jest doskonałym, naturalnym sposobem utrzymania flory jelitowej, którą niszczy chlor.

Potas

Potas jest jednym z najważniejszych dla naszego organizmu minerałów, razem z sodem i chlorem tworząc elektrolity, czyli niezbędne sole do wytwarzania płynów ustrojowych. Potas pełni zasadniczą rolę w funkcjonowaniu organizmu, biorąc udział w przewodzeniu nerwowym, pracy serca, produkowaniu energii, syntezie kwasów nukleinowych i białek oraz kurczeniu się mięśni. Pocenie się powoduje straty potasu, podobnie jak przewlekła biegunka i stosowanie środków moczopędnych.

Działanie Potasu:

  • wraz z sodem ma zasadnicze znaczenie w procesach kurczliwości mięśni w tym mięśnia sercowego
  • wraz z sodem bierze udział w utrzymaniu równowagi wodnej komórek i tkanek
  • wraz z sodem reguluje ciśnienie krwi i wpływa na jego obniżenie
  • jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego, a także pokarmowego
  • zmniejsza ciśnienie tętnicze
  • dotlenia mózg

Zalecane normy dietetyczne na Potas dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [g/dzień]
Dzieci 1-3 lat 3,0
Dzieci 4-8 lat 3,8
Chłopcy 9-13 lat 4,5
Młodzież męska 14-18 lat 4,7
Mężczyźni 19-30 lat 4,7
Mężczyźni 31-50 lat 4,7
Mężczyźni 50-70 lat 4,7
Mężczyźni powyżej 70 lat 4,7
Dziewczęta 9-13 lat 4,5
Młodzież żeńska 14-18 lat 4,7
Kobiety 19-30 lat 4,7
Kobiety 31-50 lat 4,7
Kobiety 50-70 lat 4,7
Kobiety powyżej 70 lat 4,7
Kobiety ciężarne do 18 lat 4,7
Kobiety ciężarne 19-50 lat 4,7
Kobiety karmiące do 18 lat 5,1
Kobiety karmiące 19-50 lat 5,1

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Wyższe dawki powinny przyjmować kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią. Deficyt potasu, wymagający dodatkowej suplementacji, stwierdza się u osób nadużywających kawy, alkoholu i palących tytoń. Zaleca się przyjmowanie większych dawek potasu osobom wykonującym intensywne ćwiczenia fizyczne oraz osobom mającym powyżej 55 lat. Większe dawki potasu wskazane są również ludziom zażywającym leki, pacjentom po zabiegach chirurgicznych i tym, którzy chorują na przewlekłe, wyniszczające organizm choroby. Nadmierna ilość sodu w diecie (sól kuchenna) zubaża organizm w potas. Również nadmierne spożycie cukru może prowadzić do stanu niedoboru potasu, ponieważ zakłóca wchłanianie tego pierwiastka.

Jeśli za mało, to…
Przy deficycie potasu obserwuje się niskie ciśnienie krwi, osłabienie, bezsenność, szum w uszach, nieregularny rytm serca, bolesne kurcze mięśni kończyn dolnych, obrzęki, hipoglikemię. Niedobór potasu objawia się również bezsennością, zmęczeniem, wydłużonym czasem gojenia się ran, zaburzeniami koncentracji, utratą apetytu, zaparciami, trądzikiem u dorastające młodzieży, omdleniami i sennością.

A kiedy nadmiar, to…
Przy przedawkowaniu potasu obserwuje się objawy podobne do tych, które występują przy jego deficycie, tj. nieregularne bicie serca, senność, zaburzenia koncentracji. Toksyczny wzrost stężenia potasu w surowicy występuje w większości przypadków u chorych z niewydolnością nerek lub wstrząsem. Bardzo duże stężenie potasu w surowicy jest również charakterystyczne dla niewydolności nadnerczy.

Duże ilości Potasu zawierają:

  • owoce: cytrusy, awokado, banany, morele, daktyle, kantalupa, winogrona, pomarańcze i brzoskwinie
  • warzywa: pomidory, ziemniaki, szpinak, brokuły, marchew, rzeżucha, kabaczek, boćwina, cykoria i fasola
  • soki owocowe i warzywne
  • orzechy
  • mąka sojowa
  • melasa
  • zioła: liście mięty, lubczyk, kozieradka, kolendra, majeranek, nagietek, arnika i bazylia
  • nasiona słonecznika
  • jogurt

Obróbka żywności: gotowanie, puszkowanie i mrożenie znacznie obniża zawartość potasu i zaburza równowagę między sodem i potasem. Ponieważ potas w pożywieniu występuje w formie rozpuszczalnej, dlatego starajmy się gotować potrawy w małej ilości wody i nie obierajmy warzyw przed wrzuceniem do wrzątku. Polecane jest przede wszystkim pieczenie, gotowanie na parze lub krótkie smażenie.

Czy wiesz, że…
Porcja szpinaku pokrywa połowę przeciętnego dziennego zapotrzebowania na potas człowieka dorosłego.

 

Suplementy zawierające Potas:
1. Vital 0 -20 mg
2. Vital A – 20 mg
3. Vital B – 20 mg
4. Vital AB – 20 mg
5. Full Spectrum – 10 mg
6. Lion Kids D – 2 mg
7. Senior formula – 5 mg
8. Power Mins – 25 mg
9. Menopausal Formula – 10 mg
10. New Life – 5 mg

Miedź

Miedź jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym potrzebnym do oddychania – żelazo i miedź są potrzebne do syntezy hemoglobiny w czerwonych ciałkach krwi. Miedź pełni także ważną rolę przy wytwarzaniu kolagenu, który jest odpowiedzialny za zdrowie naszych kości, chrząstek i skóry. Miedź należy do przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed zniszczeniami dokonywanymi przez wolne rodniki. Korzystne działanie między dla rozwoju żywych organizmów znane jest już od dawna, aczkolwiek najpierw zauważono je w stosunku do roślin. Na początku XIX wieku farmerzy w Brandenburgii odkryli, że dodatek soli miedzi do gleby znacząco podnosi plony upraw.

Działanie Miedzi:

  • pełni, obok żelaza, ważną rolę w syntezie i prawidłowym funkcjonowaniu hemoglobiny czerwonych ciałek krwi, białka transportującego tlen
  • bierze również udział w syntezie kolagenu
  • jest potrzebna do wytwarzania hormonów nadnercza
  • jest potrzebna do wytwarzania energii
  • jest niezbędna do przyswajania witaminy C
  • sprawia, że tyrozyna staje się przyswajalna, dzięki czemu skóra i włosy nabierają koloru
  • zapobiega chorobom serca i naczyń przez regulację gospodarki cholesterolowej
  • odgrywa ważną rolę w obronie przed toksycznością wolnych rodników

Zalecane normy dietetyczne na Miedź dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [µg/dzień
]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych
[µg/ dzień]
Dzieci 1-3 lat 340 1000
Dzieci 4-8 lat 440 3000
Chłopcy 9-13 lat 700 5000
Młodzież męska 14-18 lat 890 8000
Mężczyźni 19-30 lat 900 10000
Mężczyźni 31-50 lat 900 10000
Mężczyźni 50-70 lat 900 10000
Mężczyźni powyżej 70 lat 900 10000
Dziewczęta 9-13 lat 700 5000
Młodzież żeńska 14-18 lat 890 8000
Kobiety 19-30 lat 900 10000
Kobiety 31-50 lat 900 10000
Kobiety 50-70 lat 900 10000
Kobiety powyżej 70 lat 900 10000
Kobiety ciężarne do 18 lat 1000 8000
Kobiety ciężarne 19-30 lat 1000 10000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 1000 10000
Kobiety karmiące do 18 lat 1300 8000
Kobiety karmiące 19-30 lat 1300 10000
Kobiety karmiące 31-50 lat 1300 10000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Na ostre niedobory miedzi narażeni są przede wszystkim ludzie odżywiani pozajelitowo (przez kroplówkę). Absorpcję miedzi hamuje w znacznym stopniu dieta bogata w fruktozę i inne cukry zawierające fruktozę. Również wysoka zawartość witaminy C, cynku i fitynianów obniża przyswajalność miedzi.

Jeśli za mało, to…
Niedobór miedzi związany jest ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób serca. Badania wykazują, że deficyt miedzi ma wpływ na zwiększenie poziomu cholesterolu, zwłaszcza jego miażdżycogennej frakcji LDL – cholesterolu. Ponadto obniżony poziom miedzi powoduje zmniejszenie stężenie ważnych neurotransmiterów układu nerwowego, powodując zakłócenia w jego funkcjonowaniu. Niski poziom miedzi może powodować wystąpienie anemii – podobnej do anemii spowodowanej żelazem. Zwiększa również podatność kości na złamania. Niedobór miedzi może dodatkowo powodować wypadanie włosów, drażliwość, obniżoną odporność, depresję i nerwobóle. Umiarkowane niedobory występują dość często, jest to związane przede wszystkim ze stosunkowo małym rozpowszechnieniem miedzi w żywności. Trudno jest sprostować wymogom dziennego zapotrzebowania, gdy nie je się pokarmów dość szczególnych, takich jak małże, homary i ostrygi.

A kiedy nadmiar, to…
Miedź w nadmiarze jest pierwiastkiem toksycznym. Istnieje rzadka choroba dziedziczna związana z zaburzeniami gospodarki miedzią – choroba Wilsona. Najczęstszymi skutkami nadmiaru miedzi mogą być zburzenia psychiki, uszkodzenia nerek i wątroby, chroniczne zatrucia u dzieci a także nadciśnienie tętnicze. Wskazana jest analiza hormonów zwłaszcza u kobiet, ponieważ może wystąpić nadmiar estrogenów u kobiet.

Duże ilości Miedzi zawierają:

  • wątroba i nerki zwierzęce
  • owoce morza: krewetki, małże, ostrygi i homary
  • orzechy
  • warzywa: strączkowe, czerwone buraki, cebula, szpinak, por, pomidory, kalarepa
  • żeń-szeń i aloes
  • owoce: awokado, banany, maliny, jabłka i pomarańcze
  • rośliny: babka, głóg, krwawnik, kozieradka, siemię lniane, lubczyk, łopian, mniszek,

Czy wiesz, że…
Noszenie na przegubach rąk biżuterii (np. bransoletek) wykonanych z miedzi jest wciąż popularnym remedium na schorzenia reumatyczne i degeneracyjne stawów.

Suplementy zawierające miedź:
1. Vital 0 – 500 µg
2. Vital A – 5000 µg
3. Vital B – 500 µg
4. Vital AB – 500 µg
5. Full Spectrum – 1500 µg
6. Lion Kids D – 70 µg
7. Power Mins – 500 µg
8. Menopausal Formula – 200 µg
9. New Life – 1000 µg

Żelazo

Żelazo jest niezbędnym minerałem odżywczym. Jest składnikiem cząsteczek hemoglobiny i mioglobiny – hemoglobina znajdująca się w czerwonych ciałkach krwi transportuje tlen z płuc do komórek organizmu i przywraca dwutlenek węgla z komórek do płuc. Mioglobina w czerwonych tkankach mięśni transportuje tlen do tkanek, gdzie gromadzi się energia. Żelazo jest także składnikiem niektórych metabolicznych enzymów. Znajdujące się w organizmie żelazo, które nie zostaje spożytkowane, jest gromadzone w śledzionie, szpiku kostnym i wątrobie.  Charakterystyczne objawy ostrego niedoboru żelaza – anemii zostały opisane już w Starożytnym Egipcie ok. 1500 lat temu. Egipcjanie nie znali jednak przyczyny tego schorzenia. Żelazo, jako pierwiastek, został doceniony dopiero w XVII w. Obecnie ponad 500 milionów ludzi na całym świecie cierpi na to chorzenie. Kobiety tracą przeciętnie dwa razy więcej żelaza niż mężczyźni i dlatego też częściej cierpią z powodu jego niedoboru.

Działanie Żelaza:

  • jest niezbędnym składników enzymów oddechowych
  • odgrywa ważną rolę w przenoszeniu tlenu
  • bierze udział w syntezie karnityny, niezbędnej w procesie spalania kwasów tłuszczowych
  • ma znaczenie w syntezie kolagenu i elastyny, z których zbudowane są włókna tkanki łącznej
  • odgrywa rolę w utrzymaniu odporności ogólnoustrojowej przeciwko chorobotwórczym mikroorganizmom
  • niezbędna do zachowania zdrowej wątroby
  • chroni przed niektórymi wolnymi rodnikami

Zalecane normy dietetyczne na Żelazo dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych
[mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 7 40
Dzieci 4-8 lat 10 40
Chłopcy 9-13 lat 8 4
Młodzież męska 14-18 lat 11 45
Mężczyźni 19-30 lat 8 45
Mężczyźni 31-50 lat 8 45
Mężczyźni 50-70 lat 8 45
Mężczyźni powyżej 70 lat 8 45
Dziewczęta 9-13 lat 8 40
Młodzież żeńska 14-18 lat 15 45
Kobiety 19-30 lat 18 45
Kobiety 31-50 lat 18 45
Kobiety 50-70 lat 8 45
Kobiety powyżej 70 lat 8 45
Kobiety ciężarne do 18 lat 27 45
Kobiety ciężarne 19-30 lat 27 45
Kobiety ciężarne 31-50 lat 27 45
Kobiety karmiące do 18 lat 10 45
Kobiety karmiące 19-30 lat 9 45
Kobiety karmiące 31-50 lat 9 45

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Zapotrzebowanie na żelazo jest szczególnie duże u kobiet w wieku reprodukcyjnym, u dzieci do 2 lat oraz u ludzi starszych – te grupy są też narażone na niedobór żelaza. Właściwy poziom żelaza szczególnie trudno utrzymać kobietom w wieku reprodukcyjnym, pozostającym na niskokalorycznej diecie. Na niedobór żelaza narażeni są także wegetarianie nie jedzący pokarmów mięsnych, z których żelazo jest najbardziej przyswajalne. Pewne leki pozbawiają organizm zasobów żelaza. Duże dawki witaminy E i cynku obniżają wchłanianie żelaza, co może prowadzić do jego niedoboru.

Jeśli za mało, to…
Objawem ostrego niedoboru żelaza jest anemia, objawiająca się niskim poziomem hemoglobiny w krwinkach czerwonych. Hemoglobina krwinek jest białkiem odpowiedzialnym za przenoszenie tlenu z płuc do wszystkich innych tkanek i narządów ustroju. Jeśli jest jej mało, do tkanek i narządów nie jest doprowadzana dostateczna ilość tlenu, co odbija się niekorzystnie na ich funkcjonowaniu. Wydolność organizmu znacznie spada, dochodzi do dużego osłabienia mięśni, rozwija się uczucie obojętności i ciężkiego zmęczenia. Umiarkowany niedobór żelaza, kiedy jeszcze nie dochodzi do spadku stężenia hemoglobiny i anemii, również daje wiele uciążliwych, choć niespecyficznych objawów. Są to: wzmożona podatność na infekcje, słaba wydajność pracy, słaba wydolność fizyczna, łatwe męczenie się, zawroty głowy, krótki oddech, przyspieszone tętno, drżenie palców. Niedobór żelaza może prowadzić także do pewnego rodzaju obstrukcji przełyku tzw. syndrom Plummera-Vinsona. Skutki niedoboru żelaza można już zaobserwować w wieku niemowlęcym jako spowolnienie rozwoju umysłowego i nieprawidłowości w zachowaniu. Dzieci z niedoborem żelaza w wieku szkolnym mają zwykle problemy z nauką na skutek słabszej sprawności intelektualnej, niemożność skupienia uwagi, zwiększonej drażliwości. Dzieci takie są niespokojne, niegrzeczne, nie potrafią w sobie odnaleźć motywacji do nauki i wykazują niższy współczynnik inteligencji IQ. Objawami, które będą sygnalizować niedobór będą również: blada cera, bóle głowy, łysienie i przedwczesne siwienie, łamanie i rozdwajanie się paznokci, zimne dłonie i stopy, częste omdlenia, zmiany na języku i dziąsłach, ból gardła przy przełykaniu śliny, ból żołądka i utrata smaku i węchu. Umiarkowany niedobór żelaza występuje wyjątkowo często.

A kiedy nadmiar, to…
Długotrwała konsumpcja dużych ilości żelaza powoduje przeładowanie magazynu żelaza w wątrobie, prowadzące do poważnych problemów zdrowotnych w późniejszym życiu. Rzadko wśród ludzi występuje dziedziczna choroba metaboliczna – hemochromatoza, związana z nieprawidłową regulację absorpcji żelaza i gromadzeniem się zasobów żelaza w organizmie. Choroba ta niesie ze sobą zagrożenie dla życia. Ludzie chorzy na hemochromatozę muszą niezmiernie uważać, by ilość żelaza w ich diecie była ekstremalnie niska.

Duże ilości Żelaza zawierają:

  • produkty mięsne, szczególnie wątroba zwierzęca, drobiowe i rybne
  • surowe małże i skorupiaki
  • warzywa: fasola, strąkowce, brokuły, brukselka i pomidory
  • owoce: rodzynki, daktyle, maliny, porzeczki, banany, jabłka, wiśnie, agrest, żurawina i śliwki suszone
  • ciemna czekolada
  • orzechy
  • żółtko jaja
  • melasa
  • żyto i owies
  • zioła: mięta, kozieradka, tymianek, majeranek i lubczyk

Czy wiesz, że…
Chociaż nie powinno się jej jeść zbyt często, gorzka czekolada ma tą zaletę, że dostarcza żelaza.

 

Suplementy zawierające żelazo:
1. Vital 0 -3 mg
2. Vital A – 8 mg
3. Vital B – 3 mg
4. Vital AB – 5 mg
5. Full Spectrum – 4 mg
6. Lion Kids D – 5 mg
7. Senior formula – 3 mg
8. Power Mins – 4 mg
9. Iron Plus – 10 mg
10. Menopausal Formula – 1 mg
11. New Life – 4 mg