Jod

Nazwa ta pochodzi od greckiego ion – fiolet, ponieważ ten ważny minerał jest właśnie tego koloru. Jod jest składnikiem mineralnym, który został wykryty w 1812 roku w kelpie (glonach morskich). Jod występuje naturalnie w hormonach tarczycy, który jest zasadniczym składnikiem. Hormony te regulują poziom energii. Jod występuje w owocach morza i wodorostach, a sól kuchenną na ogół wzbogaca się o ten pierwiastek. Wole, które jest wynikiem powiększenia tarczycy, występuje powszechnie w tych częściach świata, gdzie gleba jest uboga w jod. Na tych obszarach zaleca się spożywanie jodowanej soli morskiej jako naturalnego uzupełnienia.

Działanie Jodu:

  • jest integralnym składnikiem hormonów tarczycy
  • wywiera działanie antyseptyczne
  • chroni przed skutkami oddziaływania materiałów radioaktywnych
  • zapobiega występowaniu wola
  • sprzyja utrzymaniu zdrowych włosów, paznokci, skóry i zębów
  • spala nadmiar tłuszczu

Zalecane normy dietetyczne na Jod dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [µg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [µg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 90 200
Dzieci 4-8 lat 90 300
Chłopcy 9-13 lat 120 600
Młodzież męska 14-18 lat 150 900
Mężczyźni 19-30 lat 150 1100
Mężczyźni 31-50 lat 150 1100
Mężczyźni 50-70 lat 150 1100
Mężczyźni powyżej 70 lat 150 1100
Dziewczęta 9-13 lat 120 600
Młodzież żeńska 14-18 lat 150 900
Kobiety 19-30 lat 150 1100
Kobiety 31-50 lat 150 1100
Kobiety 50-70 lat 150 1100
Kobiety powyżej 70 lat 150 1100
Kobiety ciężarne do 18 lat 220 900
Kobiety ciężarne 19-30 lat 220 1100
Kobiety ciężarne 31-50 lat 220 1100
Kobiety karmiące do 18 lat 290 900
Kobiety karmiące 19-30 lat 290 1100
Kobiety karmiące 31-50 lat 290 1100

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Na niedobór narażeni są ludzie mieszkający w terenach z niską zawartością jodu w wodzie. Dotyczy to w szczególności obszarów podgórskich i górskich. Także ludzie pozostający na diecie bezsolnej i nie jedzący pokarmów bogatych w jod mogą być narażeni na jego deficyt i w wyniku tego bardzo częste są przypadki wola i kretynizmu. Badania wykazały, że niedobór jodu łączy się także m.in. z chorobą Parkinsona, rakiem tarczycy, stwardnieniem rozsianym i chorobą Alzheimera. Niektóre, skądinąd bardzo wartościowe pokarmy roślinne, takie jak brukselka, kalafior, brokuły zawierają substancje, które działają antagonistycznie w stosunku do jodu. U ludzi, którzy zjadają bardzo duże ilości tych warzyw, może wystąpić niedobór tego pierwiastka.

Jeśli za mało, to…
Niedobór jodu odbija się oczywiście na upośledzeniu syntezy hormonów tarczycy. Tkanka rozrasta się wówczas, aby wyrównać obniżoną produkcję hormonów potrzebnych organizmowi i powstaje wole. Inne objawy to uczucie chronicznego zmęczenia, apatia, suchość skóry, nadwrażliwość na zimno i przyrost masy ciała.

A kiedy nadmiar, to…
Jod przyjmowany w dużych dawkach, np. w formie jodku potasu może spowodować czasowe zablokowanie syntezy hormonów tarczycy, a więc doprowadzić paradoksalnie do hypotyreoidyzmu, tego samego stanu, jaki występuje przy niedoborze tego pierwiastka. Efekt ten jest zazwyczaj czasowy, gdyż gruczoł tarczycy stosunkowo dobrze przystosowuje się do sytuacji nadmiaru jodu. Nadmiar jodu może zaostrzać zmiany trądzikowe na skórze. Duże dawki jodu często powodują zapalenia ślinianek. Niektórzy ludzie wykazują nadwrażliwość na barwniki zawierające jod używane w diagnostyce rentgenologicznej. Substancje te są różne od naturalnie występujących form jodu.

Duże ilości Jodu zawierają:

  • owoce morza: ryby, homary, wodorosty morskie (kelp), ostrygi, kalmary, małże i krewetki
  • woda
  • ananas
  • rodzynki
  • cebula
  • produkty mleczne
  • zioła: bylica, estragon, czarny dziki bez
  • sól kuchenna

Czy wiesz, że…
Jod wywiera działanie ochronne przeciwko materiałom radioaktywnym.

 

 

Suplementy zawierające Jod:
1. Vital 0 – 80 µg
2. Vital A –  50 µg
3. Vital B – 50 µg
4. Vital AB – 50 µg
5. Full Spectrum – 80 µg
6. Lion Kids D – 10 µg
7. Senior formula – 20 µg
8. Power Mins – 50 µg
9. Menopausal Formula – 15 µg
10. New Life – 75 µg

Witamina B1 (tiamina)

witamina B1Witamina B1 zwana inaczej tiaminą, należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Należy do grupy witamin B-kompleks i jest niezbędna do funkcjonowania systemu nerwowego. Tiamina łatwo ulega zniszczeniu pod wpływem powietrza, wody, kofeiny, alkoholu, estrogenu i dodatków do żywności, tak więc, aby otrzymać odpowiednie dawki tej ważnej witaminy, należy spożywać świeże, pełnowartościowe produkty. Najlepiej jest przyjmować wszystkie witaminy z grupy B-kompleks łącznie.

Działanie Witaminy B1:

  • jest niezbędna dla działania wielu enzymów biorących udział w energetycznych przemianach utleniania tkankowego, przemianach węglowodanów (cukrów), tłuszczów i aminokwasów
  • jest bardzo istotna dla funkcjonowania układu nerwowego, który czerpie energię prawie wyłącznie z rozkładu cukrów
  • poprawia nastrój
  • wywiera korzystny wpływ na rozwój organizmu
  • działa moczopędnie
  • pomaga zwalczać chorobę morską i lokomocyjną

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B1 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 0,5
Dzieci 4-8 lat 0,6
Chłopcy 9-13 lat 0,9
Młodzież męska 14-18 lat 1,2
Mężczyźni 19-30 lat 1,2
Mężczyźni 31-50 lat 1,2
Mężczyźni 50-70 lat 1,2
Mężczyźni powyżej 70 lat 1,2
Dziewczęta 9-13 lat 0,9
Młodzież żeńska 14-18 lat 1,0
Kobiety 19-30 lat 1,1
Kobiety 31-50 lat 1,1
Kobiety powyżej 70 lat 1,1
Kobiety ciężarne do 18 lat 1,4
Kobiety ciężarne 19-30 lat 1,4
Kobiety ciężarne 31-50 lat 1,4
Kobiety karmiące do 18 lat 1,4
Kobiety karmiące 19-30 lat 1,4
Kobiety karmiące 31-50 lat 1,4
   

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Na niedobór witaminy B1 szczególnie narażeni są alkoholicy (alkohol niszczy tą witaminę), a także ludzie pijący duże ilości kawy (nawet bezkofeinowej) oraz herbaty. Również dieta wysoko węglowodanowa prowadzi do niedoborów tej witaminy. Zapotrzebowanie na witaminę B1 wzrasta w okresie rekonwalescencji, stanów gorączkowych, podczas ciąży i karmienia piersią.

tiaminaJeśli za mało, to…
Niedobór tiaminy powoduje zakłócenia w spalaniu glukozy i nagromadzenia w organizmie kwasu pirogronowego, związku toksycznego dla komórek nerwowych. Przy zbyt małej podaży witaminy B1 występują takie objawy, jak zmęczenie, obwodowa neuropatia, brak apetytu, apatia, nudności, zaburzenia ze strony układu trawiennego. Dłuższy, duży niedobór witaminy B1 prowadzi do choroby beri-beri, będącej efektem zmian zwyrodnieniowych w układzie nerwowym, sercowo-naczyniowym oraz w mięśniach. Objawy tej choroby to silny ból mięśni, paraliż, zahamowanie wzrostu, spadek masy ciała.

A kiedy nadmiar, to…
Witamina B1 przyjmowana doustnie jest uważana za wyjątkowo bezpieczną. Minimalna dawka toksyczna jest oceniania na ok. 300mg, a więc około 200 razy więcej niż przeciętne dzienne zapotrzebowanie.

Duże ilości witaminy B1 zawierają:

  • drożdże piekarskie
  • kiełki pszenicy
  • pieczywo pełnoziarniste
  • nasiona słonecznika
  • płatki owsiane
  • orzechy
  • mięso wołowe i wieprzowe, szynka, salami
  • marchew
  • groszek zielony, groch, fasola, soja

Witamina B1 jest wrażliwa na ciepło. Aby maksymalnie uniknąć strat podczas gotowania tej rozpuszczalnej w wodzie witaminy, należy gotować pokarmy w jak najmniejszej ilości wody i możliwie jak najkrócej. Dodatek sody do potraw w znacznym stopniu niszczy tą witaminę.

[box style=”1″]

Czy wiesz, że…

Witamina B1 w dawce około 100mg dziennie zabezpiecza przed ukąszeniami much, komarów i innych owadów. Wiąże się to ze specyficznym zapachem witaminy B1 wydzielanej z potem przez skórę. Ochrona ta nie jest jednak skuteczna u wszystkich.[/box]


Suplementy zawierająca witaminę B1:
1. Vital O – 1,4 mg
2. Vital A – 1,4 mg
3. Vital B – 1,4 mg
4. Vital AB – 1,4 mg
5. Full Spectrum – 1mg
6. Infant Formula – 0,5 mg
7. Lion Kids + D – 0,5 mg
8. Senior Formula – 1,2 mg
9. Menopausal Formula – 2,5 mg
10. New Life – o,8 mg

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12, zwana także kobalaminą i cyjanokobalaminą jest znana jako „witamina czerwona”. Nazwa kobalamina związana jest z obecnością atomu kobaltu w cząsteczce te witaminy. Rozpuszcza się w wodzie i znajduje się wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego, chociaż niektóre produkty wegetariańskie są obecnie wzbogacane o tę witaminę. Witamina B12 jest jedyną witaminą zawierającą niezbędne składniki mineralne, ale nasze zapotrzebowanie na nią jest jest jednak bardzo niewielkie. Znaczenie witaminy B12 dla ustroju zostało odkryte w 1934 roku przez dwóch naukowców. Uczeni ci opisali ochronne właściwości tego związku w zapobieganiu anemii złośliwej, chorobie traktowanej wówczas jako nieuleczalnej.

Działanie Witaminy B12:

  • jest niezbędna do tworzenia czerwonych ciałek krwi
  • bierze udział w przemianach metabolicznych węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów
  • uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych
  • jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i osiągnięcia prawidłowego wzrostu
  • odgrywa rolę w płodności i stymuluje wydzielanie mleka u matek
  • wpływa korzystnie na zdolność koncentracji, pamięć i równowagę psychiczną
  • usuwa cyjanek z żywności i dymu papierosowego

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B12 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [µg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 0,9
Dzieci 4-8 lat 1,2
Chłopcy 9-13 lat 1,8
Młodzież męska 14-18 lat 2.4
Mężczyźni 19-30 lat 2,4
Mężczyźni 31-50 lat 2,4
Mężczyźni 50-70 lat 2,4
Mężczyźni powyżej 70 lat 2,4
Dziewczęta 9-13 lat 1,8
Młodzież żeńska 14-18 lat 2,4
Kobiety 19-30 lat 2,4
Kobiety 31-50 lat 2,4
Kobiety 50-70 lat 2,4
Kobiety powyżej 70 lat 2,4
Kobiety ciężarne do 18 lat 2,6
Kobiety ciężarne 19-30 lat 2,6
Kobiety ciężarne 31-50 lat 2,6
Kobiety karmiące do 18 lat 2,8
Kobiety karmiące 19-30 lat 2,8
Kobiety karmiące 31-50 lat 2,8

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Dodatkowa podaż kobalaminy wskazana jest u chorych na różne rodzaje anemii – złośliwą, krwotoczną oraz pokarmowej. Jest także wskazana w nerwobólach, cukrzycowych zapaleniach nerwów, ogólnym zmęczeniu fizycznym i psychicznym. Na deficyt witaminy B12 narażeni są przede wszystkim wegetarianie, którzy nie jedzą mięsa i produktów mlecznych, będących prawie wyłącznym źródłem tej witaminy. Niedobór tej witaminy jest szczególnie dokuczliwy u dzieci. Niedobór witaminy B12 może powstać także niezależnie od diety, na tle upośledzonej przyswajalności tej witaminy, np. u ludzi z chorobą Crohna, niedomogą trzustki lub po operacjach jelit lub żołądka. Niektóre leki niszczą zasoby witaminy B12, należą do nich środki antykoncepcyjne, leki obniżające cholesterol, leki przeciw wrzodowe i potas. Niekorzystne interakcje, powodujące obniżenie poziomu kobalaminy, powodują także duże dawki witaminy C oraz kwasu foliowego.

Jeśli za mało, to…
Wczesnymi objawami niedoboru witaminy B12 są osłabienie, utrata wagi, bóle krzyża, apatia, zakłócenia pamięci, chaos myślowy i obniżony refleks. Przedłużający się niedobór prowadzi do anemii wraz z uszkodzeniami układu nerwowego (drętwienie, mrowienie, chłód). Anemia nie zawsze jest rezultatem niedostateczne spożywania witaminy B12 w diecie. Często jej przyczyną może być brak czynnika w soku żołądkowym, bez które przyswajanie witaminy B12 jest niemożliwe. Szczególnie częsta sytuacja ta ma miejsce u ludzi starszych.

A kiedy nadmiar, to…
Witamina B12 jest uważana za mało toksyczną nawet w dużych dawkach. Wewnętrzny czynnik soku żołądkowego, pośredniczy we wchłanianiu witaminy B12, zabezpiecza przed przedawkowaniem tą witaminą. Nadmiar witaminy jest wydalany z kałem.

Duże ilości Witaminy B12 zawierają:

  • mięso i produkty mięsne: ryby, drób, skorupiaki
  • jaja
  • mleko i produkty mleczne

Witamina B12 jest syntetyzowana także przez bakterie występujące naturalnie w jelitach. Gromadzi się w wątrobie, mięśniach, trzustce i nadnerczach. Najważniejszym magazynem tej witaminy jest wątroba. U dobrze odżywionych ludzi wątrobowe zapasy kobalaminy wystarczają na 4-5 lat. Witamina B12 jest bardzo odporna na ciepło, dlatego gotowanie pokarmu nie niszczy jej. Smażenie tylko w niewielkim stopniu niszczy kobalaminę.

Czy wiesz, że…
Objawy związane z niedoborem witaminy B12 mogą wystąpić nawet po 5 latach.

Suplementy zawierające witaminę B12:
1. Stress Management – 2 µg
2. Vital 0 – 1 µg
3. Vital A – 1 µg
4. Vital B – 1 µg
5. Vital AB – 1 µg
6. Full Spectrum – 1 µg
7. Lion Kids D – 1 µg
8. Senior Formula – 1 µg

Witamina C (kwas askorbinowy)

witamina CWitamina C lub też kwas askorbinowy, stanowi witaminę jedynie dla człowieka i nielicznych zwierząt: małp, świnek morskich, psów rasy dalmatyńczyk, niektórych nietoperzy oraz kilku gatunków pstrąga i łososia. Inne zwierzęta samodzielnie syntetyzują kwas askorbinowy. Ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, nasze organizmy nie magazynują jej i musimy zapewnić sobie regularne przyjmowanie jej w odpowiednich ilościach razem z pożywieniem. Najlepiej jest przyjmować ją w postaci owoców i warzyw, które należy jeść świeże i surowe, kiedy tylko można.

 

Działanie Witaminy C:

  • bierze udział w reakcjach utleniania i redukcji, pełniąc rolę przeciwutleniacza, zapobiega uszkodzeniom wolnych rodników
  • uczestniczy w przemianach węglowodanów i białek, jest niezbędna do tworzenia kolagenu i substancji międzykomórkowej
  • wpływa na syntezę wielu hormonów, jak adrenaliny, tyroksyny, insuliny
  • pomaga we wchłanianiu żelaza,
  • bierze udział w powstawaniu krwinek czerwonych
  • zwiększa produkcję przeciwciał wzmacniając odporność na infekcje
  • wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi
  • przyspiesza gojenie się ran
  • działa odtruwając, ponieważ zatrzymuje wiele szkodliwych produktów przemiany materii i alergenów
  • jest potrzebna do zachowania zdrowych kości i tkanek

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę C dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawk
a nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 15 400
Dzieci 4-8 lat 25 650
Chłopcy 9-13 lat 45 1200
Młodzież męska 14-18 lat 75 1800
Mężczyźni 19-30 lat 90 2000
Mężczyźni 31-50 lat 90 2000
Mężczyźni 50-70 lat 90 2000
Mężczyźni powyżej 70 lat 90 2000
Dziewczęta 9-13 lat 45 1200
Młodzież żeńska 14-18 lat 65 1800
Kobiety 19-30 lat 90 2000
Kobiety 31-50 lat 90 2000
Kobiety 50-70 lat 90 2000
Kobiety powyżej 70 lat 90 2000
Kobiety ciężarne do 18 lat 80 1800
Kobiety ciężarne 19-30 lat 85 2000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 85 2000
Kobiety karmiące do 18 lat 115 1800
Kobiety karmiące 19-30 lat 120 2000
Kobiety karmiące 31-50 lat 120 200

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Wyższe dawki witaminy C zalecane są kobietom w ciąży oraz karmiącym. Zwiększone ilości tej witaminy powinni zażywać ludzie ciężko pracujący fizycznie, osoby przeziębione i zainfekowane, ludzie z podwyższonym ryzykiem miażdżycy i chorujący na miażdżycę, osoby żyjące w ciągłym stresie. Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy jest znacznie większe u nałogowych palaczy. Związane jest to z nasiloną przemianą tego związku pod wpływem nikotyny. Większe dawki witaminy poleca się również ludziom w dużych aglomeracjach, gdzie istnieje zanieczyszczenie tlenkiem węgla, niekorzystnie obniżającym zawartość witaminy C w organizmie.

kwas askorbinowyJeśli za mało, to…
Całkowity brak witaminy C w pożywieniu prowadzi w ciągu 4-6 tygodni do obniżenia jej zawartości w surowicy krwi prawie do wartości zerowych. Przy przedłużającym się deficycie witaminy C może pojawić się wyczerpanie, apatia, depresja, bóle typu reumatycznego, osłabienie, brak odporności na infekcje, niedokrwistość, wrażliwość skóry na urazy, zmiany skórne, stany zapalne narządu wzroku. Po 4-6 miesiącach deficytu witaminy C w pożywieniu pojawiają się objawy charakterystyczne dla szkorbutu – zapalenie jamy ustnej, obrzmienie dziąseł, wypadanie zębów, krwawe wybroczyny, krwotoki. Badania z ostatnich lat przynosiły wiele nowych informacji na temat skutków niedoboru witaminy C. Długotrwała niedostateczna podaż tego związku powoduje nagromadzenie się uszkodzeń wolnych rodników w organizmie i wiąże się m.in. z przedwczesnym starzeniem organizmu, zwiększonym ryzykiem powstania zmian miażdżycowych oraz zwiększoną zapadalnością na choroby nowotworowe.

A kiedy nadmiar, to…
Witaminę C trudno jest przedawkować, gdyż nadmiar jej usuwany jest przez nerki z moczem. Jednakże, przyjmowana w dużych ilościach, może powodować biegunkę, podrażnienie śluzówki żołądka oraz sprzyjać tworzeniu się kamieni nerkowych. Tworzeniu się kamieni szczawianowych i moczanowych można przeciwdziałać przyjmując preparaty zawierające magnez, wapń oraz witaminę B6.

Duże ilości witaminy C zawierają:

  • owoc dzikiej róży
  • czarna porzeczka
  • truskawki
  • natka pietruszki, koper, chrzan i rzeżucha
  • owoce cytrusowe
  • warzywa: brokuły, ziemniaki, kalafior, kapusta, brukselka i pomidory

Kwas askorbinowy jest bardzo nietrwały. Jest on wrażliwy na ogrzewanie, dlatego też podczas długiego gotowania produktów spożywczych tracimy znaczną ilość tej witaminy. Tracimy ją również podczas zamrażania oraz przechowywania produktów spożywczych na świetle. Znaczne straty występują podczas suszenia owoców i warzyw. Najbardziej polecane do spożycia są świeże, surowe warzywa i owoce. Warto pamiętać, że nie należy unikać skórek z owoców, gdyż właśnie one zawierają szczególnie dużą ilość tej witaminy.

Czy wiesz, że…
Witamina C wpływa na płodność męską. U niepłodnych, młodych mężczyzn często stwierdza się obniżoną ruchliwość plemników. Ostatnio naukowcy stwierdzili, że ten rodzaj niepłodności wiąże się z niską zawartością witaminy C w nasieniu.

Suplementy zawierające witaminę C:
1. Lion kids C – 45 mg
2. C-500 – 500 mg
3. Stress Management – 60 mg
4. Vital 0 -60 mg
5. Vital A – 60 mg
6. Vital B – 60 mg
7. Vital AB – 60 mg
8. Full Spectrum – 60 mg
9. Infant Formula – 60 mg
10. Lion Kids D – 35 mg
11. Senior formula – 60 mg
12. Energy Memory – 60 mg
13. Protect 4 Life – 60 mg
14. Mega Protect 4 Life – 100 mg
15. Smokerade – 60 mg
16. Iron Plus – 30 mg
17. Menopausal Formula – 100 mg
18. New Life – 60 mg
19. Natural HGH Support –  40 mg
20. Culevit – 35,2 mg
21. Cholestone – 60 mg