Żelazo

Żelazo jest niezbędnym minerałem odżywczym. Jest składnikiem cząsteczek hemoglobiny i mioglobiny – hemoglobina znajdująca się w czerwonych ciałkach krwi transportuje tlen z płuc do komórek organizmu i przywraca dwutlenek węgla z komórek do płuc. Mioglobina w czerwonych tkankach mięśni transportuje tlen do tkanek, gdzie gromadzi się energia. Żelazo jest także składnikiem niektórych metabolicznych enzymów. Znajdujące się w organizmie żelazo, które nie zostaje spożytkowane, jest gromadzone w śledzionie, szpiku kostnym i wątrobie.  Charakterystyczne objawy ostrego niedoboru żelaza – anemii zostały opisane już w Starożytnym Egipcie ok. 1500 lat temu. Egipcjanie nie znali jednak przyczyny tego schorzenia. Żelazo, jako pierwiastek, został doceniony dopiero w XVII w. Obecnie ponad 500 milionów ludzi na całym świecie cierpi na to chorzenie. Kobiety tracą przeciętnie dwa razy więcej żelaza niż mężczyźni i dlatego też częściej cierpią z powodu jego niedoboru.

Działanie Żelaza:

  • jest niezbędnym składników enzymów oddechowych
  • odgrywa ważną rolę w przenoszeniu tlenu
  • bierze udział w syntezie karnityny, niezbędnej w procesie spalania kwasów tłuszczowych
  • ma znaczenie w syntezie kolagenu i elastyny, z których zbudowane są włókna tkanki łącznej
  • odgrywa rolę w utrzymaniu odporności ogólnoustrojowej przeciwko chorobotwórczym mikroorganizmom
  • niezbędna do zachowania zdrowej wątroby
  • chroni przed niektórymi wolnymi rodnikami

Zalecane normy dietetyczne na Żelazo dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych
[mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 7 40
Dzieci 4-8 lat 10 40
Chłopcy 9-13 lat 8 4
Młodzież męska 14-18 lat 11 45
Mężczyźni 19-30 lat 8 45
Mężczyźni 31-50 lat 8 45
Mężczyźni 50-70 lat 8 45
Mężczyźni powyżej 70 lat 8 45
Dziewczęta 9-13 lat 8 40
Młodzież żeńska 14-18 lat 15 45
Kobiety 19-30 lat 18 45
Kobiety 31-50 lat 18 45
Kobiety 50-70 lat 8 45
Kobiety powyżej 70 lat 8 45
Kobiety ciężarne do 18 lat 27 45
Kobiety ciężarne 19-30 lat 27 45
Kobiety ciężarne 31-50 lat 27 45
Kobiety karmiące do 18 lat 10 45
Kobiety karmiące 19-30 lat 9 45
Kobiety karmiące 31-50 lat 9 45

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Zapotrzebowanie na żelazo jest szczególnie duże u kobiet w wieku reprodukcyjnym, u dzieci do 2 lat oraz u ludzi starszych – te grupy są też narażone na niedobór żelaza. Właściwy poziom żelaza szczególnie trudno utrzymać kobietom w wieku reprodukcyjnym, pozostającym na niskokalorycznej diecie. Na niedobór żelaza narażeni są także wegetarianie nie jedzący pokarmów mięsnych, z których żelazo jest najbardziej przyswajalne. Pewne leki pozbawiają organizm zasobów żelaza. Duże dawki witaminy E i cynku obniżają wchłanianie żelaza, co może prowadzić do jego niedoboru.

Jeśli za mało, to…
Objawem ostrego niedoboru żelaza jest anemia, objawiająca się niskim poziomem hemoglobiny w krwinkach czerwonych. Hemoglobina krwinek jest białkiem odpowiedzialnym za przenoszenie tlenu z płuc do wszystkich innych tkanek i narządów ustroju. Jeśli jest jej mało, do tkanek i narządów nie jest doprowadzana dostateczna ilość tlenu, co odbija się niekorzystnie na ich funkcjonowaniu. Wydolność organizmu znacznie spada, dochodzi do dużego osłabienia mięśni, rozwija się uczucie obojętności i ciężkiego zmęczenia. Umiarkowany niedobór żelaza, kiedy jeszcze nie dochodzi do spadku stężenia hemoglobiny i anemii, również daje wiele uciążliwych, choć niespecyficznych objawów. Są to: wzmożona podatność na infekcje, słaba wydajność pracy, słaba wydolność fizyczna, łatwe męczenie się, zawroty głowy, krótki oddech, przyspieszone tętno, drżenie palców. Niedobór żelaza może prowadzić także do pewnego rodzaju obstrukcji przełyku tzw. syndrom Plummera-Vinsona. Skutki niedoboru żelaza można już zaobserwować w wieku niemowlęcym jako spowolnienie rozwoju umysłowego i nieprawidłowości w zachowaniu. Dzieci z niedoborem żelaza w wieku szkolnym mają zwykle problemy z nauką na skutek słabszej sprawności intelektualnej, niemożność skupienia uwagi, zwiększonej drażliwości. Dzieci takie są niespokojne, niegrzeczne, nie potrafią w sobie odnaleźć motywacji do nauki i wykazują niższy współczynnik inteligencji IQ. Objawami, które będą sygnalizować niedobór będą również: blada cera, bóle głowy, łysienie i przedwczesne siwienie, łamanie i rozdwajanie się paznokci, zimne dłonie i stopy, częste omdlenia, zmiany na języku i dziąsłach, ból gardła przy przełykaniu śliny, ból żołądka i utrata smaku i węchu. Umiarkowany niedobór żelaza występuje wyjątkowo często.

A kiedy nadmiar, to…
Długotrwała konsumpcja dużych ilości żelaza powoduje przeładowanie magazynu żelaza w wątrobie, prowadzące do poważnych problemów zdrowotnych w późniejszym życiu. Rzadko wśród ludzi występuje dziedziczna choroba metaboliczna – hemochromatoza, związana z nieprawidłową regulację absorpcji żelaza i gromadzeniem się zasobów żelaza w organizmie. Choroba ta niesie ze sobą zagrożenie dla życia. Ludzie chorzy na hemochromatozę muszą niezmiernie uważać, by ilość żelaza w ich diecie była ekstremalnie niska.

Duże ilości Żelaza zawierają:

  • produkty mięsne, szczególnie wątroba zwierzęca, drobiowe i rybne
  • surowe małże i skorupiaki
  • warzywa: fasola, strąkowce, brokuły, brukselka i pomidory
  • owoce: rodzynki, daktyle, maliny, porzeczki, banany, jabłka, wiśnie, agrest, żurawina i śliwki suszone
  • ciemna czekolada
  • orzechy
  • żółtko jaja
  • melasa
  • żyto i owies
  • zioła: mięta, kozieradka, tymianek, majeranek i lubczyk

Czy wiesz, że…
Chociaż nie powinno się jej jeść zbyt często, gorzka czekolada ma tą zaletę, że dostarcza żelaza.

 

Suplementy zawierające żelazo:
1. Vital 0 -3 mg
2. Vital A – 8 mg
3. Vital B – 3 mg
4. Vital AB – 5 mg
5. Full Spectrum – 4 mg
6. Lion Kids D – 5 mg
7. Senior formula – 3 mg
8. Power Mins – 4 mg
9. Iron Plus – 10 mg
10. Menopausal Formula – 1 mg
11. New Life – 4 mg

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 jest następną z witamin rozpuszczalnych w wodzie i jej nadmiar jest wydalany z organizmu w ciągu około 8 godzin po przyjęciu. Z tego powodu, a także dlatego, że około 90% witaminy ulega zniszczeniu podczas obróbki żywności, jej niedobory występują dość powszechnie. Witamina B6 jest także znana jako pirydoksyna, pirydoksal, fosforan pirydoksalu i pirydoksamina; wszystkie te substancje są ze sobą spokrewnione. Pirydoksyna jest najpowszechniej stosowaną formą witaminy B6. Podobnie jak ryboflawina, pirydoksyna jest syntetyzowana przez rośliny i bakterie ( w tym bakterie przewodu pokarmowego człowieka). Natomiast organizmy człowieka i zwierząt nie są zdolne do samodzielnego wytwarzania tego związku. Kobiety stosujące hormonalną terapię zastępczą lub przyjmujące tabletki antykoncepcyjne mają zwiększone zapotrzebowanie na tą substancję. Podobnie osoby spożywające duże białka lub nadmierne ilości alkoholu.

Działanie Witaminy B6:

  • jest składnikiem wielu enzymów biorących udział w przemianach chemicznych w organizmie, m.in.: w metabolizmie tłuszczów, aminokwasów, hormonów sterydowych oraz syntezie hemoglobiny
  • jest konieczna dla zdrowia skóry
  • przeciwdziała zaburzeniom nerwowym, zmniejsza drętwienie kończyn oraz nadmierne napięcie mięśniowe
  • reguluje utrzymywanie równowagi płynów wewnątrzustrojowych
  • przeciwdziała objawom napięcia przedmiesiączkowego u kobiet
  • jest potrzebna do wytwarzania kwasu solnego i przyswajania magnezu
  • działa jako naturalny środek moczopędny
  • łagodzi mdłości

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B6 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka efektów
ubocznych [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 0,5 30
Dzieci 4-8 lat 0,6 40
Chłopcy 9-13 lat 1,0 60
Młodzież męska 14-18 lat 1,3 80
Mężczyźni 19-30 lat 1,3 100
Mężczyźni 31-50 lat 1,3 100
Mężczyźni 50-70 lat 1,7 100
Mężczyźni powyżej 70 lat 1,7 100
Dziewczęta 9-13 lat 1,0 60
Młodzież żeńska 14-18 lat 1,2 80
Kobiety 19-30 lat 1,3 100
Kobiety 31-50 lat 1,3 100
Kobiety 50-70 lat 1,5 100
Kobiety powyżej 70 lat 1,5 100
Kobiety ciężarne do 18 lat 1,9 80
Kobiety ciężarne 19-30 lat 1,9 100
Kobiety ciężarne 31-50 lat 1,9 100
Kobiety karmiące do 18 lat 2,0 80
Kobiety karmiące 19-30 lat 2,0 100
Kobiety karmiące 31-50 lat 2,0 10

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
U kobiet znacznie zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 występuje w stanach związanych z dużą produkcją hormonów płciowych estrogenów, a więc w ciąży, w drugiej połowie cyklu miesiączkowego, w przypadku zażywania tabletek antykoncepcyjnych, zawierających estrogeny. Bardzo podatni na niedobory  pirydoksyny są ludzie starsi, ze względu na ogólne osłabione wchłanianie i gorsze trawienie składników pokarmowych. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 mają także ludzie spożywający duże ilości białka, nadużywający alkoholu, chorzy na przewlekłe wyniszczające choroby, rekonwalescenci po przebytych zabiegach chirurgicznych i ludzie po prześwietleniach promieniami Roentgena.

Jeśli za mało, to…
Objawy niedoboru witaminy B6 są niespecyficzne, przypominają objawy towarzyszące wielu innym niedoborom żywieniowym. Może wystąpić anemia, zmiany zapalne skóry (zajady wokół ust) i błon śluzowych (ust i języka), osłabienie, stany depresyjne, poranne nudności, bezsenność, niekiedy drgawki lub drętwienie lub kurcze nóg i ramion. Ponadto niedobór tej witaminy może być jedną z przyczyn podwyższonego poziomu cholesterolu, obniżonej ilości żelaza i zbyt niskiego poziomu cukru we krwi (hipoglikemia).

A kiedy nadmiar, to…
Przy przedawkowaniu witaminy B6 pojawiają się zaburzenia czucia, bóle kończyn, choroby neurologiczne. Te objawy uboczne występują jednak dopiero przy podaży dużych dawek pirydoksyny powyżej 500mg dziennie.

Dużą ilość Witaminy B6 zawierają:

  • drożdże
  • wątroba
  • mięso i ryby
  • mleko
  • pełne ziarna zbóż
  • wyroby z mąk razowych
  • warzywa, szczególnie strączkowe
  • ziemniaki
  • owoce, a zwłaszcza banany
  • orzechy laskowe, włoskie
  • nasiona słonecznika

Przechowywanie pokarmów w niskich temperaturach (mrożenie) powoduje znaczne ubytki witaminy B6. Straty obserwuje się również podczas gotowania warzyw, kiedy razem z odlewaną wodą usuwamy duże ilości witamin. Ponadto konserwowanie, przetwarzanie, puszkowanie produktów spożywczych niszczy ją w znacznym stopniu. Witamina ta jest wrażliwa na światło. Mleko rozlane do jasnych, przeźroczystych butelek i wystawione na słońce, po dwóch godzinach traci ponad 50% jej zawartości.

Czy wiesz, że…
Witamina B6 jest od dawna znana jako środek na „nietycie” i dlatego stanowi cenny składnik wielu diet odchudzających. Witamina ta pomaga w spalaniu „własnego” niepotrzebnego tłuszczu, a także tłuszczu dostarczanego w nadmiarze z pożywieniem.

Suplementy zawierające witaminę B6:
1. Stress Management – 2 mg
2. Vital 0 – 2 m g
3. Vital A – 2 mg
4. Vital B – 2 mg
5. Vital AB – 2 mg
6. Full Spectrum – 1,2 mg
7. Infant Formula – 0,4 mg
8. Lion Kids D – 0,7 mg
9. Senior Formula – 1,5 mg
10. Menopausal Formula – 2,5 mg
11. New Life – 1mg
12. Natural HGH Support – 2 mg
13. Culevit 1,2 mg

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12, zwana także kobalaminą i cyjanokobalaminą jest znana jako „witamina czerwona”. Nazwa kobalamina związana jest z obecnością atomu kobaltu w cząsteczce te witaminy. Rozpuszcza się w wodzie i znajduje się wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego, chociaż niektóre produkty wegetariańskie są obecnie wzbogacane o tę witaminę. Witamina B12 jest jedyną witaminą zawierającą niezbędne składniki mineralne, ale nasze zapotrzebowanie na nią jest jest jednak bardzo niewielkie. Znaczenie witaminy B12 dla ustroju zostało odkryte w 1934 roku przez dwóch naukowców. Uczeni ci opisali ochronne właściwości tego związku w zapobieganiu anemii złośliwej, chorobie traktowanej wówczas jako nieuleczalnej.

Działanie Witaminy B12:

  • jest niezbędna do tworzenia czerwonych ciałek krwi
  • bierze udział w przemianach metabolicznych węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów
  • uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych
  • jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i osiągnięcia prawidłowego wzrostu
  • odgrywa rolę w płodności i stymuluje wydzielanie mleka u matek
  • wpływa korzystnie na zdolność koncentracji, pamięć i równowagę psychiczną
  • usuwa cyjanek z żywności i dymu papierosowego

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B12 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [µg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 0,9
Dzieci 4-8 lat 1,2
Chłopcy 9-13 lat 1,8
Młodzież męska 14-18 lat 2.4
Mężczyźni 19-30 lat 2,4
Mężczyźni 31-50 lat 2,4
Mężczyźni 50-70 lat 2,4
Mężczyźni powyżej 70 lat 2,4
Dziewczęta 9-13 lat 1,8
Młodzież żeńska 14-18 lat 2,4
Kobiety 19-30 lat 2,4
Kobiety 31-50 lat 2,4
Kobiety 50-70 lat 2,4
Kobiety powyżej 70 lat 2,4
Kobiety ciężarne do 18 lat 2,6
Kobiety ciężarne 19-30 lat 2,6
Kobiety ciężarne 31-50 lat 2,6
Kobiety karmiące do 18 lat 2,8
Kobiety karmiące 19-30 lat 2,8
Kobiety karmiące 31-50 lat 2,8

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Dodatkowa podaż kobalaminy wskazana jest u chorych na różne rodzaje anemii – złośliwą, krwotoczną oraz pokarmowej. Jest także wskazana w nerwobólach, cukrzycowych zapaleniach nerwów, ogólnym zmęczeniu fizycznym i psychicznym. Na deficyt witaminy B12 narażeni są przede wszystkim wegetarianie, którzy nie jedzą mięsa i produktów mlecznych, będących prawie wyłącznym źródłem tej witaminy. Niedobór tej witaminy jest szczególnie dokuczliwy u dzieci. Niedobór witaminy B12 może powstać także niezależnie od diety, na tle upośledzonej przyswajalności tej witaminy, np. u ludzi z chorobą Crohna, niedomogą trzustki lub po operacjach jelit lub żołądka. Niektóre leki niszczą zasoby witaminy B12, należą do nich środki antykoncepcyjne, leki obniżające cholesterol, leki przeciw wrzodowe i potas. Niekorzystne interakcje, powodujące obniżenie poziomu kobalaminy, powodują także duże dawki witaminy C oraz kwasu foliowego.

Jeśli za mało, to…
Wczesnymi objawami niedoboru witaminy B12 są osłabienie, utrata wagi, bóle krzyża, apatia, zakłócenia pamięci, chaos myślowy i obniżony refleks. Przedłużający się niedobór prowadzi do anemii wraz z uszkodzeniami układu nerwowego (drętwienie, mrowienie, chłód). Anemia nie zawsze jest rezultatem niedostateczne spożywania witaminy B12 w diecie. Często jej przyczyną może być brak czynnika w soku żołądkowym, bez które przyswajanie witaminy B12 jest niemożliwe. Szczególnie częsta sytuacja ta ma miejsce u ludzi starszych.

A kiedy nadmiar, to…
Witamina B12 jest uważana za mało toksyczną nawet w dużych dawkach. Wewnętrzny czynnik soku żołądkowego, pośredniczy we wchłanianiu witaminy B12, zabezpiecza przed przedawkowaniem tą witaminą. Nadmiar witaminy jest wydalany z kałem.

Duże ilości Witaminy B12 zawierają:

  • mięso i produkty mięsne: ryby, drób, skorupiaki
  • jaja
  • mleko i produkty mleczne

Witamina B12 jest syntetyzowana także przez bakterie występujące naturalnie w jelitach. Gromadzi się w wątrobie, mięśniach, trzustce i nadnerczach. Najważniejszym magazynem tej witaminy jest wątroba. U dobrze odżywionych ludzi wątrobowe zapasy kobalaminy wystarczają na 4-5 lat. Witamina B12 jest bardzo odporna na ciepło, dlatego gotowanie pokarmu nie niszczy jej. Smażenie tylko w niewielkim stopniu niszczy kobalaminę.

Czy wiesz, że…
Objawy związane z niedoborem witaminy B12 mogą wystąpić nawet po 5 latach.

Suplementy zawierające witaminę B12:
1. Stress Management – 2 µg
2. Vital 0 – 1 µg
3. Vital A – 1 µg
4. Vital B – 1 µg
5. Vital AB – 1 µg
6. Full Spectrum – 1 µg
7. Lion Kids D – 1 µg
8. Senior Formula – 1 µg