Żelazo

Żelazo jest niezbędnym minerałem odżywczym. Jest składnikiem cząsteczek hemoglobiny i mioglobiny – hemoglobina znajdująca się w czerwonych ciałkach krwi transportuje tlen z płuc do komórek organizmu i przywraca dwutlenek węgla z komórek do płuc. Mioglobina w czerwonych tkankach mięśni transportuje tlen do tkanek, gdzie gromadzi się energia. Żelazo jest także składnikiem niektórych metabolicznych enzymów. Znajdujące się w organizmie żelazo, które nie zostaje spożytkowane, jest gromadzone w śledzionie, szpiku kostnym i wątrobie.  Charakterystyczne objawy ostrego niedoboru żelaza – anemii zostały opisane już w Starożytnym Egipcie ok. 1500 lat temu. Egipcjanie nie znali jednak przyczyny tego schorzenia. Żelazo, jako pierwiastek, został doceniony dopiero w XVII w. Obecnie ponad 500 milionów ludzi na całym świecie cierpi na to chorzenie. Kobiety tracą przeciętnie dwa razy więcej żelaza niż mężczyźni i dlatego też częściej cierpią z powodu jego niedoboru.

Działanie Żelaza:

  • jest niezbędnym składników enzymów oddechowych
  • odgrywa ważną rolę w przenoszeniu tlenu
  • bierze udział w syntezie karnityny, niezbędnej w procesie spalania kwasów tłuszczowych
  • ma znaczenie w syntezie kolagenu i elastyny, z których zbudowane są włókna tkanki łącznej
  • odgrywa rolę w utrzymaniu odporności ogólnoustrojowej przeciwko chorobotwórczym mikroorganizmom
  • niezbędna do zachowania zdrowej wątroby
  • chroni przed niektórymi wolnymi rodnikami

Zalecane normy dietetyczne na Żelazo dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych
[mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 7 40
Dzieci 4-8 lat 10 40
Chłopcy 9-13 lat 8 4
Młodzież męska 14-18 lat 11 45
Mężczyźni 19-30 lat 8 45
Mężczyźni 31-50 lat 8 45
Mężczyźni 50-70 lat 8 45
Mężczyźni powyżej 70 lat 8 45
Dziewczęta 9-13 lat 8 40
Młodzież żeńska 14-18 lat 15 45
Kobiety 19-30 lat 18 45
Kobiety 31-50 lat 18 45
Kobiety 50-70 lat 8 45
Kobiety powyżej 70 lat 8 45
Kobiety ciężarne do 18 lat 27 45
Kobiety ciężarne 19-30 lat 27 45
Kobiety ciężarne 31-50 lat 27 45
Kobiety karmiące do 18 lat 10 45
Kobiety karmiące 19-30 lat 9 45
Kobiety karmiące 31-50 lat 9 45

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Zapotrzebowanie na żelazo jest szczególnie duże u kobiet w wieku reprodukcyjnym, u dzieci do 2 lat oraz u ludzi starszych – te grupy są też narażone na niedobór żelaza. Właściwy poziom żelaza szczególnie trudno utrzymać kobietom w wieku reprodukcyjnym, pozostającym na niskokalorycznej diecie. Na niedobór żelaza narażeni są także wegetarianie nie jedzący pokarmów mięsnych, z których żelazo jest najbardziej przyswajalne. Pewne leki pozbawiają organizm zasobów żelaza. Duże dawki witaminy E i cynku obniżają wchłanianie żelaza, co może prowadzić do jego niedoboru.

Jeśli za mało, to…
Objawem ostrego niedoboru żelaza jest anemia, objawiająca się niskim poziomem hemoglobiny w krwinkach czerwonych. Hemoglobina krwinek jest białkiem odpowiedzialnym za przenoszenie tlenu z płuc do wszystkich innych tkanek i narządów ustroju. Jeśli jest jej mało, do tkanek i narządów nie jest doprowadzana dostateczna ilość tlenu, co odbija się niekorzystnie na ich funkcjonowaniu. Wydolność organizmu znacznie spada, dochodzi do dużego osłabienia mięśni, rozwija się uczucie obojętności i ciężkiego zmęczenia. Umiarkowany niedobór żelaza, kiedy jeszcze nie dochodzi do spadku stężenia hemoglobiny i anemii, również daje wiele uciążliwych, choć niespecyficznych objawów. Są to: wzmożona podatność na infekcje, słaba wydajność pracy, słaba wydolność fizyczna, łatwe męczenie się, zawroty głowy, krótki oddech, przyspieszone tętno, drżenie palców. Niedobór żelaza może prowadzić także do pewnego rodzaju obstrukcji przełyku tzw. syndrom Plummera-Vinsona. Skutki niedoboru żelaza można już zaobserwować w wieku niemowlęcym jako spowolnienie rozwoju umysłowego i nieprawidłowości w zachowaniu. Dzieci z niedoborem żelaza w wieku szkolnym mają zwykle problemy z nauką na skutek słabszej sprawności intelektualnej, niemożność skupienia uwagi, zwiększonej drażliwości. Dzieci takie są niespokojne, niegrzeczne, nie potrafią w sobie odnaleźć motywacji do nauki i wykazują niższy współczynnik inteligencji IQ. Objawami, które będą sygnalizować niedobór będą również: blada cera, bóle głowy, łysienie i przedwczesne siwienie, łamanie i rozdwajanie się paznokci, zimne dłonie i stopy, częste omdlenia, zmiany na języku i dziąsłach, ból gardła przy przełykaniu śliny, ból żołądka i utrata smaku i węchu. Umiarkowany niedobór żelaza występuje wyjątkowo często.

A kiedy nadmiar, to…
Długotrwała konsumpcja dużych ilości żelaza powoduje przeładowanie magazynu żelaza w wątrobie, prowadzące do poważnych problemów zdrowotnych w późniejszym życiu. Rzadko wśród ludzi występuje dziedziczna choroba metaboliczna – hemochromatoza, związana z nieprawidłową regulację absorpcji żelaza i gromadzeniem się zasobów żelaza w organizmie. Choroba ta niesie ze sobą zagrożenie dla życia. Ludzie chorzy na hemochromatozę muszą niezmiernie uważać, by ilość żelaza w ich diecie była ekstremalnie niska.

Duże ilości Żelaza zawierają:

  • produkty mięsne, szczególnie wątroba zwierzęca, drobiowe i rybne
  • surowe małże i skorupiaki
  • warzywa: fasola, strąkowce, brokuły, brukselka i pomidory
  • owoce: rodzynki, daktyle, maliny, porzeczki, banany, jabłka, wiśnie, agrest, żurawina i śliwki suszone
  • ciemna czekolada
  • orzechy
  • żółtko jaja
  • melasa
  • żyto i owies
  • zioła: mięta, kozieradka, tymianek, majeranek i lubczyk

Czy wiesz, że…
Chociaż nie powinno się jej jeść zbyt często, gorzka czekolada ma tą zaletę, że dostarcza żelaza.

 

Suplementy zawierające żelazo:
1. Vital 0 -3 mg
2. Vital A – 8 mg
3. Vital B – 3 mg
4. Vital AB – 5 mg
5. Full Spectrum – 4 mg
6. Lion Kids D – 5 mg
7. Senior formula – 3 mg
8. Power Mins – 4 mg
9. Iron Plus – 10 mg
10. Menopausal Formula – 1 mg
11. New Life – 4 mg

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *