Błonnik

Błonnik jest niestrawną częścią pokarmów roślinnych, „szkieletem” podtrzymującym roślinę. Nie posiada żadnej wartości odżywczej, niemniej pełni istotną rolę w odżywianiu. Pomaga wypełnić żołądek i przemieszać zawartość jelit, jednocześnie wspierając wchłanianie składników odżywczych. Składa się z celulozy roślinnej oraz innych niestrawnych elementów pożywienia, takich jak pektyna i guma. Żucie go pobudza wytwarzanie śliny, a jego objętość w żołądku i jelitach spowalnia trawienie, co powoduje, że składniki odżywcze mogą się wchłaniać przez dłuższy czas. W wyniku diety z dostateczną zawartością błonnika stolce są bardziej miękkie, obfitsze.

Działanie Błonnika:

  • zmniejsza wytwarzanie cholesterolu
  • chroni przed niektórymi formami choroby naczyń wieńcowych serca
  • pomaga kontrolować cukrzycę
  • można stosować do leczenia zaburzeń jelitowych, takich jak zapalenie uchyłków
  • chroni przed nowotworami okrężnicy
  • likwiduje z organizmu toksyny, metale ciężkie i kwasy tłuszczowe
  • wykazuje wpływ na metabolizm węglowodanów
  • pomaga pozbyć się nadwagi

Kiedy potrzebujesz więcej
Błonnik przyczynia się do regularności wypróżnień i zapobiega zaparciom oraz innym zaburzeniom, takim jak zapalenie uchyłków. Badania wykazały, że odżywianie bogate w błonnik obniża ryzyko nowotworów okrężnicy i odbytu, a być może także piersi oraz prostaty, ponieważ uważa się, że ułatwia on przejście potencjalnie rakotwórczych substancji przez jelita i wydostanie się ich z organizmu. Zwiększone spożycie błonnika może także zmniejszyć ilość pewnego rodzaju wolnych rodników.

Jeśli za mało, to…
Niedobór w pożywieniu włókna pokarmowego prowadzi m.in. do zaparć, a także nasilenia występowania wielu chorób degeneracyjnych miażdżycy, kamicy wątrobowej, otyłości, uchyłkowatości jelita, jak i również polipów, nowotworów jelita grubego oraz raka sutka u kobiet.

A kiedy nadmiar, to…
Spożycie zbyt dużej ilości błonnika powoduje upośledzenie wchłaniania witamin i składników mineralnych. Może dojść również do wzdęć na skutek fermentacji w jelicie grubym.

Duże ilości Błonnika zawierają:

  • owoce: agrest, cytryna, czarne jagody, jabłka, gruszki, maliny, pomarańcze, rodzynki, porzeczki czarne i śliwki suszone
  • warzywa: buraki, cebula, fasola biała, groch, kalarepa, kapusta, marchew ogórek, korzeń pietruszki, pomidory, seler, szpinak i ziemniaki
  • orzechy laskowe i włoskie
  • chleb żytni razowy, pieczywo pełnoziarniste, pumpernikiel, bułki maślane i rogale
  • otręby pszenne, płatki kukurydziane i owsiane
  • makaron dwujajeczny
  • soja i ryż

Czy wiesz, że…
Pieczywo pełnoziarniste zawiera znacznie więcej błonnika niż białe.

Cholina

Cholina, zwana witaminą Bt rozpuszcza się w wodzie. Organizm ludzki może sam produkować cholinę za pomocą kwasu foliowego, witaminy B12 i aminokwasów. Jednak nie zawsze są to ilości wystarczające i musimy je uzupełniać. Jest nazywana witaminą ożywiającą umysł. Już w okresie niemowlęctwa dzięki cholinie znajdującej się w mleku matki rozwija się mózg i cały system nerwowy. Podczas przemiany materii z choliny wytwarza się także neuroprzekaźnik, który jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Dzięki temu jesteśmy w stanie skoncentrować się przy wytężonym działaniu i wykazać pomysłowością. Jeżeli jednak brakuje w organizmie choliny, stany takie są krótkotrwałe.

Działanie Choliny:

  • pomaga usunąć tłuszcz z wątroby
  • poprawia pamięć
  • uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych, szczególnie związanych z pamięcią
  • jest niezbędna do wytwarzania i prawidłowego funkcjonowania struktury komórek
  • współdziała z inozytolem w przemianach metabolicznych tłuszczy i cholesterolu
  • reguluje ilość wydalanego moczu

Zalecane normy dietetyczne na Cholinę dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 200 1000
Dzieci 4-8 lat 250 1000
Chłopcy 9-13 lat 375 2000
Młodzież męska 14-18 lat 550 3000
Mężczyźni 19-30 lat 550 3500
Mężczyźni 31-50 lat 550 3500
Mężczyźni 50-70 lat 550 3500
Mężczyźni powyżej 70 lat 550 3500
Dziewczęta 9-13 lat 375 2000
Młodzież żeńska 14-18 lat 400 3000
Kobiety 19-30 lat 425 3500
Kobiety 31-50 lat 425 3500
Kobiety 50-70 lat 425 3500
Kobiety powyżej 70 lat 425 3500
Kobiety ciężarne do 18 lat 450 3000
Kobiety ciężarne 19-30 lat 450 3500
Kobiety ciężarne 31-50 lat 450 3500
Kobiety karmiące do 18 lat 550 3000
Kobiety karmiące 19-30 lat 550 3500
Kobiety karmiące 31-50 lat 550 3500

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Osoby nadużywające alkoholu są bardziej narażone na niedobory choliny. Wpływ choliny na procesy „tworzenia” pamięci i na działanie mózgu zdecydował, że związek ten jest wykorzystywany do leczenia zaników pamięci, zaburzeń neurologicznych i choroby Alzheimera.

Jeśli za mało, to…
Stan gdy w organizmie brakuje choliny powoduje przyspieszenie tzw. apoptozy (zaprogramowanej śmierci) poszczególnych komórek, jednak u ludzi nie stwierdzono bezpośrednich objawów chorobowych wywołanych niedoborem tej witaminy w diecie. Przy nieodpowiednim spożyciu zmniejszają się ustrojowe zapasy tego związku, a we krwi można wykryć aminotransferazę alaninową – enzym świadczący o uszkodzeniu komórek wątrobowych. Następstwem może również być marskość i zwyrodnienie tłuszczowe wątroby, stwardnienie tętnic i być może choroba Alzheimera.

A gdy nadmiar, to…
Nie obserwuje się objawów przedawkowania choliny pochodzącej z diety, jednak spożycie bardzo dużych farmakologicznych dawek tego związku  może u człowieka powodować: bóle brzucha, nudności, wymioty, nadmierne pocenie się, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi oraz bardzo charakterystyczny „rybi” zapach  z ust. Osoby cierpiące na choroby wątroby i nerek, mogą mieć bardziej nasilone objawy.

Duże ilości Choliny zawierają:

  • żółtko jaja
  • móżdżek
  • orzechy
  • zielone warzywa liściaste
  • wątroba
  • warzywa strączkowe
  • drożdże
  • lecytyna
  • ser
  • otręby pszenne

Czy wiesz, że…
Cholinę powinno się przyjmować zawsze z innymi witaminy z grupy B. Najlepszą formą jest lecytyna.

 

Suplementy zawierające Cholinę:
1. Stress Management -100 mg
2. Vital0 – 20 mg
3. Vital A – 20 mg
4. Vital B – 20 mg
5. Vital AB – 20 mg
6. Full Spectrum – 20 mg
7. Senior formula – 5 mg
8. Iron Plus – 30 mg
9. Menopausal Formula – 100 mg
10. New Life – 10 mg

Inozytol

Inozytol, nazywany czasami witaminą B8, to substancja znana naukowcom dopiero od niedawna. Standardowo zalicza się go do witamin grupy B, inozytol witaminą nie jest, ponieważ może być syntetyzowany przez ludzki organizm. Powstaje przy udziale enzymu występującego w soku jelitowym i kosmkach jelitowych, który pozwala wykorzystać inozytol z pożywienia. W naszym organizmie ta „witamina” występuje w mięśniu sercowym, we krwi, nerkach, mózgu oraz mięśniach. Krąży we krwi, skąd jest pobierany przez komórki nie potrafiące go syntetyzować. Wytwarzają go także bakterie obecne w naszym organizmie, m.in. znajdujące się w układzie pokarmowym.

 

Działanie Inozytolu:

  • bierze udział w metabolizmie tłuszczów i cholesterolu
  • jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania komórek mózgu oraz neuroprzekaźników
  • pomaga w usuwaniu tłuszczu z wątroby
  • chroni przed wypryskami

Kiedy potrzebujesz więcej
Badania potwierdziły skuteczność suplementacji inozytolem w dużych dawkach w leczeniu depresji. Prawdopodobnie dzięki jego korzystnemu wpływowi na aktywność serotoniny, badania wykazały również, że inozytol w dużych ilościach ogranicza dotkliwość i częstotliwość ataków paniki i łagodzi objawy nerwicy natręctw. Dzięki niemu rosną nasze włosy, a niekiedy stosuje się go w celu zapobiegania łysieniu.

Jeśli za mało, to…
Nie są znane jakiekolwiek oznaki niedoboru, chociaż uważa się, że nawet niewielkie niedobory mogą wywołać egzemę (wypryski). Inozytol tracą osoby, które piją duże ilości kofeiny w ciągu dnia.

A kiedy nadmiar, to…
Nie są znane żadne toksyczne skutki inozytolu. Zawsze warto przyjmować z inozytolem wapń, jest potrzebny do zrównoważenia poziomu fosforu w organizmie.

Dużą ilość Inozytolu zawierają:

  • mięso
  • wątroba, móżdżek i serce
  • owoce cytrusowe, melon miodowy i rodzynki
  • fasola
  • otręby pszenne
  • rodzynki
  • produkty pełnoziarniste
  • kapusta
  • drożdże piwowarskie

Czy wiesz, że…
Inozytol tracą osoby, które piją zbyt wiele wody (ponad 2,5 l dziennie), gdyż wypłukuje ona go z organizmu.

 

Suplementy zawierające witaminę Inozytol:
1. Vital 0 –  20 mg
2. Vital A – 20 mg
3. Vital B – 20 mg
4. Vital AB – 20 mg
5. Full Spectrum – 20 mg
6. Lion Kids D – 1,6 mg
7. Senior Formula – 5 mg
8. Menopausal Formula – 2,5 mg
9. New Life –  10 mg

Koenzym Q10

Koenzym Q10 zwany jest czasami witaminą Q lub ubichinon. Jest to substancja podobna do witaminy, która znajduje się w wielu produktach spożywczych i występuje w każdej komórce organizmu, a jest skoncentrowana w wątrobie i sercu. Jest on ważny pod względem biologicznym, ponieważ reguluje przepływ elektronów w komórkach w procesie wytwarzania energii. Kiedy jego ilość jest niedostateczna, komórki nie funkcjonują efektywnie, a prędkość, z którą pracują komórki mięśni, jest mniejsza. Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu komórek i uważa się, że pomaga w leczeniu otyłości, cukrzycy i choroby Alzheimera.

Działanie Koenzymu Q10:

  • zwiększa odporność
  • poprawia metabolizm mięśnia sercowego
  • zapobiega chorobie wieńcowej i chorobie serca
  • opóźnia proces starzenia się
  • jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i komórek mózgu
  • podnosi poziom energii
  • jest stosowany w leczeniu chorób dziąseł

Kiedy potrzebujesz więcej
Dzięki silnym właściwościom przeciwutleniającym koenzym Q10 pomaga w odtruwaniu komórek z toksyn i ich usunięciu z organizmu. Zauważono, że zmniejsza on toksyczność niektórych leków, w tym przeciwnowotworowych. Poprzez silne właściwości przeciwutleniające Q10 chroni skórę przed działaniem wolnych rodników, zwiększa zdolności obronne naskórka, pobudza regenerację skóry, zmniejsza zmarszczki, zwiększa jędrność skóry czyli przeciwdziała starzeniu się skóry. Ponadto Q10 pomocny jest w niektórych chorobach metabolicznych, a także paradontozie. Neurolodzy, po wstępnych badaniach klinicznych, potwierdzają, że  koenzym Q10 może w przyszłości posłużyć jako lek wspomagający terapię w chorobie Parkinsona oraz w migrenie.

Jeśli za mało, to…
Produkcja koenzymu Q10 znacznie zmniejsza się z wiekiem i wtedy, gdy najbardziej go potrzebujemy czyli po przekroczeniu 40 roku życia, mamy go za mało. Mogą pojawić się: nieprawidłowości w pracy serca, nadciśnienie i inne choroby. Ponadto za mało koenzymu Q10 mają osoby intensywnie ćwiczące, niedożywione, schorowane, przebywające w zanieczyszczonym środowisku a także chorzy przyjmujący niektóre leki, w tym na obniżenie cholesterolu, na nadciśnienie oraz przeciw depresji. Poziom koenzymu Q10 obniża się również przy nadczynności tarczycy, chorobach autoimmunologicznych, przewlekłych zakażeniach. Powodem niedoborów mogą być również diety (odchudzające, wegetariańskie), alkohol oraz papierosy.

A kiedy nadmiar, to…
Koenzymu Q10 nie powinno się jednak nadużywać, łykając go w postaci kapsułek, a jednocześnie prowadząc taki sam niszczący tryb życia.

Duże ilości koenzymu Q10 zawierają:

  • tłuste ryby i owoce morza (makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk)
  • wołowe mięso, serce, nerki, wątroba i śledziona
  • owoce
  • warzywa
  • olej sojowy
  • orzeszki ziemne, orzechy włoskie
  • nasiona lnu

Czy wiesz, że…
Aby przeciwdziałać starzeniu się skóry warto wspomóc się maściami, kremami a przede wszystkim dietą o wysokiej zawartości koenzymu Q10.

 

Suplementy zawierające Koenzym Q10:
1. Coenzyme Q10 – 10 mg
2. Super Co Q10 Plus – 2o mg
3. Sublingual CoQ10 – 30 mg
4. Mega Protect 4 Life – 5 mg

Kwas alfa-liponowy

Kwas liponowy jest substancją witaminopodobną, która pobudza metabolizm. Kwas liponowy jako ALA jest doskonałym antyoksydantem nawet sto razy silniejszym niż witamina C czy E. W połączeniu z witaminami z grupy B wpływa na metabolizm w komórkach nerwowych, ma działanie neuroprotekcyjne. Zwiększa stężenie glikogenu w wątrobie co z kolei działa ochronnie na wątrobę. Stosuje się go do leczenia uszkodzeń nerwowych, pojawiających się w neuropatii cukrzycowej. Ma zastosowanie w neuropatii cukrzycowej, zatruciach grzybami i metalami ciężkimi oraz hepatopatii (schorzenia wątroby).

Działanie Kwasu liponowego:

  • działa na wszystkie komórki organizmu
  • jest silnym przeciwutleniaczem, który opóźnia starzenie się komórek
  • chroni wątrobę, przyspieszając utlenianie glukozy
  • pomaga osuwać szkodliwe substancje z organizmu, np. wolne rodniki
  • korzystnie wpływa na metabolizm węglowodanów i lipidów
  • pomaga w różnych odmianach trądziku

Kiedy potrzebujesz więcej
ALA pomaga nam magazynować energie i składniki odżywcze z jedzenia, które spożywamy. Ciało ludzkie potrzebuje zatem ALA, aby produkować energię, a dla sportowców jest to najbardziej pożądana funkcja. Kwas alfa liponowy potęguje metabolizm węglowodanów i lipidów – czym wspomaga leczenie cukrzycy i ułatwia odchudzanie.

Jeśli za mało, to…
Nie są znane przypadki niedoboru.

A kiedy nadmiar, to…
Stosując kwas liponowy należy też zwrócić uwagę na większe zapotrzebowanie organizmu na biotynę (kwas liponowy zmniejsza jej przyswajalność).

Duże ilości Kwasu liponowego zawierają:

  • brokuły
  • szpinak
  • podroby
  • pomidory
  • groszek
  • ryżowe otręby

Czy wiesz, że…
Kwas ALA unieszkodliwia wolne rodniki, chroni materiał genetyczny, spowalnia starzenie się organizmu.

 

Suplementy zawierające kwas liponowy:
1. Mega Protect 4 Life – 50 mg

Lecytyna

Lecytyna to związek produkowany przez wątrobę. Jej nazwa pochodzi od greckiej nazwy żółtka jaja (po grecku: lleci-thos) i została nadana w 1850 r. przez jej odkrywcę – Maurice Gobleya. Lecytyna należy do grupy lipidów, a konkretnie do fosfolipidów, które stanowią składnik każdej komórki, będąc elementem ścian komórkowych. Do ich zadań należy filtrowanie składników odżywczych i końcowych produktów przemiany materii, prowadzenie wymiany jonowej oraz regulacja ciśnienia komórkowego. W przypadku wysokich wartości cholesterolu LDL, lecytyna jest w stanie skutecznie obniżyć ten poziom. Obniżenie sprawności organizmu, stany nerwicowe, depresje, ból w stawach, mogą wzmocnić się lecytyną, która zawiera niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki: cholinę i inozytol. Zawdzięczamy jej dobrą pamięć, odporność na stres i komfort psychiczny.

Działanie Lecytyny:

  • działa na układu nerwowy, pokarmowy, odpornościowy oraz układu krążenia
  • ułatwia zapamiętywanie i uczenie się
  • wzmacnia zdolność koncentracji
  • pomaga w stanach depresyjnych
  • wspomaga przenikanie przez błony komórkowe tłuszczów i innych substancji odżywczych
  • zapobiega gromadzeniu się tłuszczu
  • przeciwdziała marskości wątroby i usprawnia jej funkcje trawienne
  • zmniejsza ryzyko powstawania kamieni żółciowych
  • wzmaga przyswajanie witamin przez organizm
  • pomaga oczyszczać ustrój, zmniejszając toksyczność niektórych leków
  • usprawnia transport tłuszczu w ścianach tętnic, ma zdolność do obniżania złego cholesterolu
  • zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy i związanych z nią chorób naczyniowo-sercowych
  • jest pomocna w leczeniu wielu chorób skórnych obejmujących: łuszczycę, egzemy, niektóre formy trądziku

Kiedy potrzebujesz więcej
Młodzież, sportowcy, kobiety ciężarne i ludzie starsi powinni wspierać organizm lecytyną. Nauka, stres, wzrost i aktywny tryb życia sprawiają, że młodzi ludzie są bardziej narażeni na zmęczenie i spadek koncentracji. Zapewnienie odpowiedniego poziomu lecytyny zwiększa wydolność mięśni i pozwala na szybką ich regenerację. Wysiłek, jakim jest dla kobiety ciąża i okres karmienia piersią, zwiększa zapotrzebowanie na cholinę. Natomiast seniorzy cierpią często z powodu miażdżycy, nadciśnienia, zaburzeń pamięci i orientacji, a lecytyna – obniżając poziom cholesterolu – wspomaga ich w walce z tymi schorzeniami.

Jeśli za mało, to…
Szczególnie należy polecać uzupełnienie codziennej diety w lecytynę u osób, u których obserwuje się zaburzenia gospodarki lipidowej (gorsze wchłanianie tłuszczów), w stanach wyczerpania fizycznego i psychicznego, zmęczenia, osłabienia koncentracji, także przy wzmożonym wysiłku fizycznym, intensywnej pracy umysłowej oraz w stanach nadmiernej pobudliwości nerwowej i drażliwości.

A kiedy nadmiar, to…
Jest to środek bezpieczny, dobrze tolerowany i ma wszechstronny pozytywny wpływ na organizm.

Duże ilości Lecytyny zawierają:

  • ziarna soi
  • oleje rzepakowe
  • słonecznik

Czy wiesz, że…
Lecytynę dodaje się do lodów, czekolady, margaryny, sosów sałatkowych, ponieważ pomaga mieszać tłuszcze z wodą, a przy okazji działa odżywczo.

 

Suplementy zawierające Lecytynę:
1. Triple Potency Lecithin –  1200mg
2. Super Soya Lecithin – 1200 mg
3. Cholestone – 100 mg
4. Natural HGH Support – 61,7 mg


PABA

Kwas para-aminobenzoesowy (PABA) jest organicznym związkiem chemicznym. Wchodząc w skład koenzymu uczestniczy w redukcji i wykorzystaniu białka, jak również w produkcji czerwonych ciałek krwi. Stymuluje florę bakteryjną do produkcji kwasu foliowego, który z kolei wpływa na wytwarzanie dużych ilości witaminy B5 (kwasu pantotenowego). Kwas para-aminobenzoesowy wzmacnia działanie hormonu kortyzonu i prawdopodobnie może wpływać na estrogen i inne hormony w podobny sposób. Istnieją przypuszczenia, że PABA może spowalniać rozkład metaboliczny w wątrobie różnych hormonów. Na kwas para-aminobenzoesowy nie ma ustalonego zapotrzebowania, przyjmuje się, że zażywanie odpowiedniej ilości witaminy B9 (kwasu foliowego) zapewnia pokrycie zapotrzebowania.

Działanie Kwasu para-aminobenzoesowego:

  • zapobiega zaburzeniom bezpłodności
  • zapewnia zdrowie skórze, kolor włosów
  • chroni przed szkodliwym promieniowaniem UV
  • zmniejsza ból związany z oparzeniami
  • przyspiesza gojenie skręceń i zwichnięć nadgarstków
  • podtrzymuje wzrost i laktację
  • pomaga w tworzeniu czerwonych ciałek krwi

Kiedy potrzebujesz więcej
Na kwas para-aminobenzoesowy nie ma ustalonego zapotrzebowania, przyjmuje się, że zażywanie odpowiedniej ilości witaminy B9 (kwasu foliowego) zapewnia pokrycie zapotrzebowania. Natomiast osoby cierpiące na bielactwo, nadmierna pigmentacja skóry, lub bez pigmentu w niektórych miejscach, wykazały poprawę na skórze po przyjęciu większej dawki PABA.

Jeśli za mało, to…
Niedobory kwasu para-aminobenzoesowego powodują: uczucie zmęczenia, poddenerwowanie, depresja, nerwowość, wypadanie włosów i przedwczesne siwienie.

A kiedy nadmiar, to…
Jeśli przyjmujemy zbyt wysokie dawki kwasu para-aminobenzoesowego mogą pojawić się: nudności i wymioty, wysypka, uszkodzenie wątroby, serca, nerek oraz różne reakcje alergiczne.

Dużą ilość Kwasu para-aminobenzoesowego zawierają:

  • wątroba
  • drożdże
  • kiełki pszenicy i otręby ryżowe
  • jaja
  • jogurt
  • melasa
  • ryż polerowany
  • mleko

Czy wiesz, że…
Kwas para-aminobenzoesowy jest podobny do substancji używanej do znieczulania – nowokainy, która również powstrzymuje proces starzenia się i zapobiega zmarszczkom i siwiźnie.