Magnez

Magnez jest składnikiem mineralnym absolutnie niezbędnym dla wszystkich procesów zachodzących w organizmie, w tym przemian metabolicznych i syntezy aminokwasów oraz białek. Przeciętny człowiek o wadze ok. 70kg zawiera w sobie około 20-28 g magnezu, z czego około 55% zawarte jest w kościach. Duże ilości magnezu zawierają również serce, trzustka i wątroba. Jego niedobór występuje bardzo często, sygnalizuje to wiele objawów, w tym zaburzenia rytmu serca, palpitacje, kłopoty z krążeniem, kurcze mięśni, nerwowość i niepokój. Stres powoduje obniżenie poziomu magnezu, podobnie działa picie dużych ilości herbaty i kawy.

 

Działanie Magnezu:

  • jest potrzebny do prawidłowego przebiegu wielu procesów biologicznych, m.in. w metabolizmie cukrów, syntezie białek i kwasów nukleinowych
  • jest nieodzowny dla prawidłowej funkcji błon komórkowych
  • niezbędny dla osiągnięcia prawidłowego wzrostu, wspomaga rozwój kości
  • erównoważy psychikę, usuwa stany niepokoju
  • wzmacnia reakcje odpornościowe organizmu przeciwko infekcjom
  • przeciwdziała miażdżycy i zakrzepom
  • zapobiega próchnicy
  • przynosi ulgę w niestrawności
  • ochrania układ hormonalny
  • zapobiega stresom, bólom i zawrotom głowy
  • ma działanie przeciwcukrzycowe
  • jest potrzebny do rozwoju i regeneracji
  • równoważy i kontroluje poziomy potasu, wapnia i sodu
  • zapobiega skurczom

Zalecane normy dietetyczne na Wapń dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg/dzień]
Dzieci 1-3 lat 80
Dzieci 4-8 lat 130
Chłopcy 9-13 lat 240
Młodzież męska 14-18 lat 410
Mężczyźni 19-30 lat 400
Mężczyźni 31-50 lat 420
Mężczyźni 50-70 lat 420
Mężczyźni powyżej 70 lat 420
Dziewczęta 9-13 lat 240
Młodzież żeńska 14-18 lat 360
Kobiety 19-30 lat 310
Kobiety 31-50 lat 320
Kobiety 50-70 lat 320
Kobiety powyżej 70 lat 320
Kobiety ciężarne do 18 lat 400
Kobiety ciężarne 19-30 lat 350
Kobiety ciężarne 31-50 lat 360
Kobiety karmiące do 18 lat 360
Kobiety karmiące 19-30 lat 310
Kobiety karmiące 31-50 lat 320

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Podobnie jak w przypadku wielu innych składników pokarmowych zapotrzebowanie na magnez wzrasta w okresie ciąży i karmienia oraz u osób dużo i regularnie ćwiczących. Szczególnie podatni na niedobór magnezu są ludzie starsi, pozostający na diecie niskokalorycznej, cukrzycy oraz ludzie spożywający nadmierną ilość alkoholu. Magnez jest zużywany podczas pracy mięśni, czyli przy znacznym wysiłku fizycznym. Zwiększona ilość wapnia i fosforu w diecie powoduje obniżenie poziomu wchłaniania magnezu. Również wysoka zawartość w tłuszczu w diecie znacznie ogranicza przyswajanie magnezu – tworzą się niewchłanialne mydła magnezowe. Tak więc źle zbilansowana dieta pod względem tych składników pokarmowych może wiązać się z niedoborem magnezu. Niektóre leki, zubażają organizm pod względem zawartości magnezu.

Jeśli za mało, to…
Objawy dużego niedoboru magnezu to dolegliwości żołądkowe: utrata apetytu, nudności, wymioty, biegunki a także uczucie zmieszania, drżenie mięśni, brak koordynacji ruchu, rzadko ataki konwulsji. Badania wykonane na dużych populacjach, wykazały, że dochodzi do zaburzeń w syntezie białka, w wyniku czego obniża się całkowity poziom we krwi. Prowadzi to do  zmniejszenia odporności ogólnoustrojowej. Ponadto odbija się niekorzystnie na krwinkach czerwonych, powodując uszkodzenie ich błon komórkowych i skrócenie ich przeżywalności, co może być powodem anemii. Zmniejszona zawartość magnezu w kościach powoduje, że stają się one bardziej kruche. Niedobór magnezu jest również czynnikiem ryzyka chorób serca i naczyń. Brak magnezu powoduje nieprawidłowy rozdział cholesterolu między różnymi frakcjami lipoprotein przenoszących cholesterol we krwi, ich zwiększone utlenienie, a także nieprawidłowe gromadzenie się płytek krwi w naczyniach. Wszystko to sprzyja powstawaniu ognisk miażdżycowych i zakrzepom. Stwierdzono, że ludzie mieszkający na obszarach z „miękką” wodą (o niskiej zawartości wapnia i magnezu) maja niskie poziomy magnezu we krwi i wyższą zapadalność na choroby serca, udary mózgu i nadciśnienie niż mieszkańcy obszarów naturalnie nawodnionych wodą zawierające duże ilości soli mineralnych. Dowiedziono, że nawet niewielki niedobór może powodować bezsenność, nadaktywność u dzieci, zespół napięcia przedmiesiączkowego, bóle menstruacyjne, kamienie nerkowe oraz inne schorzenia. Niedobry magnezu występują niestety bardzo często.

A kiedy nadmiar, to…
Nie ma danych, które wskazywałyby, że przy normalnie funkcjonujących nerkach spożywanie większej ilości magnezu jest szkodliwe. Zwiększone spożycie magnezu może być niebezpieczne w przypadku istnienia ciężkiego upośledzenia nerek i niektórych schorzeń kardiologicznych, np. bloku przedsionkowo – komorowego serca. Duże dawki magnezu podawane dożylnie działają relaksująco, hipnotycznie i narkotycznie.

Duże ilości Magnezu zawierają:

  • pełnoresztkowe pieczywo
  • nasiona roślin oleistych i strączkowych
  • czekolada gorzka i kakao
  • migdały i orzechy
  • owoce morza: mięczaki, ryby morskie
  • warzywa: natka pietruszki, szpinak, kapusta, kukurydza, rzeżucha,
  • owoce: jagody, jabłka, suszone morele, awokado, banany, kokos, figi, grejpfruty i czereśnie
  • woda mineralna
  • brązowy ryż (niełuskany)
  • drożdże piwowarskie
  • pieprz
  • miód

Procesy technologiczne obniżają zawartość magnezu w pożywieniu. Duże ilości magnezu ziaren zbóż tracone są podczas ich przemiału na mąkę. Intensywne gotowanie warzyw w wodzie pozbawia jej magnezu.

Czy wiesz, że…
Pigułki antykoncepcyjne, przewlekła biegunka, zespół drażliwego jelita oraz środki przeczyszczające mogą także zmniejszać poziom magnezu.

 

Suplementy zawierające Magnez:
1. Stress Management – 13,5 mg
2. Vital 0 – 50 mg
3. Vital A – 50 mg
4. Vital B – 100 mg
5. Vital AB – 80 mg
6. Full Spectrum – 25 mg
7. Lion Kids D – 5 mg
8. Power Mins – 150 mg
9. Strong Bones – 150 mg
10. Menopausal Formula – 50 mg
11. New Life – 112,5  mg

 

 

 

 

 

 

 

Magnez jest składnikiem mineralnym absolutnie niezbędnym dla wszystkich procesów zachodzących w organizmie, w tym przemian metabolicznych i syntezy aminokwasów oraz białek. Przeciętny człowiek o wadze ok. 70kg zawiera w sobie około 20-28 g magnezu, z czego około 55% zawarte jest w kościach. Duże ilości magnezu zawierają również serce, trzustka i wątroba. Jego niedobór występuje bardzo często, sygnalizuje to wiele objawów, w tym zaburzenia rytmu serca, palpitacje, kłopoty z krążeniem, kurcze mięśni, nerwowość i niepokój. Stres powoduje obniżenie poziomu magnezu, podobnie działa picie dużych ilości herbaty i kawy.

 

Działanie Magnezu:

  • jest potrzebny do prawidłowego przebiegu wielu procesów biologicznych, m.in. w metabolizmie cukrów, syntezie białek i kwasów nukleinowych

  • jest nieodzowny dla prawidłowej funkcji błon komórkowych

  • niezbędny dla osiągnięcia prawidłowego wzrostu, wspomaga rozwój kości

  • działa równoważąco na psychikę, usuwa stany niepokoju

  • wzmacnia reakcje odpornościowe organizmu przeciwko infekcjom

  • przeciwdziała miażdżycy i zakrzepom

  • zapobiega próchnicy

  • przynosi ulgę w niestrawności

  • ochrania układ hormonalny

  • zapobiega stresom, bólom i zawrotom głowy

  • ma działanie przeciwcukrzycowe

  • jest potrzebny do rozwoju i regeneracji

  • równoważy i kontroluje poziomy potasu, wapnia i sodu

  • zapobiega skurczom

 

Zalecane normy dietetyczne na Wapń dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg/dzień]

Dzieci 1-3 lat 80

Dzieci 4-8 lat 130

Chłopcy 9-13 lat 240

Młodzież męska 14-18 lat 410

Mężczyźni 19-30 lat 400

Mężczyźni 31-50 lat 420

Mężczyźni 50-70 lat 420

Mężczyźni powyżej 70 lat 420

 

Dziewczęta 9-13 lat

240

Młodzież żeńska 14-18 lat 360

Kobiety 19-30 lat 310

Kobiety 31-50 lat 320

Kobiety 50-70 lat 320

Kobiety powyżej 70 lat 320

Kobiety ciężarne do 18 lat 400

Kobiety ciężarne 19-30 lat 350

Kobiety ciężarne 31-50 lat 360

Kobiety karmiące do 18 lat 360

Kobiety karmiące 19-30 lat 310

Kobiety karmiące 31-50 lat 320

 

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

 

Kiedy potrzebujesz więcej

Podobnie jak w przypadku wielu innych składników pokarmowych zapotrzebowanie na magnez wzrasta w okresie ciąży i karmienia oraz u osób dużo i regularnie ćwiczących. Szczególnie podatni na niedobór magnezu są ludzie starsi, pozostający na diecie niskokalorycznej, cukrzycy oraz ludzie spożywający nadmierną ilość alkoholu. Magnez jest zużywany podczas pracy mięśni, czyli przy znacznym wysiłku fizycznym. Zwiększona ilość wapnia i fosforu w diecie powoduje obniżenie poziomu wchłaniania magnezu. Również wysoka zawartość w tłuszczu w diecie znacznie ogranicza przyswajanie magnezu – tworzą się niewchłanialne mydła magnezowe. Tak więc źle zbilansowana dieta pod względem tych składników pokarmowych może wiązać się z niedoborem magnezu. Niektóre leki, zubażają organizm pod względem zawartości magnezu.

 

Jeśli za mało, to…

Objawy dużego niedoboru magnezu to dolegliwości żołądkowe: utrata apetytu, nudności, wymioty, biegunki a także uczucie zmieszania, drżenie mięśni, brak koordynacji ruchu, rzadko ataki konwulsji. Badania wykonane na dużych populacjach, wykazały, że dochodzi do zaburzeń w syntezie białka, w wyniku czego obniża się całkowity poziom we krwi. Prowadzi to do zmniejszenia odporności ogólnoustrojowej. Ponadto odbija się niekorzystnie na krwinkach czerwonych, powodując uszkodzenie ich błon komórkowych i skrócenie ich przeżywalności, co może być powodem anemii. Zmniejszona zawartość magnezu w kościach powoduje, że stają się one bardziej kruche. Niedobór magnezu jest również czynnikiem ryzyka chorób serca i naczyń. Brak magnezu powoduje nieprawidłowy rozdział cholesterolu między różnymi frakcjami lipoprotein przenoszących cholesterol we krwi, ich zwiększone utlenienie, a także nieprawidłowe gromadzenie się płytek krwi w naczyniach. Wszystko to sprzyja powstawaniu ognisk miażdżycowych i zakrzepom. Stwierdzono, że ludzie mieszkający na obszarach z „miękką” wodą (o niskiej zawartości wapnia i magnezu) maja niskie poziomy magnezu we krwi i wyższą zapadalność na choroby serca, udary mózgu i nadciśnienie niż mieszkańcy obszarów naturalnie nawodnionych wodą zawierające duże ilości soli mineralnych. Dowiedziono, że nawet niewielki niedobór może powodować bezsenność, nadaktywność u dzieci, zespół napięcia przedmiesiączkowego, bóle menstruacyjne, kamienie nerkowe oraz inne schorzenia. Niedobry magnezu występują niestety bardzo często.

 

A kiedy nadmiar, to…

Nie ma danych, które wskazywałyby, że przy normalnie funkcjonujących nerkach spożywanie większej ilości magnezu jest szkodliwe. Zwiększone spożycie magnezu może być niebezpieczne w przypadku istnienia ciężkiego upośledzenia nerek i niektórych schorzeń kardiologicznych, np. bloku przedsionkowo – komorowego serca. Duże dawki magnezu podawane dożylnie działają relaksująco, hipnotycznie i narkotycznie.

 

 

Duże ilości Magnezu zawierają:

  • pełnoresztkowe pieczywo

  • nasiona roślin oleistych i strączkowych

  • czekolada gorzka i kakao

  • migdały i orzechy

  • owoce morza: mięczaki, ryby morskie

  • warzywa: natka pietruszki, szpinak, kapusta, kukurydza, rzeżucha,

  • owoce: jagody, jabłka, suszone morele, awokado, banany, kokos, figi, grejpfruty i czereśnie

  • woda mineralna

  • brązowy ryż (niełuskany)

  • drożdże piwowarskie

  • pieprz

  • miód

 

Procesy technologiczne obniżają zawartość magnezu w pożywieniu. Duże ilości magnezu ziaren zbóż tracone są podczas ich przemiału na mąkę. Intensywne gotowanie warzyw w wodzie pozbawia jej magnezu.

 

Czy wiesz, że…

Pigułki antykoncepcyjne, przewlekła biegunka, zespół drażliwego jelita oraz środki przeczyszczające mogą także zmniejszać poziom magnezu.

 

Suplementy zawierające Magnez:

  1. Stress Management – 13,5 mg

  2. Vital 0 – 50 mg

  3. Vital A – 50 mg

  4. Vital B – 100 mg

  5. Vital AB – 80 mg

  6. Full Spectrum – 25 mg

  7. Lion Kids D – 5 mg

  8. Power Mins – 150 mg

  9. Strong Bones – 150 mg

  10. Menopausal Formula – 50 mg

  11. New Life – 112,5 mg

Chlor

Sód i chlor to są głównymi składnikami płynu pozakomórkowego. Sód chroni przed utratą płynów, ma właściwości zasadowe, równoważy w organizmie gospodarkę kwasowo-zasadową oraz wpływa na gospodarkę wodno – elektrolitową, utrzymywanie prawidłowego ciśnienia osmotycznego, przewodnictwo nerwowe, wchodzi w skład osocza. Natomiast chlor zapewnia równowagę kwasowo – zasadową płynów ustrojowych, wspomaga procesy usuwania toksycznych produktów przemiany materii przez wątrobę, niszczy witaminę E oraz naturalną florę bakteryjną jelita. Bierze udział w procesie trawienia i jest pomocny we wchłanianiu witaminy B12. W pokarmach występuje prawie wyłącznie jako chlorek sodu i z tego względu wchłanianie i wydalanie chloru jest związane z sodem. Zaburzeniom w przemianach sodu towarzyszą zaburzenia w przemianach chloru.

Działanie Chloru:

  • jest pomocny w procesie trawienia
  • pomaga zachować gibkość
  • wyrównuje ciśnienie osmotyczne
  • usuwa zbędne produkty przemiany materii
  • reguluje gospodarkę elektrolitową

Zalecane normy dietetyczne na Chlor dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [g/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych
[g dzień]
Dzieci 1-3 lat 1,5 2,3  
Dzieci 4-8 lat 1,9 2,9  
Chłopcy 9-13 lat 2,3 3,4  
Młodzież męska 14-18 lat 2,3 3,6  
Mężczyźni 19-30 lat 2,3 3,6  
Mężczyźni 31-50 lat 2,3 3,6  
Mężczyźni 50-70 lat 2,0 3,6  
Mężczyźni powyżej 70 lat 1,8 3,6  
Dziewczęta 9-13 lat 2,3 3,4  
Młodzież żeńska 14-18 lat 2,3 3,6  
Kobiety 19-30 lat 2,3 3,6  
Kobiety 31-50 lat 2,3 3,6  
Kobiety 50-70 lat 2,0 3,6  
Kobiety powyżej 70 lat 1,8 3,6  
Kobiety ciężarne do 18 lat 2,3 3,6  
Kobiety ciężarne 19-50 lat 2,3 3,6  
Kobiety karmiące do 18 lat 2,3 3,6  
Kobiety karmiące 19-50 lat 2,3 3,6  
     
     

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Jeśli za mało, to…
Jeśli w diecie zabraknie chloru może dojść do wypadania włosów oraz zębów. Deficyty chloru wiążą się również z układem pokarmowym, wobec czego pojawiają się biegunki, wymioty i mdłości. Działa także na mózg powodując jego obrzęk lub zaburzenia psychomotoryczne i zaniki pamięci. Zarówno niedobór jak i nadmiar chloru w ludzkim organizmie przynosi same szkody

 

A kiedy nadmiar, to…
Nadmiar sodu podwyższa ciśnienie tętnicze krwi, nadciśnienie tętnicze, choroby naczyniowe, cukrzycę, uszkodzenie nerek, dolegliwości wątroby, niedoczynność gruczołów żołądkowych, podwyższone stężenie cholesterolu, uczucie zmęczenia.

Duże ilości Chloru zawierają:

  • sól kuchenna
  • mleko
  • ser
  • pieczywo
  • wędliny
  • wodorosty
  • oliwki

Duże ilości Chlorku sodu zawierają:

  • ryby
  • surowe kozie mleko
  • owoce: banany, czarne jagody, maliny i melony
  • warzywa: czerwona kapusta, brukselka, marchew, cebula, groch, rzodkiewka, ziemniaki, pomidory i pietruszka
  • owies
  • drób

Wyżej wymienione produkty są stosunkowo często spożywane przez ludzi, tak więc niedobory zdarzają się rzadko. Optymalna ilość tego pierwiastka w organizmie powinna wynosić 70-90g.

Czy wiesz, że…
Każdy, kto pije chlorowaną wodę, powinien często jeść jogurt, który jest doskonałym, naturalnym sposobem utrzymania flory jelitowej, którą niszczy chlor.

Fosfor

Fosfor jest składnikiem mineralnym niezbędnym dla budowy i funkcjonowania organizmu. Występuje w ustroju w formie fosforanów, a te wspomagają proces mineralizacji kości i pomagają tworzyć ich strukturę. Fosfor jest także niezbędny do komunikacji międzykomórkowej i wytwarzania energii. Ciało ludzkie zawiera średnio około 750 g fosforu, z czego 85% znajduje się w kośćcu i zębach. Pozostała ilość fosforu zawarta w tkankach miękkich i płynach ustrojowych bierze udział we wszystkich ważnych reakcjach fizjologicznych organizmu. Fosfor występuje powszechnie w napojach bezalkoholowych, tzw. „soft drinkach” i daniach typu „fast food”, a więc w skutek złej diety można przyjmować bardzo duże dawki, co prowadzi do braku zbilansowania z wapniem.

Działanie Fosforu:

  • jest konieczny do utrzymania prawidłowej struktury kości i zębów
  • bierze udział w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej
  • jest niezbędny do regulacji pracy serca i sprawnego funkcjonowania nerek
  • współuczestniczy w procesach wzrostu i odnowy komórek
  • pomaga rozwijać intelekt
  • uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych – dezoksyrybonukleinowego DNA i rybonukleinowego RNA
  • dodaje energii

Zalecane normy dietetyczne na Fosfor dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]

Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [mg/dzień]

Dzieci 1-3 lat 460 3000
Dzieci 4-8 lat 500 3000
Chłopcy 9-13 lat 1250 4000
Młodzież męska 14-18 lat 1250 4000
Mężczyźni 19-30 lat 700 4000
Mężczyźni 31-50 lat 700 4000
Mężczyźni 50-70 lat 700 4000
Mężczyźni powyżej 70 lat 700 3000
Dziewczęta 9-13 lat 1250 4000
Młodzież żeńska 14-18 lat 1250 4000
Kobiety 19-30 lat 700 4000
Kobiety 31-50 lat 700 4000
Kobiety 50-70 lat 700 4000
Kobiety powyżej 70 lat 700 3000
Kobiety ciężarne do 18 lat 1250 3500
Kobiety ciężarne 19-30 lat 700 3500
Kobiety ciężarne 31-50 lat 700 3500
Kobiety karmiące do 18 lat 1250 4000
Kobiety karmiące 19-30 lat 700 4000
Kobiety karmiące 31-50 lat 700 4000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Większe dawki fosforu powinny przyjmować kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią. Ponadto dodatkowe ilości fosforu powinny przyjmować osoby nadużywające alkoholu. Alkohol obniża zdolność wykorzystywania fosforanów w procesach metabolicznych. Stany patologiczne, jak schorzenia wątroby, nadczynność przytarczyc, niektóre schorzenia nerek, przewlekłe wyniszczające choroby, w tym nowotwory, wymagają dodatkowych podaży tego pierwiastka.

Jeśli za mało, to…
Niedobory fosforu zdarzają się stosunkowo rzadko, gdyż nasze pożywienie zawiera dość dużo tego biopierwiastka. Jednakże dla prawidłowego przyswajania fosforu w diecie musi być obecny w dostatecznej ilości wapń. Wapń i fosfor są wykorzystywane najefektywniej, gdy występują w spożywanych pokarmach w proporcji jeden do jednego. Dla prawidłowej gospodarki fosforem konieczny jest również odpowiedni poziom witaminy D. Jeżeli te warunki nie są spełnione, może dojść do deficytu fosforu objawiającego się osłabieniem, wyczerpaniem nerwowym, utratą apetytu, nieregularnym oddechem, kruchością i bólami kości oraz krzywicą.

A kiedy nadmiar, to…
Nadmiar fosforu w organizmie może wywołać drgawki, zaburzenia pracy serca i przyspieszony oddech. Ponadto obserwowano zwiększoną czynność przytarczyc pobudzającą resorpcję kości przy utrzymaniu dodatniego bilansu wapnia.

Duże ilości Fosforu zawierają:

  • owoce morza: ryby, małże
  • mleko i jego przetwory
  • jajka
  • warzywa: groch, soja, marchew, ziemniaki, soczewica, kukurydza, czosnek, cebula i seler
  • orzechy, migdały, nasiona dyni i słonecznika
  • drożdże
  • produkty wielozbożowe, otręby zbożowe i pszenica
  • tran
  • winogrona i maliny
  • suszone borowiki
  • czekolada

Około 10% fosforu tracimy podczas procesów związanych z przygotowaniem żywności. Aby temu zapobiec, starajmy się nie wydłużać czasu gotowania oraz stosujmy małą ilość wody. Ponadto produkty przechowujmy w ciemnym, chłodnym i suchym miejscu.

Czy wiesz, że…
Fosfor jest niezbędny dla prawidłowego metabolizmu witamin z grupy B.

Potas

Potas jest jednym z najważniejszych dla naszego organizmu minerałów, razem z sodem i chlorem tworząc elektrolity, czyli niezbędne sole do wytwarzania płynów ustrojowych. Potas pełni zasadniczą rolę w funkcjonowaniu organizmu, biorąc udział w przewodzeniu nerwowym, pracy serca, produkowaniu energii, syntezie kwasów nukleinowych i białek oraz kurczeniu się mięśni. Pocenie się powoduje straty potasu, podobnie jak przewlekła biegunka i stosowanie środków moczopędnych.

Działanie Potasu:

  • wraz z sodem ma zasadnicze znaczenie w procesach kurczliwości mięśni w tym mięśnia sercowego
  • wraz z sodem bierze udział w utrzymaniu równowagi wodnej komórek i tkanek
  • wraz z sodem reguluje ciśnienie krwi i wpływa na jego obniżenie
  • jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego, a także pokarmowego
  • zmniejsza ciśnienie tętnicze
  • dotlenia mózg

Zalecane normy dietetyczne na Potas dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [g/dzień]
Dzieci 1-3 lat 3,0
Dzieci 4-8 lat 3,8
Chłopcy 9-13 lat 4,5
Młodzież męska 14-18 lat 4,7
Mężczyźni 19-30 lat 4,7
Mężczyźni 31-50 lat 4,7
Mężczyźni 50-70 lat 4,7
Mężczyźni powyżej 70 lat 4,7
Dziewczęta 9-13 lat 4,5
Młodzież żeńska 14-18 lat 4,7
Kobiety 19-30 lat 4,7
Kobiety 31-50 lat 4,7
Kobiety 50-70 lat 4,7
Kobiety powyżej 70 lat 4,7
Kobiety ciężarne do 18 lat 4,7
Kobiety ciężarne 19-50 lat 4,7
Kobiety karmiące do 18 lat 5,1
Kobiety karmiące 19-50 lat 5,1

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Wyższe dawki powinny przyjmować kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią. Deficyt potasu, wymagający dodatkowej suplementacji, stwierdza się u osób nadużywających kawy, alkoholu i palących tytoń. Zaleca się przyjmowanie większych dawek potasu osobom wykonującym intensywne ćwiczenia fizyczne oraz osobom mającym powyżej 55 lat. Większe dawki potasu wskazane są również ludziom zażywającym leki, pacjentom po zabiegach chirurgicznych i tym, którzy chorują na przewlekłe, wyniszczające organizm choroby. Nadmierna ilość sodu w diecie (sól kuchenna) zubaża organizm w potas. Również nadmierne spożycie cukru może prowadzić do stanu niedoboru potasu, ponieważ zakłóca wchłanianie tego pierwiastka.

Jeśli za mało, to…
Przy deficycie potasu obserwuje się niskie ciśnienie krwi, osłabienie, bezsenność, szum w uszach, nieregularny rytm serca, bolesne kurcze mięśni kończyn dolnych, obrzęki, hipoglikemię. Niedobór potasu objawia się również bezsennością, zmęczeniem, wydłużonym czasem gojenia się ran, zaburzeniami koncentracji, utratą apetytu, zaparciami, trądzikiem u dorastające młodzieży, omdleniami i sennością.

A kiedy nadmiar, to…
Przy przedawkowaniu potasu obserwuje się objawy podobne do tych, które występują przy jego deficycie, tj. nieregularne bicie serca, senność, zaburzenia koncentracji. Toksyczny wzrost stężenia potasu w surowicy występuje w większości przypadków u chorych z niewydolnością nerek lub wstrząsem. Bardzo duże stężenie potasu w surowicy jest również charakterystyczne dla niewydolności nadnerczy.

Duże ilości Potasu zawierają:

  • owoce: cytrusy, awokado, banany, morele, daktyle, kantalupa, winogrona, pomarańcze i brzoskwinie
  • warzywa: pomidory, ziemniaki, szpinak, brokuły, marchew, rzeżucha, kabaczek, boćwina, cykoria i fasola
  • soki owocowe i warzywne
  • orzechy
  • mąka sojowa
  • melasa
  • zioła: liście mięty, lubczyk, kozieradka, kolendra, majeranek, nagietek, arnika i bazylia
  • nasiona słonecznika
  • jogurt

Obróbka żywności: gotowanie, puszkowanie i mrożenie znacznie obniża zawartość potasu i zaburza równowagę między sodem i potasem. Ponieważ potas w pożywieniu występuje w formie rozpuszczalnej, dlatego starajmy się gotować potrawy w małej ilości wody i nie obierajmy warzyw przed wrzuceniem do wrzątku. Polecane jest przede wszystkim pieczenie, gotowanie na parze lub krótkie smażenie.

Czy wiesz, że…
Porcja szpinaku pokrywa połowę przeciętnego dziennego zapotrzebowania na potas człowieka dorosłego.

 

Suplementy zawierające Potas:
1. Vital 0 -20 mg
2. Vital A – 20 mg
3. Vital B – 20 mg
4. Vital AB – 20 mg
5. Full Spectrum – 10 mg
6. Lion Kids D – 2 mg
7. Senior formula – 5 mg
8. Power Mins – 25 mg
9. Menopausal Formula – 10 mg
10. New Life – 5 mg

Siarka

Siarka uznawana jest jako makroelement. Stanowi podstawowy składnik budulca tkanek, niezbędny do ich integralności oraz sprężystości. Siarka jest pierwiastkiem, który wchodzi w skład wielu wód ze źródeł termalnych. Liczni terapeuci stosują siarkę w celu poprawy tkanek. Siarka nie jest typową substancją odżywczą, i trudno określić jej dzienne zapotrzebowanie, lecz wiadomo, że minerał ten ma duży wpływ na stawy i odporność.

 

Działanie Siarki:

  • bierze udział w reakcjach oksydo-redukcyjnych
  • wchodzi w skład niektórych aminokwasów
  • bierze udział w wytwarzaniu żółci w wątrobie
  • niezbędna dla włosów, skóry i paznokci
  • jest antybakteryjna
  • reguluje poziom hormonów

Kiedy potrzebujesz więcej
U palaczy może dojść do obniżenia wchłaniania siarki, dlatego czasami zaleca się przyjmowanie preparatów zawierających pierwiastek.

Jeśli za mało, to…
Brak siarki objawia się różnymi negatywnymi zmianami, do których możemy zaliczyć: suche i matowe włosy, blada cera, łamliwe paznokcie, zwiotczała tkanka łączna, przygnębienie i ciągły niepokój, zaburzenia procesu ukrwienia, zaćma, zatrucia wątrobowe oraz dolegliwości stawów. Jak widać, minerał ma wpływ praktycznie na wszystkie części aspekty organizmu, poczynając od wyglądu zewnętrznego, poprzez stawy, aż po układ odpornościowy.

A kiedy nadmiar, to…
Nie obserwowano objawów zatrucia siarką.

Duże ilości Siarki zawierają:

  • warzywa: kapusta, fasola, cebula, dynie, brukselka, kalafior, chrzan, jarmuż, brokuły i kukurydza
  • czarne porzeczki
  • jajka
  • chuda wołowina
  • mięso ryb
  • mleko
  • majeranek

Czy wiesz, że…
Maści i kremy z siarką mają ustaloną pozycję w leczeniu schorzeń skóry.

Sód

Sód jest składnikiem niezbędnym w naszej codziennej diecie. Ponad 90% sodu spożywamy w postaci soli kuchennej (NaCl, chlorek sodu), w której sód stanowi 40%, a chlorek 60%. Największym problemem dla zdrowych ludzi nie jest niedobór sodu, a nadmiar. Zwiększona podaż sodu w diecie jest jedną z przyczyn nadciśnienia tętniczego. Już w 1904r. wykazano, że obniżeniem zawartości soli w pożywieniu można zredukować nadciśnienie. Sód jest minerałem wchodzącym w skład tkanki kostnej oraz płynu międzykomórkowego. Sód we współdziałaniu z potasem odpowiada za prawidłową gospodarkę płynów ustrojowych naszego organizmu, a także zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych.

Działanie Sodu (wraz z potasem):

  • reguluje gospodarkę wodną
  • utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową
  • reguluje ciśnienie krwi
  • przewodzi impulsy nerwowe
  • zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
  • zapobiega przegrzaniu i udarowi słonecznemu
  • poprawia nastrój
  • zapobiega udarowi serca
  • zwiększa perystaltykę jelit
  • chroni organizm przed nadmierną utratą płynów

Kiedy potrzebujesz więcej:
Dodatkowa suplementacja jest wskazana po zabiegach operacyjnych, w przypadku chorób przewlekłych, wyniszczających organizm a także u osób z wysoką gorączką podczas infekcji. Nadmierne pocenie się również może być przyczyną utraty sodu z organizmu.

Jeśli za mało, to…
Niedobory sodu obserwuje się raczej rzadko, jeśli jednak wystąpią towarzyszą im nudności, kurcze mięśni nóg, osłabienie, brak apetytu, zaburzenia w trawieniu węglowodanów i neuralgie.

A kiedy nadmiar, to…
Stan nadmiaru sodu jest spotykany bardzo często. Jest główną przyczyną powstawania ciśnienia tętniczego. Ilość sodu w diecie powinna być kontrolowana. Szczególnie kontrolować sód w swojej diecie powinni ludzie z niewydolnością krążenia, marskością wątroby, nadciśnieniem tętniczym i skłonnością do obrzęków.

Duże ilości Sodu zawierają:

  • sól kuchenna
  • solone śledzie
  • konserwy rybne
  • ryby wędzone
  • wędliny
  • płatki kukurydziane
  • pieczywo
  • ser i serki topione
  • ogórki kiszone
  • oliwki
  • majonez
  • koncentrat pomidorowy
  • słone paluszki, krakersy i chipsy

Powinniśmy stosować sól nieoczyszczoną, gdyż taka zawiera wiele innych wartościowych składników mineralnych, takich jak jod, magnez, selen i cynk.

Czy wiesz, że…
Od dawno znano właściwości konserwujące soli kuchennej. Już Krzysztof Kolumb, który przybił do wybrzeży Ameryki, wiózł na pokładzie zapasy solonego mięsa.

Wapń

Wapń jest ważnym minerałem, a ostatnie badania wykazują, że na ogół otrzymujemy jedynie około jednej trzeciej ilości potrzebnej nam dla zdrowia. Wapń jest niezbędny do ludzkiego życia – jest surowcem dla kości i zębów oraz ma zasadnicze znaczenie dla przekazywania informacji przez nerwy. Prawie wszystek wapń w organizmie koncentruje się w kościach i zębach. Zapewnia on kurczenie się mięśni, bicie serca i jest niezmierny ważny m.in. dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Kobiety częściej od mężczyzn cierpią na niedobory wapnia, a u osób starszych, zwłaszcza u kobiet, brak wapnia powoduje szczególnie dotkliwe skutki. Niedobór wapnia wywołuje łamliwość kości, choroby dziąseł oraz kurcze mięśni.

Działanie Wapnia:

  • razem z fosforem stanowi budulec dla kości i zębów
  • uczestniczy w regulacji szeregu reakcji enzymatycznych
  • bierze udział w krzepnięciu krwi, w przemianach żelaza, w regulacji czynności serca, w regulacji hormonalnej
  • współuczestniczy w przekazywaniu impulsów w obrębie układu nerwowego
  • jest stosowany w leczeniu reakcji uczuleniowych
  • jest niezbędny do prawidłowego wzrastania i rozwoju
  • ma działanie przeciwobrzękowe i przeciwzapalne
  • od prawidłowej ilości wapnia w organizmie zależy rytm serca
  • wpływa na krzepnięcie krwi

Zalecane normy dietetyczne na Wapń dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy
dietetyczne [mg/dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka
nie powodująca ryzyka
efektów ubocznych [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat 500 2500
Dzieci 4-8 lat 800 2500
Chłopcy 9-13 lat 1300 2500
Młodzież męska 14-18 lat 1300 2500
Mężczyźni 19-30 lat 1000 2500
Mężczyźni 31-50 lat 1000 2500
Mężczyźni 50-70 lat 1200 2500
Mężczyźni powyżej 70 lat 1200 2500
Dziewczęta 9-13 lat 1300 2500
Młodzież żeńska 14-18 lat 1300 2500
Kobiety 19-30 lat 1000 2500
Kobiety 31-50 lat 1000 2500
Kobiety 50-70 lat 1200 2500
Kobiety powyżej 70 lat 1200 2500
Kobiety ciężarne do 18 lat 1300 2500
Kobiety ciężarne 19-30 lat 1000 2500
Kobiety ciężarne 31-50 lat 1000 2500
Kobiety karmiące do 18 lat 1300 2500
Kobiety karmiące 19-30 lat 1000 2500
Kobiety karmiące 31-50 lat 1000 2500

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Kiedy potrzebujesz więcej
Zapotrzebowane na wapń zdecydowanie wzrasta w okresie ciąży, szczególnie w trzecim trymestrze, kiedy to największa ilość wapnia jest zużywana na potrzeby rozwijającego się płodu. Jeszcze większe dawki tego składnika mineralnego zaleca się kobietom karmiącym piersią. Zaleca się również większe dawki ludziom starszym, szczególnie kobietom z zaburzeniami hormonalnymi związanymi z przekwitaniem. U tych osób wchłanianie wapnia jest znacznie obniżone na skutek zaburzeń w przemianach witaminy D, która odpowiada za prawidłowy przebieg tego procesu. Osoby ograniczające spożycie mleka i jego przetworów, m.in. z powodu alergii, powinny przyjmować dodatkowe ilości wapnia, ponieważ przeciętnie w naszej diecie 75% wapnia pochodzi właśnie z tych produktów. Zwykle większych dawek wapnia wymagają również ludzie pozostający na niskokalorycznej diecie odchudzającej, pijący w nadmiernych dawkach alkohol, duże ilości kawy i mocnej herbaty, nałogowo palący tytoń oraz zażywający leki alkalizujące, zobojętniające kwasotę soku żołądkowego. Witamina A (duże dawki) powoduje wypłukiwanie wapnia z kości.

Jeśli za mało, to…
Niedobór wapnia w diecie prowadzi do obniżenia wzrostu, osteomalacji, drgawek, częstych kurczy mięśni, nadciśnienia tętniczego. Późnym objawem deficytu wapnia jest osteoporoza, występująca głównie u kobiet, charakteryzująca się częstymi złamaniami kości, ich zniekształceniem oraz zmniejszeniem się wysokości ciała. Z badań wynika, że ryzyko zachorowania na osteoporozę jest znacznie większe u kobiet o jasnej cerze, po okresie przekwitania, z niedowagą, nadużywających alkoholu; kawy, palących tytoń, spożywających dużo białka, w rodzinach, w których uprzednio pojawiała się ta choroba. Przy deficycie wapnia mogą wystąpić takie choroby jak: próchnica, paradontoza, zwapnienia żył, bezsenność, stany lękowe.

A kiedy nadmiar, to…
Przedawkowanie wapnia – hiperkalcemia występuje przy dawkach powyżej 2500mg dziennie. Obserwuje się nadwrażliwość skóry i oczu na światło, wzrost ciśnienia krwi, spowolnienie pracy serca, wymioty, zmiany na skórze oraz dolegliwości bólowe kostne i mięśniowe. Wapń obniża wchłanianie żelaza. Doustne środki antykoncepcyjne, a także witamina D (duże dawki) nasilają wchłanianie wapnia.

Duże ilości Wapnia zawierają:

  • mleko i jego przetwory
  • sery
  • jajka
  • ryby: sardynki, łosoś
  • krewetki i kawior
  • warzywa: soja, jarmuż, brokuły, fasola, kapusta włoska, rzepa i kalarepa
  • owoce: sok pomarańczowy, suszone figi, poziomki, porzeczki, jeżyny, maliny, pomarańcze, truskawki
  • orzechy, migdały i nasiona słonecznika
  • majeranek, kozieradka, bazylia, hyzop, mięta, arnika, nagietek, goryczki, cząber i tymianek
  • tofu

Wapń jest trwały podczas obróbki żywności, lecz podobnie jak inne składniki mineralne, łatwo przechodzi do wody podczas gotowania. Zapobiegniemy tym stratom, gdy ograniczymy ilość wody podczas tego procesu. Dodatkowo starajmy się nie obierać warzyw przed gotowaniem, ponieważ wapń  koncentruje się blisko ich skórki.

Czy wiesz, że…
Die lub trzy szklanki mleka każdego dnia mogą zapobiec pojawieniu się nowotworu jelita grubego. Sugeruje się, że wapń zawarty w mleku neutralizuje kwasy żółciowe, odpowiedzialne za progresję tego nowotworu.

Suplementy zawierające Wapń:
1. Vital 0 -100 mg
2. Vital A – 100 mg
3. Vital B – 100 mg
4. Vital AB – 100 mg
5. Full Spectrum – 50 mg
6. Lion Kids D – 35 mg
7. Power Mins – 250 mg
8. Strong Bones – 300 mg
9. Protect 4 Life – 60 mg
10. Mega Protect 4 Life – 100 mg
11. Smokerade – 60 mg
12. Iron Plus – 30 mg
13. Menopausal Formula – 100 mg
14. New Life – 325 mg